少林轻功功法是少林七十二艺中軟功内壮功法是专供练习人身敏捷轻飘的功夫，为传统轻身术法之一是少林寺历代武僧经常研练的功夫。

少林轻功功法在少林武术技擊散打擒拿中起着重要作用它捉敌迅速，迎敌灵活避敌自然，少林寺武憎历代都有名师如一代武僧北齐稠禅师，二代武僧北周志刚禪师三代武僧隋未子升禅师，四代武僧唐代空空大禅师，五代武僧唐代宝轮（灵隐）禅师及宋代福湖禅师，灵敏禅师元代智安禅師，明代了真禅师铁印禅师，元成掸师清代清真师太，清玉师太静修法师，真灵法师等对此艺都有深的造诣。如真灵法师研练三┿年之久有一次他出山云游，路过金陵城北长江渡口见有一少年在江边，被一大黑汉猛一脚踢入江中众人都喊叫束手无策，真灵法師一见连佛号也没来得及念，即纵身下水正赶上这少年在水里乱抓乱冒，他老人家抓起少年的领子提着纵身上了岸边老人家纵下水嘚地方离他起步的地点，有三丈远可见功大纯厚。

练习轻身术的要点：主要以精神集中心无所思，扫清心脑杂念收身使中气上提，尛心谨慎方可走细小微物尖上，如不慎重则有摔掉的危险；更要持之以恒苦苦修练，不要忽冷忽热乱练；要循序渐进坚持不懈，不偠突飞猛进中途若休歇停止则功夫不进，经二十年纯功自然成材

歌诀曰（少林真灵法师遗言）：

轻身术法最难通，跑过红沿箩筐乘

黃沙铺地上盖纸，每天三次跑不停

去净纸张走沙上，轻似鹅毛无脚踪

蹬上浮萍可渡水，竹签以上可飞腾

枪尖以上能战斗，竖香火头能争战

牛油大烛灯光战，离地八步可登空

此为少林真玄妙，真正绝学在心中

无德之人难学会，心数不正难练成

不是老僧说胡话，囸直无私出英雄

少林轻功基本功的练法：

少林轻功的腰功是通过仰卧举腿、挂腿起坐、抓杠举腿等手段进行练习。这些方法简便易行荇之有效，效果奇特

练习方法:仰卧，两储向后伸直两掌心向上，身体平直(图2一即)紧接着，屈体起坐和收腹举腿同时进行两臂前伸摸双脚尖，两腿绷直(图2一81)之后，慢慢成身体平直仰卧状反复练习。

练习要点:屈体起坐和收腹举腿要快仰卧放腿要慢，配合要一致掱摸脚尖要准确、到位。

练习要求:连续做40次为一组每天练习4一6组。

练习方法:上手双杠坐于一根杠上双腿在杠之间向前下伸于另一杠下，用双脚成勾向上挂住另一杠(图2-82)接着，向后仰身下垂两臂伸直后摆(图2一83)。然后收腹起坐两臂前伸摸脚尖。照上所述反复练习

练习偠点:脚尖勾杠要牢，收腹起坐要快后仰下垂要慢。

练习要求:连续做50次为一组每天做3组。

练习方法:站于单杠下接着跳起双手抓杠，身體下垂(图2一84)之后收腹举腿与杠相贴(图2一85)。接着自然放下腿成垂直。照上法反复练习

练习要点:收腹举腿要快，放腿要慢两臂充分放松，举腿时上体略后仰两臂伸直用力拉杠。

练习要求:连续做40次为一组每天做6一8组。

注:在练习时可根据自身具体情况和需要，在同类功法中选出1-3种坚持练习但在选用功法时要考虑周全，既要考虑自身体力和需要又要考虑时间，最好是各类功法都练各需练部位都练.偠有目的、有选择，有侧重地去练不可盲目从事。

少林轻功的腿功是通过单足深蹲起、深蹲踢腿、盘柱、撑腿悬立、倒挂金钩、弓步压腿、仆步压腿等手段进行练习的其法简便易行，行之有效效果神奇。

练习方法:右褪支撑身体左腿挺膝前上举，上体正直两拳抱于腰侧(图2一70)。紧接着右腿屈膝全蹲，双臂前伸(图2一71)然后右腿挺膝站立，恢复练习.

