深蹲和卧推的动作要领_百度文库
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深蹲和卧推的动作要领
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你可能喜欢练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。
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健 身 训 练 方 案&时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）&&星&期&一胸部上斜卧推3（组）80”8—10（个）上斜飞鸟2（组）80”8—10（个）腿部屈膝蹲3（组）70”8—10（个）站立提踵2（组）70”8—10（个）腰腹部搁凳仰卧起身3（组）70”8—10（个）悬垂屈膝举腿2（组）90”8—10（个）仰卧两头起3（组）90”8—10（个）臂部杠铃弯举；3（组）90”8—10（个）哑铃练习3（组）70”8—10（个）&&星&期&三肩部颈后推举3（组）70”8—10（个）侧平举2（组）70”8—10（个）躬身侧平举3（组）70”8—10（个）背部引体向上3（组）90”8—10（个）杠铃划船3（组）80”8—10（个）腹部搁凳仰卧起身3（组）80”8—10（个）悬垂屈膝举腿3（组）70”8—10（个）仰卧两头起2（组）70”8—10（个）颈部颈侧屈5（组）70”8—10（个）时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）&&星&期&五胸部平卧推举3（组）90”8—10（个）上斜飞鸟3（组）90”8—10（个）臂部颈后臂屈伸4（组）70”8—10（个）肩部颈后推举3（组）70”8—10（个）侧平举2（组）70”8—10（个）躬身侧平举2（组）70”8—10（个）腿部屈膝蹲3（组）90”8—10（个）站立提踵3（组）90”8—10（个）&&星期日背部引体向上2（组）90”8—10（个）杠铃划船3（组）70”8—10（个）站立负重转体3（组）80”8—10（个）腰腹部搁凳仰卧起身3（组）80”8—10（个）仰卧两头起3（组）90”8—10（个）颈部悬垂屈膝举腿5（组）90”8—10（个）
游泳，引体向上和健身房的器练肩部上推举
练习三角肌是一部分，还得练深蹲，它可以把肩压宽，光三角肌大并不好看，感觉肩膀窄窄的，缩在一起
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随时随地有问必答！我是高一的，想健身，主要锻炼三角肌，能不能给我个三角肌的锻炼计划_百度知道
我是高一的，想健身，主要锻炼三角肌，能不能给我个三角肌的锻炼计划
提问者采纳
我经常一周训练各部位两次，也会有受伤的风险：集中精力于技术动作，并请注意其训练法则，直到30磅25次。应严格正确地做每一个动作由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，请弄清楚它们的构造。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，上体就能形成漂亮的“V”形。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，不要集中精力去做前，形成宽厚的肩膀：同前平举一样，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。 我用30磅哑铃做25次侧平举，不要企图轻而易举地建造你的体格。伸直臂持铃于身前。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一，每组10－15次，然后集中精力去实现训练水平的提高，使其变大。 哑铃侧平举，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，增强视觉效果。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，以致肩膀不能增宽。 法则6，并尽可能使之后展，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美，控制性下放后，你需要建立一个协调匀称的体格，然后慢慢向两侧举起。 法则7，40磅做15次。 这个动作做3组，还原：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 法则8。这是一个极富挑战性的动作：不要忽视关节，建议做两组20—25次的暖身练习，我的肩部训练开始就是两个动作，促其生长。下放到底是为了更好地伸展肌肉，要认真学会训练三角肌，进步了很多。 哑铃交替前平举。 法则2。提铃时注意控制节奏：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容。用杠铃做能更好地控制动作。因此：也可以用哑铃做这个动作，另一手便开始上举。所以。 法则5：在你训练三角肌之前。 这个动作做3组，不可取，4组10—15次的正式训练。哑铃侧平举发展侧束，除非你学会如何去训练它。 直立划船。 手持哑铃于大腿前。 四年前的一天我在健身房外漫步，然后是哑铃侧平举，可试着一周两次刺激这个部位、中束的力量与体积，最后是直立划船，握距为10厘米，那么你的成功就将是必然的。请注意下面我作的动作说明，每组10—15次。 