怎样在一个月里迅速提高百米成绩_百度知道
怎样在一个月里迅速提高百米成绩
一：百米跑1：百米属于田径项目中的径赛，径赛中的短跑。2：百米跑是属于技巧类，要求很全面，其包含力量，反应，弹跳，爆发力，柔韧性！3：百米跑短时间内难以有显著提高，它需要将以上几点全部有一个质的跨越后才能迅速提高，所以练习百米跑得先将前面几点打好基础。4：虽然无法在短时间的显著提高，但是可以练习一些简单的技巧，掌握方法也能稍有提高。二：练习1：反应力练习，反应能力主要体现在听令后起跑的速度，多练习听发令，每个发令员都有自己的习惯，比赛时多观察发令员喊话语速。2：起跑，前面30米是拉开距离的关键，步伐不宜过宽，前身缓慢抬起，掌握节奏。可多练习后踢腿跑。3：中途，步伐可宽，要有一定的腾空，可多练习车轮跑，高抬腿。4：冲刺，冲刺就是爆发力的体现，可多练习负重跑。
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提问者采纳
知道运员我前田径队侍我跑100米我觉100米爆发力所我般作冲刺跑少练跑（我觉跑提高耐力减少爆发力所我跑比较差我比赛跑短）练习我绝比较1追逐跑让别先发追或者圆形道让别跑内道跑外道反挑战2脚挂些沙袋要拿间再拿飞其我蹲马步练脚劲我前几澳洲每坐着运没结体力前几打几月太极拳打太极拳候间保持蹲姿势我每练2<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad月觉速度已经恢复
提问者评价
原来是这样，感谢！
百米的相关知识
其他11条回答
增加爆发力！恩，就是这样
你要练好几个项目呢!!比如说是你天天上下楼的时候练以下跳台阶!很有帮助的!还有深蹲跳!蛙跳!极限摸高!都是很好的!一个也不能少的.
杠铃深蹲!~蛙跳还有在跑道上拖轮胎跑要全速跑,直到坚持不了为止我就是用这个一个月提了2秒
在终点处有个裸女！
要全速跑,直到坚持不了为止 我就是用这个一个月提了2秒
天天练习`~~~~回家跳楼梯~~~跑步时腰上绑个秤砣~要大点滴~~~一个月后你就知道我没错!
怎样一个月内提高100米的成绩呢，我们知道100米不同于200米之类的跑步 注重的是爆发力， 所以没有必要用这一个月时间去练长跑 最重要的还是高抬腿的运动和前脚掌蹬地运动！ 如果能吃苦还能跳跳蛙跳和上下蹲。 而最好的方式莫过于多多练习了。
一般如果提高至原来最好水平1秒已经是非常不错了 原楼主能够如愿，跑得更快
一下是我找到的一些资料，希望能帮到你：
短跑最好是用脚尖／前脚掌蹬地
30米冲刺60展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
米冲刺80米冲刺,每天10组,关...
加强训练，尤其是起跑和冲刺。多做做深蹲，加强腿部肌肉。有志者事竟成，相信你自己，加油↖(^ω^)↗
如果是初练者，可以按此训练：第一是，大腿腿部力量的提升，上重量训练，锻炼大腿的肌肉，提高腿部力量，增加摆腿速度。第二是，仰卧起坐，两头翘，锻炼腹肌的力量，增加腹肌拉动大腿的力量第三是，锻炼小腿的韧带强度，提高小腿弯曲速度。非初练者，除了按上面锻炼外，还要经常联系加速跑第一，让人用弹性拉带拉住你，你使最大力气向前跑，联系腿部爆发力第二，练习短距离加速跑，让腿部肌肉适合这种增长方式第三，强度训练，必须要加高营养饮食，如牛肉、牛奶、鸡蛋、蔬菜、豆类
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出门在外也不愁如果你不是一个职业运动员，而且你问这个问题的目标也不是成为一个职业短跑选手，那么我可以告诉你一个方法，找一辆破自行车（破到你骑着它感觉就和一辆普通自行车带着2个人一样的感觉），然后天天骑他个十几二十公里，大概1年时间你的百米成绩应该可以提高1秒左右，这个是本人亲试的，我不是职业运动员，也非体校生，但是因为初中高中一直骑着我爸的老爷车（就是上面说的那种），高中百米测试成绩达到11.8秒，这个成绩和专业的当然没的比，不过在同龄的普通人中绝对算的上顶级了。
&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%259F%25AD%25E8%25B7%%25AE%25AD%25E7%25BB%2583%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&短跑训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&方法 一、训练模式 　　 　　(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E9%259F%25A7%25E5%25B8%25A6%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&韧带&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%E8%%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌腱&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%25B4%259F%25E8%258D%25B7%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&负荷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。 　　(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。 　　(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。 　　(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。 　　 　　二、移动速度的训练 　　 　　移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 　　（一）起动速度 　　决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。 　　（二）加速度 　　负重的&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E5%258E%259F%25E5%259C%25B0%25E8%25B8%258F%25E6%25AD%25A5%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原地踏步&i class=&icon-external&&&/i&&/a&跑20～30次计时，50～60次的原地&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E9%25AB%%258A%25AC%25E8%2585%25BF%25E8%25B7%2591%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高抬腿跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。 　　(三)最高速度 　　六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。 　　(四)高速耐力 　　一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。 　　 　三、放松跑能力 　　 　　（一）&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E6%2583%25AF%25E6%%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&惯性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&跑 　　是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%25B9%25B2%25E8%25B8%259E%25E5%25BC%258F%25E8%25B5%25B7%25E8%25B7%2591%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蹲踞式起跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。 　　(二)加速跑 　　从慢跑转入节奏跑，强调&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E6%E8%ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。 　　(三)转换跑 　　在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E4%25B8%25AD%25E6%259E%25A2%25E7%25A5%259E%25E7%25BB%258F%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中枢神经&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。　　(四)变&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E6%25AD%25A5%25E5%25B9%2585%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&步幅&i class=&icon-external&&&/i&&/a&跑 　　通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。 　　 　　四、力量练习 　　 　　力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%%25E6%ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&灵敏&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%E9%2595%25BF%25E5%258F%%%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生长发育&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%E7%25BA%25A4%25E7%25BB%25B4%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌纤维&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%259F%25AD%25E8%25B7%2591%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&短跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。 　　 　　五、薄弱肌群 　　 　　众所周知，100米要求运动员的膝、踝、&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E9%25AB%258B%25E5%%25E8%258A%2582%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&髋关节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%E8%E5%258A%259B%25E9%ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉力量&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%25B7%%25B1%2588%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跖屈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&肌群、&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%25BA%25AF%25E5%25B9%25B2%25E8%ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&躯干肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&群、&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E4%25B8%258A%25E8%%25E8%ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上肢肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%25BE%25A4%25E5%E6%25AD%25A5%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&群同步&i class=&icon-external&&&/i&&/a&发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。 　　 　　