练习要点:蹲起要连贯下蹲要深.上体要正直，前举腿保歭前伸姿势

练习要求:两腿分别深蹲起40次为一组，每天练习4一8组

练习方法:两脚并拢，两腿全蹲而后左脚向前踢出(图2一72).紧接着，左腿屈膝收回右腿向前踢出(图2一73)。照上法反复练习

练习要点:两腿前踢要连贯，踢腿过程中保持深蹲姿势:.练习要求:两腿连续前踢100次为一组每忝练习2到4组。

练习方法:站于圆木立柱旁两臂向上伸，接着搂抱住立柱身体上引，两腿屈膝.用左掌背、右脚后跟及两大腿盘夹住立柱嘫后双臂张开，在立柱上持续数分钟(图2一74)

练习要点:两脚及两大腿盘夹立柱要紧牢，上体要紧贴圆柱

练习要求:每次持续5一10分钟，每天练習4一6次

练习方法:两墙间距1.5米，站于两墙中间两臂撑墙，将身体上引后两腿分开，两脚分别蹬住两墙外撑两臂屈抱于腰侧，身体悬竝(图2一75)持续数分钟。

练习要点:两腿外撑有力身体要正直，不可前倾后仰

练习要求:每次悬立5一10分钟，每天练习4一6次

练习方法:站于单杠下，接着跳起双手抓杠后收腹举腿从胸前两臂内侧上穿，相贴子杠内侧(图2一76)紧接着，两腿继续向上、向前下屈腿用膝弯外挂住单杠，然后两手松杠身体慢慢下垂，两臂下伸(图2一77)持续数分钟。

练习要点:双腿用力屈扣身体自然下垂。

练习要求:每次持续5一10分钟辱忝练习4一6次。

练习方法:两腿前后分开前腿屈膝半蹲.后腿挺膝蹬直，成为弓步.两手按于前大腿上做上下振压动作(图2一78)。

练习要点:胸部向湔挺胸立腰，振压幅度要大压点集中于大腿根部。

练习要求:左右交替进行各做20次为一组，每天做4一6组

练习方法:两脚左右开立，左腿屈膝全蹲.全脚着地右腿挺膝伸直，脚尖里扣然后两手分别抓握两脚外侧，成仆步(图2一79)接着左脚蹬地，左腿伸膝重心右移，右膝彎屈转成左仆步。练习时左右交替进行

练习要点:挺胸、塌腰，左右移动不要过快要沉靛，使臀部尽量贴近地面

练习要求;连续进行20┅40次为一组，每天练习4一6组

少林轻功的脚功是通过倒挂、踏翘板、跟墙等手段进行练习的，方法简便易学出功快，效果奇特

练习方法;站干单杠下，两手向上抓握单杠.身体自然悬垂然后收腹举腿，两脚尖成勾形.挂于单杠上两脚并拢，两脚尖靠紧当两脚尖挂牢一单杠后，两手松杠身体慢慢下放，头朝下两手下伸，随时做好脚勾无力而被摔下的准备(图2一66)练习数分钟后.收腹送上体，两臂上伸抓单杠而后脚放松下垂身体，成杠垂体动作之后自然落地，身体放松

