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【闫登伦】体育高考立定三级跳训练方法（原创）
18:51:31 | By: zxzxyandl ]
& &【闫登伦】体育高考立定三级跳训练方法（原创）
在13、14两年体育统考中，我校体育生的立定三级跳平均分21.39，满分10人次。现将平时训练方法小结如下，希望与各位同仁一起商榷。
&第一、培养立定三级跳远的节奏感，强调三跳之间的衔接，“一小、二大、三高远”，每位学生根据自身情况找出适合自己的“节奏感”。
第二、把我第一跳的距离，预备姿势和起跳动作同立定跳远，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备大约是自身立定跳远的75%。
第三、发展第二跳平快，第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。
1.立定三级跳远时划好标志线，确定第二跳的远度，让学生有意体会跨步跳技术。
2.通过五级跳、七级跳来体会跨步跳的动作技术及其节奏感。
3.助跳3～5步跳三级跳远，体会跨步跳技术，这样学生有“飞”一样的感觉，增强学生的自信心。
&第四、强调第三跳高远，第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。
1.立定三级跳远时，为提高第三跳的高度，规定第三跳必须跳过一定高度的横杆(橡皮筋制成)。
2.第二跳跳到踏跳板上(板高20～30厘米)，增加第三跳起跳时的高度，练习最后一跳在空中收腹举腿动作。
3.3～5步助跑跳远，强调最后一跳收腹举腿，练习后，有意识地从前走出。
4.强化第二跳中的2、3手段可用来进行发展第三跳的训练。
第五、特殊练习法
爬楼梯能使学生更好地体会用全脚掌着地过渡到前半脚掌蹬地用力动作，提高学生的蹬地能力，而且能培养学生挑战困难，战胜自我的能力。&&&&
总之，把上述方法中所获得的技能及体验迁移到在标准场地上进行的立定三级跳远训练之中，不断完善立定三级跳远技术，提高立定三级跳远水平。&
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对三级跳远教学步骤和方法的思考
三级跳远的技术比较复杂，而且练习的强度很大，教学应安排在学完短跑和跳远等项目以后进行。教学的前一阶段要注意简化复杂的技术动作，降低练习的难度和突出基本技术。这对掌握三级跳远的技术，减少伤害事故都是必要的。三级跳远是由连续三次跳跃组成，后两跳是在从一定腾空高度下落的情况下进行的。这样，不仅加大了身体与地面的冲撞力，而且对维持身体平衡和掌握开始起跳的用力时机等方面都提出了较高的要求。前一跳的腾空高度越高，后一次起跳的难度就越大。因此，在教学中要引导学生控制好前两跳的腾空高度。这样，既能降低练习的难度，而且还有利于减小水平速度的损耗，做到各跳之间的紧密衔接。
作者单位：
河南西华县西夏一中,河南西华,466633
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立定三级跳远教学十二法
更新日期：
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　　中图分类号：G807
文献标识：A
文章编号：（-01
立定三级跳远不是正式的田径比赛项目，人们对它的研究并不多，但它常作为高校选拔体育人才的一个素质测试项目，也常作为发展身体素质的训练手段，因此，对立定三级跳远进行探究是很有必要的。笔者在多年指导体育类考生的训练实践中，总结出了立定三级跳远训练教学十二法。本文从跳跃动作的特点入手，根据学生的特点和实际情况以及训练经验，提出发展跳跃能力的训练方法、目的及要求，以及在实际训练中所要注意的几点。
　　关键词
立定三级跳远
教学十二法
　　立定三级跳远是广东省体育高考术科考试一项基本素质，在深入分析立定三级跳远技术结构（单足跳、跨步跳、跳跃），不断实践研究的基础上，根据由易到难、循序渐进的教学原则，我在立定三级跳远教学训练中采取以下几个练习方法：
　　一、草地上单脚跳
　　目的：体会单脚跳动作全过程，形成动作表象。
　　要求：开始练习时采取米跳、级跳练习（如：15m、30m），起跳脚脚后跟不触地注意蹬、收、摆（有条件可以在沙道上、锯末跑道上跳）。
