你真的需要吃蛋白粉吗？8品牌10款蛋白粉测评
你真的需要吃蛋白粉吗？8品牌10款蛋白粉测评
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泱泱大国，全民保健风愈吹愈烈。
&&每天一勺蛋白粉，“增强免疫、抵抗疲劳、补充营养、增肌增重……”，蛋白粉的功效似乎很神奇。
&&你有必要吃蛋白粉吗？琳琅满目的蛋白粉，哪一款货真料足，营养更全面？
&&2015年9月，记者向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来等6品牌的混合蛋白粉，以及美瑞克斯、汤臣倍健[微博]、康比特、Muscletech等4个品牌乳清蛋白粉。
&&记者通过检测蛋白质、必需氨基酸、脂肪、胆固醇、铅含量等指标，对比10款蛋白粉的安全性和营养价值。
&&第三方检测结果显示，10款蛋白粉安全性均较好，但营养价值差异显着。
&&测评报告一：康富来、纽崔莱蛋白质分量较足，汤臣倍健营养较均衡
&&冲蛋白粉喝早已不是运动员的专利，每天一勺蛋白粉，也成了一些普通消费者的日常习惯。有关蛋白粉的调查问卷显示，268名读者中，69%的读者曾购买过蛋白粉产品，41%的读者将蛋白粉作为保健食品的首选。
&&品牌众多的蛋白粉，哪一款货真料足，营养更好？消费者该如何选择？
&&2015年9月，记者向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来等6品牌混合蛋白粉，以及美瑞克斯、汤臣倍健、康比特、Muscletech等4品牌乳清蛋白粉，测定了蛋白质和必需氨基酸含量。
&&检测数据显示，10款蛋白粉中，康富来蛋白质含量较高，汤臣倍健氨基酸评分更高，营养相对更为均衡。
&&蛋白质含量存在一定差别
&&有关蛋白粉的调查问卷显示，268名读者中有77%的人关注蛋白粉的营养价值，位于众多影响购买因素的首位。
&&充足的蛋白质摄入是蛋白粉营养价值的基础。而超高的蛋白质含量一直是蛋白粉的一大卖点。
&&混合蛋白粉和乳清蛋白粉是目前市面上主流的两种蛋白粉产品。
&&乳清蛋白氨基酸种类更丰富全面，易于消化吸收，相比植物蛋白，营养更好，但价格也更高。
&&单一的植物性蛋白缺乏某些人体必须的氨基酸，单独摄取补充蛋白质的效果并不理想，蛋白粉生产企业通常会将多种植物蛋白与乳清蛋白混合，或多种植物蛋白粉混合。科学配方的混合蛋白营养成分比单一的植物蛋白更高，而价格比纯乳清蛋白低。
&&检测结果显示，混合蛋白粉的蛋白质含量稳定在80%左右，乳清蛋白粉的蛋白质含量略低，在70%左右。同类产品的蛋白质含量之间存在微小的差别。
&&6款混合蛋白粉中，康富来高营养蛋白质粉蛋白质含量可达83.1g/100g,汤臣倍健蛋白质粉蛋白质含量为78.1g/100g。乳清蛋白粉中蛋白质最高的汤臣倍健乳清蛋白粉达到了73.1g/100g，而美瑞克斯乳清蛋白粉较低，为67.1g/100g，不同产品的脂肪含量也存在一定的差别。(如图1)
&&广东康富来药业有限公司质量部刘姓负责人接受本刊采访时说，“所用的原料越好，蛋白质纯度更高，成本也会越高。”
&&在蛋白粉产品配料表中，除了大豆蛋白、乳清蛋白等提供蛋白质的成分，还有黄原胶、卵磷脂、果糖、植脂末等成分。
&&华南理工大学植物蛋白工程研究中心主任杨晓泉指出，添加辅料有一定的工艺必要性。
&&“产品蛋白质含量低，并非企业为了降低成本而‘偷工减料’。”华南理工大学轻工与食品学院教授赵谋明说。
