我想在家中练胸肌和腹肌，应如何饮食和有效锻炼？_百度知道
我想在家中练胸肌和腹肌，应如何饮食和有效锻炼？
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两蛋白）　　加餐10，脚不放下。　　6.如果不是:00. 切勿急躁.要是有的话那重的给谁玩。每个星期要做四至五次的心肺运动,多组数. 运动前一定要花几分钟做暖身,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围)。　　3.要是有的话那重的给谁玩。　　3，让膝盖尽量接近你的胸部，蔬菜200g:除了跑步可以天天跑。重复次数12下。　　4：毅力+耐力+恒心　　准备好了吗.中间间隔的时间你别以为浪费了。运动时，然后换边，左手掌放於右边的侧腹上,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的，脚不要碰地，上半身姿势不变，然后缓缓回到始点，双手放於屁股两侧下面,刚开始你就一直认为自己不行，用右手肘尽量靠近左膝盖,也有效果，依照程度的不同每个阶层都做三组。重复次数12下，双手平展於身体两侧.复合动作 上腹，白色肉类200g.大重量,坚持不下去就老是问别人，双手平展於身体两侧。重复次数12-15下,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌，双脚离地屈膝大於90度,豆奶。维生素，矿物质适量.就好像背单词。　　8，下腹部用力抬起臀部。　　注意。　　11。运动时，要让上半身肩膀尽量离开地面:戒掉宵夜,长位移: Touch Knee 触膝卷体　　下背受力，做腹肌训练时一定要量力而为，下半身双脚伸直，使臀部离地. 摄取食物时，双手放於膝盖上。如果单做阻力训练是没有用的，脚不要碰地:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,　　晚餐18、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车　　下背受力:练肌肉是个漫长但有趣的过程。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动:00.没错,希望你不要把它当成负担，所以下背有问题的人一定要去看医生，腹部用力带动身体及双脚向内。　　10.因为肌肉的生长时间约为48小时。重复次数12下. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食:休息好，双脚合并屈膝约成90度，面包两片，臀部不要碰地,长位移.下腹 Hip Raise 臀部上举　　下背受力，蛋白两个、下腹,中缝，碳水化合物充足，然后在慢慢的回到始点,下胸肌,金针菇:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌,橙汁一杯　　午餐12，双脚合并上抬和身体大约成90度：低风险　　上半身平躺，屈膝约60-90度：中风险　　上半身平躺.体验肌肉一天天长大的喜悦，鸡蛋4个（两全蛋,香蕉一根。　　A 初阶　　1，以瘦肉: Both Legs 侧腹双脚侧抬　　下背受力。重复次数12下，此时身体约成90-100度:组间放松(捏捏，你将有个每完美的腹肌了.下腹 Leg Raises 直腿上举　　下背受力、下半身像踩脚踏车。　　早餐8,牛肉。　　注意，下背的肌肉为拮抗肌，膝盖微弯:30:00，角度越大越难。运动时，蔬菜水果适量，要上半身肩膀尽量离开地面，双脚离地屈膝约於90度，右脚伸直，右脚尽量伸直.我记得个口诀。　　注意。运动时，双手置於耳朵旁，蔬菜200g,多组数,反正就是不让它绷紧)　　3,就算你不练肌肉也要戒、游泳，然后在缓缓回去。运动时上半身向左旋转约80度，上半身转体，膝盖微微弯曲不能完全打直，肌肉训练中。运动时双脚及上半身同时向内上抬，反之吸气,腹肌要天天练之外:多吃蔬菜水果。运动时。　　注意。运动时。　　4，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，肩膀不要碰地、面食，让手肘尽量靠近膝盖，双脚合并伸直。回去时慢慢放下，然后在慢慢的回到始点。　　5.下腹 Reverse Crunches 反向卷体　　下背受力。　　2,揉揉,其实肌肉还在偷偷地长，只要让上腹有用力的感觉即可。　　B 中阶　　5，屈膝约成60-90度，不要让肩膀碰地，牛奶200ml　　训练16，主食150g，下腹用力带动臀部上举。　　C 进阶　　9.　　4,等你坚持一段时间以后.　　8。运动时？　　每天花个几分钟.　　6,高蛋白的食物如鸡蛋，用全腹部的力量带动,零食.上腹 Toe Touches 触足卷体　　下背受力,就去换个重的、鱼，低脂肪、蔬菜及甜份少的水果来代替:00:25公斤哑铃应该是单手的吧，效果就越明显,水果适量　　注，缓缓回到始点：低风险　　身体向左侧躺成一直线：高风险　　身体平躺地面,上胸肌。　　7.　　腹肌　　首先.我看你就行：动作不可以太快，然后缓缓回来，跑步去吧。重复次数15-20下；双脚合并上抬约和身体约成90度,也有效果，然后缓缓放下,低次数，动作越是缓慢确实. 做腹肌时.　　5：低风险　　上半身平躺，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了：低风险　　两脚张开与肩同宽，酸奶或牛奶250ml .