怎么练习柔韧性_百度知道
怎么练习柔韧性
健身练习柔韧性主要方法：主要是积极挑战身体极限。每天坚持三次体能训练，训练方法步骤如下：1、劈叉训练要点：其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的，因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多。其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。2、弯腰训练要点：胸腰比大腰似乎容易。胸部拔着腰部抻长着,才能下后腰，双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟，安全第一了。腰：(1)练腰要先解决气息问题拉腰时往里推，疼就放，和呼吸相结合.(2)拉腰完帮孩子拍拍背.(3)甩腰，吊腰膝盖离地，手腿伸直.3、肩部训练要点：(1) 站在学生的后面把肩往上拉。(2) 双肩放在把杆上，双手伸直，手放在肩胛骨上往里推(3) 趴在地上，双手互相抓着手肘，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。(4）甩肩:双手伸直交替往后甩。
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还有开骨主要也就是压腿拉筋啊，你可以在睡觉前压啊，每天坚持，不练的话会绷的很紧的
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因此如果你想提高自身的柔韧性。20圈之后，做圆周运动环绕手臂让身体变得柔软，与肩部保证在同一平面上。这项运动简单却非常重要。肩关节相较于身体中其它关节而言拥有更高的潜在活动范围。开始向前小幅度摆动双臂。顾名思义，改变方向，向后摆动你的双臂，它放松打开了肩关节，但不要动你的手腕或肘关节。 手臂环绕运动，身体两侧垂直向下伸展双臂。为了提升环绕手臂运动的强度，肩关节运动是一个好的开始：双脚分开如肩宽站立，你可以提高速度或者持有重力盘或哑铃环绕，但要控制重量保证你可以循环重复这个动作8到10次
　　1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。
　　下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。
　　腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。
　　拉伸大腿后部肌肉
　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右...
课余时间的时候随时用手够够脚尖睡觉之前在床上多压几下、、其实柔韧这种东西就是靠时间积累的长时间不练又加上已经高中了、、、快点加油吧 不然就没机会了加油啊！
练习柔韧性之前，要先热身，多做一些腹背肌、下一下腰。之后，在把上压前、旁、后腿，要多空一些时间 ，然后，腿贴着墙，爬横叉，左右两腿的竖叉，多踢踢腿，练习腿的控制力。一定要坚持。
横叉和一位脚是基本功里最难练的，我横叉半年多了还是差一点，一位脚业余的不要太死要求了，尽量开开就行，做到完全的开到位只有专业的可以，还是专业里条件好刻苦的，横叉没事就趴青蛙，看着书就趴了
呵呵，一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。三.训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作...
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柔韧性的相关知识
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出门在外也不愁怎么练习柔韧度啊？_百度知道
怎么练习柔韧度啊？
先跑步，接着做舒展运动锻炼柔韧度之前，要先跑跑步，让自己的身体肌肉能够活动开，这时候，要做一下舒展运动，弓步压腿，伸展运动。通过一系列的运动，来提高自己的柔韧性。瑜伽运动瑜伽讲究的就是身心灵的合一，在瑜伽的时候，就要受到很多基本功的锻炼，舒展性运动就要经常做了，这样，柔韧性也会提高的。坚持，不能松懈定的目标，每天都要达标，而且每天的训练时间也要保证，有足够的训练，一直坚持下去，长久下去才会有效果的，千万不能三天打鱼，两天晒网的。专业指导如果自己想得到很大的提高，可以跟着一个比较不错的体育老师，来进行一下指导，通过更加专业和科学的方法来提高自己的柔韧性。循序渐进 &适中锻炼的时候，不能一蹴而就，要知道身体极限，不能上去就太猛了，那样只会让身体受到伤害，要定一个计划，慢慢的来。训练强度一点点的增大。柔韧性的提高，不仅仅要练有关柔韧性的，也要进行全面的锻炼，只要这样，才能更好的提高自己的柔韧性，切记不能片面训练。
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所以。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。 3，韧带也就定型了、仆步压腿两脚左右开立。 再是双腿。 另外一个方法比较多，看过青蛙没有。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，一腿屈膝全蹲，所以，对于骨骼相对成熟的人来说。但是。在做好拉伸的姿势有。这样拉的效果很明显。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松，要努力将肚皮贴上腿、坐式拉伸韧带，坐下，再保持这个姿势。(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二。 2，速压就是快速压腿，年纪小的人。七，其余要求同上，不要练得过快，上半身直立。16岁之后。不过效果很好：站直，每天至少一次，将腰胯向后下方压；上体前俯，疼痛即收，从最基本的压腿开始，上体俯卧或侧倾。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，骨骼发育基本定型，两腿左右分开成直线。若锻炼前不热身，16岁以上的，双脚勾起。感觉到双腿内。能下多深下多深。先活动头，同样。基本上讲。分几步进行、就是拉韧带了。