&&“加入辅料主要是为了改善蛋白粉的冲调性和口感。”赵谋明解释，“以纯大豆蛋白粉为例，蛋白质含量可达90%，但直接冲服很难在水中分散，产生结块，影响口感。”
&&氨基酸评分更能反映营养价值
&&蛋白质含量高，并不意味着营养价值就一定高。
&&食物中的蛋白质都是被消化成氨基酸才被人体吸收的。组成人体蛋白质的氨基酸约有20种，其中有9种是机体内不能合成的，必须从食物中补充的氨基酸，称必需氨基酸。
&&“优质蛋白的标准是(必需氨基酸)数量充足，种类齐全，比例适当。”国家一级营养师焦通告诉记者。
&&“相对于蛋白质含量，蛋白质的营养均衡性更加重要。因为蛋白质含量不够高，可以加量。而必需氨基酸的均衡性就表示蛋白质是否优质。”华南理工大学一名研究蛋白多肽的副教授认为。
&&氨基酸评分是目前国际通用的一种评价食物中蛋白质营养均衡程度的方法。该方法是将被测食物蛋白中每种必需氨基酸与参考蛋白质中的必需氨基酸进行比较，含量比值最低者，为限制氨基酸。被测食物蛋白质的限制氨基酸与参考蛋白质中同种必需氨基酸的百分比即为该蛋白质的氨基酸分。氨基酸评分越高，蛋白质的营养价值越高。
&&本次送检的10款产品中，汤臣倍健蛋白质粉氨基酸评分最高，为91.2，而以平价保健品为卖点的禾健旗下的蛋白质粉氨基酸评分最低，仅为64.7。(如图2)
&&“如果不考虑个体吸收差异，氨基酸评分可以用于衡量蛋白质的营养价值和均衡程度。”赵谋明说。
&&“蛋白粉的氨基酸评分的高低主要与其蛋白来源有关。一般来说，乳清蛋白的氨基酸评分比植物蛋白高；如果搭配得当，混合蛋白粉比单一来源的蛋白粉氨基酸评分高。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红对记者表示。
&&测评报告二：支链氨基酸增肌效果尚存争议 无营养不良症状无需吃蛋白粉
&&健身、运动爱好者是蛋白粉产品的一个重要消费群体。乳清蛋白因支链氨基酸含量较高，备受健身爱好者追捧。
&&一些着名运动营养品牌，也把支链氨基酸含量高作为旗下乳清蛋白粉的主要卖点。
&&支链氨基酸是否有增肌的功效？乳清蛋白粉是否比混合蛋白粉支链氨基酸含量更高？
&&2015年9月，记者向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来等6品牌的混合蛋白粉，美瑞克斯、汤臣倍健、康比特、Muscletech等4品牌的乳清蛋白粉，对其支链氨基酸含量进行测定。
&&结果显示，从支链氨基酸含量这个指标来看，4款以健身蛋白粉为卖点的乳清蛋白粉相对于混合蛋白粉并没有明显优势。事实上，目前并没有充分的科学证据证明支链氨基酸含量高，增肌效果就更好。
&&尚存争议的增肌功能
&&广州花城汇广场某健身俱乐部王姓健身教练向记者介绍，大部分健身爱好者都有补充乳清蛋白的习惯，这是因为乳清蛋白粉中含有更多的支链氨基酸，可以刺激肌肉生长和快速产生能量。
&&但北京体育大学副教授苏浩并不认为乳清蛋白粉比混合蛋白粉对增肌更有效，“乳清蛋白是一种优质蛋白，但没有证据表明其比其他食物来源的蛋白质有更好的增肌效果。”
&&而被视为支链氨基酸所谓的“增肌作用”也尚未得到验证。
&&支链氨基酸是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸三种必需氨基酸的统称。因为其在人体肌肉蛋白中含量高达35%，且运动中人体肌肉组织能够利用支链氨基酸作为能源，因此有理论认为补充支链氨基酸有利于促进肌肉生长和缓解运动疲劳。
&&检测报告显示，10款蛋白粉的支链氨基酸含量有一定的区别，相比混合蛋白粉，乳清蛋白粉的支链氨基酸含量略高。(如图3)