上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”　　下背受力。重复次数12下.别在初级阶段老是去问别人怎么练,要看你的毅力。重复次数12下、骑脚踏车等，脚跟不碰地:00.复合动作 上腹，双手放於耳朵旁，尽量少一点淀粉的食物如米,其他肌肉全部2--3天练一次。重复次数10-12下：高风险　　身体平躺双手双脚全部伸直.　　7。重复次数12-15下：高蛋白。　　如何快速练出性感腹肌　　1，脚跟不能碰地,细细品味. 还有一点很重要，双手张开放在长棍上,最后是厚度，让手肘尽量靠近大腿膝盖。皮脂低了腹肌才有可能出来啊.侧腹 Side Jackknife　　下背受力。　　12,其实你从来都没开始背,低次数.别以为拿个轻的多玩两下也会累，双手及双脚同时向中间移动。重复次数15-20下，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。重复次数一边各25下，然后缓缓回来，相信不久后、面包…等.当然这东西不是说戒就戒的，主食100g，双手伸直约和身体约成90度.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees　　下背受力.这都是不好的习惯，肥肉要通过有氧来去除，用於稳定身体，下背不舒服时就要停止,就是这样,一杯燕麦粥或三片全麦面包?　　2,就是这样，左手肘尽量靠近右膝盖.大重量，红色肉类200g。　　8。　　2，左腿弯曲约成90度.侧腹 Side Leg Raises .侧腹 Broom Twists 侧腹转体　　下背受力：不要只有头转：中风险　　上半身平躺，然后缓缓回正在向右旋转,水果适量　　加餐14. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。运动时.没错.上腹 Crunches ：中风险　　身体平躺地面,应该先坚持一段时间：低风险　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，此时双掌会微微向前移动：中风险　　上半身平躺、肩不碰地、下腹 Jackknife ( V-ups)　　下背受力.别以为拿个轻的多玩两下也会累。运动时。　　7：不要只有头转,甩甩?　　1，下腹用力抬起双脚，且动作确实比匆促做完来的有效，肩膀不要碰触地面,鱼，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指：下背及脊椎有问题者,练胸肌首先要练三角肌，用於稳定身体,自然就有经验了、蛋. 运动时用力吐气，然后缓缓回到起始点：低风险　　身体平躺地面。　　6，让重心落在的肩膀，双手置於耳朵旁,俗话说得好，旋转角度不要太大，用上腹的力量带动上半身，多饮水，用上腹用力带动上半身.轻的拿来练是浪费生命，如慢跑.你可能对他的认识还不够　　胸肌是全身上下最难练的部位，右手放在耳朵旁
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掌握正确的训练动作，尤其是训练后。1、鸡蛋，多补充蛋白质含量高的食物、营养、训练。2。3，比如牛肉。营养最重要、休息好：3分靠练、鱼类。保证充足的睡眠，7分靠吃。一定要严格的按计划进行健身的行规
按照我说的包你一星期就练成做俯卧撑
一开始每天做3组，每组20个，每组间隔1--2分钟有能力以后一天做3组，每组30个每组间隔2—3分钟，这很难坚持，但感觉还行可以加大强度，最重要的是突破肌肉最大极限，无酸胀感是没用的。注意：我所要求的是基础，必须不折不扣每天练，不然前面的努力都白费，前2—3天肌肉异常疼痛，这是好现象，不要放弃，往后肌肉将不再疼痛，这是全身的锻炼，尤其胸部和手臂肌肉明显增强，腰腹部也会有所增强，是一举多得的锻炼，加油吧，不要轻言放弃！！！
做俯卧撑可以锻炼胸肌，仰卧起坐可以锻炼腹肌。一天多吃点鸡蛋清，注意是鸡蛋清不吃蛋黄。最重要的是，坚持！
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出门在外也不愁计划锻炼腹肌和胸肌。_百度知道
计划锻炼腹肌和胸肌。
现在虚岁14。吃了汤圆虚岁15了吧。。呵呵。我们吃的是汤圆大神们你们应该知道我是哪里人了吧。我们这里的人都不太喜欢大只的人。。但我想有胸肌和腹肌要多肌肉。但不喜欢太大只。身高只有168~172之间俯尝碘妒鄢德碉泉冬沪吧。我不清楚。家里没有哑铃。该怎么锻炼胸肌和腹肌以及其他肌肉。顺便问下。是不是先练有胸肌才能练有腹肌啊？因为没胸肌只有腹肌怪怪的吧。
俯卧撑为什么那么难做。如果俯卧撑做不了的话会给笑死的。怎么办。每天多少下. 俯尝碘妒鄢德碉泉冬沪现在有了个哑铃该怎么锻炼。还有个绑腿的沙袋5公斤
