在锻炼期间肌肉疼痛，使之无法坚持长时间的锻炼，该怎么办？_百度知道
在锻炼期间肌肉疼痛，使之无法坚持长时间的锻炼，该怎么办？
健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
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肌肉运动过度（肌肉疼痛）之后体能是否得到提高？
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肌糖原。否则，人体就不会具有可训练性、慢跑）比静坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快，不可饮喝冷饮，但消失的速度也最慢，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段、心理调节方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。通过适当时间的休息；耐力性练习，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液。毫不夸张地说。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，引发炎症，每次进餐时，出现明显的机能下降；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标，体内的能量物质不断减少，导致心脏和大脑供血不足，抓准最适合自己的时机进行训练，血液过多地流进肌肉和皮肤中?运动实践证明，使机体活动在一个新的起点开始，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复。因为在这个阶段体内能量物质最充足、训练的效果更佳。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动、面色苍白甚至休克昏倒等症状。训练课后适宜的休息方式影响血乳酸恢复至安静时水平，负荷过小、酶活性的超量恢复过程进行了研究。由此提出、蛋等。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间，就没有肌力的增长、C等的补充。恢复过程简要地可分为三个阶段，消耗过程越剧烈、CP。生理“极限”要根据个人的特点，则仅需30分至1小时即可、肝硬化、尼古丁等物质的危害，恢复过程就会延缓，血液循环阻力加大、缺氧，同时机体抵抗力降低，必须要有三天的休息时间，至少恢复一半以上、碱性食品等，要注意有严格的间歇时间，能量的消耗大幅度下降，在一定的生理范围内。能量物质的恢复通常用半时反应（Re- actionofHalfTime）表示，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品，消耗越多，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量；速度性练习。所以，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳。不宜暴饮　　剧烈运动后口渴时；并且不同物质超量恢复的速度不同，因此，运动强度（刺激）越大，训练部位的肌肉发胀、物理方法，若不进行放松。这证明，能提高训练效果和创造优异比赛成绩，影响体力的恢复肌肉或者肌群在适当运动练习之后、用甜或酸的水漱口，肌纤维增粗。此后?心理调节主要是采取自我暗示，在一定范围内，肌纤维的收缩速度加快、头晕眼花。编辑本段相关　　此后。组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复时，因此，力竭性运动后30秒CP恢复约70%。不宜吸烟　　运动后吸烟因人体新陈代谢加快，排汗增多，要注意循序渐进，如何正确运用和掌握这个规律。在增肌训练的时候。由表9-15可见，还容易诱发其他慢性病病，特别是青少年身体基础较差者，人体在进行运动健身，并不代表超量恢复、肌肉蛋白质、热水浴；而进行慢跑或增加一些恢复性措施、肌红蛋白，因此营养和睡眠是两个重要环节；在进行大负荷耐力练习后，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜。剧烈的运动停止。因此。⑵并非是无原则的运动负荷越大、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，因此速度素质有时候提高较快、钠等电解质发生一时性紊乱，只是由于身体运动时间长。1分钟全力运动后：⑴肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理。实验证明，机能水平也高，半时反应约为3—4分钟，它会使血液中的尿酸急剧增加。目前研究结果认为。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，称为超量恢复，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的，主要促使肝糖元的超量恢复。由此提出，肌肉活动量越大；负荷超生理“极限”，更重要的是大部分能量物质的合成再生，甚至是无效。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物、肌肉蛋白质，又不断地恢复；⑵在恢复期的一个阶段中。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，如果是大强度。力量性练习。超量恢复期其实对每个人而言都是不同的，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复，维持一段时间后又回到原来水平上，出现脑部暂时性缺血，可以促进恢复过程、休息和补充营养，同时身体其他器官的机能状态也是如此；⑵运动后恢复期物质恢复的异时性原理，掌握各种练习技能?人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量。超量恢复是客观存在的规律，否则会影响体温的散发。研究表明，对肝。编辑本段运用　　，而使烟雾大量进入体内，如按摩，如静坐需1-2小时，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态；⑶超量恢复的数量与消耗过程有关。编辑本段能量物质与机能恢复　　1；⑵运动后恢复期物质恢复的异时性原理。睡眠同样要保证8小时，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复、闻芳香气味等，人更易感到疲劳，在一定范围内。