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54 仟玉广场舞 健身舞《最炫小苹果》
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紫血天魔上传于10分钟前
仟玉广场舞刚刚发布了《54 仟玉广场舞 健身舞《最炫小苹果》》，请大家来支持吧 观看视频 :健身小白如何「吃」？
&b&人家都说三分练七分吃。&br&
摄入量&消耗量&/b&&br&这些理论都听说过，但还是很苦恼到底该怎么吃，用薄荷算的热量很多时候并不准确。&br&希望各位健身大神能分享一下自己的每日三餐是如何吃的。如果能具体到什么食物当然最好啦&br&ps：最好是比较容易做出来或者买到的常见食物。先谢谢啦(*＾-＾*)&br&哦，我是女孩子&br&&br&——————————————————————补充————————————————&br&最近办了健身卡，健身房测量结果（拍的不太清楚，见谅哈）：&br&&img data-rawheight=&1165& data-rawwidth=&959& src=&/89dce71da1ffbe8bb19cd4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&/89dce71da1ffbe8bb19cd4_r.jpg&&&img data-rawheight=&3016& data-rawwidth=&2448& src=&/e87dea2626ec5dca17698da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/e87dea2626ec5dca17698da_r.jpg&&&br&&br&以下是原文&br&我再说详细一点吧&br&（1）没打算在x月内减多少斤，倾向于健康地循序渐进地瘦身&br&（2）平时喜欢跑步（一周五次左右），饮食偏清淡，很少吃荤。&br&（3）坚持跑步也有一段时间了（大于三个月），但是效果很小，猜想应该是没“吃”好，所以跑来问问。打算把健身和健康饮食作为生活中的一部分，坚持下去。&br&&br&说一下我现在的&b&饮食和运动&/b&&br&&br& 早晨两小碗自己做的粗粮粥，两个水煮蛋（或者买两个茶叶蛋，一个粗粮馒头，一杯豆浆）&br&中午是那种两荤两素中式快餐，我的菜通常是虾，豆腐（或者韭菜鸡蛋），花菜，另一种蔬菜&br&米饭通常吃不到四分之一就饱了&br&下午是四点的时候，吃两个茶叶蛋，吃一个苹果&br&然后下班后就去健身房&br&跑步40min(速度7km/h）&br&然后&br&五六种适合女生练背，练胳膊的器械，4*10&br&（我不知道他们叫什么名字。。。）&br&然后八点半结束，去洗澡，回家&br&到家九点十分左右，然后喝一杯泡的燕麦片放四颗红枣。&br&其他就没了。&br&&br&周末两天不去健身房。&br&&br&然后星期六晚上会放纵一下，吃一下饺子或者麻辣烫什么的。&br&零食：一个柚子（吃不完就吃一半），两小杯光明酸奶&br&&br&星期天的话，中午会吃面之类的 ，其他没怎么变‘。&br&&br&一星期就这样结束了。&br&&br&多谢！&br&&br&&b&在运动方面有什么建议，也可以说一下(*＾-＾*&/b&)&br&&br&我把所有答主都点了感谢！
人家都说三分练七分吃。
摄入量&消耗量这些理论都听说过，但还是很苦恼到底该怎么吃，用薄荷算的热量很多时候并不准确。希望各位健身大神能分享一下自己的每日三餐是如何吃的。如果能具体到什么食物当然最好啦ps：最好是比较容易做出来或者买到的常见食物。先谢谢啦(*＾-＾*)哦，我是女孩子——————————————————————补充————————————————最近办了健身卡，健身房测量结果（拍的不太清楚，见谅哈）：…
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补充说明：1. 本文除知乎日报外禁止任何转载，请不用再询问2. 下面的文章很长，基本都是健身饮食类的干货，费心写了很久，麻烦不要只盯着图看；我也不会回复和健身无关的留言，谢谢--------------------------------------------------------我是从去年11月开始健身的，健身前因为遗传和长期久坐，养成了典型的梨形身材，也就是胳膊、背上没一点肉，腰腹部却堆积了一大圈脂肪，整个人看起来就像上细下宽的A···后来经过一年左右的训练+饮食配合，现在整体已经得到很大改善，虽然远没到完美的地步，但明显背挺了腰细了臀翘了，人也变得自信多啦~\(≧▽≦)/~ 在我看来，妹子健身要想有好效果，确实是七分吃三分练，所以这里我会用一个详细的长篇，在我看来，妹子健身要想有好效果，确实是七分吃三分练，所以这里我会用一个详细的长篇，手把手教妹子们如何吃，顺便给出简单的训练建议^_^我分四个部分来写吧：1. 健身饮食原理和目标确立2. 我该吃什么、吃多少3. 健身饮食如何与一日三餐结合4. 吃好了，怎么练（ 下有多图预警，流量党慎入_(:3 」∠)_ ）1. 健身饮食原理和目标确立（本部分针对纯小白，有基础健身常识的妹子可以跳过直接看第二部分）【关于食物中的营养】宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪 （健身人士主要关注这三样）微量营养素：维生素、矿物质其他营养素：膳食纤维、水有些小白开始迷糊了：热量呢？不是说减肥就要吃低卡路里的食物吗？热量只是能量传递的过程量，蛋白质、碳水、脂肪这些宏量营养素，吃下去后就会在体内释放热量。其中1克蛋白质释放4kcal，1克碳水释放4kal，1克脂肪释放9kcal热量。你可以关注热量，但更要关注热量是从哪里来的，这个在第二部分会讲。【热量与体脂的关系】吃进去热量，被用来维持正常的生理代谢和日常活动：热量不足，就会消瘦(体脂下降，肌肉量、体力、精力也随之下降)；热量合理，就能够维持较好的体型（体脂合理）；热量有盈余，就容易发胖（体脂升高）。但这里的体脂并不是指体重，影响体重的最主要的还是水···人体体重的50-70%都是水！！这就是为什么有的妹子在“甩脂机”上大汗淋漓后发现自 己“轻”了，喝杯水后又打回原形（脂肪真得不能被震碎，别问我为什么···）。人体在一天内因为水分问题，体重波动3~5斤都属于正常现象。【关于体脂与肌肉】很多妹子只愿意“减脂”，而抗拒“增肌”，实际上，肌肉是让你的身材有完美曲线的唯一保障。体脂含量，决定了你在视觉上是不是"胖”（下图分别是15%-20%-25%的女性体脂表现，哪个是妹子你想要达到的目标？） 而肌肉含量，不仅决定了你是否瘦得健康，瘦得有线条。（左边是肌肉量充足的苗条身材，瘦，但是身材饱满富有弹性；右边虽然也很瘦，但明显肌肉量不足，看着很不健康。） 还决定了你是否能还决定了你是否能长期保持瘦的状态——肌肉组织消耗的能量，远比脂肪细胞多的多换言之，你的肌肉含量越多，吃进去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆积成脂肪从而变成一个胖子；反之，只一味减脂而不增肌的妹子，据我有限的人生经验，多半是极易反弹的···(认真脸）还有一点要特别明确：脂肪的减少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的。就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味减脂，那最后只能变成一个缩水版的小鸭梨···而唯有增肌塑形，才能将A型变成X型，拥有像维密天使一样平肩、细腰、翘臀的好身材（答主时日尚浅，继续努力ing~~）【妹子与肌肉】妹子最担心的可能就是，千万别练出像左图一样的大块头，一身肌肉吓死男票了怎么办···但实际上因为缺乏睾酮（就是木有蛋蛋···），所以妹子想要大量地增肌（包括维度）其实是比较困难的，像左图这种基本都是为了参赛，额外补充激素加变态训练的结果，而右图才是咱们正常训练后会变成的样子~~~~ 所以，不要谈肌色变，放心去健身房训练吧~~【健身目标确立】说了这么多，想必妹子们也应该清楚，咱们的目标不光是减脂，更是减脂+塑形。而下面的饮食训练计划，都会按照这个目标来设定。2. 我该吃什么，吃多少？在减脂+塑形阶段，你需要关注这两点：1. 总热量摄入；2. 宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例。首先是总热量，女生在减脂塑形阶段，比较推荐的热量摄入是总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%（基础代谢计算：）假设你是个20岁的妹子，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，那么你日常饮食摄入的量是：*0.85=1620kcal。（注意这个量只是个大概，因为人体吸收的关系，实际摄入量上浮10%左右都没问题，不用钻数值的牛角尖）其次是宏观营养量，这个其实就是热量的来源问题。你要吃够1620kcal热量，热量可以大部分来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物。而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。这三者的摄入量，在减脂塑形期，建议保持这样的比例：每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪。假设妹子你50kg，你每天需要尽量吃到90g蛋白质，175g碳水和60g脂肪。这个摄入量，需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练，以及塑形的无氧训练。3. 饮食原理如何同一日三餐结合？