慢跑后正确拉伸 小腿不变粗
核心提示：拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复，不要忽视它--运动后不会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜小腿，就看它了！
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　　拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复，不要忽视它--运动后不会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜小腿，就看它了!
　　因为慢跑是全身性的运动，大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸，方法如下：
　　拉伸大腿后部肌肉
　　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
　　拉伸大腿内侧肌肉--方法一
　　坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
　　拉伸大腿内侧肌肉--方法二
　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
　　拉伸小腿(后部)肌肉
　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
　　拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
　　拉伸肩部肌肉--方法一
　　用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
　　拉伸肩部肌肉--方法二
　　双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟。
　　拉伸肩部肌肉--方法三
　　一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
（实习编辑：张利玲）
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　　做拉伸运动最大好处是可以提高你身体的柔韧性。做一些柔韧性的运动，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛。跑步后的拉伸动作更能防止小腿长肌肉块，有利于塑造良好的体态。今天这篇图文和视频将告诉你如何拉伸。
　　相对于抗阻力练习来说，拉伸联系相对要温和多了。如果没有很好的拉伸练习，你在健身房的努力将会大打折扣。这部分就是教会给你如何更好进行拉伸练习。更多的信息在下面。拉伸类型&　　虽然拉伸的类型各种各样，但基本的类型还是弹性拉伸静止拉伸。对于热身运动和放松练习来说，这两种拉伸练习是最基础的，在这部分里主要学这些拉伸。　　常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。尽管如此，保持一个健康自然的体态的关键仍然是平衡不同肌肉群之间力度和柔韧度。来源：PICOOC 微信公众平台地址：
Give Me Five~
韧带不好，弯腰根本摸不到地怎么破？
你说 你不愿意种花 你说你不想看见它 一点点凋落 是的 为了避免结束 你避免了一切开始
学习了，谢谢分享
引用1楼 @ 发表的:
韧带不好，弯腰根本摸不到地怎么破？
貌似lz发的图没有一个是拉伸小腿的。。。
有一个很简单的拉伸方法，提踵的反向运动，脚尖踩在楼梯上，脚后跟往下坠，就能拉开腓肠肌。
with you is where i wanna be
引用3楼 @ 发表的:
貌似lz发的图没有一个是拉伸小腿的。。。
有一个很简单的拉伸方法，提踵的反向运动，脚尖踩在楼梯上，脚后跟往下坠，就能拉开腓肠肌。
谢谢，但是我就是感觉我的韧带特别差，比如说腿伸直弯腰摸底的动作，我最多手指大概到膝盖下的位置，就疼得不行，请问这样应该怎么训练？
你说 你不愿意种花 你说你不想看见它 一点点凋落 是的 为了避免结束 你避免了一切开始
引用4楼 @ 发表的:
谢谢，但是我就是感觉我的韧带特别差，比如说腿伸直弯腰摸底的动作，我最多手指大概到膝盖下的位置，就疼得不行，请问这样应该怎么训练？
我也硬的一比，无法帮你。。基本就是拉伸，比如lz的图里那个分腿坐姿前屈。
with you is where i wanna be
引用5楼 @ 发表的:
我也硬的一比，无法帮你。。基本就是拉伸，比如lz的图里那个分腿坐姿前屈。
是啊，硬的一比，估计也就得慢慢拉开了。
你说 你不愿意种花 你说你不想看见它 一点点凋落 是的 为了避免结束 你避免了一切开始
找了个肌肉这么大的家伙演示拉伸，然后告诉你这么做可以防止长肌肉...笑喷！
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