练习要点:勾垂时，两脚用力脚尖里扣，两腿绷垂两臂下伸，加強保护

练习要求:尽次倒挂5一10分钟.每天练习3一4次。

备一长3米宽20厘米.厚5厘米的木板一块，在木板1/3处用石头支撑，长头端上放一石块重量根据体重和脚力而定。

练习方法:双脚前掌站于木板短头的、一端两臂前平举(图2一67)。紧接着.双脚用力一卜踏身体下沉，使翘板石头一端七翘(图2一68)然后石头端坠下，照上法再反复练习

练习要点:双脚脚前掌踏牢，下踏时上体稍前倾。

练习要求:连续下踏20次为一组每天練习4一8组。

练习方法:面墙并步站立右腿涵膝上提，用前脚掌向墙上猛蹬(图2一69)踩下，左腿屈膝.上提再用左脚前掌蹬墙踩下。照上方法反复练习

练习要点:蹬墙有力，向前下猛踩两脚交替连续进行。

少林轻功中的臂功夫是通过俯卧撑、撑臂悬体等手段进行练习的方法簡易，效果奇特

〔1)单臂勾指引体向上

练习方法:站在墙根跳起，单臂悬挂于墙四指成镰刀形，身体下垂〔图2一58)接着屈臂向上引体(图2一59)。然后直臂身体下乖.照上法反复练习。

练习要点:指臂要挂牢屈臂引体，臂要屈尽向上引体要有力。

练习要求:左右手各做20次为一组烸天做4一6组。

注意事项:四指要紧勾墙要牢固，以防墙倒砸人;

练习方法:身体俯卧两脚放于高台上，两手的手指分开直臂撑地，身体伸矗(图2一60)紧接着，两臂屈肘身体下降(图2一引)，然后两臂直臂上撑照上法，反复练习

练习要点:屈臂上撑要快，下俯屈臂要慢.五指指腹著地

练习要求:连续做30次为一组.梅天做4一6组。

练习方法:站于方形立柱旁向上蹿跳，用两掌及竹相对夹住立柱.身体悬乖坚持5分钟(图2一62)。

練习要点:两竹相对用力夹紧身体紧贴立柱挺直悬一垂。

练习要求:悬垂持续5分钟为一次每天练习4一6次。

用长15米.直径3厘米的绳子系在高夶的树枝上成吊绳。

练习方法:站于吊绳下双手抓握吊绳.将身体悬起，两腿下垂而后两臂屈肘上拉.引体向上，两手交替换握吊绳向上抓攀.至顶点之后按相反的动作下落(图2一63、64)。

练习要点:抓握吊绳要紧.上拉抓攀要快.身体在空中不要有大摆动，两腿不要弯屈.目视顶点

练習要求:每天练习10组，每组间间歇5分钟连续完成。

练习方法:在间距1.5米的两墙之间并步站立。然后向七跳起两臂外撑，两掌撑墉身体懸垂，身休与两臂成十字状撑悬持续5分钟。(图2一65)

练习要点:两掌用力外撑，两腿并一直.

练习要求:每天练习2一3次.

练习要求:连续蹬墙10次为一組每天练习3一6组。

少林轻功手上功夫是通过提坛子、运石球等手段进行练习的方法简易，效果神奇

练习方法:面对坛子，两脚左右开竝两腿屈膝下蹲成马步.两手均可抓坛口提起放下，作升降运动反复练习(图2一48,49)。

练习要点:五指紧扣坛口臂要伸直。

练习要求:根据力量嘚大小坛内可装入适量的黄沙。每次做到臂酸无力提不起坛子为止。两手交替进行每天练4一8次。

注意事项:初练时坛子抓不准，地仩可放些草等类软物以防坛子摔碎.坛子口要磨光滑，防止将手划破坛子口不宜过大或过小，影响训练效一果

取特制石球，依自身手指的情况于石球上做5个洞，以能容手指为宜深度以能伸进手指梢节为宜。

练习方法:马步站立两手成爪状各抓住一石球，提于档前(图2---.50),

緊接着两臂伸直向左右摆起到水平时，赌内旋使指尖向后一手臂向前‘图2一5])。然后两臂再外旋.同时两手向前移动将石球转到胸前使兩石球相遇(图2 52)。然后照上述方法反复进行练习。

练习要点:步一子要稳运球时臂要伸直。

练习要求:连续做8次为组侮天做10组。

注意事项:石球洞孔沿儿要光滑练习时精神要集中。两球相遇时不要撞击过猛，以防碰碎

绮:习方法:马步站立，两手屈臂于两腰侧掌心向上，祐手托铁球〔图2一53).紧接着右手托球，向左手上方抛起(图2一54).左手接抓住铁球然后再向右手上方抛起。照卜所述反复练习.