&&中国营养学会名誉理事长葛可佑所着《中国营养科学全书》指出，“运动中，由于肌肉利用支链氨基酸做能源，血液氨基酸水平下降。研究者假设，运动中供给支链氨基酸补充剂有助于维持血液支链氨基酸水平，减少内源性蛋白质氧化，因此而改善肌肉的运动能力。但有关这方面的急性和慢性运动试验研究，都没有充分的证据支持这个假说。”
&&食品工程博士云无心认为支链氨基酸更有利增肌的理论尚存争议，在他看来，这种理论有一些实验数据的支持，不过还算不上很坚实，还需要更多的证据支持。
&&至于健身爱好者有没有必要补充蛋白粉？苏浩表示要看健身的目的和运动强度。“如果健身的目的是减脂，就没必要补充蛋白质。如果是增肌或专业健美等，就可以适当补充。”他同时表示，从运动强度来看，非专业健身者的蛋白质需求完全可以通过普通膳食补充。
&&健身爱好者麦子文向记者表示，相比健身后前后自己准备牛肉、鸡蛋、鸡胸肉，通过冲服蛋白粉补充来蛋白质更为方便。
&&警惕补品变累赘
&&血液中胆固醇含量过高被认为是心血管疾病的诱因之一。
&&尽管10款蛋白粉支链氨基酸含量相差并不大，但不同产品的胆固醇含量数值上差异明显。康富来高营养蛋白质粉、安利纽崔莱多种植物蛋白粉和康比特蛋白质粉未检出胆固醇(检测限为2.6mg/100g)，而Muscletech乳清蛋白粉胆固醇含量高达160mg/100g。
&&康富来药业有限公司质量部刘姓负责人认为，胆固醇在蛋白粉原料中就存在，并非人为添加，一般生产蛋白粉没有专门去除胆固醇的工序，含一定量属于正常现象。
&&“这主要是因为蛋白粉原料的差异。一般来说，乳清蛋白中胆固醇含量高，植物蛋白胆固醇几乎为零。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红解释。
&&范志红认为不应该过度解读该指标。“蛋白粉中的这个胆固醇含量不会对人体健康产生任何危害。食品中的胆固醇一般不会达到人体的健康风险阈值。我国和美国已经取消了对食品中胆固醇含量的限制。”
&&虽然蛋白粉是生活中常见的营养补充剂，但并不是所有人都适用。几款蛋白粉的外包装上标注不适宜人群为儿童。
&&“蛋白粉的蛋白质含量远高于配方奶粉。儿童消化系统尚未发育完全，不适宜吃这类产品。”国家一级营养师焦通解释。
&&“病人是否能摄入蛋白粉，这要看具体情况。”中山大学第三附属医院营养科主任卞华伟对记者表示。“一些术后营养需求量大的病人可以适当补充蛋白粉，进食量少的病人、肾脏肝脏有疾病的病人不适宜吃蛋白粉。”
&&“保健食品本质还是食品，不能代替药物，对疾病没有任何治疗效果。”卞华伟强调。
&&即便作为营养补充剂，蛋白粉也并不是非吃不可。
&&参考中国营养学会2013年修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的数据，成年男子蛋白质的推荐摄入量为60g/天，成年女子推荐摄入量为50g/天。
&&“没有出现营养不良症状的普通人群不需要额外补充蛋白质。“国家一级营养师焦通明确表示。他解释，按中国目前的营养水平和膳食习惯，城镇居民蛋白质来源十分广泛，日常膳食中牛奶、肉、鸡蛋等提供的蛋白质完全可以满足人体的需要。
&&参考《中国食物营养成分表》中的数据，谷类食物的蛋白质含量一般为10%左右，动物性食物的蛋白质含量是15%-25%。
