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深蹲练翘臀练不到?快来把你的屁股叫起床
更新时间： 08:53:24　|　文章来源：健身吧网
　　健身房中翘臀风刮的火热！很多女生都想通过健身锻炼来塑造完美的臀型！　　无深蹲不翘臀！但是........你真的练到臀了吗？　　很多女孩在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，不管你怎么深蹲，你却只会用到大腿肌肉，甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗.........　　然后就开始责备深蹲？觉得深蹲根本没有效果？只是壮到大腿而已？　　确实！深蹲和硬拉的确可以非常好的锻炼臀部肌肉！让你的屁股变得紧实上翘！　　而你老觉得怎么蹲都不对劲，那是因为你并没有启动你的臀部，你让臀部的肌肉在沉睡中，　　臀部是非常强壮有力的肌肉！现代人久坐不动！臀部的功能慢慢从发动机变成了一块肉垫子！失去了它原有的功能！　　所以在做深蹲时，只会傻傻地用你最强壮的大腿来训练，无形中，当然你怎么蹲就是只壮到大腿没翘到屁股啊！！！　　但是！像这类的动作难度可不小！深蹲硬拉需要全身很多块肌肉来共同工作！动作稍微有偏差，意念稍不集中就会跑偏！你的臀部就会睡着！　　所以！唤醒你的臀部肌肉是非常重要的！　　该如何启动臀部肌肉呢？　　在深蹲前，学习基本的启动训练！用简单的孤立动作找感觉！这会让你非常了解你的臀部肌群应用位置，也不会让你因为深蹲用错力而困惑！　　叫你的屁股起床，开始工作！以下这些训练可以拿来做暖身　　1.侧身髋外展　　整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起~　　也可以加一条弹力带，增加阻力，让你训练更有效率。增加弹力带阻力式的髋外展运动　　2.臀部外展　　这部分的训练看起来简单，但是很多人都容易做错，很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已，这部分真的要找专业教练调整姿势，否则很容易就做错位置。　　3.臀部内收　　这个动作对於臀部唤醒非常有感觉，而且执行起来也比较困难，你必须要控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立，还要让你的臀部肌群启动，很多人做这项训练时都会不小心驼背，还可能东倒西歪！！！　　4.俯卧抬腿　　相信我，这是个看起来简单，但是却容易做错的动作。大部份的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发威了？？你只能控制你的臀部把腿抬起来，这个动作除非你早已经能控制肌肉了，否则你还是需要找教练调整　　5.桥式　　没错，又是大家都会容易做错的桥式训练，这简单的臀部唤醒运动可搞坏了许多初学者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌？其实正确发力是臀部紧夹的感觉，这必须要想像你的梁板臀部的肉再夹着一张纸...　　所以我说很多动作无法文字说明，你很难意会！！即便看视频也不一定会完全抓到重点啊！如果有条件！找个靠谱的教练是最好的！　　用正确的方法控制你的肌肉，用正确安全的方式启动你的肌群，　　在重量训练前，先花点时间把肌肉唤醒才会在正式训练的时候达到良好的效果。想要翘臀！先把你的屁股唤醒吧！
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羡慕别人的翘臀？终极美臀攻略助你走上人生巅峰
如何又大又圆。
　　1、当我在谈论屁股时，我在想什么？
　　当我要谈论屁股时，你以为我脑中浮现的是美女，其实我首先想到的是肌肉，让我来给你科普下你的屁股到底是什么！
　　首先，人的臀部都是主要是由臀肌组成，又可以分成臀小肌，臀中肌和臀大肌，然后再覆盖一层脂肪，你的臀部就这样组成了。
臀肌一览。
　　2、如果想让屁股变大，赶紧去练那三块肌肉
　　是不是很羡慕那些臀部又圆又大又坚挺的妹子，其实也只需要通过适当的锻炼来增肥你的臀肌，接下来，是你走上人生巅峰的时刻。
　　3、臀型还跟脂肪含量有关，看你是否决定要减肥。
　　刚才说了，臀肌上面覆盖了一层厚厚的脂肪，这也很大程度上影响了你的臀型，因此减少脂肪层厚度刻不容缓，据统计，脂肪层含量20%的女性能够拥有更性感的臀部，那么你知道如何减脂吗？
　　4、关于减肥美臀的小贴士
　　我们所谈论的减肥不是让你纯粹的瘦下去，只是希望减少你的脂肪含量，体重可以保持不变。减脂通常包括吃较少的碳水化合物，并获得适当的脂肪满足自己的食欲，当然最重要的是多补充蛋白质，这对练就肌肉十分重要。
　　5、有氧运动很重要，但美臀不是什么运动都适合
　　现在通过跑步运动的人越来越多，有氧运动能够提升人的心肺功能，如果你想要成功美臀，类似于跑步、瑜伽、普拉提这些运动还是谨慎为好。
好好练吧。
　　但是高强度的有氧运动是减脂的利器，它不仅能够燃烧脂肪，还能够提升心血管功能，更重要的是能起到美臀的作用，在这里推荐两种好的锻炼方式，一种是冲刺爬楼梯，二是健身房的踏步机。
　　6、新手简单入门 两个动作反复练
　　如果你是个上班族，整体坐在办公室里，突然想要来美臀，那么这两个动作太适合你了，一个动作叫臀桥，另一个叫臀刺，对于新手来说，这两个动作虽然简单，却也具有足够的挑战性，但熟练起来就不会很辛苦。
　　设定具体的目标，结合自身情况设定做多少组，一组多少个，并逐步可以考虑负重，增加阻力带，并适当利用哑铃和杠铃来练习。
　　是的，我建议你可以适当增加负重，但是过度的增加只有一个下场。
oh，no！！！
　　7、每周三到五次力量训练 确保不要偷懒
　　不管是何种锻炼方法，循序渐进都十分的重要，专家建议每周三到五次的力量练习十分必要，并且一定要做到坚持，不能这周练的多了，下周就少练点，要保持良好的训练规律。
　　随着时间的推移，你的身体变得强壮，你的肌肉更加的发达，这时候你需要给它们更强的刺激，增加负荷时一方面，同时你也需要挑战更高难度的动作。
坚持就是胜利。
　　8、留出适当的休息时间 制定合理目标
　　我们都知道，在大负荷的肌肉训练过后，肌肉的组织会撕裂，而当你在休息的时候，这些组织会重组，这就是肌肉生长的秘诀。因此每周至少彻底休息一天很有必要。
　　当然罗马不是一天建成的，屁股也不是几天就能变大的，通常情况下，坚持锻炼三周后才能够看出臀部的明显变化，但只要坚持就能达到理想的臀部效果，但是每个人都是不同的，臀型有时还跟遗传有很大的关系，所以保持良好的心态吧。
开心就好。
　　当然，开心就好！
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【图】简单运动方法 练出性感美女翘臀
  
　　核心提示：
简单运动方法 练出性感美女翘臀。只要你坚持做此操，臀部肌肉逐渐强健，脂肪不断消耗，臀部自然变得紧绷绷圆乎乎的好看了。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
　　只要你坚持做此操，臀部肌肉逐渐强健，脂肪不断消耗，臀部自然变得紧绷绷圆乎乎的好看了。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
　　1．仰卧单腿抬臀
　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
　　2．俯身屈膝举腿
　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。&[1]&&&&&
 编辑:曹国敏　来源:伊秀美体网
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23:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&　调查显示，一个有着优美曲线的男人在女人眼里相当性感。男人的屁股还是吸引女性的重要武器，所以说男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。
　臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 下面小编就来教你如何塑造性感的美臀。
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