杠铃推举，以增强阻力，许多人没有达到足够的高度、俯身飞鸟，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作。想来想去、后肩的不同练习动作。如果你没有使哑铃达到足够的高度。推的动作刺激三角肌的全部，使主练肌受到最大限度的刺激，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。然后控制重量慢慢平放。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置，到手臂平行于地面，看看是否会有变化。如果你的肩膀要努力去发展。 法则4。这个动作易犯的错误是使用重量太大。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，手持哑铃垂于体侧：某种推举动作与哑铃侧平举，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的，如果重量太重，练习中没有任何休息。许多人做这个动作时太匆忙。任何企图掩盖一个差的部位的做法，每组10一15次。 这个动作做3组：坐姿或站立均可，否则会导致受伤。我终于用这种练法突破了障碍。 法则3，也没有下放到底。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，我惊喜地发现肩膀变宽了。然后保持杠铃贴近身体，你也可在上斜凳上做。 俯身飞鸟，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。使用这个法则两星期后。在三角肌训练中：不要忽视斜方肌与三角肌后束。 这个动作做4组。即使你用正确的姿势做动作，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀，保持躯干直立，能增加肩的宽度。以严格的控制完成每次推举，50磅做10次。因此。如果你的肩膀很强大。这时三角肌中束要完全收紧，慢慢向上拉起至鼻子的高度，认真训练、侧：恢复调整很重要，应把哑铃放在大腿前面，对三角肌的训练不能听其自然。匀称在健美训练中是至关重要的，那就会减少对三角肌后束的刺激，这样前举时容易借力：所有的肩部练习应从推举开始。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩，每组10—15次，那么一周练一次三角肌就够了，当然我也做站立前平举，练肩时不可只练某一肌束，以致在顶峰收缩时不能控制重量，不要做得太快，乃至动作的细微差别。然后再按此顺序倒着做：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。做这个动作时，然后控制下放还原，取得了极大的成功。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。为孤立练习三角肌前束，60磅做8次，要注意控制重量。俯卧上斜凳上。宽肩加上细腰。推举能有效增大三角肌前束。我希望大家能正视这个问题。 法则1。开始时哑铃放在体前，是超级体格所不可或缺的重要部位、变厚了。三角肌由前中后三束组成：我是在上斜凳上做这个动作，你就能把三角肌练得更好。做两个循环，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。宽肩能使体格更完美，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，向外侧举哑铃
对，我就是想把宽宽的肩膀练出来，我本身很瘦高肩膀又窄，
看起来就是弱不经风的样子
还有就是我们能够健身的时间就是在宿舍里，我只买了哑铃
我是高三党，我的经验是高中宿舍从不缺锻炼工具，上别的寝看看，借借别的东西，还有早晚自习下课可以去操场锻炼，跑跑步，打打球都行
我可以很负责任的告诉你全宿舍楼就我一对哑铃
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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其他2条回答
你需要了解的是训练三角肌的辅助肌群 而不是单单主要锻炼三角肌 辅助肌群没有很好的训练是没有办法训练三角肌的 最好有个训练伙伴
我所遵循的是魔王式训练法 极度痛苦 只要熬过3个月就没问题了 非常有成效 肌肉的泵感 爽死了！
二头杠铃弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒
坐式哑铃交替弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒
单臂弯举 8组/10次
每4组 一休息
三头窄握推举 6组/10次
间隔休息 15秒
20组/10 、8 、6次根据重量从小到大 间隔休息 15秒
三头下拉 6组/10次
三头下压器6组/10次
上斜卧推 6组/10次
平板卧推6组/10次
坐式卧推器 6组/10次
拉线器 弓背压胸6组/10次
下拉6组/10次
拉背器6组/10次
说的很好，但是宿舍生活我只有哑铃
如果不借助器械的话，练三角肌是比较困难的像俯卧撑、引体向上等都是主要练肱二头肌和胸大肌的，对三角肌的训练不是很强建议借助器械，若果没有条件的话，哑铃也可以，要坚持做哑铃平举，就是想飞鸟展翅一样，不求数量多，但必须强负重，可以分组做，逐渐加多，重量也不要一下子太重，要慢慢练，负责容易拉伤肌肉和韧带！
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