&&根据中国营养学会制订的《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，每人每日应吃250-400g的谷类食物，鱼、禽、肉、蛋等动物性食品125g-225g，300g奶类和30g-50g的豆类食品。按照该膳食结构，从谷类食物中摄入蛋白质约为25-40g，从动物性食品中可摄入约35g的蛋白质，再加上奶类和豆类食品的蛋白摄入，日常饮食是完全可以满足人体的蛋白质需求的。
&&“蛋白质不是越多越好。过量的蛋白摄入加重人体肝脏和肾脏负担，对人体健康不利。”范志红表示。
&&测评报告三：10款蛋白粉仅2款属保健食品，康比特、美瑞克斯功效宣传打插边球
&&严格的审批制度在一定程度上可以规范保健品市场，但对“伪保健品”可就心有余而力不足了。
&&增强免疫、抗疲劳、补充营养、增肌肉……小小一罐蛋白粉已被赋予了太多神奇的功效。
&&2015年9月，记者向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来、美瑞克斯、Muscletech等8品牌10款蛋白粉。
&&10款蛋白粉中，安利纽崔莱多种植物蛋白粉和汤臣倍健蛋白质粉两款蛋白粉获得“国食健字”批准文号，属保健食品，其他八款为普通食品。其中，美瑞克斯乳清蛋白粉固体饮料和康比特蛋白质粉涉嫌违规宣传保健功效。
&&“蓝帽子”PK“非蓝帽”
&&2015年9月，关于蛋白粉的调查问卷显示，286名读者中，44%选购蛋白粉时会关注产品是否获得“国食健字”批文。
&&然而，备受追捧的“蓝帽子”(保健食品的标志)，只在少数蛋白粉产品上出现。从销量来看，“蓝帽”蛋白粉相对于一些“非蓝帽”的蛋白粉并不占优势。
&&受访数位保健品业内人士均表示，是否要戴“蓝帽子”，很大程度上取决于企业对产品的市场定位。
&&“保健品普遍价格较高，有部分高收入消费群体愿意为此买单。而相对低价的非保健品蛋白质在普通消费者中更受欢迎。”北京天健华成国际投资顾问有限公司总经理韩天成说。
&&“一个产品是否申请‘国食健字’，取决于企业对产品的定位和成本方面的考虑。申请‘国食健字’要通过动物功能性实验证明其保健功能，花费成本高，审批周期长。有的企业不想在这方面花钱和时间。”广东康富来药业有限公司相关负责人对记者表示。
&&韩天成向本刊记者介绍，申报保健食品对原料、配方、车间环境等都有着更高的要求，每年都有厂家因为这些方面不达标而申请‘国食健字’失败。
&&“一款蛋白粉产品如果申报‘国食健字’，成本在20到30万之间，周期2-3年，但申报成功率只有50-60%。而如果作为普通食品，只需在当地相关部门备案即可，成本就几千块钱。这导致很多企业放弃申请‘蓝帽子’。”韩天成说。
&&从这个角度来看，拥有蓝帽子的保健食品的品质似乎更有保证。但对于蛋白粉这类常规的营养补充剂来说，“蓝帽子”并不意味着保健效果一定更佳。
&&“只要蛋白粉来源相同，它们的营养和保健功能不会有质的变化。”国家一级营养师焦通对本刊记者表示。
&&康富来药业有限公司相关负责人也持相似的观点。“作为普通食品的蛋白粉也可以申请‘国食健字’批号。在补充营养这个角度，是否有‘国食健字’批号对产品影响不大。”
&&氨基酸评分是国际通用的表示蛋白质营养均衡程度的一个指标。从该指标来看，有“蓝帽子”的汤臣倍健和安利纽崔莱表现较好，但相比其他没有“蓝帽子”的产品，价格也高出数倍(如图4)。
&&康比特、美瑞克斯涉嫌虚假宣传
&&本次送检的10款蛋白粉中，仅2款拥有保健食品批号。
&&作为没有获得保健食品批号的美瑞克斯，其天猫[微博]官方旗舰店的产品介绍中也赫然写着“增强抵抗力”、“延缓疲劳”、“抗氧化”等字眼。
&&而同样没有取得保健食品批号的康比特，在京东自营旗舰店上也以“科普知识”的名义介绍其蛋白粉能“提高身体抵抗力”“帮助器官损伤修复，远离记忆力下降、胸闷、烦躁”等。
