&>& > 哑铃胸肌下部:请问如何利用哑
哑铃胸肌下部:请问如何利用哑铃锻炼胸肌下部？
请问如何利用锻炼下部?一 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 &br&3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 &br&三、 1.俯身双臂划船：主要练。 动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。&br&动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 &br&动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 &br&3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
如何用哑铃快速锻炼胸肌下部&p&用哑铃练下胸！说的通俗一点,你就躺在斜坡上！脚比头高！大概成35度左右！然后举！呵呵&& 我不是专业人士！但也酷爱！希望我的话对你有所帮助！&/p&
&br/&&p&还有啊！你16！建议你19左右在健身！应为你现在还在长身体！健身会影响你长高的！&/p&
请问如何利用哑铃锻炼胸肌下部?&p&一 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 &/p&
&br/&&p&2.上斜推举：主要练上胸肌。 &/p&
&br/&&p&动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 &br&3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 &/p&
&br/&&p&动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 &/p&
&br/&&p&4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 &/p&
&br/&&p&动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 &/p&
&br/&&p&注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 &/p&
&br/&&p&二、肩部 &/p&
&br/&&p&1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 &/p&
&br/&&p&动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 &/p&
&br/&&p&2.侧平举：主要练三角肌中束。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 &/p&
&br/&&p&3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&4.耸肩：主要练斜方肌。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 &/p&
&br/&&p&&br&三、背部 &/p&
&br/&&p&1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 &/p&
&br/&&p&动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 &/p&
&br/&&p&高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 &/p&
&br/&&p&2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 &/p&
&br/&&p&动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做。 &/p&
&br/&&p&3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 &/p&
&br/&&p&动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 &/p&
&br/&&p&四、肱二头肌 &/p&
&br/&&p&1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。&br&动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 &/p&
&br/&&p&2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 &/p&
&br/&&p&动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 &/p&
&br/&&p&动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 &/p&
&br/&&p&五、肱三头肌 &/p&
&br/&&p&1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 &/p&
&br/&&p&&br&动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 &/p&
&br/&&p&2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 &/p&
&br/&&p&动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&六、腿部 &/p&
&br/&&p&1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 &/p&
&br/&&p&动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 &/p&
&br/&&p&2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 &br&3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 &/p&
&br/&&p&动作：俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&七、小腿 &/p&
&br/&&p&站立单腿提踵：主要练小腿肌。 &/p&
&br/&&p&动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 &/p&
无器械或是用哑铃怎么锻炼胸肌下部,哑铃斜下卧推就算了,没有能...双杠臂屈伸练下胸。关于哑铃健身,你可以去 [哑铃8] 看看。
热河锻炼胸肌下部、只有拉力器、臂力器、哑铃&p&您好& 我是英派斯的健身教练&/p&
&br/&&p&您可以头朝下斜躺着 做哑铃的卧推 这是最好的锻炼胸肌下束的方法&/p&
&br/&&p&望采纳&/p&
不好意思哦
我有点看不懂
这个动作叫什么？
网上有视频 你可以百度
胸肌下部分怎么练,做还是用哑铃。了解的老师请赐教,双杠臂屈伸或者做俯卧撑（脚后面垫个东西）,着2个动作都可以,个人感觉双杠臂屈伸效果好点。哑铃的话,下斜哑铃推举。
如何用哑铃练胸肌和对抗库尔曼12周超级胸肌训练计划
&br/&
&br/&1-4周
&br/&练习 组数 次数
&br/&平板卧推 4 12-7
&br/&超级组 4 15
&br/& 4 12-8
&br/&俯卧撑超级组 4 至力竭
&br/& 4 12-10
&br/&双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
&br/&
&br/&5-8周
&br/&练习 组数 次数
&br/&平板卧推 4 12-7
&br/&俯卧撑超级组 4 至力竭
&br/&上斜哑铃卧推 4 12-8
&br/&拉力器夹胸超级组 4 15
&br/&上斜哑铃飞鸟 4 12-10
&br/&双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
&br/&
&br/&9-12周
&br/&练习 组数 次数
&br/&平板卧推 4 12-7