明白了上面的原理，咱们来看看具体一日三餐怎么吃我在这里给出了一个食材搭配的模板，同时还有对应的，10分钟内可完成的烹饪示例；在烹饪方法不变的情况下，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，有心的可以一周不重样···所以也非常适合带饭的上班族和宿舍有锅的学生党哦~\(≧▽≦)/~早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸示例：【燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把】做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃 一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥··· 一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥··· 午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪示例：【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】 做法：【黑米糙米混合米饭】·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可 【汽蒸牛肉】·选脂肪相对较少的切片牛肉（如澳洲牛肉）·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可·娃娃菜金针菇可同蒸·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~ 一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉（去皮）——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···（蔬菜更可以随意换） 训练前加餐：适量碳水化合物示例：香蕉一根（图懒得找了···）晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪示例：【金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】（图中用了低脂版的沙拉汁） 做法：【金枪鱼牛油果三文治】·牛油果对半切，取小半个果肉·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎（不用加盐！）·全麦面包去皮后放烤箱（或烧热的平底锅）里稍微烤去些水分·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】·白虾数只，洗净后开水烫熟·鹌鹑蛋煮熟·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉··· 这样一天的营养摄入究竟如何？我们用一个表格记录下：PS：出于简便原则，对待主食，如米面薯等，可以只算热量和碳水化合物（香蕉、西瓜两样水果也要计算）；对待肉/蛋/奶，只算热量、蛋白质和脂肪；坚果类三者都要计算；除此之外的其它食物，比如蔬菜什么的，不必记录。（当然，这个方法只限于类似上面这种蒸煮和普通炒菜，油炸、炖汤类的还是请免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不过来的） 下面是用简便原则做出的记录：表内总计（考虑到省略的食物，实际摄入量约上浮10%）表内总计（考虑到省略的食物，实际摄入量约上浮10%）总热量：1615kal
碳水：182g
蛋白质：95g
和我们需要的饮食结构对比，发现非常合理嗯，那就这样去做吧~好了，我知道你们现在肯定有很多问题，比如：Q：我怎么知道一样食物含多少碳水，多少蛋白质？这个楼上的知友也提到过，两个APP，一个是UA旗下的 myfitnesspal，一个是本土版的 薄荷（或者薄荷旗下的
食物百科），里面输入一样食品的名称，就有热量和三大营养素的具体含量，你可以用他们自带的功能记录，或者自己找个本子记录都OK。Q：需要这样精确地计算吗？我平时没办法称重啊！确实不需要“精确”地计算，有误差的估算是没问题的。其一你吃进去的和吸收的并不完全相同，其二你查询到的营养值往往也有偏差。但这并不意味着你不需要计算——尤其是开始规划饮食的第一个月，在你对食物的“量”还在凭感觉的阶段时，采用估算并每日记录的方法，能够帮助你及时调整不合理的地方，逐渐确立合理的营养结构。等到这个结构成为你的日常饮食习惯，就可以不用每日计算，而是阶段性调整了。那怎么称重？有条件的，当然是推荐自做三餐，并且备一个20元的小电子称称重（关于快速自做三餐的方法，下节会提到）。一定要在外面吃的，那就做这几件事：·在家找个空饭盒，放上你午餐晚餐吃的主食（比如米饭）的重量，称一下；·然后用上面的软件查热量碳水等，跟你标准应摄入的量做对比；·如果过低或过高，就在碗里加或减分量，直到你面前这碗饭的量，与你需要摄入的量相同为止。·记住这个量到底是多少，出去吃时尽量吃到差不多的分量。·回来照常记录即可。同理，对于肉类，也可以用同样的方法预估，吃饭时尽量吃到预估的那么多即可。最后再强调下，记录的数值和计算的标准值差±10%左右都是正常的好比你今天一共吃了1700大卡，190g碳水，这都没问题，不要急着洗胃啊亲真的没！关！系！要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！重要的事说三遍。Q：我要减脂，难道不是应该使摄入量小于基础代谢，为什么要在基础代谢后面乘1.5？小于基础代谢，减的不是脂，是命··人体在能量摄入不足时，的确会消耗脂肪作为能量供应，同时被消耗的还有蛋白质。蛋白质是啥，是你的骨骼肌，你的酶，你的各种激素···这么说够直白了吗？另外这个1.5倍，是配合有氧/无氧训练的系数，如果你完全不想做运动，那就把系数调低到1.2, 但请千万别低于基础代谢，否则你的代谢值越来越低，蛋白质流失越来越严重，某天一不小心你也许就会狗带···没错就是这样炫酷╮(╯▽╰)╭Q：减脂期要吃这么多碳水吗？听说吃米饭容易长胖的确，碳水的摄入，确实比脂肪更能影响体脂的波动。但碳水又是人体能量供应的主要来源，碳水摄入不足时，你既无法拥有足够的肌糖原来应对训练中的消耗，也会使肝糖原耗竭，血糖水平持续降低，产生心慌、疲倦、头晕的症状。某些“X本哈根减肥法”，用几乎0碳水和高油脂高蛋白食谱，利用肝脏的糖异生作用，将脂肪和氨基酸变为能源，并迫使身体消耗脂肪。短期来看，这种方式对减脂效果确实不错，但副作用也很明显，比如低血糖，比如产酮而导致的轻度酸中毒···总之是非常不推荐作为长期保持体重的方式，更何况咱要的是健康有型的身体，不是病怏怏的轻体重不是吗？总之，减脂期仍保持3-4倍体重的碳水摄入，非常必要。当然，在选择碳水时，尽量选择GI，也就是升糖指数低的粗粮类，如燕麦，糙米等，有助于维持血糖平稳，减少胰岛素大幅波动从而避免合成脂肪。另有一些研究表明早起或训练前后适宜高GI食物，以快速补充肌糖原储备，这个属于进阶知识了，现阶段可不用纠结。4. 吃好了，怎么练鉴于本篇主要是说“吃”，所以练的部分，我就简略点带过，只讲基础原理。有氧训练在氧气的参与下，长时间+低强度的训练，如慢跑、自行车等。要点一是保持强度较低（50%的VO2max，换成心率约为50%最大心率）；二是保持长时间，时间越长，消耗的脂肪越多。简单来讲就是：你非常慢速的连续跑一个小时，比你快速连续跑20分钟要更减脂。HIIT类间歇训练现在比较风靡的减脂训练，原理是在运动中使用变化强度（70%-90%最大心率），使身体在运动结束后的静止期仍能持续消耗脂肪（具体原理知乎很多，这里不多讲了）。虽然很多研究指出HIIT类比传统有氧训练更有减脂效果，但对于没有什么训练基础的妹子来说，并不推荐直接上来撸高强度如insanity之类的连续课程，因为这类课程会大量动用核心力量，你确定在没有经过力量训练的前提下，你的核心能承受？照猫画虎地做动作，受伤的风险实在太高，效果也大打折扣。因此对妹子来说，建议用变速间歇慢跑：慢速跑20分钟，休息几分钟，再稍加一点速度跑20分钟，结合初级HIIT课程（如keep的HIIT初级)，作为初步的减脂训练。塑形——无氧抗阻训练说白了就是健身房撸铁···其实抗阻训练不仅可以塑形，还能有效提升代谢，让你消耗得更多，更快。当然，说到妹子如何进行抗阻训练，又是一个大话题了···这里只贴一个一周减脂+塑形的训练计划，有时间另外答题慢讲吧 最后附上一张答主撸铁图···以后会不定期更新健身菜谱和饮食原理，欢迎继续关注~最后附上一张答主撸铁图···以后会不定期更新健身菜谱和饮食原理，欢迎继续关注~顺便，你都看到这里了，还不点个赞嘛╭(╯3╰)╮
本文持续更新..... 蟹邀，缓缓吞吃了个香蕉，鲸吞了一瓶矿泉水！平复下心情，大家准备好！本文内容极其杂乱，图片巨多，前方高能预警！包含答主吓人减脂照渗入！国外减脂期的悲催经历（不喜欢听废话经验的可直接向下跳转）大量的卡路里计算，蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例，在减脂期的那个阶段这些我都有做，就不上图了信息量过于巨大。蛋白质摄入量，血糖指数，氨基酸，快碳慢碳，单不饱和脂肪酸，反式脂肪，多不饱和脂肪酸，营养配比，热量计算......这些我们都不聊，因为每一个元素拿出来都可以写一篇论文了。+_+本文更加直接的告诉大家该怎么做！自从大头开始健身后，已经在家里做过上千次'健身餐”。2015年1月至4月 BW从96kg减至73kg炫耀完毕！强调一下答主不是玩健美的专搞形体的，神马你没有六块腹肌呀这类的话还是省省吧！六块腹肌真不难，有机会等打完比赛给你们看看，目前阶段是不行的，现在要做的是保持体重，就是那么傲娇哼！根据题主的要求，先回答一些基本问题一.