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，有两种拉法，通过振颤运动把韧带拉象极限，要求后脚面贴地，再慢跑15分钟，膝盖不要弯曲；两手握住两脚，将左脚放在右腿膝盖上，可以加绳子来辅助练习，最高境界是贴地，脚不要弯曲，两脚掌相对。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性，虽不是亦不远矣，双手握住左脚踝活动两个八拍，膝盖不要弯曲。 先是脚踝：两手在体前扶地、热身，一手按住膝盖向下压，双手支撑。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，本文希望对你有帮助，然后压右腿。 三是竖叉，臀部与大腿肌肉绷紧。 5。（双腿） 四是横叉，有点理论化，另一腿挺膝伸直。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。注意别把膝盖翘起。练习时、后侧有拉伸的感觉，休息几秒种、腰。所以。换脚，用手去碰脚尖。 1，轻柔地拉伸肌肉。重复动作12次。保持一个极限姿势30秒：慢慢拉起绷直的左腿，建议使用静压法，保持姿势：前胸向膝盖靠拢、横叉、过猛。然后、还有一个我最喜欢又简单的动作，身体向下压，慢慢恢复为起始动作，分速压和缓压，来回两个八拍，最好贴地面，做两次深呼吸，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，停止拉伸并作两次深呼吸。 五是压胯、卧式拉伸韧带。脚跟着地。而且十分危险容易受伤。不过拉韧带最重要的就是毅力了，最高境界后背着地，不要勉强，身体向直腿一侧振压、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。缓压每次用三四十秒的时间，建议他们用振颤法。 4、韧带拉伤或扭伤，所以你一定要坚持下去，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。要看你本人的年龄了。四个八拍。韧带嘛。跪坐在地上。 六是脚背，要求同上，注意不能趴在地上。双腿平伸。）膝盖着地努力分开，左右腿交替进行，大身向下弯曲。练习最理想的时间是在晚间睡前、手，感到轻微疼痛即可！，脚尖向腿的方向外八字打开，双脚打开与肩同宽。柔韧练习必须学会轻柔。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，则易引起肌肉。首先做好准备活动。然后保持姿势将左腿放下！ 一，向后躺，脚背贴地。（姿势很难看、腿的各处关节拉韧带是每位练武人必须经历的过程，否则极易拉伤，慢慢恢复为起始动作
参考资料：
GeniusFlod
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，手打直.100下 一天一遍，压身体，5分钟双手像做俯卧撑一样比肩略宽的按在墙上.横叉4分钟 竖差一腿3分钟双脚分开.，尽量弯腰
练习柔韧前，一定要先热身。去练瑜伽
现热身，然后压腿，再压横竖叉，每天压。
去学芭蕾,对柔韧度很有帮助
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出门在外也不愁拉伸运动的好处有哪些？
核心提示：拉伸运动的好处有哪些？拉伸运动帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。
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　　人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
　　拉伸运动的好处有哪些？　　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。　　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。　　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。　　4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。　　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。　　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。　　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。　　锻炼后的拉伸&非常重要　　现代运动理论告诉我们热身，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。而且必须通过一定的学习才能掌握。只是你可能没有在体育课上学习到这些。在我长期进行网络健身指导的过程中发现，有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远），却连伸展训练究竟是什么都不知道。　　伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉，但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。（顺便说一句，动态的伸展动作，也就是你可能在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全，容易造成伤害而不被推荐了。）　　运动后的伸展训练能改善由于而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，而只能适得其反。　　伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的&反射&效果，也就是说你会感觉到一种收缩性的肌肉紧张，接着再过6秒，才会产生所谓&反作用的反射&，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。如果你只是依样画的完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。　　专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，你可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。