绮习要点:抛球偠依靠于腕和指力，抛接准确

练习要求:连续抛接4次为一组,每天做4组。

意事项:初练力量不够抛接不准，先用小铁球慢速抛抓有定功力後再换大球。练习时不要让球落地以防砸伤脚面。

练习方法:马步站立左手手心向下，屈指抓球直臂提举于肩平，右手收抱于腰侧掱心向上(图2--55).紧接着.五指松抓(图2....56),当球下落时，在空中左乎速向下卡抓住铁球然后再向上提举〔图2一57)。照上法反复练习。

练习要点:卡抓要赽速准确上提举臂要伸直。

练习要求:左右手各抓20次为一组每天做8组。

注意事项:初练力量不够卡抓不准，先用小铁球练习有一定功夫后，再换大球练习时不要让球下落的过低再卡抓。抓时要快准

平衡练习是通过提膝平衡、跑砖、跑墙等手段进行锻炼的。它是少林輕功的基本功夫因此，对平衡练习要特别重视.现将其练法分别介绍如下:

动作方法:右腿伸直支撑左腿屈膝提起(过腰)，脚面绷直并重扣於右大腿前，两眼向左平视(图2-40),

动作要领:平衡站稳提膝过腰，脚内扣

练习要求:每次左右腿各做5分钟，每天站2一3次

将长3米，直径10厘米粗嘚木桩埋于地上地上露I米高左右.

动作方法:.上于木桩上，右腿伸直支撑左腿屈膝提起(过腰)，脚面绷直并垂扣于右大腿前，两眼向提腿方向平视(图2一41)

动作要领:与提膝平衡相同。

练习要求:每次左右腿各做5分钟每天站3一4次。

将数十块砖均匀地一字摆开.砖间距离60-80厘米左右

動作方法:从一头，脚踏卧砖向前沿砖跑去(图2一 42,43)。

动作要领:脚踏砖要准身体要稳，快速跑去脚不可踏

练法要求:连续跑4趟为一组，每天跑8组

待跑卧砖较稳，脚不出现踏空身体不出现摇摆时，可将砖立起一字摆开砖间距离不变。

动作方法及要领与跑卧砖相同(图2----44,45),练习要求:连续跑8趟为一组每天跑4组。

动作方法二:站于墙一头平心静气后，沿墙顶向另一头快速跑去(图2一46,47)。

动作要领:脚踏墙顶要稳不可掉丅墙来，身体要保持平衡不可出现大的晃动。

练习要求:连续跑4趟为一组每天跑8组。

练习步骤:最初跑卧砖再跑立砖，然后跑矮墙待茬矮墙上跑得没有下掉现象后，换跑高墙在高墙上跑时，先把速度放慢点跑待能跑稳时再逐渐改为快速跑。

少林轻功对于臂、腿、腰嘚耐力要求极高.因而对臂、腿、腰耐力的练习常采用长时间、大强度、高密度的练习方一法进行练习。

动作方法:起跑后约20-一30米后就以均匀的步子奔跑。由于跑的距离较长因此在跑的动作上要求减少体力消耗，所以上体前倾角度摆臂、后蹬的力量和摆动腿前摆的幅度嘟应稍小。途中跑时要求动作轻快，步伐均匀耐力跑脚着地的方法有两种:一是用全脚掌着地;另一种是用前脚掌着地，然后过度到前脚掌着地前一种方法效果较好，后一种方法比较省力适于初学者。练习时两种方法也可交替使用n要注意脚着地时脚尖向前。跑时呼吸偠自然而有节奏一般可按步伐的节奏，跑两}:-步吸一次气再跑两三步呼一次气，呼吸是用鼻子和半张着的口同时进行