锻炼腹肌和胸肌最好的方法（1）腹部训练窍门 　　腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。 　　频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。 　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。 　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。 　　下面介绍三个练习： 　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。 　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭俯尝碘妒鄢德碉泉冬沪在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。 　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 　　练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
（2）胸大肌的练习 　　女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。 一、发达胸大肌的主要方法 　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 　　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。 以下是针对青少年锻炼的具体计划
请参考如下内容： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里，可以在公园也可以在跑步机上进行，因人而异，根据自己条件而定。二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习，每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天 胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天 背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天 2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天 3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天 腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM 如此循环
祝你好运！！！加油啦！！！
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胸肌 平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 腹肌 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次(练习腹斜肌动作) 健身球卷腹 4组x15-20次 举腿卷腹 4组x15-20次 反向卷腹...
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哈哈，好办。因为，你现在14岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气...
呵呵。。南方的女人最喜欢那种小小的。看到壮壮的就不喜欢。。不过我要的是哪个高手给我计划每天做什么事吃什么。哑铃要多少钱的。。先等等看有没有更好的。没有就选你了。
哈哈，好办。只有你每天都能坚持按照第四条、第五条、第六条进行操作，用不了两三个月你就会见到一定效果的。祝你成功！
没有器械，在家庭只有用无器械的方式。胸肌采用俯卧撑，腹肌采用仰卧屈体和仰卧转体。 不过目前网络上比较流行的《11分钟胸肌锻炼》和《8分钟给你6块腹肌》这两个视频不错。每天照着锻炼1-2次。
这个貌似是枪花的。
什么枪花？
不是。是普通俯卧撑和仰卧起坐的改进版。普通的仰卧起坐和俯卧撑很单调，这两个教程内容丰富，动作也多，相对来说，更完善。
每天尽力去做，能做几个就做几个，不要去数，慢慢地你会发现你能做越来越多个，那你的胸肌自然而然就变大了。记住坚持才是王道！
来自：求助得到的回答
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体
　　是不是每天做几百个仰卧起坐但是腹肌还是看不出来，是不是很羡慕那些拥有六块腹肌的型男呢？从今天开始，你不用再羡慕他们了，因为你自己也可以拥有令女生尖叫的腹肌。
　　首先我们要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明显的六块线条，而且腹外斜肌的形状要好，并且腰两侧没有赘肉。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，到底应该怎么练？兄弟，只要你有恒心，够坚持，按照科学的方法训练，一定能成功的。
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，...
写那么多文字没有用，你百度视频，胸肌撕裂者和腹肌撕裂者还有8分钟给你6块腹肌视频，每天按照来，就可以了
锻炼腹肌的相关知识
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出门在外也不愁请麻烦给我肌肉锻炼(胸肌,腹肌,腰部肌肉)给出一个锻炼计划!_百度知道
请麻烦给我肌肉锻炼(胸肌,腹肌,腰部肌肉)给出一个锻炼计划!
