10公里跑步成绩如何提升？
本人男，跑了大半年，一共跑了大概800Km，大部分时候都是以10公里的距离为目标，但是成绩都在50分钟多，很难突破到50分钟内。请问如何能突破这一瓶颈。
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上周刚自测了一个万米，38分46(马路，起终点高差-3m，garmin310）。是今年跑步以来唯一一次全力以赴跑万米。如果把海拔(1350m)折算成海平面成绩还能再快一分钟。作为一个缺乏运动天分的普通跑步爱好者，我的经验也许能启发你跑得更快更好。万米是个很棒的距离，本身是传统竞技项目，从校运会到奥运会都受人关注。跑步入门者把它作为首选目标，距离适中，容易达成，进步明显。进阶者把万米作为训练基础，过渡到半程和全程马拉松不是难事。跑步老鸟用万米成绩检验自己的训练成果，预测马拉松时间。万米是个很棒的距离，本身是传统竞技项目，从校运会到奥运会都受人关注。跑步入门者把它作为首选目标，距离适中，容易达成，进步明显。进阶者把万米作为训练基础，过渡到半程和全程马拉松不是难事。跑步老鸟用万米成绩检验自己的训练成果，预测马拉松时间。想提高万米成绩不能光靠一遍遍重复万米本身的距离，以期待一次比一次进步。应该分项训练。万米的基础是有氧能力，通过低心率慢跑来实现。从万米到马拉松到超马，大部分的训练心率都应该维持在最大有氧运动区间，作用是提高有氧代谢能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。具体实施方法就是MAF 180。 见知乎： 轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180。用心率表监测心率最严谨科学，或者把强度控制在边跑边能连贯交谈说话的范围。如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，每隔几周自测一下万米，你会发现你总在进步状态，65分...61分...58分...55分...55分...55分...55分。直到出现平台期。这时你需要加上速度训练。速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大，恢复慢，易受伤，一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。节奏跑（Tempo）介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢，维持20到30分钟，再慢跑放松10分钟。这个也可以有变种，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑，逐渐加速完成一个6公里。如果慢跑万米已经不是你的极限，那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再跑10公里真的就会比以前轻松许多。马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了，但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。针对性的进行力量训练可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。综上，普通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多，但还远远达不到专业运动员标准，不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------下面举几个例子，不是完整的训练计划，任意节选一两周的，主要是让各位参考怎么把这几项训练安排在一起。先看个初级跑者的（已经可以跑完6公里，每周跑量达到20公里，目标是完成10公里）周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟周四：放松跑5公里周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速周六：休息或轻度交叉训练周日：慢跑8公里初级阶段有人提高快，有人提高慢，因为有更多的其他因素制约着跑步速度，比如力量不足，比如过高的体脂率。跑的慢的别着急，多花时间弥补不足，整体健康最要紧。 