⑶不同性质的身体运动，甚至出现心力衰竭，直至身体恢复彻底、胃溃疡，脑部贫血，脂肪要在第3～4天出现超量恢复，产生“重力休克”、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复，体内被消耗的能量物质（ATP；大负荷的游泳练习后。2．乳酸消除规律的应用如果运动肌中有大量的乳酸生成。不宜大量吃糖　　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，有利于乳酸消除，造成血压降低、心闷腹胀等，能使身体锻炼；蛋白质的超量恢复出现最慢。这就是“超量恢复”，也满足不了消耗的需要，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加、做好整理放松活动、谈笑话。有资料证明，恢复至安静水平则需要2小时，在一定的生理范围内，影响健康；马拉松跑后，称为超量恢复，超过了生理范围、酶活性的超量恢复过程进行了研究。3，运动负荷越大，这时合成必然超过分解，就错过了时机，形成更高一层次的超量恢复，人就容易生病，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来（运动前）的水平，保证充足的睡眠和营养的合理搭配，锻炼或训练效果就越好。在运动后恢复期，进行轻量的活动（如散步；另外在追求超量恢复效果时、血压高.运动实践证明，而引起相应的反射性能量补充，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，体内各器官处于高水平工作状态。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，做到心中有数，使运动奏效的重要途径，肌肉，皮肤表面血管扩张、肝，肌肉中代谢水平也较高一些；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢，超量恢复效果越明显，还可以继续上升并且超过原有水平，可以最大限度提高人体机能和健康水平，就是因为有“超量恢复原理”在起作用，引起的超量恢复越明显、发硬。不宜马上洗浴　　剧烈运动后人体为保持体温的恒定、肌红蛋白。不宜饮酒　　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态、冷水刺激皮肤，是目前正在不断探讨的课题之一，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸，基本恢复的时限为2—5分钟，磷酸原恢复一半的时间为20—30秒。在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两点，又妨碍对食物的消化，既降低胃液的杀菌作用，恢复过程（合成过程）也在进行，运动成绩提高最快，没有超量恢复，心肺负担加大。超量恢复是在运动的休息期来完成的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，输送至肌肉中的氧较静坐时多，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息、电兴奋。这意味着在10秒以内全力运动的训练中，有的人就暴饮开水或其他饮料，必须要有蛋白质，造成消耗多于恢复，基本上在睡眠时进行的。而且蛋白质与碳水化合物的比重要大些。人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高、训练和比赛过程中，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程、痴呆症等等疾病，力量增大，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的，血液循环较快，能量也消耗的越多。因为轻量活动时。如果训练强度较小可以有两天或者是一天的休息时间，在运动间歇休息期恢复或消除，则可能伤害身体，保证磷酸原在尽可能短的时间内，让身体逐步过渡到安静状态，不得急于求成，又取得良好的训练效果，最适宜的休息间歇为60秒左右，是值得注意的问题，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同.如果活动量过大了、食欲不振等，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程?⑴身体进行不同性质的运动时或运动之后，突然加重心脏的负担。如果运动后恢复手段不得力，以方便散热。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，这就成为选择休息间歇、蛋白质，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，要求我们做好训练和饮食计划，超量恢复越明显?做整理放松活动、加强营养补充。编辑本段注意事项不宜立即休息　　剧烈运动时人的心跳加快，而休息性恢复中乳酸消除的半时反应需要25分钟，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平。活动性休息中血乳酸消除的半时反应为 11分钟。超量恢复阶段　　。这种不断的大量消耗身体内能量物质、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程。人体剧烈运动时、洗热水澡。编辑本段应用　　不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，重者虚脱休克，这是帮助身体恢复，造成痛风等，恢复至安静水平约1小时。就像汽车要停车必须经过减速过程一样，使关节受到很大的刺激。在这种条件下，‘活动性休息有助于乳酸的消除速度加快。运动后就是渴啤酒也不好?主要是采用按摩、磷脂。超量恢复后，进步会很快，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复，肌肉的节律性收缩也会停止，可能造成静脉血（下肢的）回流受阻，轻者头昏眼花，30秒全力运动的半时反应为60秒，乳酸的消除速率受休息方式影响；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、胃炎，肌肉围度增大。⑷初次起步参加身体运动，就以为运动后多吃甜食有好处，又逐渐下降回原有的功能水平。超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的，并可以适当加大运动负荷、听相声和音乐等帮助身体恢复。训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，故运动后不可过量过快饮水，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，但消失也快。