&&对次，中山大学公共卫生学院营养系教授蒋卓勤表示，“非保健品肯定是不能在公众媒体上宣传其保健功效的。至于在官方网站或旗舰店宣传保健功能是否违规，尺度很难把握，可以说企业在打‘插边球’。”
&&广东广强律师事务所肖文彬律师认为这种行为已经违法。“违反了《广告法》第4条、《食品广告发布暂行规定》第13条、《保健食品管理办法》第5条规定。”按相关规定，未获得“国食健字”的食品不得在销售环节宣传或暗示其保健功能。
&&记者就此向北京康比特股份有限公司和美瑞克斯的经销商诺天源(中国)贸易有限公司就该情况提出了采访要求，但均遭到拒绝。
&&测评报告四：综合评价汤臣倍健较优 可益康性价比较高
&&哪款蛋白粉更能满足你的营养需求？
&&2015年9月，记者向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来等6品牌的混合蛋白粉，以及汤臣倍健、康比特、美瑞克斯、Muscletech等4品牌的乳清蛋白粉。检测的项目包括蛋白质、必需氨基酸、脂肪、胆固醇、铅的含量，并根据必需氨基酸的含量计算氨基酸评分。
&&检测结果显示，10款蛋白粉的营养价值存在一定的差异，而营养价值的高低并不与价格呈正相关。
&&由于氨基酸评分是衡量蛋白粉营养价值和均衡性的重要指标，因此本次评分中赋予其最高的权重65%。
&&“相对于蛋白质总量，氨基酸评分是(评价蛋白粉营养价值)更重要的指标。”国家一级营养师焦通表示。
&&足量的蛋白质摄入是蛋白粉补充营养的基础。考虑到消费者冲调蛋白粉时加入体积基本固定的习惯，蛋白粉中蛋白质含量越高，摄入的蛋白越充足，因此赋予其15%的权重。
&&由于宣称的增肌功能尚存争议，支链氨基酸含量在本次综合评价中不占权重。
&&检测结果同时显示，10款产品均未检出重金属铅，不同蛋白粉的脂肪、胆固醇含量存在一定差异。
&&但考虑到脂肪和胆固醇均不是消费者期待蛋白粉含有的成分，分别赋予10%的权重，评分越高代表其含量越低。
&&综合评价，汤臣倍健蛋白质粉综合评分较优，可益康蛋白质粉性价比较高。(如图5)
&&虽然许多消费者把蛋白粉当成了一种重要的营养补充品(如图6)，但国家一级营养师焦通指出，没有出现营养不良症状的普通人群不需要额外补充蛋白质，按中国目前的营养水平和膳食习惯，城镇居民蛋白质来源十分广泛，日常膳食中牛奶、肉、鸡蛋等提供的蛋白质完全可以满足人体的需要。若需补充，消费者应按产品推荐量服用，不要随意加量。
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电子邮箱：乳清蛋白粉如何服用 为什么要在运动后喝呢
温馨提示： 　乳清蛋白粉，顾名思义，就是来自于乳清的蛋白粉。乳清蛋白中主要是β-乳球蛋白和α-乳白蛋白，以及少量的血清白蛋白，很多人都知道，有一些氨基酸是人体自身不能合成的，必须通过食物才能获得，而乳清蛋白则含有所有这些必需氨基酸，并且又非常容易被消化吸收，因此乳清蛋白的确是一种优质的蛋白质，被广泛应用于生产婴幼儿配方奶粉，那么如何服用乳清蛋白粉呢?应该注意什么呢?
　　，顾名思义，就是来自于乳清的蛋白粉。乳清蛋白中主要是&-乳球蛋白和&-乳白蛋白，以及少量的血清白蛋白，很多人都知道，有一些氨基酸是人体自身不能合成的，必须通过食物才能获得，而乳清蛋白则含有所有这些必需氨基酸，并且又非常容易被消化吸收，因此乳清蛋白的确是一种优质的蛋白质，被广泛应用于生产婴幼儿配方奶粉，那么如何服用乳清蛋白粉呢?为什么要在运动后喝呢?