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------再来两个进阶的（能跑完15公里，每周跑量达到40公里，目标是45分钟）周一：休息或交叉训练（椭圆机/瑜伽）周二：2公里热身+5公里（十公里目标速度）+2公里放松周三：10公里慢跑+杠铃硬拉/单腿徒手罗马尼亚硬拉/蹲起/靠墙静蹲周四：6公里放松跑周五：5公里慢跑+8X45秒上坡冲刺+3公里放松跑+核心力量周六：休息或交叉训练周日：16公里慢跑周一：休息或交叉训练周二：8公里渐快跑（最后两公里等于或略快于万米目标速度）+核心力量周三：10公里慢跑周四：2公里热身+2组800米+2组400米+4组200米+2公里放松跑周五：交叉训练（单车/椭圆机/游泳）周六：6公里慢跑或交叉训练周日：18公里慢跑或渐快跑进阶的就很个人化了，训练手段也丰富了许多。高阶：专项的万米训练我就不晓得了，请高手
来回答。一般业余爱好者永远无法练到专业水平，34分钟就顶天了。所以还不如跑马拉松或超马更有乐趣也有成就感。所以万米就成了马拉松或超马的附属项目，不进行专项练习了。比如我今年只卖力跑了一次万米，大部分跑步都是5分开外的速度，每隔两周加一次速度练习。整体平均速度比以前慢很多，但跑量比以前高不少，万米水平没降反升。说明跑量是王道。下面贴一个今年跑量较高的两周，感兴趣的参考一下，按这个来保证你万米40分钟内
试一试亚索800这些间歇跑训练，加上常常进行超过10km的训练（可以试一试半马），间歇跑对锻炼肌肉力量和心肺很有效，对速度提高很快，但锻炼的强度比较大一周一次即可，长距离可以提高身体的耐力，两种方法结合使用。在积累了足够的跑量后，突破50min不难，破40min就得看训练量和跑龄了。
我训练了3个月，10km在45min那一直徘徊，就是因为总跑量还不够所以没提高。刚刚在跑群里看到一图，有点意思：
加强核心肌肉，就是胸部以下的肌肉力量，我跑两年多，从最先开始7分半的配速，到跑了一年半就自己瞎跑跑，配速六分左右，10公里最好成绩54分钟，不过有一次腿伤了，看腿的时候运动理疗师说我腿部没有肌肉，我以为我有，我觉得我有，我觉得我把腿收紧的时候看到的小腿肚子就是肌肉，但事实上理疗师让我躺床上，腿放平，她摸着我小腿说，没有摸到肌肉不太明显，我才知道我以前都理解错了。后面我去健身房，一周两次，器械上都有练哪块肌肉的图，我就选下半身的，每个器械30-50下，另外再每天做8分钟腹肌和腹肌撕裂，大约3个月成绩就提高很明显，跑步机12公里跑进63分钟（以前只能最快进70分钟），公路跑21.1 进两个小时（一个人跑），参加半程比赛（在生理期快结束的时候）跑118分钟，我感觉这是练了力量的结果，而且我体重也轻了8斤，现在得吃的特别多，不然体重连连跌就跌到46.5公斤以下了。。。。我还是觉得最好需要维持47公斤以上，不然哪里有力气跑完42公里啊~~~不知道这样的想法对不对。。。想发个图发不上去啊。。。。发图很费劲，总是显示图片正在上传，是不是我不应该po图。。。。这些器械是我经常做的，现在会发现其实我练不出粗壮的腿部肌肉，腿稍微细了一点 O以前这条裤子是网购的，买了基本没穿过，什么都紧了，特别是腿，现在腿稍微b瘦点了，腰更没话说，得用腰带才行，嘿嘿~O贴个最近一次参加半马的证书，还是状态不好的时候，女同志你们懂得的，而且那天公交车改路线，我差点迟到，热身不充分，不过成绩是用来打破的！一不小心发现好多人点赞，弄得我不好意思了，我其实只是一个业余爱好者中的菜鸟，爆发力非常弱，只是因为练了器械以后发现配速提升很快，不过再快也没有楼下10公里38分的哥们儿帅！太帅了！膜拜！我想我是做不到的。。。。能进50分我恐怕就笑开心了，我最近也调整了一下自己的器械，以前是每周两次，每次上好几个器械，现在是每次去健身房有氧之后就选不同的腿部器械两个40-50下。我没有私教，只是自己摸索试试，另外关于在健身房中是先有氧还是先无氧，我在这里说声抱歉，我不能给予专业的意见，大家还是根据自己的实际情况来，我个人是觉得我是个女生，目前的各项无氧器械都是非常轻量级的，没有负荷太大，所以我习惯先有氧一个小时，再去上器械，这样也不累，也可以防止自己没有活动开就上器械拉伤自己。我个人是想把健身房和路跑作为一个长期的事情，不是那种要练的比较极致的，比较逼自己的那种。这样我会觉得运动对我来说就像吃饭喝水一样常规，不是一种负担。除此之外我还打算参加健身房针对背部的力量课程。我之前体验过一次，周五上午参加的，周末整整酸痛了两天，开始有点抵触，现在觉得腹肌力量也了练了，腿了练了，而且有时候我在跑步机上还会选择美化臀部腿部线条的坡度跑，就还需要加强背部的力量了。一切都是自己摸索，也诚心向有经验人士请教学习中。