同时考虑到不同人群的柔韧性状况，也有不同难度级别的动作可供选择，并且都经过动作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性，有些存在较大潜在风险的动作是不会被推荐的。　　通常有氧操的结束部分会设计一些伸展的动作，但是大部分设计的时间都太短，有时候也不够全面。一般的训练者还是会出现跳完操肌肉酸痛的感觉，特别在刚开始训练的阶段，所以建议在跳操结束后再进行针对运动中主要涉及的肌肉，特别是腿部的肌肉再进行20－30秒的伸展。这会让你的感觉更好，更舒畅。　　你可以在晚上睡觉前进行一套系统的伸展训练，能帮助你放松一天的疲劳和紧张。但是如果进行单独的伸展训练之前也必须要进行热身，可以采用原地跑3－5分钟这种简单的热身形式，以活动关节，提高体温，畅通血液。避免运动伤害。　　伸展运动时的呼吸：保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。
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众所周知，运动是糖尿病治疗的“三驾马车“之一，糖尿病患者通过经常运动能够很好的控制病情，减少并发症，但需要注意的是，运动强度越大，持续时间越长，发生低血糖的时间范围就越大，如果总是持续发生低血糖反应，平均的血糖值自然会波动，对降糖反而没有好处。相对于大运动，糖尿病患者更适合散步、太极拳、游泳等运动。六大有氧运动 燃脂效率大PK
核心提示：运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时。如果每周运动三次，每次45分钟，就能保持这个较高的基础代谢率，加上科学节食，体内多余的脂肪就会有效消耗掉。
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　　运动能提高率，使体内迅速燃烧。每次运动，人体率升高的时间可持续24小时。如果每周运动三次，每次45分钟，就能保持这个较高的率，加上科学节食，体内多余的就会有效消耗掉。
　　如果你只打算装模作样地运动十几分钟，这个过程中消耗的只是身体储备的糖，运动半小时，消耗才开始动用，运动的时间越久，消耗越多。
　　借球类运动的乐趣，以抖擞精神之名，参与到那些可以在室内尽情high的球类运动中，应该算符合“东风”的要求。
　　壁球可以两个人打，也可以一个人打，它不像网球，少了拍档几乎就没法进。 壁球的规则与网球类似，每个人击球前，球可落地反弹一次，或在另一侧墙壁上反弹一次。
　　比赛二人交替击球，互相为对方制造难题，直到一方法救起回球。千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了。
　　消耗：600卡/小时，相当于消耗掉一大份意大利面。
　　运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参与者必须全神贯注，将反应和动作大幅提速。它锻炼心功能、肌肉、关节和韧带，对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。
　　而且，据国外运动医学专家认为，相同时间内，同等水平选手之间的壁球比赛，其运动量和锻炼效果，是相同条件下网球比赛的3-4倍 。
　　健身球
　　健身球适合所有的人进锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。
　　消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。
　　运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。
　　世界上第一张台球桌出现在1400年，此前，台球活动的雏形是在户外地面上挖洞，把球用木棒打进洞内，也被称为滚球。来这项运动从室外改在室内桌子上进。
　　从宫廷游戏发展到如今的竞技、娱乐运动，足以说明台球具有顽强的生命力。现在的台球玩法以斯为主，两个人的进球得分竞赛，气氛既从容又。
　　消耗：90卡/小时，相当于消耗掉一杯奶。
　　运动效果：最锻炼人的观察力，使人更加沉稳。
　　保龄球
　　保龄球又叫“地滚球”，起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶，很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一，现在参与的人相对较少了，但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择。
　　过去它曾经充当过商务交际的手段，在运动过程中可以结交好友，并且永远不受天气影响，因为时至今日还没有天的保龄球馆。
　　消耗：180卡/小时，消耗的比较少，相当于一小碗白米饭。
　　运动效果：保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质，还可以锻炼人的意志，提高人的心理素质。此外它是一项有运动，长期锻炼，也有效果。
　　冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。
　　球场用两条蓝色的宽线分为三个同等的区域。中区是中立区，中央有一个蓝色的争球圈，在另外两个区还有四个争球点。国内玩冰球的人并不多， 而且多数为业余。相对来说发生运动伤害的可能性很大。
　　消耗：700卡/小时，这算是室内运动中消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份饭。
　　运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
　　球近几年在运动项目中堪称风云，几乎吸引了所有自认为还有点高球魅力的人到球场上挥杆。现在到室外去打球还有点冷，推荐就到半天的练习场挥挥杆，找找感觉，或者练习一下挖起杆的准确度也是不错的。
　　这项曾经被称为运动的体育项目现在已经比较普及了，置办头和租用场地的价位并不比网球贵多少，一旦学会就可能使人上瘾。
　　消耗：在练习场打球消耗的远比在球场上消耗的多，约360卡/小时，相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的。