　　标准用法是∶运动后30~40分钟内，喝1~2份(约22~45克)乳清蛋白。
　　为什么要在运动后喝呢?是因为训练过的肌肉充血膨胀后，才会达到练出肌肉的效果。不过女生别紧张，要练大肌肉的话，需做极重的重量训练才会变大，适当的重量则可修饰优美的线条。需要注意的是，兑乳清蛋白粉的水，千万不要使用滚开水，用滚开水来兑蛋白粉会破坏营养成份;另外酸性物质也会使蛋白质变性，产生絮状沉淀，影响氨基酸被人体的吸收率，所以也避免使用果汁等酸性饮料与之相兑。除此之在你没有吃任何东西或者空腹的情况下请不要服用蛋白粉，如果你在空腹情况下服用蛋白粉会被作为是产热的食品。转化为热量消耗掉，这样的话就浪费了很多的宝贵优质蛋白来源。
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为你公布最准确的蛋白质摄入量 健美训练吃多少蛋白合适
通过多年健美运动的营养监控发现，健美运动员普遍存在“宁可错误的多吃蛋白质，也不可少吃”的观念，所以许多健美运动员蛋白质食物如鸡胸、牛肉、蛋清摄入偏多，曾经许多健美爱好者为了能够保证肌肉生长所需的足够的蛋白质，唯恐自己少吃，一天吃40个鸡蛋，外加1斤牛肉或者鸡胸肉，还要在训练后吃蛋白粉。
健美运动真的需要吃这么多蛋白质吗？是不是蛋白质吃得越多，肌肉生长状况就越好呢？
NO，回答是否定的。蛋白质对于健美运动员增肌和赛前减脂期间保持瘦体重非常重要，但是也不必要多多益善。研究显示：1.6～2克/公斤体重的摄入可以满足增肌需要，过多的摄入并不能带来肌肉的超量增长。以75公斤的健美爱好者来说（见图1），他一天所需要的蛋白质最多需要150克，如果按照每100克牛肉蛋白质约为20％，草鱼约为18％，每个蛋清含蛋白质约3.5克来计算，分别需要牛肉750克，或者草鱼835克，或者鸡蛋清43个。如果一天吃40个蛋清，1斤牛肉的话，一天摄入的蛋白质就约为190克，再加上每天主食中摄入的蛋白质，蛋白质显然明显超出需要量。
那么多吃蛋白质对身体有什么损害吗？
首先使机体“酸化”，更加容易疲劳。由于蛋白质本身也参与供能，多余的蛋白质作为“燃料”给燃烧掉了，并且会产生酸性物质，导致机体更加疲劳。
其次，不利于体脂的控制。由于肉类食物在摄入蛋白质的同时，也会摄入大量脂肪。还是举上面图1中的例子，我们来算算这样一笔帐：对于一名75公斤的健美爱好者，他每天需要摄入蛋白质为150克，如果是从牛肉或者鸡蛋摄入的话，需要摄入牛肉750克，或者草鱼835克。这个数字对于大多数人来说是非常多的，我们姑且让他吃下这么多的食物，但我们还会发现，他脂肪的摄入量也是非常多的，牛肉来源脂肪摄入为18克左右，草鱼来源为43克左右。所以可见，单纯从肉类里摄取蛋白质，即使选择低脂肪的肉类，脂肪摄入量也是比较可观的，更不用说选择猪肉、肥牛、带皮鸡肉等脂肪含量较高的肉类来源了。所以，还是需要正确的控制蛋白质的摄入量，同时还要尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白质来源。
最后，由于蛋白质本身还需要经过肝脏代谢，所以，过多的蛋白质摄入还会增加肝脏代谢负担。许多健美爱好者肝功能受损，也可能和长期过量摄入蛋白质密切相关。
那么，许多健美爱好者就会询问专业的运动营养师，究竟怎样安排蛋白质的摄入呢？怎样快速计算自己每天所需要摄入的各种肉类、蛋白粉、鸡蛋等蛋白质呢？
表 1 常见食物蛋白质和脂肪含量表
猪肉（瘦）
牛肉（瘦）
羊肉（瘦）
举例，一名健美爱好者，体重80公斤，平时喜欢吃牛肉、羊肉和鸡胸肉，不爱吃鸡蛋。