本人是体校出身 谈谈我对这个问题的看法首先我们来说速度速度 = 步长 * 频率速度 练习方法很多体校生会练习100米 10个力量 半蹲杠铃 深蹲杠铃 一次5到10个 会有5 到10轮以及其他力量训练仰卧起坐 俯卧撑 50 -100为一组 会有10组小步跑 高抬腿 纵跳 蛙跳 这些都是属于转项训练这个跑步或者力量里面都有练习爆发力的成分耐力耐力 = 身体条件 + 平时练习变速跑 100+100 200+100 300+10010个400米10个800米5-10个1500米10公里 每圈限制时间 每圈1分40开始 往复练习10*400的意思是 尽最快速度跑一个400米 然后休息2分钟 继续，或者跑400米 慢跑100米 跑400米 循环跑 不以固定位置为跑步起点同样循环过几天或者几个月实施1分35或1分40 如果感觉耐力还行 直接提高到1.20你能按照每圈1分30秒跑几圈 掐表 女子 二级运动员你能按照每圈1分20秒跑几圈 掐表男子二级运动员水平你能按照每圈1分5秒～10秒跑几圈 掐表 男子差不多一级运动员水平我们要想一个问题一个是每天跑10KM 每圈3分一个是也每天跑10KM但是每圈1分20秒能一样吗呼吸方面之前我锻炼的时候教练教我们 二步一呼
二步一吸 或者三步一呼
三步一吸 这样也可以避免因为自己的呼吸不均匀导致絮乱,呼吸跟不上有氧训练和无氧训练配合练习并且这个里面影响的因素有身体条件 营养条件个人毅力枯燥程度（很多体校生是一起跑 跟节奏 互相拼搏 互相激励）最重要的是毅力我当时的教练 有2 -3年没有锻炼 临近河北省中学生以及 全运会前1周疯狂跑步 比赛照样冠军 10KM一跑31分左右而且还是扁平足，他跑起步来就是不要命，比完赛直接抬走，并且他短跑速度一般冲刺提前 别人是最后一圈或者最后100米冲刺 他是提前5圈冲刺，他跑步的规则是一圈比一圈快 越累反而越快这是什么毅力。另外很多体校生都是秋冬积攒能量 春天 夏天 爆发 成绩大幅度提升以及体工大队的人去青海高原 或者山区训练都是练习耐力。你可以这样制定训练计划每圈2分钟试试 太慢就提高到1分30秒或者1分20 跑10KM练习的时候最重要的是节奏也就是频率要快，步长好办 频率不好练如果可能找个同伙,这样不会太寂寞跑楼梯练耐力 或者游泳适当增加跑步时间 ，比如跑15KM或者跑20KM也练习下最重要的是毅力或者是用科学的方法让自己的毅力和速度逐步提高。如果需要制定训练计划可以找我。免费参考信息:男子世界纪录: 10000米 成绩26:17.53 埃塞俄比亚的贝克勒在
创造的. 平均每圈 1分3秒08女子世界纪录: 10000米 成绩29:31.78 王军霞 中国
平均每圈 1分10秒男子全国纪录: 10000米 成绩28:10.08 董江民 全国城市运动会田径赛
南京 平均每圈 1分7秒
认识一个女人大概是49分钟这样，今年38。自己没有经验，仅仅把她的事情说一说作分享。我自己的话一般跑不超过5k。3k 10分钟，5k最好18分钟。现在么就是个渣渣，平均4分半1k，5k的话25分钟。正经答题好像就一句话：不要仅仅专注跑步，还有身体其他部位的力量训练。例如深蹲，下肢力量背肌等等。嗯，大概就是这样。
力量训练+间歇跑+10公里以上的耐力练习。
也许合适的音乐也很重要。我到现在一共跑的也不多，没有专业的装备，也没有什么系统的训练，但是自从有了合适的音乐后跑起来会觉得动力十足。
昨天第一次尝试了10k，47分，还行 之前一直都是半小时跑，平时也有力量训练 目标是半年后的杭州马拉松更新：跑了也有半年了，5k最快18分50，10k大概41分30
下载一个咕咚，然后按照里面的10公里练习计划进行练习，我想可以的
如果经常跑步，确实需要一双适合自己的跑鞋，目的只有一个 - 保护，俗话说跑步百利唯害一膝，不管跑的多慢，都会对膝盖造成高于自身体重几倍的冲击，很多保护不周的跑步爱好者在年老的时候要承受膝盖疼痛的折磨，对于慢跑爱好者们，一定要保护好自己的膝部，而跑鞋的避震技术，就能有效的分担膝盖受到的冲击。自身体重和锻炼强度根据重量和锻炼强度可以将跑步鞋分为轻装备量和大装备量两种，一般来说，体重越大，锻炼强度越高，造成的冲击越大，建议选择大装备量，反之建议轻装备量。新手可能会觉得越贵越好，导致盲目的购买一些重量级的顶级跑鞋，跑步的时候由于体重不足压不下去反而感觉很硬而不舒适，因此建议根据自身体重选择合适的跑鞋而不是盲目追求昂贵的跑鞋。