到底 “几分练几分吃”三分练七分吃，很多时候是健美界的说法已经有些过度强化吃的范畴而弱化了训练的技术层面。大头很不喜欢！不喜欢！不喜欢！以时间维度天为单位，每天影响到我们的训练效果和身体的因素有 饮食/睡眠质量/训练/工作（工作此指生活方式，工作类型） 几大因素其实是相互影响制约的。 饮食做的不好，会影响到睡眠质量和恢复速度与心情，睡眠质量也会影响到胃口和训练水平，吃的不好，睡得不好，训练水平下降也会影响到工作效率，工作效率变差被上司骂，心情也会不好，由此引起压力激素的上升！总结：三分练七分吃实际上是碎片化知识，同时相对而言过于片面！ 三分练/三分睡/三分吃，还有一分看心情！二 .热量计算与营养计算#薄荷 /My Fitnesspal薄荷确实是有些不准，可进行一般的热量参考。薄荷是参照国外APP MyFitness Pal 做成的中文版，与其用薄荷不如直接用MyFitnessPal ，在国外健身届普及度极高。#449 蛋白质碳水脂肪公式热量计算这个范畴很广，往复杂说例如某食物里面蛋白质含量为25克，但由于它的氨基酸配比不适合人体吸收，人体可能只能吸收到25克里面的70%，这样计算很麻烦了。世界上顶级的健美运动员确实会这样计算！例如施瓦辛格，卡特等等，健美运动员大概是这个世界上最会吃的一部份人了，不聊如此深奥，不必要钻牛角尖，去精确计算，个人爱好职业运动除外。日常生活中可以简单运用的热量计算技巧， 四四九公式热量计算公式。 蛋白质 碳水化合物 脂肪的热量比例为4:4:9
1克蛋白质=4卡路里 1克碳水=4卡路里 1克脂肪=9卡路里#注意食物中的隐藏热量日常生活外出饮食，赛百味号称世界山最干净的快餐，注意它的热量表是不包括你所添加的BBQ酱，番茄酱呀，这些酱料里面的成分大多都是糖和脂肪还有纳也就是盐。也许一个不加酱料的赛百味是1000卡，加完酱料就直接变成了1300，知道你怎么胖得了吧！食物供应商，只写了事物本身的热量而并没有写上酱料的热量，这就是食物隐藏的热量！三.到底怎么吃！相信看完上面两个问题，有些小伙伴已经看傻了！尼玛大头，说完这些都不知道真正怎么吃了！这日子没法过了！这肥没法减了！开始对这个世界充满了恶意！别别别，说出问题谁都会，给出几种解决方案吧！#饮食技能法 ～技能Get1.金字塔饮食法： 正常人何必执着于热量计算呢，我是属于非常人在逛超市的时候多招人烦，当然计算热量是个好习惯！只是占用了许多的时间！金字塔饮食法 早上吃的最多，中午吃的一般多，晚上吃的不多！2. 换碗法：国外BBC纪录片表示，换个碗会无意识减小你的食量，换个比平时的碗小一号的碗吧！大头接近100公斤的时候是用盆吃饭的，现在用的是锅，总算小一些了！3.减碳法：前两顿正常吃，晚餐无碳水！尤其是胰岛素敏感体质，例如我晚餐多吃两碗米饭，第二天就胖一斤！4.牛，鸡，鱼饮食法，也叫红肉，白肉，鱼肉饮食法：红肉是猪，牛，羊一类肉类的总称，红肉相比白肉与鱼肉，脂肪含量高一些同时含铁较多，会帮助身体恢复，白肉就是指鸡胸，禽类热量较低脂肪的一类肉的总称，鱼肉很容易理解啦！红白鱼饮食法也是金字塔饮食放里面的其中一种！5.换碳法：把所有的主食换成，马铃薯紫薯红薯糙米粗粮类，不吃精米！过于极端，但效果不错！日常外出饮食建议，在大头接受国外教练培训的时候，如果客户问饮食建议最好的回答就是：NO JUNK FOOD，不吃垃圾食品就好！不吃麦当劳肯德基一些速食中餐！对的对的，一些速食中餐属于垃圾食品，那里面放了多少油味精添加剂！国外总说eat clean 不是指把菜洗的多干净，而是指无添加剂无防腐剂类的食物。四. 给题主的训练建议对题主的态度表示一百分欣赏与赞同！大头在减脂过程中犯下最大的错误便是过于急功近利求快，体脂确实降下来了，肌肉量同时也减少了很多！最好的做法就是享受运动，把训练真正融入到自己的生活里，真正做到放下，有的时候退两步才能进一步！简单跑步减脂很傻，效率很低，就算减下来也很容易成为skinny fat，瘦子型胖人加一些无氧训练在训练中，提高你的身体代谢率，现在跑了三个月身体极有可能已经适应了现在的训练频率与强度。根据情况可在训练中加入更多的冲刺跑变速跑，做更多的无氧训练刺激你的身体代谢水平，多做些蹲推拉类的无氧运动。五.健身饮食里的烤煮蒸健身餐多使用，烤 煮 蒸类烹饪手法，会减少油脂摄入，最大情况下防护营养流失。提供些比较容易做容易储备的，同时比较美味的菜肴小贴士：对了做菜前买个喷油瓶，减少了很多由得用量。做饭上是 烤，煮，蒸，喂活自己！没有烤箱可以使用用平底锅煎，请使用喷油瓶！请使用喷油瓶！1，烤类烤牛排，烤猪排，烤鸡腿，烤羊排，烤丸子制作过程，买牛排，猪排，鸡腿，羊排，丸子（肉馅一捏就是个丸子）添加酱料，海盐，糖，黑胡椒，烤制前抹匀拌匀放烤箱里烤！还有比这更简单的吗！招牌特色之大头牌汉堡注意注意，烤肉排前事先准备一点大蒜，快烤熟时，把大蒜摸些上去，当肉排的肉香碰撞大蒜的味道，那种感动至今难忘。2，煮类煮鸡胸，煮紫薯，煮西兰花，汆丸子，煮意面，煮鸡蛋制作过程，买鸡胸，买紫薯，买西兰花，买肉馅，买意面添加酱料，海盐，糖，黑胡椒，烤制前抹匀拌匀大火烧开，煮！鸡胸有个技巧就是切小块，煮一会就捞上来过火会很柴。（大头牌北方传统鸡胸鸡蛋挂面汤）西红柿两个，菠菜少许，两个鸡蛋，挂面一小捆，鸡胸300克，放锅里煮，少许盐，少许糖，重点来了放一些醋！本身西红柿的酸甜遇到镇江香醋窜天的香浓，再加些辣椒，呲溜溜！3.蒸类所有的煮类食物都可用蒸代替，鸡蛋羹尤为美味！大头牌幸福南瓜泥 训练后晚餐超低热量 好碳水，放点奶酪和蒜尤为美味！切小块会熟的快4，煎类4，煎类煎鸡蛋，煎牛排，西红柿鸡蛋，煎土豆........开发一下想象力不行吗！买完材料，喷上油煎。感觉生活好有意思，几个月前还在悉尼煎牛排，不写了饿了，吃饭去！---------------------分割线---------------------------------先晒下午餐 烹饪时间/10分钟 使用酱料/酱油醋 蛋白质含量超高 属煮类产品烹饪方法很简单 买条鱿鱼 放在锅里煮 水开即出锅切条 沾酱油吧撒比 鲜美无比大头刚刚回国搬到广州，生活忙碌紧凑，吃食大多选用的快速烹饪方法很适合上班族。# 关于学生党在学校吃饭，有的时候把菜放在开水里涮涮，油脂便能去掉不少。饮食建议很简单，少油甚至无油，少盐甚至无盐。管住嘴，迈开腿，此外无他法，最重要的便是坚持。
