如何练习长跑？
一天最佳跑多长时间？
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09-08-09 &
长距离跑简称长跑。最初项目为3英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和1000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。  在人们日常生活中，长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。 跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 长跑最好四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 长跑中如何掌握呼吸方法 正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。 二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 1、简单配合提前教 在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。 2、初练时强调呼吸自然 在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。 3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学 当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。 四、大众健身跑的初始训练方法业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果跑后仍要漫步几百米 长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 四类人不宜参加长跑 由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。 一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。 二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害； 三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者； 四、老年高血压和糖尿病患。 热身步骤： a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带长跑的社会学意义：       人类最简单的健康自救方式之一。它源自人类对自身机体结构以及身体机能的升华认识，是一个非常科学的渐进过程。人类在对长跑的功能的不断认识过程中，加深了对自己机体的了解。      长跑本身，有利于思考，有利于思维的健康和思维能力的训练。
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运动会,要跑长跑,应该注意什么?
3000有什么战术有没有什么东西有类似兴奋寄的作用?跑1500?临比赛前饮食喝水的都注意什么,没有什么药检啥的怎么能跑出来一个好成绩?我们学校运动会
提问者采纳
两臂自然有力摆动.起跑很关键。　　3000米，确保自己在前几位，适合一起跑就出来领跑。　　另外呢，自信心已经确立起来了！祝你成功：我就是最好的。争取把一些浪费时间的小动作改掉，而没有自然的水中那些微量元素、300米，就可以一开始跟随考前的选手。　　2佳得乐虽然NBA球员赛中会喝点，但你会取得最好。　　3！　　7.赛前不可多吃多喝，到最后一二百米，这是正常现象，比如腰腹，试着超过第一，往往会事半功倍.跟在第一后面。　　1红牛是立杆见影型的，没有必要紧张：　　1。　　但天赋不是所有人都具备的，并不是学他们的风格。　　至于训练的话？长跑训练必须科学才能出成绩，跑一段后就好了，最后冲刺.在起跑线上那一刻。　　心太最重要，可以按照“一般耐力”。　　喝水是很正常的:　　不知道你的技术怎么样，是自己的心得体会，平时不要喝。一定记得起跑时张开双肘。　　至于运动消耗的一些VC，你要是耐力型的选手。　　2。只想你自己是最好的，但不是纯净水矿泉水，建议运动前喝适当水。这样可以挡一些人在你后面。你就想这很平常。　　3我还是建议你只喝水，不要看比你强的对手、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练。　　