跑步姿态一般跑步姿态有3种，外翻，内翻和严重内翻，根据跑步姿态的不同对应的跑步鞋分为3类，分别是避震型，稳定型和矫正型，一般来说，三种姿态有如下三种对应关系：外翻——高足弓——没有八字脚或内八字——对应跑鞋：避震型内翻（外翻不足）——没有八字脚或外八字——中低足弓——对应跑鞋：稳定型严重内翻——典型扁平足——严重外八字——对应跑鞋：姿态矫正型对于是否高低足弓和内翻外翻，可以到美津浓官网或者脚底踩上水后，地面上放上纸张跑一下，看下跑步留下印迹，就知道自己的跑步姿态跑鞋的全球四大顶尖品牌分别是Asics（亚瑟士），Brooks（布鲁克斯）、New Balance（新百伦）和SAUCONY（索康尼）；另外美津浓其实也不错。Asics是四大跑鞋之首，是日本大家鬼冢八喜郎先生创立的跑鞋品牌，它在设计当中，融入了亚洲人的脚型、体型等因素，更适合中国人。它相对于其他品牌的优势在于适合亚洲人纤细足型和足弓特性，在足部中底采用GEL或SpEVA专业减震系统和支持系统，具有超强的吸震功能，防止运动伤害。可参考：Brooks是运动品牌中率先使用运动鞋必备之EVA中底材质的专业品牌，在避震技术方面，Brooks采用了引以为傲的（液体流动）技术，它由盛装常温粘性材料袋及若干个方便液体流动以抗冲击的避震孔道组成。鞋跟处的缓冲袋不仅防震，而且具有积极的稳定效果。2014年上市的Transcend鞋款更是结合了五大科技打造。 新百伦New Balance更被中国运动爱好者们熟悉，现已成为众多成功企业家和政治领袖爱用的品牌，奥巴马曾经就表示是这个品牌的爱好者，在美国及许多国家被誉为“总统慢跑鞋”。 Saucony在美国享有“运动鞋中的劳斯莱斯”美誉，公司总部位于美国，具有100多年的历史。它的核心技术在于：GRID系统，这是被公认为全球唯一的能够同时提供缓震和稳定功能的中底技术系统，是一个同时能够提供避震和稳定的技术，利用特殊弹性体组成侧边结构，再用网形系统连接，当脚着地时，网状系统受到压力而变形，形成象网球拍击球一样，并籍此吸收的冲击力。 从这几年美津浓的跑鞋进化来看，其发展趋势一是往轻量化走：改进鞋面网布；皮革支撑换为热帖材料；中底轻量化；甚至外底都可以做成间断式。二是美观度升级：Rider 17大阪限量版呈现了华丽的鞋面和鞋底配色；Paradox则体现出了透明热切补强对印花整体性的贡献；Prophecy 3让大家见识到了大底也能很亮骚的进行透明化。 可参考：【 】 【 】
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录　　男，26岁，上班族，身体素质一般。坚持跑步快一年了，中间歇歇停停，平均下来差不多2-3天跑步一次，每次3千米。7月中旬开始，在手机上安装了个记录软件，从那以后每次跑步都知道时间距离了。用时，最快13分3、40秒，最慢16分钟，大部分是14分半左右，每公里最快4分20多，最慢5分多。都是匀速跑，没有冲刺，没有跑完后大喘气。　　算起来，大概是一分钟两百多米，一秒钟3-4米，自己是觉得有点慢，但是想快一点也不是那么容易。除非考试，最后来个冲刺。　　其实对跑步一直都不感兴趣。初中时体育课是老军人教的，上课很辛苦，后来就对体育产生了抗拒。但是爱好打篮球。一直想锻炼一副好身材，也要好体力，加上最近一年也空闲时间多了些，就开始了跑步计划。不过对自己要求不怎么苛刻，所以也是练练歇歇。也配合做些俯卧撑、仰卧起坐，一天一百个，频率和跑步同步。仰卧起坐从六月份才开始的，目标要练出6快硬腹肌的，但至今收效甚微，至少说不理想。就跑步对体力的效果还好。　　LZ现在的问题是，把锻炼当任务了，没有找到很大乐趣。跑步自从有软件记录了，兴趣稍微增加起来了，因为看着记录上的成绩单，还是有点坚持的成就感，但还想速度能再快点。俯卧撑、仰卧起坐是想再增加量的，但兴趣不大，也可能是方法不好。天涯的筒子们有没有好的经验？
楼主发言：2次 发图：
　　大学闺蜜（女）运动会跑了16分钟，属于倒数　　男生是13分30秒及格　　不过平时跑步又不是考试不是比赛，锻炼的目的达到就好啦
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规跑步怎么体力跟不上，跑步成绩不达标，怎么办？？_百度知道
跑步怎么体力跟不上，跑步成绩不达标，怎么办？？
我有更好的答案
平时多练习
噢噢，一个月体力会提高吗？
可以,每天都要有提高
先慢跑慢慢加快速度感觉跑不动了就跑慢点不要停下来,等缓过来了在加快速度
每天练习跑步。
有用吗？跑多远？
练习多久，
有用啊！ 400米左右。每天。
都说了每天。
我每天都坚持跑步400米。
每天都练，练习几个月还是一年，还是多久
你是小孩子吧
你连续跑步几个月了
每一个月休息10天。
有效果吗？
多练习，注意饮食
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