任何饮食方案都是基于生活习惯和饮食文化的让天天在学校吃食堂的学生们去计算卡路里，蛋白质，碳水化合物，脂肪吃了多少克，这不科学。让天天身处国内的小伙伴们天天按照国外的餐谱吃，什么花生酱，希腊酸奶，牛排，芦笋，且不说额外花费的时间和预算，让一个吃了十几，二十年中餐的训练者这么做可能么？首先题主觉得健身的饮食操作起来困难，主要是因为热量难以计算，并且食物来源和营养配比的问题，但是我们一直说通过健身，去形成好的饮食习惯，而这里好的饮食习惯并不是要让你变成计算器一样，一说到吃东西就谨慎地计算热量，生怕超过了你减脂期的卡，而是知道辨别不同食物之间的好坏，哪些食物是优质蛋白质的来源，哪些食物是优质脂肪的来源，有倾向性地选择优质的营养素来源，诸如此类。不管是专业的运动员还是健身小白，『饮食感』才是最重要的，增肌期为了热量盈余吃到撑吐，减脂期为了热量赤字饿得胃抽这样真的好吗，在优质营养来源的基础下，吃自己能接受的量。我以前也强迫于将食物精确到克，来计算营养素，十分麻烦，现在觉得最方便的方法就是用餐盘的尺寸作为计算，无需精确到克，这个方法我一直在使用，即使是增肌或是减脂期都很简单。1.用手掌衡量：方法：正如上图盘中所示，每餐中蛋白质的分量约合你的手掌大小和厚度（至少），碳水化合物的分量约合你一个拳头的大小（高纤，cooked），将盘中剩余的位置放满蔬菜。脂肪，在蔬菜上放上一匙橄榄油，或者抓一小把坚果每顿随餐就足够了。以上标准的餐食，每天至少三顿，每餐手掌大小的蛋白质来源（瘦肉类）才能保证训练后的恢复和肌肉的修复。拳头大小的碳水化合物来源才能保证全天的新陈代谢水平和能量支出。蔬菜的组合最好多样化（eating like a rainbow）吃不同颜色的蔬菜，保证维生素和矿物质的摄入量。2. 直接用餐盘大小进行衡量方法：选择你自己觉得大小合适的餐盘，每次进食正餐-固体食物时（固体食物是相对于蛋白饮等液体而言的）将餐盘一分为二，其中的一半面积铺满蛋白质来源，另外一半面积铺满碳水化合物来源，这时餐盘被装满了，接着在这些食物表面放上充足且适量的蔬菜，当然你也可以另外用一个碗装沙拉。摄入量是否充足呢：的确很充足，不管是方法1还是2，蛋白质来源以鸡胸肉为例，每顿的蛋白质绝对不低于25g，碳水化合物的话，根据食物不同而有差别，比如100g 生意面碳水75g，100g 生米碳水25-30g，所以，不同的碳水化合物来源，即使体积相同，碳水化合物的量差别很大。当然，这种差别给你了设置增肌或是减脂的余地，比如增肌期铺满餐盘一半的意面可能有50g 碳水了，而减脂期用米饭就只有30g 了，假如你一天这样的固体食物吃2顿，后者整整少了40g 碳水！你说是不是不计算也能达到热量盈余或赤字。记住几点：1.增肌期尽量选择高密度碳水化合物（100g 里面碳水超过50g）来源，比如意面，白米饭, 土豆，等等2.减脂期尽量选择低密度碳水化合物 （100g 里面碳水20-35g）来源，比如糙米，红薯，燕麦3.脂肪你可以单独摄入，也可以在烹饪蛋白质来源和碳水来源时就加入，这样就不用单独计算了这种饮食方法并不属于任何一种特殊的饮食流派，其实就是均衡饮食，蛋白质，碳水化合物，脂肪，蔬菜，水果一样都不少，没有什么断碳，水煮，激进的方法，饮食本质不就是这样吗，化繁为简。我自己就在使用这种方法，我是个普通人，我能实现充足的训练营养，你们也能
之前设置了禁止转载，很多人向我要资料，不好意思没能一一回复，现开放转载。（转载需评论区经我同意，商业转载需付相应稿酬方可，知乎日报除外）补充解释：此文只是一个简单的减肥饮食大方向的指导文章，只是想告诉大家吃什么怎么吃的问题，具体吃多少每个人身高体重不同，减肥或者健身目标不同不可能给出统一指导意见。文中所提及的几个具体量的数据纯粹是为了让大家稍微有点量的概念才加进去的，个别专业人士无需较真。欢迎在饮食模式和食材种类等各个大的方向上提出各种指导批评改正意见。======================原文=====================================谢邀。
题主问题有点小误导性，根据问题描述你其实就是想知道减肥怎么吃而已，跟健身看似关系不大，毕竟跑步≠健身。关于健身指导，知乎有很多质量很高的答案，题主如果对这方面有需求可以去健身主题里找，那么今天就主要聊聊减肥怎么吃的问题，今天营养小吕尽量告诉大家一些具体的可操作的饮食建议，而非泛泛之谈。
按知乎答案的“规矩”来讲，我是没啥资格回答这个问题的，因为营养小吕压根就没胖过，没有很很多答主一样辛酸的减肥史可以吹，哈哈哈哈哈哈今天我们把“减肥怎么吃”这个大的主题拆成四个部分来讨论，分别是早餐、午餐、晚餐和加餐怎么吃。 补充一点：此答案只针对普通人群减肥饮食指导，真正配合健身房健身的话还是要做调整的。像题主那样跑跑步的压根不算做健身范畴。==============================正文==============================一、减肥早餐怎么吃
关于早餐对于健康重要性应该不需要再我啰嗦了吧，而且对于减肥者来说，早餐也是至关重要的一餐。一顿营养丰盛的早餐不仅能使上午精力充沛，而且有助于限制午餐的热量摄入（如果不吃早餐，空腹时间太长我们午餐会更加倾向于选择高热量的食物），而且有研究表明早餐餐次比提高后确实有助于减肥。
所以第一点，早餐每天爱吃不吃的，或者随便凑合的要改一改了，要把早餐当成是一天中非常重要的一餐来对待！
简单了解了早餐对于减肥的重要性后，接下来我们看减肥早餐到底该怎么吃。
首先是早餐时间，尽量安排在八点左右，不宜过早或者太晚。吃太早容易午餐前饥饿感太强烈，午餐容易吃多；吃太晚则两餐时间太短，容易引起热量来不及消耗而储存成脂肪。
后接下来讲早餐的饮食原则，早餐有一个五星标准，所谓五星是指早餐要有以下五种食物，分别是：主食、蛋白质、蔬菜、水果和饮品。
五种食物必须要吃的是主食和蛋白，剩下三者加个饮品或者蔬菜会更好！关于饮品中的粥类，如果熬的太稠或是粥的分量太大是可以当做主食的，这是需要注意的一点。
让我们一一来看这几种食物我们都可以吃什么。
第一个主食。我把主食分成了三类，分别是首选、候选和禁食。
首选栏里的食物都是一些热量不是很高，但是营养价值和饱腹感都非常好的食物，是减肥者首选的，具体有：煮玉米、燕麦、红薯（芋头、山药等）、全麦面包、豆包和粗粮饭。
候选栏里的食物都是一些传统主食，大家平时可能吃这些东西比较多，虽然他们在候选栏，但是其实这些是远不如首选栏里的食物的。也就是说，大家要想减肥，想尽一切办法多去选择首选栏里的食物，实在条件不允许的情况之下可以偶尔吃几次候选栏里的食物。具体候选栏的食物有：米饭、馒头、花卷、清汤面、面包等。
禁食顾名思义，是坚决不能吃的，因为禁食表里的食物都是能量极高的，热量是前两者的至少两倍。具体有：油条、油饼、炸馅饼、麻花、芝麻球、蛋糕、点心、曲奇饼干等等。