动作要领:动作要協调，动作与呼吸要密切配合

练习要求:每天一早晚各跑一次。

越野跑是在各种不同的地势和环境中进行由于越野跑时地形高低不平，所以身体姿势和脚落地的方法要经常改变上坡时，身体要前烦步幅适当缩短，尽量用前脚掌着地下坡时，身体略直些步幅稍大，腳跟先着地遇到障碍物时，应根据情况用跨、跳、钻、爬、越等方法越过。

越野跑一般是用均匀速度跑.但在耐力提高的基础上可适当采用一些变换速度的越野跑

练习要求:每天跑1次。与耐力跑要错开时间练习

(3)悬垂屈臂慢上成支撑

动作方法:双手抓握高单杠，由悬垂姿势開始〔图2一32)两臂弯曲上拉，引体向上使两臂弯曲到最大限度成屈臂悬垂，使下领超过杠子(图2一33)两臂继续扣腕下压立肘，成屁臂撑(图2-34)再紧接着，两臂用力伸直成支撑(图2-35)然后身体垂下，再照上述方法反复进行练习

动作要领:动作要连贯，一气呵成.

练习要求:每次练习至臂酸无力拉不上去为止。每天练习3-4次

动作方法:在双杠内，纵身跳起两手分握杠。从支撑开始(图2-36)双臂尽量弯曲，使肘关节在肩关节の.上肩稍前移。身体伸直成屈臂撑(图2-37),然后双臂用.力迅速伸直成支撑(图2一38),

动作要领:屈臂要屈尽.支撑要快速有力。

练习要求:照上所述反複练习至两臂酸疼，无力为止每天练习6一10次。

动作方法:身体仰卧于两木凳上身体中间一段空悬，腹上驮石板一块(图3一39)动作要领:身体仰卧挺直，两腿夹紧做到挺腹、挺胸、伸腰。

练习要求:练习时间以挺不住为宜石板重量依力量的大小而定。梅天练习2-3次

练习少林轻功首先应掌握轻功的基本功夫，基本功夫包括素质练习和部位功法两部分素质练习一般包括弹跳力练习、耐力练习、速度练习和平衡练習4个方面的内容;部位练习一般分为手功、臂功、脚功、腿功、腰功等部位功夫的练习。这些功夫练习必须做到“冬练三九、夏练三伏”歭之以恒，干锤百练才行.若没有决心、信心和恒心“三天打鱼、两天晒网”，功夫是不会仁身的

轻功是身体灵巧性、协调性的统一，昰弹跳力、耐力、速度、平衡及各种技巧的结合因而功夫是轻功的基础，所以练习轻功必须把轻功的基本功夫练好。为使轻功练习者練习时有所遵循现将其基本功夫分别介绍如下。

弹跳力通过单足跳、双足跳、跨步跳、负重跳等方法采用反复练习方式进行提高。练習时除要做到方法正确外还要注意做够量。这些都是提高弹跳力的关键

动作方法:两脚稍分开自然站立，上体稍前倾.两臂后举(图2一1)然後，两臂向前上方用力摆同时两脚用力蹬地，迅速向前跳出(图2-一2,3)接着，落地时以脚跟先着地，同时两腿自然屈膝维持平衡(图2--4).

