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最适合男人的健身计划
　　导语：要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。
　　最适合男人的一周健身计划
　　星期一，目标肌肉：胸
　　动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
　　星期二，目标肌肉：背
　　动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
　　星期三，目标肌肉：肩
　　动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三
　　动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
　　星期五，目标肌肉：腿
　　动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸
腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
　　星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹
　　动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
　　男人美背健身计划推荐
　　男人美背计划攻略一：坐姿划船
　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
　　动作量：每次3组，每组8～12个。
　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
　　男人美背计划攻略二：坐姿挺身
　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
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制定健身房健身计划练出完美腹肌线条
　　导语：坚持健身绝对是一件值得推崇的事情，不仅能让身体素质变好，更重要的是你能得到棒棒的身材。今天会和大家分享一位网友的，一个半月增重6公斤，练出了美美的腹肌，确实很励志!事不宜迟，快来一睹为快!
　　我的身高是178公分，我一直都有健身的习惯，我在家里也有健身器材，有40kg的哑铃一对，还有一张哑铃凳。在今年的七月份前，我健身都是停了又开始，开始又停了，反正没有很好地坚持。健身了1、2个月，效果几乎没有。心血来潮锻炼了一段时间之后，又因为各种各样的原因搁下了。所以这样的健身锻炼绝对是无益的，还会消磨人的自信心，因此各位健身的朋友最好还是意志坚定点吧!别学我，不然很浪费时间很浪费精力。
　　不过今年的七月份我开始郑重地“醒悟”了，做了最坚定的决定，务必要持之以恒锻炼，半途而废的情况绝对不可以再出现。于是我就开始搜罗各种健身计划，我看到有一个网站很合我的口味，叫“健网”。我比较喜欢那里的论坛，也有挺多励志增肌故事的，看了还是备受鼓舞的。而且论坛也有分享很多健身增肌计划，我感到受益匪浅，学到很多专业的健身知识。在看了大量相关的健身资讯之后，我给自己分析了一下，制定了我的健身计划，于是家庭健身之路就这样开始了。
　　我的健身计划：星期一、四练腿+肩，星期二、五练胸+背+腹，星期三、六练二头+三头腹，星期日休息。七八九月份我都是按照这样的计划行事的，每天吃3顿。每星期锻炼6次，吃的也不是很跟得上，因此这三个月其实真的没什么收获，体重还是老样子，60公斤。
　　于是我觉得这样的健身计划不能再实施了，因为不科学，所以我很快就到网上的论坛去发帖求指正了，综合了广大健友的建议，得出的结论就是锻炼太过，吃得太少，消耗的比摄入的营养少很多，因此体重一直不见增长。说到我练得太过了，那个胸和背两个大肌群放到一块练简直就是作死，大家可得注意啦!别重滔覆辙。
　　所以我自己就好好思考了一下，将之前的每星期6练减少了一半，改成3练，每练习一天就休息一天，一天练习两部位，在饮食上注意少吃多餐，每天吃上5、6餐，碳水化合物还有蛋白质也有注意多补充。
　　由于家中的器材少得可怜，有的部位总觉得锻炼不了，起不到好的效果。所以9月下旬的时候我到自己家附近的健身房办了一张卡，因为毕竟健身房器材很多，可任君选择。健身房健身计划和之前在家练的肯定是不一样了。健身计划变成了这样：星期一练腿+肩+腹，星期三练背+二头+腹，星期五练胸+三头+腹，星期日跑步+腹。
　　于是在健身房努力了一个半月，营养什么的也很注重，所以我的体重大概增长了6公斤，我感觉进步还是挺大的，对自己的体型变化感到满意，我想我会继续努力的，练出更棒的肌肉。
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正确使用健腹轮要注意的细节
　　导语：健腹轮是一种结构比较简单、使用起来比较方便、健身效果比较显著的器材，但想要学会怎么正确使用还是需要花费一番功夫的。其实需要关注很多的细节，只有这样才能起到事半功倍的健身效果。这就让你了解一下健腹轮正确使用注意事项。
　　1、首先我们得从跪姿动作开始，你的双膝要着地，将健腹轮拿到手里。接着，吸气，让自己的背部呈一定弧度，一直弯曲到最大程度，尽最大能力绷紧你的臀部还有收紧下巴。让你的臀部(和大腿)保持和地面垂直状态。在这样的动作中，你的臀部肯定不能往后撅得太高，或是背部往下凹陷太大。
　　慢慢把身体向下降，在身体达到地面前保持用力将整个训练动作控制。
　　2、我们可以让身体在力量的全程控制中下降，在下降到地板的整个过程中，都务必要保持用力紧张
。也别在一开始训练健腹轮时，就让下降的过程出奇地慢，你会很快觉得疲劳，甚至在到达地面前就运动受伤。可能在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方，进行运动保护，
能非常好地避免你运动过程中失控。
　　假如你的训练伙伴可以用一条宽腰带绑缚在你的腰臀那里，那么也许可以更好地避免你动作失控。
　　3、在运动的过程中务必要注意你的背部别往下凹陷。背部保证略微的弧度，或至少保证背部保持在一种平直的状态。假如你不可以保证动作的准确性，那么你也许会伤害到自己的下背部，你并没为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。
　　别撅起臀部!
　　别让你的背往下凹陷!
　　4、在向下运行的时候，尽最大能力让你的胸部触地，接着努力让背部稍微呈弧形弯折，同时手臂保持紧张。当自己的身体没达到顶部的时候，别呼气，另外，更难的地方在于呼气与贴近地面时的休息。假如你非常难收缩健腹轮将身子支起，那么就一直努力将自己的手臂往前延伸，并且被动地将这种状态保持住，或你只做到健腹轮半程动作也是没问题的。
　　最终，你将可以熟练地把这套健腹轮的动作反复进行。直到有一天，你可能就能用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来将健腹轮的训练完成。
　　假如你非常难收缩健腹轮支起身子，那么可以一直努力将你的手臂往前延伸，并且被动地将这种状态保持住，或者你只做到健腹轮半程动作也是可以的。
　　最终，你将可以熟练地将反复做这套健腹轮的动作。一直到有一天，你可能就能用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来将健腹轮的训练完成。
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