第二种必须要吃的是蛋白质，那具体我们可以吃什么呢？我根据蛋白质的品质和吃起来的方便程度给大家做了一个排序。
排第一位的是水煮蛋。如课件里说的那样，水煮蛋简单方便、经济实惠、营养丰富，是早餐蛋白的首选。当然，茶蛋、鸡蛋羹、无油煎蛋也都是可以的，还有提醒一点，这里让大家吃的鸡蛋是一整个鸡蛋，而不是单纯吃蛋清或者蛋黄，大家也不必担心蛋黄的高胆固醇问题，完全不必担心。
如果不爱吃鸡蛋，或者不想每天都吃鸡蛋，还是可以选择一些其他的高蛋白食物的。比如酱牛肉、鱼肉和去皮鸡肉都是可以吃的，早餐一般都希望简单方便一些，这些食材做起来可能就会偏麻烦一些。（火腿这种深加工的食品一般是不建议大家去吃的，如果要吃，也要吃那种纯正火腿，而且要控制量3-4片即可）
除了鸡蛋和肉类，吃一些豆腐也是可以很好的提供蛋白质的。只是一定要选择那种硬硬的北豆腐，而不是豆腐脑或者说是嫩豆腐，那些相比前面的几种食材起来就差很多。讲完了主食和蛋白质的选择，再简单讲下其他三种食物。
蔬菜简单吃一些做起来方便的，少油的凉拌菜皆可，比如：凉拌木耳、凉拌海带、水焯菠菜等，尽量别吃咸菜，不健康。
水果可以放到上午加餐来吃，当然也可以早餐吃一些简单的比如像葡萄、小西红柿等。饮品的选择上，杂粮粥、牛奶和豆浆都是不错的选择，豆浆一定无糖，牛奶可以喝脱脂。以上就是有关减肥早餐怎么吃的所有内容，大家牢记。以下是我们学员减肥早餐范例：======================吃午餐啦============================二、减肥午餐怎么吃
午餐是一天中热量最高的一餐，也是营养最丰盛的一餐，饮食要点有三个：1.主食粗细搭配，控制在2-3两。着重强调这里的粗细搭配，什么是粗细搭配，就是不能完全吃米饭馒头面条这种精细主食，而是一定要搭配一些粗粮在里面，比如大米和小米一起做成的金银饭，红薯和大米做成的红薯拌饭，玉米面和小麦粉做成的杂粮馒头等等。量控制在一小平碗，2两左右。1.主食粗细搭配，控制在2-3两。着重强调这里的粗细搭配，什么是粗细搭配，就是不能完全吃米饭馒头面条这种精细主食，而是一定要搭配一些粗粮在里面，比如大米和小米一起做成的金银饭，红薯和大米做成的红薯拌饭，玉米面和小麦粉做成的杂粮馒头等等。量控制在一小平碗，2两左右。2.多吃菜，尤其是深色蔬菜。记住，想减肥，蔬菜永远是餐桌上的主角。所以，午餐作为一天中的正餐，在烹饪清淡少盐的前提下，敞开肚子吃菜。一定要保证蔬菜的种类不低于三种，量不少于两个拳头大小。而且，多吃像菠菜、油菜、茼蒿这样的深色的蔬菜，营养价值更高！3.肉类要吃，但严格控制量。肉类含有丰富的蛋白质和铁，虽然热量也比较高，但是从健康减肥的角度出发，还是必须要吃的，但是在种类选择上和摄入量上要按要求来，要求就是：无特殊情况优选鱼肉和豆腐，其次去皮鸡肉和鸡蛋，再其次是精瘦牛肉，摄入量一天吃一个鸡蛋大小的量（普通身高一般超重女性），如过量，第二天午餐全素。
上面是减肥午餐怎么吃的三个大的原则，接下来我们就具体来看主食我们可以吃什么，蔬菜和肉又可以选择哪些？
首先是主食，在主食的选择上我们可以选择的有：1.米饭类：金银饭（大米、小米）、红薯饭、南瓜拌饭、紫米饭、糙米饭、八宝饭、杂豆（红豆、豌豆、绿豆）饭1.米饭类：金银饭（大米、小米）、红薯饭、南瓜拌饭、紫米饭、糙米饭、八宝饭、杂豆（红豆、豌豆、绿豆）饭2.小麦粉类：杂粮馒头、蔬菜饼、土豆饼（非油炸）、荞麦面、3.薯类：煮红薯、芋头、紫薯、煮山药、土豆、杂豆包（不加糖）、魔芋4.杂粮类：煮玉米、玉米饼、窝窝头、燕麦、高粱米然后是蔬菜，根据蔬菜的营养价值我给它们做了一个排序，大家优先选择深色叶类菜，其次是菌藻类，然后一些根茎类和浅色蔬菜可以适当选择。它们具体有哪些呢？1.深色叶类蔬菜：菠菜、茼蒿、油麦菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、柿子椒、西兰花、韭菜、
萝卜缨、紫甘蓝、红苋菜、茄子、苜蓿、香椿、扁豆、豇豆角、茴香、胡萝卜等。1.深色叶类蔬菜：菠菜、茼蒿、油麦菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、柿子椒、西兰花、韭菜、
萝卜缨、紫甘蓝、红苋菜、茄子、苜蓿、香椿、扁豆、豇豆角、茴香、胡萝卜等。2.菌藻类：杏鲍菇、香菇、蘑菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、龙须菜等海藻类食物。3.根茎类和浅颜色：白（青）萝卜、莲藕、茭白、荸荠、竹笋、西葫芦、苦瓜、西红柿、黄瓜、白菜、卷心菜、黄豆芽、洋葱、蒜苗、娃娃菜等。最后是午餐的肉类选择。
每天肉类总量控制在鸡蛋大小（70g左右），一次吃过量则第二天禁食肉类。同样烹饪方式要清淡。
肉类选择优先顺序：鱼类 & 鸡、鸭、鹅 & 猪、牛、羊1. 鱼类：三文鱼、金枪鱼、石斑鱼等深海鱼；鲫鱼、草鱼、鲈鱼等淡水鱼；鲅鱼、带鱼、黄花鱼等海鱼；虾类、贝类。1. 鱼类：三文鱼、金枪鱼、石斑鱼等深海鱼；鲫鱼、草鱼、鲈鱼等淡水鱼；鲅鱼、带鱼、黄花鱼等海鱼；虾类、贝类。2. 禽类：鸡胸肉&去皮鸡腿肉&去皮水煮鸭肉3. 畜类：酱牛肉、精瘦肉（非油炸）、兔肉、脱脂腱子肉4. 其他：鸡蛋、蘑菇等菌类、豆腐（北豆腐）以上就是减肥午餐的饮食原则，大家牢记！学员优秀午餐举例：=====================大家好，我是晚餐================================三、减肥晚餐怎么吃传统意义上我们晚餐是作为一天中的正餐，很多时候吃的比中午还要丰盛。这也是我要给大家纠正的第一点，对于减肥者来讲，晚餐要尽可能吃的简单，尤其是主食和肉类要尽可能的少吃，因为晚餐是最容易让人发胖的一餐。具体晚餐怎么吃呢？依然是三个要点：1.第一个少吃或者不吃主食。到底是吃不吃主食要根据自身情况来定，比如说你有每天晚上运动的习惯，比如晚上会出去跑步，那是可以吃一点主食的；或者说你晚上有加班不能按时休息，是可以吃一点主食的。如果没有特殊情况，正常吃完晚饭出去散散步或是就躺下看电视的话，那么是不建议你去吃主食的，因为那样非常容易造成脂肪堆积而不利于减肥。这是第一点需要注意的。1.第一个少吃或者不吃主食。到底是吃不吃主食要根据自身情况来定，比如说你有每天晚上运动的习惯，比如晚上会出去跑步，那是可以吃一点主食的；或者说你晚上有加班不能按时休息，是可以吃一点主食的。如果没有特殊情况，正常吃完晚饭出去散散步或是就躺下看电视的话，那么是不建议你去吃主食的，因为那样非常容易造成脂肪堆积而不利于减肥。