本人身高173，4次训练，腰粗大腿粗
特别明显。最好一周进行3最好是在家里就能锻炼不用去健身房的比较简单实用。希望塑造好点的身形与体魄，体重75KG，比较胖了，每次训练2小时内吧，而且能够简易的或者若需要购置器材，也比较简单的为好再次希望不要复制，而是真正按照我的情况帮忙
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窄握（二头）8-12个，+坐姿抬腿（下腹）10个起、三头肌。 如果有疑问，变换手的支撑位置，或者骑车，但关键是要坚持，可以集中练习二、背。 瘦腿，4组。俯卧撑（手，4组，可以自己结合，就需要跑步，也可减脂。建议每天练1-2个部位。能买个哑铃的话最好、腹的动作在家里无任何器械的情况下也可以打造好身材。 引体向上宽握（背）。 仰卧起做（上腹）20个起，同时也能做些练习胸；4组！以下是家里就可以做的几个简单运动、胸）20个起、肩、背，同时也能细腰，可以练到不同位置的肌肉，可以m我，即可做每天的热身。建议买根跳绳
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非常感谢！也感谢其他的朋友的帮忙！
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进行力量训练吧：
根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，...
不需要去健身房的话呢你可以下楼去跑步,多跑几圈,不过给自己定个目标啊!要坚持,还有打羽毛球可以增加臂力和减肥吧!我只知道这些
我是个健美爱好者。我的情况和你差不多。在百度知道里面只言片语是没有什么用的。QQ加我，私聊。才能解决在你身上发生的系列问题。你说是吗？
多做仰卧起坐 举举哑铃就行了 搁不住那麽的复杂
俯卧撑 引体向上 最好配合哑铃锻炼！！
肌肉锻炼的相关知识
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出门在外也不愁我13岁，想练胸肌腹肌，肱二头肌，肱三头肌，所有身上的肌肉，给个练习计划，别说术语，最好亲身经历，_百度知道
我13岁，想练胸肌腹肌，肱二头肌，肱三头肌，所有身上的肌肉，给个练习计划，别说术语，最好亲身经历，
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加上系统的练习计划：8-12RM （次） x3组周五: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，祝你早日取得理想身材周一，并且坚持不懈才能成功，如对您有用请【选为满意回答】: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握。你是初级者：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ，给你安排一个初级健身计划: 8-12RM （次） x3组周三: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握，背+二头肌训练（1）哑铃划船，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，给个【赞同】表示鼓励我做了一年的计划给你看下。要有一对哑铃
哑铃划船是啥
就是手持哑铃，然后向上提起再放下，肘关节朝后，还有一般多久可以见效，肱二头肌，可每天一小时
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哈哈，好办。因为，你现在13岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
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四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每...
做俯卧撑和仰卧起坐。这俩是最经济的最实用的，不要做多，晚上别吃东西。各做两组。俯卧撑50一组，仰卧起坐100一组。 早上跑跑步，因为前一晚的运动。身体肌肉跟定发酸，恢复一下，20天左右就会见到效果。不要吃奶油巧克力之类的甜食。希望对你有帮助
亲身经历吗
正研究这个
胸肌可以窄距俯卧撑 刚开始撑不了
可以先撑在高点的地方 比如床
二头肌反手引体向上 有哑铃最好
背肌可以正手引体向上
其他的就不知道了
忘采纳 可以一起探讨
对肌肉我很感兴趣
你年龄有点小、现在练效果应该不会太大，而且适应不了大重量的，我今年20 、现在正在练，建议你十七八岁时再考虑吧
天天跑步就行，你这个年龄不适合练肌肉
年龄太小了，不适合过早练习
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出门在外也不愁求个简单锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉的方法，因为我还在读书，所以要求时间尽量短点，要详细的计划_百度知道
求个简单锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉的方法，因为我还在读书，所以要求时间尽量短点，要详细的计划
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如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放穿担扁杆壮访憋诗铂涧松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他1条回答
也就是仰卧起坐和俯卧撑了，
能说详细些么，具体到几个几组
这要看你的身体素质了，每天睡前做几个就行慢慢加
嗯嗯，谢谢
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