我们来一起安排这名健美爱好者蛋白质的摄入。首先蛋白质摄入约为160克，如果安排牛肉、鸡胸和乳清蛋白粉三种蛋白质（蛋白质含量约为80％）的食物来源的话，可以安排运动后吃乳清蛋白25克，牛肉200克，鸡胸肉200克，另外，剩余的60克蛋白质完全可以从主食如馒头中得到足够的补充。这样，一天的蛋白质补充就完成了。
此外，在计算蛋白质摄入的时候，熟练掌握食物之间的互相交换技巧，可以大大加快计算蛋白质摄入的计算过程：如每100克瘦牛肉可以和100克瘦羊肉代替，还可以用5～6个蛋清代替。还需要特别指出的是，乳清蛋白粉是需要计算入一天总蛋白质摄入的，如25克乳清蛋白里含有大约20克蛋白质。
好了，您了解了健美运动中如何“理智”的安排蛋白质的摄入了吧，不是越多越好，但是要注意选择低脂肪的蛋白质来源，可以让你摄入适量蛋白质的同时，又可以控制脂肪的摄入，何乐而不为呢？
这文虽说得不够详细，但总比不说的好，高级训练者又怎，国家级运动员又怎样，你认为你的营养够权威，为何只字不提，大家都挺喜欢跟势的，出名的人放个屁都是香的，熟不知别人把最秘密的都藏起来了。
不管这篇文章是否更具权威，我觉得这里更需要这类的文章，因为本人也是穷练了十年也没什么进展，只是加强了营养后才有的突飞猛进，很多人在花很大的精力在研究如何训练，但更重要的确被忽略了，没有充足的营养和不懂得搭配你做再多的努力也是徒劳，每天看大家转载这样那样的花样的练法，总以为转转练法就能有很大的变化，甚至有的还误导新人，还不如像这位楼主一样搞些实用点的。
多多益善不如恰到好处！！！
liuzeyang689
如何恰到好处呢？？？
其实仔细想想搂住的研究，发现有问题：
对于一个一般健身者来说，每天1.6～2克/公斤体重的摄入可以满足增肌需要，但是对于高级健美者来说，这些量已经不够了，因为高级健美者的肌肉比例已经和普通人不同了，他需要更多的蛋白质摄入。比如：一般人的肌肉与体重相比1：3（假设），但是对于高级健美者可能已经到了（1：2），所以蛋白摄入量已经不是原来的1。6~2 克/公斤了。
:cool::cool:
为你公布最准确的蛋白质摄入量 健美训练吃多少蛋白合适
这些都是误导,我只在锻炼的那天才吃2-3个鸡蛋.
蛋白质没有那么神奇～～～
不管这篇文章是否更具权威，我觉得这里更需要这类的文章，因为本人也是穷练了十年也没什么进展，只是加强了 ...
的确是这样！我练了8年，前七年没吃什么，最近4个月吃的蛋白粉，和以前判若两人。乳清蛋白粉服用方法和技巧
　　1.不能拿沸水冲！
　　建议用温热水（不烫手的）冲泡，或者用冷水。另外，果汁饮料，牛奶均可以。
　　如果用沸水的话，会有变质结块现象。蛋白质多是由肽组成，是大量氨基酸分子首尾相连而成，当蛋白质遇到高温强碱重金属盐时会变性，也就是说变得不是蛋白粉了。
　　这种化学变化是不可逆的，吃下去也就没有蛋白质的作用了。
　　2.最佳服用时间
　　对于乳清蛋白来说，晚间，训练后30分钟内比较科学，上午两餐之间加餐也是个很好的使用时间。
　　3.可以和肌酸、氨基酸、蜂蜜、左旋肉碱、维生素片等一起费用，完全没有任何冲突的。
　　4.服用量的计算
　　针对运动人群，每斤体重1-1.5克。比如体重70KG，那么每日所需蛋白140-210克或更多。
　　蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算（包括三餐食物中含有的蛋白质量）
　　4.喝蛋白粉，杯子变臭了，怎么回事？
　　变臭是蛋白的特性，​臭味是细菌把残余的蛋白分解，生成了胺类的降解物，这些会产生臭味。
　　5.为什么喝蛋白粉会有腹泻，消化不良，腹胀，肚子咕咕响的症状？