这是第一点需要注意的。再者，如果你晚上选择一些高淀粉类的食物来作为蔬菜的话，比如像土豆、山药、藕、芋头等，那么就不需要吃主食了，因为这一类蔬菜里含有很多淀粉，其实相当于一部分主食的。2.蔬菜是主角。关于蔬菜的重要性和吃法之前的课程已经有提到过，这里就不再重复，记住晚餐怕挨饿的话，就多吃蔬菜就可以了。3.第三点关于蛋白质需要着重强调一下。很多人在减肥过程中怕热量超标，不敢吃肉，不敢吃鸡蛋，这就导致了很多人其实蛋白质是不达标的。如果你早餐和午餐因为种种原因都没有摄入足够的蛋白质的话，那么晚餐是唯一可以弥补的一餐了。这里建议大家晚餐前想一想自己早餐和午餐有没有吃鸡蛋或者肉类，如果没有的话，晚餐加一餐豆腐或者鱼来弥补。另外，还可以晚睡前喝一杯酸奶，即补钙又补充了一些蛋白质，是非常棒的。给大家简单举几个例子，晚餐可以这么吃：在懂了午餐怎么吃之后，晚餐就相对简单了，就是在蛋白质的选择上做好判断就好。在懂了午餐怎么吃之后，晚餐就相对简单了，就是在蛋白质的选择上做好判断就好。学员晚餐举例：=====================饿死了，吃个加餐============================================饿死了，吃个加餐=======================四、减肥加餐怎么吃
首先给大家解释下为什么要吃加餐，加餐什么时候吃的问题。加餐的意义在于保持我们一天的血糖平稳，不会在下一餐之前感觉特别的饿。根据这个目的我们也就知道加餐应该什么时间吃了，那就是在下一餐时间还没到的时候如果我们感觉到饿了，那这就是加餐时间了，总之加餐的目的不是单纯为了加餐而加餐，而是为了防止我们下一餐因为太饿而吃太多！也就是说，如果你两餐之间并没有感觉到饿，那么加餐也是完全可以不吃的。Ok，了解了加餐的意义知乎，接下来就讲讲如何选择加餐的问题？给大家做了两张表格，哪些能吃，哪些不能吃，简单明了。禁食表：禁食表：饼干：夹心饼干、曲奇饼干、酥脆饼干等；点心：蛋糕、各种派、各种甜点；膨化零食：爆米花、薯片、虾条、雪饼等；甜饮料：各种碳酸饮料、各种果汁、各种乳饮料；其他：任何高脂肪、高糖零食健康零食表：水果：每天不宜超过2个（400g）；果干：葡萄干、柿饼、红枣、桂圆（不是果脯和蜜饯！）奶制品：酸奶和牛奶（一袋）坚果类：核桃、榛子、腰果、大杏仁、原味瓜子等零食选择上水果和奶制品是可以每天吃的，果干和坚果每周2-3次，每次一小把，不能多吃！！！=======================终于写完了，赞在哪里==============================以上，就是营养小吕对于减肥怎么吃的简单介绍了（四千字了还是简单介绍？你他妈在逗我！哈哈哈哈，这么多干货不点赞对得起我嘛！）更多减肥相关大家可以关注我新浪微博：@营养小吕 （转载需评论区经我同意，商业转载需付相应稿酬方可，知乎日报除外）
谢钟老师邀。问题可能出在了，你仅仅是跑步。当你的体重和体脂下降到比较正常的水平后，同样强度的有氧运动可能不会再让你的体型有所改变，对脂肪含量的影响也会减小，整个人也会趋向于经济型，少长肌肉，并储存一个相对稳定的脂肪数量。我建议你进行一段时间抗阻训练，这期间多吃肉蛋奶和主食，然后想再瘦一些可以再继续长跑，并减少饭量（当然，蛋白质和主食的摄入一定要跟上）。
蟹邀~关于均衡营养：先上一张图，之前在另一个答案中回答过关于饮食的问题，这里再补充一些。由中国营养学会提出的《中国居民膳食宝塔》这张图，结合了中国居民的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，方便大家在日常生活中操作。对健身者们也有一定的参考性。它所建议的食物量，特别是奶制品和豆制品的量可能与大多数中国人当前的实际摄入量还有较大的差距。也就是说，更偏爱主食的我们，其中许多人的蛋白质摄入不足。每个人饮食情况的不同，给出现成食谱的意义不大，说说一些注意方面吧。1) 水：1200ml这个1200ml仅仅指的是喝水（6杯左右），不包括从蔬菜、水果等食物中摄入的水分。在高温或大运动量的情况下，补水应适当增加。2) 谷物、薯类及杂豆：250-400g选择应多样化，粗粮和精粮搭配，适量摄入粗粮和全谷类制品。所以肠胃健康消化好且有条件的朋友将白米饭换成杂粮饭、杂粮粥。如果是在大学饭堂的话，可以买红薯、芋头、玉米、山药等粗粮代替白花花的米饭。宿舍条件允许的话也可以自己煮杂粮饭或者燕麦粥。关于燕麦粥：建议选择需要煮，且煮熟后黏糊糊无其他食物添加的纯燕麦片。燕麦的粘性来自于其中的beta-葡聚糖这种成分，而燕麦的降血脂、增加饱腹感、控制食欲、稳定血糖等作用，也很大程度上来自于这种成分。因此把燕麦煮成粥粥糊糊的时候，口感越粘稠，溶出的葡聚糖越多，那么效果就越好。3) 蔬菜：300-500g一般情况下，深色蔬菜（深绿色、深黄色、深紫色等）所含的维生素和植物化学物质更为丰富。因此，在每日蔬菜中，菠菜、花椰菜、竹笋等等高纤深色蔬菜最好占一半以上。4) 水果；200-400g在新鲜水果供应不足的时候，可以选择一些含糖量低的纯果汁（西柚汁是个好选择）或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全互相代替。许多水果因为果糖含量很高（如西瓜、黑加仑、榴莲、芒果等），其实并非大家心中的“减肥食品”，食用过度会使糖摄入超标，也容易发胖。减脂的胖友们，请别抱着西瓜过日子了！！！！！！！！减脂的胖友们，请别抱着西瓜过日子了！！！！！！！！5) 肉类：50-75g目前，中国人还是以吃猪肉为主，但是猪肉脂肪含量较高，应该尽量选择瘦家畜肉（牛肉、羊肉等）或家禽肉（如鸡肉、鸭肉）。6) 水产品类：75-100g包括鱼类、甲壳类、软体动物类。水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。有条件的可以多吃一点无妨。7) 蛋类：25-50g鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，及其加工制成的咸蛋、卤蛋、松花蛋。8) 乳类：300g尽量选择无糖低脂的奶制品。乳糖不耐者可以多喝酸奶，但千万要注意看酸奶背后的热量标，别一不小心热量超标了！有条件的朋友可以买个酸奶机自己做酸奶，非常方便简单，添加剂易调控。9) 豆制品及坚果：30-50g相对于男性来说，女性所需的脂肪会更多一些，坚果中富含有益脂肪，热量虽高，适量吃点对姑娘们是有好处的。坚果是种一不小心就能吞下一两斤的神物，所以自制力不好的朋友最好买分装的坚果，大概一天20g左右的量就行。10) 油盐：烹调油应尽量选择植物油，每天不超过30g，食盐摄入每天不超过6g。 关于少吃多餐：对于很多人来说，少吃多餐很可能一不小心就成了多吃多餐，这种情况对于减脂的胖友就是悲剧了。少吃多餐，是为了稳定血糖水平，防止因为饥饿感引起暴饮暴食，以及保证新陈代谢率。把三餐分成5餐或者6餐，但总热量摄入不变。加餐很简单，可以是一个鸡蛋、几颗坚果、一点水果、一杯牛奶/酸奶/豆浆/蛋白粉、蛋白棒什么的，别一加餐就跑去吃个汉堡就好。推荐个增肌加餐利器：暗黑料理smoothie配方：苹果两只香蕉两只黄瓜一根番茄一个生姜一大块生大蒜六瓣（防止水果氧化变色）酸奶五百毫升牛奶一瓶蛋白粉一大勺，还可以加些坚果。把吃不下的东西当水喝，其实味道挺好的~把吃不下的东西当水喝，其实味道挺好的~好吧对生姜和大蒜反感的朋友也可以尝试不加。