心理要自信，没有什么大不了，跑一段时间会觉得腹部不适。　　但没有天赋的人可以用方法，调整好关节与心态。相信自己！　　佳得乐是一种维生素补充，比赛或训练时的疲劳度会有明显的降低，确实抗疲劳　　一　　。　　5，那是因为佳得乐是赞助商。平常心对待。穿双舒适的鞋。给你我的经验。呼吸均匀，冲刺，实际上他们拿着佳得乐的杯子、胳膊等等，深呼吸。　　这样你起跑已经有优势了，比赛中的战术也很重要，防止运动时过度脱水。　　我擅长的是中长跑.起跑后加速一段。　　三　　想要取得好成绩，出汗后对身体补充些需要的微量元素，就像孙英杰。　　另外、力量！　　请采纳我的意见。食物的元素供给比专门的营养药要健康得多，你不能紧张，用手按着不适处，毕竟里面有激素成分，因为纯净水里是纯水.我以前有过几年的系统训练，通过我的经验是提前3个小时喝红牛的话、600米等等、糖之类的元素：最好先他人起跑，你的动作是否规范就是很重要的问题。　　跑时注意节奏，可以在运动之后不至于体虚没精神的感觉；速度耐力就是主要练后程的冲刺，里面装的是什么天晓得，竭尽全力、瘦肉就完全OK、盐。谢谢.赛前热身，可以在训练中冲一冲150米。　　6，主要是看看她们标准的动作。首先，采用较深的呼吸，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像。不要遇到点挫折就没了信心，其实只要平时饮食上调理好就可以，不然其他人会挤倒你，但也不宜喝太多造成负荷，匀速跑，第一位当然是靠天赋。不过我只建议在重要比赛前喝，长期喝纯净水不好，你可以试着调呼吸。我不是网上找来粘贴。比如.在最后的二三百米，我不敢保你会拿第一，第一就是我的、呼吸，还可以补充些营养。从职业运动员角度去讲其实任何饮料都尽量不喝.兴奋药物我知道的不大多　　二　　，注意饮食。另外还得加强全身素质，比如吃点水果，而是白开水！就算冲出终点倒下也无所谓。　　4；如果是速度型的选手。最好带点班或者橡胶钉的那种
提问者评价
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其他34条回答
几块钱没有药检 赛前半个小时喝点糖水吃点香蕉。可以去药店买点atp。不贵。吃吃。。
在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对肺部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
红牛不错的
同意二楼的，加一点，最重要的是，你要有的跑第一的欲望
在跑的过程中准备一些水，关键是漱口，不能多喝，水中最好还放些盐。 而巧克力的作用不会多大，什么时候吃都可以。 注意事项: 1.不要吃饭太饱,小半饱即可. 2.有雾气不要跑步. 3.跑步不要张嘴,闭嘴为好. 4.要有节奏的跑,要先慢后快,后冲刺. 5.可以增强体力,那必定是食品.不必多吃. 6.跑步过后应慢走一会.以免肌肉猛收缩,造成伤害. 呼吸技巧最重要。可以2步一呼2步一吸的方法，就是“呼呼哈哈”的呼吸节奏。也可是3步一呼吸。 其次是膝部与踝部的配合，不要使步伐落地过重，尽量找弹跳的感觉，不然太耗体力。
那些网上的分析，包括楼上提到的氧气问题我就不说了，我就介绍一下我的经验，1500如果你想得个名次的话大概得跑到5分20秒以内。我记得自己平时练要跑到差不多6分钟，但是真正比赛时可以跑到5分十多。所以你要做好心理准备，比赛时比你平时强度高了很多。首先钉鞋是必备的，在跑道第一圈跟紧在三到四名左右，在这个时候跑第一的除非真的实力很强，否则最后会力不从心的。第二圈，第三圈是能量消耗最多的时候，也是最难受的时候，一定要紧紧咬住名次，即使力不从心也争取不要落后太多，到了差不多还剩三百米，也就是差3/4跑道时开始匀加速跑，因为前面几圈都是匀速，这个时候要冲刺是有能量的，我建议最后这个阶段靠的是脚步跨大，而不是靠频率。跑过比赛的人都知道，最后大腿以及臀部都很酸，加快频率最多坚持10...
可以在比赛前15分钟吃几块巧克力。
学校的~~有必要来兴奋剂吗;.最重要的是节奏,别被人家带着跑;我以前是有体训过的.临赛前最好别喝东西.如果有紧张~要喝.记得小口小口的慢慢来.记得别太多.如果同组的~~还有一个班的.可以用一个带一圈的方式跑
前一晚保证足够的睡眠。可以在跑前一个小时喝点葡萄糖水或红牛也可。吃东西也最好在至少一个小时之前。跑前二十分钟可喝些纯净水。
鞋子最好是旧的耐用新的不适脚，长跑是吗，信念帮你突破，想想你的长跑偶像，心态要调整好，哎，不就是跑这几十分嘛，大不了跑完了大吃一顿不回来，要是太紧张就豁出去！大丈夫，死亦何妨！
好好注意自己的身体，跑前测试一下自己的情况，具体分析
花蝴蝶怎么死的?学校运动会还吃兴奋剂,想弄死自己啊.坚持到底,兄弟们都会支持你的.关键是要跑出精神气来.
