正确锻炼 强化膝关节
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来源：作者：责任编辑：yfs001
随着年龄渐长，王阿姨的腿脚变得不太灵光了，走不了多久腿就没劲了，经常膝盖疼。今年好不容易退休，王阿姨心想得好好歇歇，养养关节。于是，她成天小心翼翼地待在家里，很少活动，买菜散步都不去远的地方。可没想到，她的膝盖越休息越难受，疼痛也日益加重。从运动医学的角度来看，关节不好不能再动，是常见的认识误区，特别是非急性期病人。就像肌肉越锻炼越有劲一样，关节也需要锻炼才能变得强壮。长时间久坐久站，血液循环变差，膝关节得不到很好的营养，功能也会越来越差。另外，随着年龄增长，膝关节会日趋老化和病变，导致关节疼痛、“打软腿”等不适。疼痛和活动受限使人们不愿意动，下肢运动减少，关节稳定性下降。因此，我们要通过合理的锻炼强化膝关节，延缓老化。锻炼时应避免做深蹲、跳跃、长跑等可能损伤关节的“猛动作”，而是通过一些“小动作”养护。如抬腿健膝：坐在椅子的前1/2处，将一条腿慢慢抬平，脚尖放松，坚持30～60秒，两腿交替练习。提膝划圆：大腿放松，膝关节向上用力将脚跟轻轻提起，踝关节放松，前脚掌轻柔缓慢地划圆。两腿交替，每次1～2分钟。此外，对中老年人来说，滑膜炎也是引起关节疼痛的重要原因。滑膜包裹着关节的骨端接触面，可以传递应力，起到缓冲作用；并分泌滑液，润滑关节、减少摩擦；同时散发关节活动时所产生的热量，以免其超负荷导致损伤。人体中各个关节的滑膜面积总和约为1000平方厘米，其中膝关节约占一半。可以说，滑膜功能健全，关节也就有了持久的呵护。神威药业生产的滑膜炎颗粒，是国家食品药品监督管理总局（cfda）批准用于治疗滑膜炎的创新药物，是现代中成药治疗的典范。它一方面清热利湿，消肿止痛，促进炎症积液吸收；另一方面活血通络，通利关节，消除关节功能障碍。在发挥关节保护作用的同时，还能补益肝肾、强壮腰膝，帮助促进受损滑膜修复。全方由13味中药组成，诸药相辅相成，消肿止痛，加速关节康复。临床实践显示，该药在促进关节积液吸收、消除症状、减轻疼痛、恢复关节功能等方面优于酮基布洛芬等解热镇痛药，且临床使用未见不良反应，安全有效，特别适合急、慢性滑膜炎及膝关节术后等患者。
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核心提示：现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。
　　在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和带来的压力和磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如、膝周、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量，可以预防很多膝盖问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。
　　跷腿、盘膝坐不利保护膝关节　　现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。　　在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是说，不能医头，脚痛医脚。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析，当脊柱或者骨盆出现问题时，人体的力学结构发生改变，问题常会波及下肢。比如说，一个人左侧下腰痛时，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低，下肢整体往左倾斜，左侧膝关节负重增加，左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。　　膝关节已受损很多运动要喊停　　训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个，就是因人而异地进行康复治疗。要控制体重，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。如果膝关节已经出现问题了，不要跑步、骑车，爬楼梯、跳、深蹲和打拳，因为这些运动会加大膝盖软骨不可修复的磨损。　　有针对性的锻炼常常需要一些辅助设备，比如沙袋、训练球、弹性带等。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。有些问题比较严重的患者可能需要先进行药物、针刀、理疗控制病情后，再接受肌肉训练。　　锻炼股四头肌保护膝盖　　锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵伸（垂直和侧向压腿）的方法放松肌肉。
　　锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动（屈伸膝盖）。　　症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒。10次为1组，做3组，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。　　训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。一周训练3~4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者，我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法，其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下，利用弹力绷带在家中训练。
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补精壮髓，壮筋健骨，通络止痛。...[]
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“”30,60,903
以上图片是正确的方法，如果需要可以重心适当降低，也可以负重。希望能帮助受膝关节伤病困扰的朋友。
不错，多谢分享
懒得回复升不了级啊
必须顶~~~~~~~~~~~
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& 允许多选【养生有一套】哪些运动对中老年人膝关节有好处
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生命在于运动，科学的运动对抗衰老、延年益寿是极有好处的。对于老年人来说，参加体育锻炼固然有益，但在参加锻炼的过程中，注意膝关节的保护也是极
生命在于运动，科学的运动对抗衰老、延年益寿是极有好处的。对于老年人来说，参加体育锻炼固然有益，但在参加锻炼的过程中，注意膝关节的保护也是极为重要的。老年人在参加体育锻炼时，要加强对膝关节的保护，以防止和减轻对膝关节的损伤。当膝关节有异常反应时，应立即停止运动，及时去医院诊治。
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