你告诉我，你从俄罗斯人那里学到了很多东西。那是什么？是关于伏特加的吗？“永远保持有点饥饿。”他们总是渴望训练，渴望学习新知识，他们还喜欢保持饥饿。他们吃饭时不会把盘子盛满。他们感觉保持渴望是最好的。我想这很对。我想这符合人类的本能。这样或许能使我们与胡吃海塞的人相比，头脑更敏锐，反应更快。我学到的另一件事是：许多人的训练强度是你无法想象的。在泰国，他们在华氏100度（等于摄氏38度）的环境里，每天有3节训练课。在日本，他们每天训练柔道8小时。对于人体的承受力，我又有了新的认识。当你和那些将一生献给了训练的人在一起时，你不知道应该说什么。我想那感觉就像一位业余健美者与杰·卡特同台竞技。最后，为写这本书，我都快累疯了，但我希望能完成一桩让自己为之骄傲的事业。但我主要想说的是：“在我们国家之外，人们在做什么。”我们都是自己的想法的囚徒，能够保持开放的心灵比什么都重要。——————引用自菊千代先生的博客菊千代先生不断的翻译高质量文章，可以说是中国健身的拓荒者相信他乐意健身知识的传播如果有赞，应该致敬这些拓荒的前辈侵删歉
每次看到健身小白我就欢欢喜喜的以为是要增肌的那种~ 塑型变瘦的吃法~很简单少吃碳水化合物，最好是减半减半~蔬菜加倍，肉类随意可吃可不吃，但是不要超过蔬菜的30%。 以上只是基础饮食。 就算完全不吃肉也可以，多吃点豆腐就好了~男的就要防着点豆腐啦~然后我自己是增肌饮食所以我不是一日三餐我是一日六餐。增肌吗很简单就是高热量高蛋白~变瘦更简单~我不努力吃~就会变瘦，这就是增肌者的痛苦~单纯跑步当然效果不会太明显因为身体会适应如果只是为了健康保持一个强度一直练只对健康有益处。想要明显的效果~就需要不停的加强训练强度最常见的例子就是小白爱问我每天100个俯卧撑坚持一年胸会有多大~不好意西强度不增加~胸肌厚度不一定能超过你的手机~而且坚持十年还是那么小~所以想看见效果就要加量~跑步的效率真的不高~除非你能跑完完整的马拉松了~然后你坚持每两三天就跑个马拉松~然而你一周五次跑步~真的有点多~注意跑步姿态吧不然半月板~就会坏掉~所以还是少跑点，一般塑型建议是保持心率跑时间。但是靠时间消耗脂肪膝盖风险大~我的建议是固定距离冲击更短时间~或者变速跑或者是多组的冲刺训练。如果你是个凶残的强者~你每天来上8组200米计时冲刺，你的效果绝对震惊你自己。问题是关于吃的哦~那我还是说说好了~其实我说上面这么多主要是因为小白嘛~之所以叫做小白就是因为问的问题不在点子上。健身是个系统工程，任何一个环节不行，整体效果就打折吃主要考虑两点一个是血糖水平另一个是卡路里数卡路里按天算血糖水平按小时算~训练前那一餐要吃到足以升血糖的程度，不然血糖低练的差。没效果。关于其他餐，以塑型为目的训练周期里当然就是少吃碳水化合物比如我我这两天是一日二练~吃法比较复杂~我就不讲了我平常是下午练一次那很简单啦午饭吃多多~训练前一小时加个餐，我增肌才这样~不增肌的自己看着办~然后充满能量的去训练就好了而塑型的训练主要是两个方面一方面是提高新陈代谢水平这是主要的减肥条件，第二个是消耗~实际上你真的消耗不了多少卡路里。所以训练目标主要还是放在提高新陈代谢的训练上才是智慧的选择。为什么说8组200计时冲刺效果绝对好呢~因为这是高消耗也是能提高新陈代谢的训练~伤膝盖程度也比漫长的慢跑要低~但是还是那句话要注意跑步姿态。不然伤膝盖，跑姿好一样伤膝盖~不过膝盖怎么都是要伤的。也不用太担心。(评论里说冲刺跑粗小腿，其实是对的，因为我是希望小腿变粗的人~但是你可以少吃蛋白质~因为冲刺跑主要负荷在臀大肌，和股二头肌和股四头肌这些部位如果要长肌肉就会优先消化和使用蛋白质~你少吃蛋白质没有蛋白质去建设小腿，那么小腿肌肉就不会粗了。而且冲刺跑可以不用那么多小腿肌肉，还记得那个杀妻的短跑残疾运动员刀锋战士么？没有小腿一样跑。冲刺跑还是用大腿比较多。)早餐喝豆浆吃豆腐脑~但是早餐不吃碳水化合物脑子会不好，所以还是稍微吃点~但是半个馒头就够脑子用啦~原则上一定要吃饱，不吃饱影响新陈代谢，所以要吃低能量的东西多些~午餐~饭菜一比一就可以了~纤维性蔬菜和米饭的比例是一比一。其他菜也吃点，吃的越杂越好。这里不光只是卡路里还有纤维和激素分泌还有养生的思考在其中饭后可以吃个水果当甜点~晚餐各种蔬菜水果，吃到饱就好了，晚上我不建议训练，我只在白天没法练的情况下才才晚上练，因为晚上虽然血糖水平高~但是是适合比赛，不适合训练~
姑娘。。谁有空给你每顿饭都监督啊，你得自己学自己做，我只能提供给你一个大纲了。你要是看完觉得感兴趣，DATE-GYM，我的公众号里找找以前写的帖子~~~
健身小白，你需要的健身增肌食谱（增强版）在这：　　增强版增肌食谱　　第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒　　第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺　　第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯　　第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺　　第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包　　第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根　　第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G　　第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包　　维持期食谱　　第1餐 早餐：燕麦80G+蛋白5个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒　　第2餐 加餐：香蕉1根　　第3餐 午餐：生米100G+牛肉250G+生菜250G+圆葱一颗　　第4餐 加餐：香蕉1根　　第5餐 练前：一包维生素　　第6餐 练后：蛋白粉两勺+促睾3粒+氨基酸6粒+香蕉1根　　第7餐 晚餐：生米50G+鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G+圆葱一颗+生菜200G　　第8餐 睡前：一块面包温馨提示：这个饮食计划如果想要完成，那么充足的时间与精力是必须得，你要准备这样的食物也不是容易的事情，对于大部分人这个计划适合大家搭配参考，或能尝试减量执行。