　　二、草地上跨步跳
　　目的：体会跨步跳动作全过程，形成动作表象。跨跳动作定型、跳跃能力、跳的节奏感培养。
　　要求：采取整个脚掌趴地试落地。注意蹬、收、摆、趴技术。一段时间后采取放泡沫块跨隔跳（隔距2m、2.5m、3m等）。采取双臂摆动。
　　三、单脚跳与跨步跳的结合练习
　　目的：体会单脚跳与跨步跳的结合技术、帮助掌握跳的节奏感。
　　要求：两次单脚跳接一次跨步跳（左-左-右---右-右-左-左-左-右…），距离以30-50米为宜。
　　四、观看三级跳远教学视频
　　目的：欣赏优秀运动员的三级跳远技术、帮助建立动作的表象。明确技术概念及动作要领：预备姿势和起跳动作同立定跳远，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备。第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。在三跳过程中，两臂前后或前后交叉地摆动，与两腿的跳跃动作相配合。
　　要求：看清并分析单脚跳、跨跳、跳跃技术极其衔接技术。
　　五、跳深接立定摸高（扣吊球、跳越2-3个低栏架）
　　目的：研究表明：神经系统的反应能力在起跳这一动作中，只有从70cm高的高度上跳下，才能或得最有效的改善，即可以使肌肉从缓冲状态到做功状态获得最大速度。
　　要求：从70-100cm的跳箱（跳马）上跳下落地后立即向上跳起接立定摸高或扣吊球或跳越2-3个低栏架，每次课不超过40次，每组5-8次、每周1-2次。
　　六、立定五、十级跳远
　　目的：改进单足跳、跨步跳、跳跃之间的衔接动作。
　　要求：采取放泡沫块跨隔跳（隔距2m、2.5m、3m等）。
　　七、肩负杠铃深（半）蹲跳
　　目的：发展力量、改善肌肉从缓冲状态到做功状态获得最大速度。
　　要求：肩负杠铃（50-75kg）,原地向上起跳，两脚开立与肩同宽，膝关节微屈、踝关节用力向上蹬伸。每组10-15次、4-6组为宜。
　　八、双脚提踵练习
　　目的：超等长练习，改善踝关节力量。
　　要求：站在台阶上，身体直立，两脚连续提踵、或者肩负杠铃（30-50kg）或双手持10-20kg壶铃连续提踵。用力时尽量加大踝关节活动的幅度，小腿后群肌肉有拉长的感觉、练习时做到：快提慢放。每组50-80次、练4组为宜。练习后马上做10秒钟的快速高抬腿跑。
　　九、斜坡上弓箭步交换跳
　　目的：改进蹬腿、送髋技术以及改善、股四头肌、臀部肌肉力量等。
　　要求：在坡度为3-5℃的斜坡上连续做弓箭步交换跳（也可以双手各持一个10-15kg的壶铃）。
　　十、跳马上跳上跳下
　　目的：改善收腹跳、发展连续跳跃的能力。
　　要求：在离墙壁20-30cm的地方放置跳马，人站在起跳板上或泥地上连续跳上跳下（跳马的高度可以调节），跳板上前脚掌落地、跳上整个脚掌落在跳马上身体成全蹲。练4组、每组12-15次为宜。
　　十一、双脚连续跳越栏架
　　目的：提高跳跃能力、有效改善肌肉从缓冲状态到做功状态获得最大速度。
　　要求：连续跳过摆放相距1m的栏架（根据学生的水平调整栏架的高度、远度），跳跃时双臂摆动控制平衡，双脚屈膝跳越栏架，上体保持正直，每次落地时脚跟不要着地，动作连贯、快速跳越。练习8-10组、每组连续跳越8-10个栏架。
　　十二、立定三级跳远教学比赛法
　　目的：培养学生积极竞取、顽强拼搏、团结协作精神以及观察问题、解决问题的能力。
　　要求：按学生能力搭配分成两组、计团体总分进行比赛（每人试跳3次、取最优成绩计名次）；技术动作质量比赛。
　　通过以上教学，不仅有助于提高学生兴趣、培养学生自信心，而且有助于提高技术水平、运动能力，达到提高教学效果。
　　总之，练立定三级跳远、练习时要针对自己的薄弱技术环节，选择自己认为效果较好的锻炼方法进行反复练习；练前必须做好准备活动、练中尽量避免在硬地上练、最好是把跳和跑结合起来练；练后要放松、防止骨膜炎。本文不足和不妥之处在所难免，望大家不吝赐教，以如我抛砖引玉之愿。
　　参考文献：
　　[1] 陈渊.立定跳远教学十一法[J].体育教学.2003.6.
　　[2] 曹可强.论体育课程资源的开发与利用[J].体育科研.2005.5.
本文出自：http://www.1k2k.net/tiyu/72.html
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