&br/&双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
&br/&上斜哑铃卧推 4 12-7
&br/&拉力器夹胸超级组 4 15
&br/&上斜哑铃飞鸟 4 12-10
&br/&俯卧撑超级组 4 至力竭
&br/&
&br/&注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。
&br/&
&br/&超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
&br/&
&br/&平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
&br/&
&br/&当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。
&br/&
&br/&这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
&br/&
&br/&超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
&br/&
&br/&由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
&br/&
&br/&你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。
&br/&
&br/&第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。
&br/&
&br/&超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
&br/&
&br/&上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。
&br/&
&br/&上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。
&br/&
&br/&热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
&br/&
&br/&上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
&br/&
&br/&不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。
&br/&
&br/&库尔曼的训练安排
&br/&
&br/&第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
&br/&第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
&br/&第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
&br/&第四天：胸部、肩部、肱三头肌
&br/&
&br/&12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。
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提问者采纳
你可以做比较难的，仰卧起坐可以改为腹肌撕裂者X来做，俯卧撑有很多种想要锻炼得比较全面的建议去健身房
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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适可而止吧，力量训练会增加肾的负担，肌酸会随着尿排出，不要过力！
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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必须可以，哑铃最好全面做…
不要跑步吧，四肢可以
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出门在外也不愁做俯卧撑能锻炼胸肌吗？_百度知道
做俯卧撑能锻炼胸肌吗？
可以，使用俯卧撑至少有十种方式可锻炼胸肌，但需注意每次只能用一种方式。如下：1.扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。2.夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。3.铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。4.手指功法主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。5.鲤鱼卧莲式身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。6.倒立式初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。7.负重练习动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。8.单掌或单拳练习动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。9.曲膝俯卧撑第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。10.踏板伏地挺身双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)另：锻炼时应注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气，以自己感觉不到呼吸困难为准。
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提问者采纳
杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作哗敞糕缎蕹等革劝宫滑用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
提问者评价
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俯卧撑锻炼确实可以锻炼胸肌，如果锻炼好的话一个月时间就可以把胸肌炼的很有形，相信我因为我经历过，刚一开始我也和你一样一次只能做20个，经过了半年的锻炼现在可以一次100个了，而且胸肌的反应很大。至于怎样炼，我觉得你应该多一：找几个人和你一起来，因为一个人炼确实没意思，枯燥。如果很多人炼的话会有气氛，能够提高自己的积极性，也能够长时间的使自己坚持下去。二：刚开始炼的时候不应该强度过大，容易肌肉拉伤。三：一段时间后就猛做每次都要有提高，哗敞糕缎蕹等革劝宫滑连续做几次。一次三到五十个，争取每次做到一个都做不了的程度，这样过一个月你就会有收获的。还有最好俯卧撑和其他运动一起来，这样效果会更好
俯卧撑是练身体多部位肌肉的.包括腹肌.大臂肌群和腰部肌群.如果想单独突出练胸大肌.最好是借助器材.健身房可能不经常去.那么现在有个更方便简洁有效的方法.你自己准备一副哑铃.重量可根据自己的力量来定.具体操作如下:身体平躺.面上.两臂伸展与身体成&十''字.两手握哑铃.肘部不弯曲的条件下两臂上抬里合使两个哑铃轻轻碰撞.如此反复.速度自行掌握.此方法是专门练胸大肌的.望你能尽快拥有一副迷死MM的猛男身材.但是切记一条::持之以恒..
能 俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并...
练是可以练出来，但是练得都是靠近肩膀的两侧胸肌，不是很好看，最好配合拉力器，这样练出的胸肌既好看又多
早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。
下午健身，一个星期起码坚持3次。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也...
能 不过臂力器更有效 俯卧撑主要练习臂力和上身整体
俯卧撑主要就是锻炼胸肌的啊~
应该也可以，不过最主要的还是锻炼腹肌，我深有体会＾.＾
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