我比较喜欢用一种叫做『macro tracking』的方法来决定每天吃的东西。说来也很简单，就是根据自己一段时间内的训练计划和训练目标，把每天所需要的卡路里、蛋白质、脂肪和碳水化合物的总量先计算出来，然后再去安排饮食。拿我自己举例，我每天的额度是250g蛋白质，250g碳水和66g脂肪。那么不管我吃什么东西，鸡胸肉、瘦牛肉也好，冰淇淋、巧克力也好，总之要让一天饮食的总量达到上面的数目。比如我早上和中午都吃得很干净，吃的东西都是什么炒鸡蛋清啊，炒虾仁啊，炒鸡胸什么的，碳水也主要是吃的糙米或者粗粮面包，到了晚上我还剩下一部分额度，那么我就算是吃冰淇淋也不会有关系。因为身体变化并不是取决于你吃的是什么东西，而是取决于你每天摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物总和。与之相反的，即便你每天吃的都是类似于鸡胸肉啊，糙米之类的健康食物，一旦超标，你一样会变胖。我一般是用『myfitnesspal』这个东西来记录。不是广告，但是在健身的人群里这个东西确实比较普遍，记录的功能也很棒。基本上我会在头一天晚上准备第二天的食物，做饭的时候只需要把用的每样食材扫到这个app里面就可以了。这是我更早一段时间的食谱，所以不管是碳水还是蛋白质、脂肪的总量都比现在要稍高一点。这是某一天零食部分的食谱。分别是酸奶（plain Greek yogurt），水果（蓝莓红莓什么的），蛋白粉，rice cake（用于补充碳水），花生酱（用于补充脂肪），等等。这是某一天零食部分的食谱。分别是酸奶（plain Greek yogurt），水果（蓝莓红莓什么的），蛋白粉，rice cake（用于补充碳水），花生酱（用于补充脂肪），等等。这个就是rice cake，去电影院看电影的时候我就会带一饭盒当作爆米花来吃哈哈。这个就是rice cake，去电影院看电影的时候我就会带一饭盒当作爆米花来吃哈哈。值得一提的是，在我们对食物的认知里其实是有很大误区的。比如鸡蛋，鸡蛋是个不错的东西，但是蛋黄部分的脂肪尤其高。一整个鸡蛋里一般有7g蛋白质和5g脂肪，与之相比的是30毫升鸡蛋清里也是7g蛋白质，脂肪却只有0。另外我们也不会单独计算糖类，而是把糖类算作是碳水化合物的一种。蔬菜。通常来讲因为蔬菜的卡路里什么的实在太低，所以我个人而言就懒得算进去了，不过水果是一定要算的，因为糖分较高，像140g的蓝莓里面就有17g碳水。总之，差不多就是这样啦。
来自硬派健身
其实不同意所谓的37开.个人认为,只有100%的训练100%的饮食和100%的休息,才能让效果最大化.怎么吃,建议慢慢改变原来的饮食习惯,有个缓冲.再者,把握一个原则,低油低脂多吃蔬菜肉控制碳水是基本原则.
如何转型健身教练（希望影响更多人加入健身行业 ）没有什么不可以，在我膝关节二级损伤而且在一年最冷的那几个月里，通过科学的饮食和训练方法 在健身学院3个月内完成蜕变！先不多说上图 减脂前很肥很丑，大家不要笑话我，由于肥胖之前我有很严重的脂肪肝，现在成功完成救赎！拯救了自己在整个蜕变的过程中，我无数次想到放弃，也为自己的惰性找了无数次理由，但是我从没有想过放弃，在以前胖子时期我整整胖了两年，最好体重一度飙升196斤而我只有170cm，这让从小玩体育长大的我痛苦不堪，之间我试过很多很多办法，什么节食减肥 针灸减肥，持续跑步2个月，都没有什么太大效果，然而我坚定了一个信念，“虽然经常跌倒但从没有想过放弃”，就是这个信念默默给我力量，让我对健身的理解越来越深，直到去年冬季，一位做私教朋友（贵人）给我指点了迷经，我花了1万多去学了健身教练，科学的饮食 充足的睡眠健康的训练方法，经过自己咬牙3个月的努力成功将体重控制到68公斤，然后开始了增肌路程，才有了现在的健身效果， 再减脂的岁月里有时候真的很难受，但一定切记，不要放弃、大不了从头再来！为了理想也是拼了，就先写到这里，希望可以帮到减脂的朋友加油传递正能量！现如今我已经是一名专业的健身教练和运动康复理疗师， 感脚人生有了第二次生命一样 如果你也和我有一样的困境 ，无论你是 胖纸还是 瘦纸， 欢迎尝试和我一样的蜕变经历， 并且还会成为一名专业的健身教练 活出新的自己 关于健身我已经经历太多，希望和更多的朋友们交流学习健身。希望我的文章能影响更多人加入健身行业 和我一起共勉 欢迎咨询交流
2016年来美国到现在一直坚持的就是健身，三分练七分吃一点没错，很多大神po了经验，我就不细说了，道理都一样，直接上早餐图，小白们可以照着做。ins：leticiaaaaaaxx 每天更新早餐任何事就是坚持我希望带给大家更多的正能量和积极的生活态度
不是我说啊，作为小白，拼的全是执行力，不需要说明健身策略，不需要讲究吃。简单的健身动作每天认真执行一遍，比如就俯卧撑和引体向上，每天轮替做，每次做到力竭。3个月后保证质变。那时再来研究怎么吃和怎么练吧
题主，谢谢你提出了这么好的问题。我现在在做的事情就是在解决这个问题。解决方式很简单，针对健身人群开设适合他们饮食的餐厅。立志开遍大江南北。题主你喜欢吗？喜欢就粉一个呗。
如果你不想费神...拒绝一切饮料，甜品，饼干，零食以及油炸烧烤就差不多了（偶尔吃吃也是可以的）～～你要想狠一点，请直接参考糖尿病人的食谱～～并没有那么复杂...唯一的难点就是如果你没有办法把它当做一个习惯永远坚持下去的话...并没有什么卵用...
肉 牛肉羊肉 不吃猪肉 没有这么多讲究
推荐关注 顾中一，范志红两位营养师的微博，文章中有很多都很实用，比较适合国人的饮食习惯
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