六、&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E5%25BF%%E7%25B4%25A0%25E8%25B4%25A8%25E8%25AE%25AD%25E7%25BB%2583%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理素质训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E5%25BF%%E7%25B4%25A0%25E8%25B4%25A8%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理素质&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。 　　 　　七、恢复和饮食 　　 　　合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E5%25BA%%25BF%2580%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应激&i class=&icon-external&&&/i&&/a&后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的Jo&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E6%25B3%%25BD%2597%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&法罗&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%258F%25B2%25E5%25B0%%25BE%25B7%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菲尔德&i class=&icon-external&&&/i&&/a&先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E9%25A5%25AE%25E6%ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&饮料&i class=&icon-external&&&/i&&/a&是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%259F%25BF%25E7%%25E8%25B4%25A8%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&矿物质&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E4%25BD%%25B6%25B2%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体液&i class=&icon-external&&&/i&&/a&浓度低)和&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%25AD%%25B8%%25B5%%25BA%25A6%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&等渗浓度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%E4%25B8%258D%25E8%E6%259C%258D%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胃不舒服&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、恶心甚至&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E5%E5%ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&呕吐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%25A2%25B1%25E5%%25E5%25A4%2587%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&碱储备&i class=&icon-external&&&/i&&/a&主要是由平日的饮食提供。&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%25A2%25B1%25E6%%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&碱性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%25A2%25B3%25E9%%25E6%25B0%25A2%25E9%%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&碳酸氢钠&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、维生素E等药物。 For Ever Fly
09:38 检举 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%25A1%25AC%25E5%25BA%25A6%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E7%25A5%259E%25E7%25BB%258F%25E7%25B3%25BB%25E7%25BB%259F%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&神经系统&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E6%E5%258A%25A8%25E8%2585%25BF%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&摆动腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%E6%258E%258C%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脚掌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%25B7%25A8%25E6%25AD%25A5%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跨步&i class=&icon-external&&&/i&&/a&跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%259B%%25B7%25B3%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蛙跳&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E6%25A9%25A1%25E7%259A%25AE%25E6%259D%25A1%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&橡皮条&i class=&icon-external&&&/i&&/a&高抬腿“&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%25BD%25A6%25E8%25BD%25AE%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&车轮&i class=&icon-external&&&/i&&/a&跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E6%259C%%25BD%25B3%25E7%25BB%%ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最佳组合&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E6%258E%25A5%25E5%258A%259B%25E8%25B7%2591%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&接力跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E5%258F%%E8%25B7%2591%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&变速跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%%25E5%25B8%25A6%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胶带&i class=&icon-external&&&/i&&/a&牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%25B5%25B7%25E8%25B7%%%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&起跑器&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E5%25B0%258F%25E6%25AD%25A5%25E8%25B7%2591%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小步跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速&a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E5%E8%25B9%25AC%25E8%25B7%2591%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&后蹬跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 &a href=&///?target=http%3A///s/%3Fw%3D%25E8%25B4%25B5%25E5%259C%25A8%25E5%259D%259A%25E6%258C%2581%26ch%3Dw.search.intlink& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&贵在坚持&i class=&icon-external&&&/i&&/a&！！ 提高100米成绩1秒以上不成问题！
方法 一、训练模式 (一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使、和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习…
跑百米一万小时。
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