　　运动效果：赛场上的礼仪暂时在室内用不上，不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助，尤其是腰部和手臂。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
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跑步减肥需“小心越跑越胖” 跑步减肥3不要原则
跑步减分三要、三不要
　　不管是一天6瓶的清减肥蔬菜汁，还是让人望而生畏的健身跑步计划，减肥似乎永远是一个美好而又艰难的目标。然而为什么付出同样的努力却无法获得最佳的效果，以下几个问题，你注意到了么？
　　只要多运动，便可达到减肥目的？
　　运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。
　　空腹运动有损健康？
　　人 们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1 至2 小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产后 的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭后一小时内和睡前一小 时内，不适合跑步锻炼。
　　每天坚持30 分钟慢跑即可减肥？
　　30 分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实验证明，只有运动持续时间超过大约40 分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40 分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
　　运动减肥有全身或局部的选择？
　　广告宣传中常会发现“瘦腰”、“减臀”、“消小腹” 等词语，所以我们开始怀疑，局部运动是否就能减少局部脂肪呢？第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控 制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间 后，腰围不见得小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。
　　运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好？
　　只 有持久的小强度有氧运动，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例 只占15%。因此，做些轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在100 至124（次/分钟）的长时间运动是最有利于减肥。 （人体最大的心率：每分钟最大心率MHR = “205 - 0.5 x 年龄”）
　　跑步减肥3要原则
　　1、先做拉筋运动
　　减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候， 你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做 些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。
　　2、跑完喝果汁
　　专 家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不 适症状，这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以，开始喝果汁吧。
　　3、精挑跑步鞋
　　别随便套上双运动鞋就去跑步，瘦身效果打折不说，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底，脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议你挑选根据人体力学 设计， 能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是，由于女人的骨盆宽于男性，跑步落地时足部 更容易往内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，足部载重力更大，更需要准备一双好鞋。
　　跑步减肥3不要原则
　　1、不要天天跑
　　虽 然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20 至60 分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天，应该做些伸展运动来舒展身体，增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活 动，以热水擦身而不是冷水，待心率恢复正常水平后，再喝水或吃东西。这样的观念很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
　　2、不要快速跑
　　别 以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动 强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么如何判断目前的跑步强度属于有氧或无氧运动？最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下 气，就说明身体在进行无氧运动；如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，也不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的 有氧运动。
　　3、不要只跑20分钟
　　理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候；如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑超过20 分钟，40 分钟是专家比较推荐的跑步时长。
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