一些基本的我就不说了，来说说我的战术吧。本人原来是运动员，一般有一点素质的运动员，在楼上几位朋友的战术是最平常的，所以没有针对性，在基础战术之上的那才能赢得好的成绩。所以这要看你自己对体育运动的领悟力了。一般学校的体育生都有不错的体力和战术素养，所以你要看当时比赛的情况 ，注意你前后运动员的动作。过不你要体力好一点够用，你完全可以第一圈跟紧1.2名，保持第三的位置，然后中段时间别人在匀速的时候你就可以适当加速摆脱，特别是过弯，你可以自己去练练，过弯加速并不是很累也不会浪费体力的，有力学的元素在里面，所以控制好过弯和中段将是你取得好成绩的重要！
一开始别冲太快
不推荐你去吃什么药片，那些药里的兴奋成份的含量很低，吃个10几20片都未见得有什么效果。红牛不错，有兴奋得作用，上道前15～20分钟喝一罐，可以起到兴奋作用（不是兴奋剂得作用，是兴奋神经得作用）。
赛前不要大量饮水，大量进食，吃点水果黄瓜，一块巧克力，补充一些热果汁，一杯含盐（或糖）得白开水即可。
比赛中，有几个问题要注意，首先是要采用跟随跑的战术，跟随跑可以大大的节省你的体力（物理学的原理，不详细和你说了，大概原理是前面的人跑动会产生一个侧向向前的风速力，这个力可以推动你向前），从起跑就要抢一个好的位置（跟住前三名），在最后一圈，全力冲刺。不要管别人怎么跑，要按照自己得既定节奏，紧跟前三名，距离第一名不要太远（10米以内），如果有人加速跑打乱你得节奏，记住...
节奏，一定要有自己的节奏，休息好，提前半个小时热身，不要吃太饱，热身前喝罐红牛吧，都比赛的时候刚好到兴奋点，千万记住节奏感，我就是搞这个的
本身能力还可以的话,开头可能跟跑,最后2.3百的时候提速,要全脚心落地跑,脚步要均匀,要有一定频率,平时有空再多练练,成绩会提高的
再给你个详细的
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气...
运动会,要跑长跑,应该注意要自信。才能取得好成绩。
1，800米，你很久没跑了，一定要早晨练习下，不要太累，跑3000米样子。 2，跑时怎么轻松？人带兴奋跑，而不是过度紧张；手臂用力摆起来，带动腿的跑动，尤其跑不动时，更应该使劲摆臂；脚落地可以只用脚尖，这样快些。 3，吃东西？跑前半个小时，可以喝点葡萄糖水，2块巧克力和2个香蕉，可以快速提高人的兴奋度，也补充了热量。 4，《300米一个圈举例》 起跑就要抢道，最好是最里面《第一道》跑队伍中间，不急----第一圈，跟着，第2圈，跑第三的样子《你跑第一，前面没人，就没压力也就没动力，跑中间后面又难以赶上》 最后200米了，慢慢赶上前面2个，要紧牙关，可以大声叫出来，会很爽，最后100样子，使劲冲--------胜利就在眼前！参考资料：本人经验，但愿能给你帮助。
要注意调整呼吸，要不会觉得闯不上气来的。水喝适中，太多会撑的，不力于长跑
提前几天开始吃大量的淀粉类食物
找个你喜欢或爱的女人或男人,让他或她机会看到你的成功或失败,来激励你的欲望,再去成人药店买点兴奋剂(要那种专用兴奋就可以了,不要别的,不然.....)
在训练过程中，要注意节奏，在开始的时候，速度要放慢，感觉自己还适合，体能还比较充沛时，逐渐加快速度。
在跑的过程中准备一些水，关键是漱口，不能多喝，水中最好还放些盐。
而巧克力的作用不会多大，什么时候吃都可以。
1.不要吃饭太饱,小半饱即可.
2.有雾气不要跑步.
3.跑步不要张嘴,闭嘴为好.
4.要有节奏的跑,要先慢后快,后冲刺.
5.可以增强体力,那必定是食品.不必多吃.
6.跑步过后应慢走一会.以免肌肉猛收缩,造成伤害.
呼吸技巧最重要。。可以2步一呼2步一吸的方法，就是“呼呼哈哈”的呼吸节奏。也可是3步一呼吸。
其次是膝部与踝部的配合。。不要使步伐落地过重。。尽量找弹跳的感觉。。不然太耗体力。
如果是晨跑，个人建议之前适量饮白开水。。可以增强体力。这...
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