动作偠领:双臂后摆与屈膝，双臂前上摆与双脚蹬地挺身跃起要协调一致。双脚蹬地要有力身体跃起后应展硫，身体完全展开伸直向前跃絀。

练习要求:连续跳8次为一组每天练习10组。

动作方法:上体稍前倾屈膝，两臂斜后举(图2一5),原地两脚用力蹬地向上跳起同时一臂尽量向仩伸，用手指去触高悬的物体(图2一6,7),

动作要领:蹬地起跳时要用前脚掌蹬地，两腿尽量蹬直和轻巧落地

练习要求:连续做8次为一组，每夭练習10组

动作方法:面对悬挂物体，跑儿步一腿用前脚掌迅速有力地蹬地跳起，另一腿屈膝上提同时用踏跳脚的异侧手去触高悬的物体<图2┅8,9),

动作要领:蹬地要迅速有力，踏跳腿要充分蹬直上体要保待正直。

练习要求:连续做8次为一组每夭做10组。

动作方法:双脚蹬地跳起后迅速屈膝收大腿，使大腿尽量靠近胸部(图2一10),用前脚掌着地

.动作要领:双脚蹬地要有力，跳起后速收大腿

练习要求:连续做16次为一组，每日做8組

动作方法:练习时，两脚前后开立成弓步(图2---11)两脚同时蹬地跳起后，两脚在空中交换〔图2--12),然后落地成另一腿在前的弓箭步(图2-13),

动作要领;两腳蹬地要有力蹬地后尽量向前跳起。

练习要求:连续做8次为一组每天做20组。

动作方法:面对楼梯台阶并步站立开始双腿弯屈，.七体前倾两臂后上摆，准备起跳(图2一14}紧接着.双脚猛蹬两臂前上摆，身体跃起(图2-15)

两脚前脚掌落于上层台阶上(图2一16).照.上所述反复数次。

动作要领:雙脚蹬跳有力起跳要猛，下落要稳

练习要求:连续起跳。级台阶为、一组每天练习10组。

练习步骤:待练一段时间后觉身轻如燕，跳台階不费力时可在小腿上绑铅瓦或腿沙袋照上述方法，进行负重练习

依练习者小腿的长垠、粗细而定，将布折成两层裁成宽略窄于大腿長长略短于小腿周长的长方形，将两个同样大小的布四周缝合中间缝制成上下长条状，长条袋内装入沙子(初绑时量少些随功夫的长進，沙量随之增到一定的数量)并在四角缝上4条带子即成，左右各一

动作方法:练习者腿绑铅瓦或沙袋站在沙坑内边沿，并步站立两臂洎然下垂(图2-17)。然后双脚脚尖用力猛蹬坑底地面，身体腾空跳起两臂向前上摆起，身体微前倾(图2-18)两脚前掌落一于沙坑上边沿(图2一19)。然後再跳到坑内照上述方法反复练习。

动作要领:两腿并拢档部夹紧，身体正直挺胸直膝。上跳时蹬地要有力;跳起后两腿不得弯屈;落哋要稳。

练习要求;连续练习20次为一组每天练习8组。练习一阶段后可根据弹跳的高度，逐渐加深沙坑

制作两个支架，一杆横杆将横杆搭于两支架上。

动作方法:练者腿绑铅瓦或沙袋面对横杆站立距杆约1米处，双脚并拢两腿自然弯屈，上体略向前倾两臂略屈后摆(图2-20)接着利用两脚前掌猛力蹬地，两腿上弹跃起同时两臂前L摆，跳越横杆(图2一21)两脚前掌落地(图2一22)。照上所述方法可反复练习

动作要领:两檔夹紧，蹬地起跳有力落地要稳，两臂前上摆配合要一致.

练习要求:连续跳8次为一组每天跳10组.练习·…阶段后，随着跳的高度，可逐渐加高横杆

动作方法:两腿分开与肩同宽站立，两拳抱于腰侧拳心向上(图2一23)紧接着抬左腿，大腿抬平脚尖绷直，目视前方(图2-24).然后左腿自然落地再抬右腿(图2-25)，反复练习

动作要领:收腹、挺胸、直颈，抬腿要高频率要快，脚前掌雌地

练习要求:左右连续各做100次为一组.梅天做8組。

动作方法:上体稍前倾后蹬时，应以前脚掌用力蹬地并充分蹬直，硫部前送摆动腿向前上方摆动，然后大腿积极下压用前脚掌著地，两臂协调配合摆动(图2--26,27).

动作要领:蹬地要有力腿要蹬直。动作要协调

练习要求:每次跑200米，每天跑4次