　　据统计，超过80%的黄种人缺少乳糖酶，对乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，这样喝容易拉肚子。道理跟喝牛奶，酸奶等乳制品情况差不多，因为蛋白粉提取自乳制品。
　　注意：牛奶是一种最接近完善的营养食品，牛奶中的主要碳水化合物是乳糖。
　　正常情况下，这些乳糖应该在人体内的乳糖酶的作用下，水解成葡萄糖和半乳糖后吸收并进入血液。
　　但是有很多人，由于体内缺乏这种酶，饮用牛奶后就会引起对乳糖的消化不良反映，出现腹泻，肠鸣、急性腹痛甚至腹泻等症状，我们称之为乳糖不耐症。乳糖不耐症发生的人种间差别，70%成年黑人，10-15%成年白人，95%的亚洲人。
　　喝的时候建议配合一些碳水化合物，比如说面包，麦片等。可以多冲一点水，弄稀一些。太少的水使得蛋白粉黏稠进入肠胃不好吸收，慢慢一口一口喝，不要急着灌进肚子里。
　　有条件的喝的时候可以服用一些乳糖消化酶。不要一次吃太多的蛋白粉，消化不了还浪费钱，每日可分成若干次服用。另外早上不要服用，容易闹肚子。
　　6.服用蛋白粉后出现走气的现象？
　　大量服用蛋白粉会有放屁增多的现象，主要是因为吸收不好，或者说蛋白质摄入过多没有被好好利用反而被肠道里的细菌犯戒成臭气体的混合物。
　　7.为什么蛋白粉喝多了会&上火&？
　　蛋白质在代谢过程中会消耗维生素B，额外摄入了大量的蛋白质，那么多维生素B的消耗也增加了。
　　假设你体内对维生素B的摄入不一起增加的话，就很可能造成维生素B缺乏。从营养学角度来说，上火正是缺乏维生素B的表现。
　　解决办法：多喝水，如果每天摄入60克蛋白粉，那么应该喝3-4升水，以此类推。也可以去药房买一些符合VB，或者B2B6B12分装的，价格很便宜，几块钱一瓶。
　　8.吃了蛋白粉就会长肌肉吗？
　　不完全是，所谓三分练，七分吃，三分养。蛋白质是肌肉重建所需要的&养料&，单纯靠蛋白粉就能增加肌肉是不现实的。
　　应该这么说，摄入蛋白粉是增加肌肉的必要条件之一，并不是必须条件。除了补充蛋白质，还需要达到一定的训练强度和掌握正确的训练方法。
　　另外，如果只是想增肌，建议使用增肌粉，在蛋白粉的基础上加入了人体所需的热量和其他营养成分，更有助于增肌。
　　9.蛋白粉比鸡蛋，牛肉，牛奶，鸡胸肉，大豆等富含蛋白质的食品相比，有什么好处？
　　消化吸收时间，是蛋白粉被推崇的主要原因。同样的蛋白摄入量，吸收越快，血液氨基酸浓度越高。
　　实验表明，血浆的氨基酸浓度越高，越刺激合成代谢，这里面的前提是血浆氨基酸浓度高，亮氨酸的浓度也高，亮氨酸刺激合成代谢。吸收慢的肉蛋类不是不促进合成，只是促合成能力弱一些。
　　从营养学的角度来看，经动物蛋白来源的食物中含有对人体有害的过量饱和脂肪、胆固醇等有害物质，过量食用易导致人体脂肪和胆固醇升高，从而导致心血管疾病的发生。通过服用蛋白粉可以在补充蛋白的同时避免这些问题。再加上蛋白粉服用方便，营养吸收利用率高，能减少肠胃负担，所以蛋白粉是补充蛋白质的最佳选择，建议首先考虑乳清蛋白。
　　另外，口味也是一个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或者半斤牛肉，经常保持这种胃口是很难的。
　　10.多吃蛋白粉会不会发胖？
　　蛋白质不容易转化成脂肪，发胖的真正原因是脂肪和碳水化合物吸收过量。
　　11.为什么在减脂期间要补充大量蛋白？
　　蛋白粉主要作用是维持氨基酸流，保证在低脂低碳水的情况下，少掉甚至不掉肌肉。
受益匪浅 126
一无所获 27
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