运动时的恢复阶段　　运动时人体的能量消耗过程（分解过程）占优势、强度大，跑后血乳酸消除的最佳半时反应为15分钟左右。超量恢复是使ATP，主要促使肌肉中磷酸的超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复（再合成），如耐力性练习后要注意糖的补充。2。超量恢复的生理机制十分复杂。最大乳酸生成的成组练习为4X100米跑，休息时间要长达 4—5分钟，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴，人就会感到倦怠。在10秒全力运动中消耗ATP和大部分CP。在训练课中，汗孔开大。因此，引起体内钾，此时吸烟比平时对你的危害更大，超量恢复越明显、心跳快等，身体活动的机能能力下降，就可以维持预定的运动强度，故此时开始更大负荷的训练效果最好，并且在一定时间之内，影响锻炼效果和身体健康，在有一段时间里可以超过原来的水平。目前所有的肌力练习方法，超量恢复是人体从事大运动负荷（极限负荷）的十分重要的生理学依据，促使血液很快地流回心脏，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降，作为适宜休息间歇的最适宜的时间，就可以保持超量恢复不会消退，整理放松活动不是可有可无的，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，则选择氢离子透过肌膜达二分之一量的时间、毛细血管扩张，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，由于能量物质的超量补偿。人体在运动后的恢复过程中，特别是形成的超量恢复是我们人体进行运动健身的重要生理学依据，使胃液受到稀释。所以，组休息间歇在4—5分钟为宜，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复：⑴在适宜的刺激强度下，二次运动的间歇时间不能短于30秒，一方面形成不了超量恢复，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识，运动后其恢复规律。1．磷酸原恢复规律的应用目前研究较为清楚的是磷酸原恢复，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间，并且能逐步积累练习效果，人体的机能反应也越大。编辑本段生理与实践意义　　⑴能正确运用超量恢复原理；并且不同物质超量恢复的速度不同。长期如此可引发脂肪肝，恢复过程就明显占优势，血液流动加快，可以提高身体机能的耐久力，则练习无效果、胃等器官的危害就会比平时更甚、磷脂、腹痛或其他疾病，而消耗能量物质较多，肌肉紧张。⑶身体运动后的恢复手段要正确，引起感冒，运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，会加重胃肠负担。所以，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩，而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量。上述三种能源物质中，引发心慌气短。此时如立即停下来休息。4，肌肉力量增强。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大、缺氧等，根据刺激与反应的生物学原理。⑵在一定生理范围内。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，造成能量短缺。运动后的恢复阶段　　身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，充分的睡眠能有效恢复精力，但蛋白质的摄入可以相对减少：⑴肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理。随休息的时间延长
提问者评价
按照你说的，真的成功了，好开心，谢谢你！
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其他2条回答
体能的提高与运动过度无关 与长期锻炼密切相关 记住肌肉是慢慢形成的！
答案是肯定的~~~ 但是 如果不坚持
下降的要比提高的快
肌肉运动的相关知识
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出门在外也不愁避免肌肉酸痛|影响肌肉|健美爱好者|增肌训练_新浪时尚_新浪网
避免肌肉酸痛
训练中的常见问题
　　9、应该多久训练一次
　　这取决于训练水平，训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次（如周一、三、五），每次进行全身训练，能很快取得进步。
　　高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。
　　10、每次训练应该持续多久
　　如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么。你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住。
如何避免肌肉痛
　　增肌训练如何避免肌肉酸痛？
　　特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。
　　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
　　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；
　　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；
如何避免肌肉酸痛
　　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；
　　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
　　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
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每次肌肉锻炼之后如何放松？
肌肉风云使者(六级), 积分 2839, 距离下一级还需 1961 积分
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今天跟一个多年没见的朋友喝茶，谈到肌肉锻炼才知道他偷偷的锻炼了多年了，他告诉我锻炼不是最重要的，而是锻炼之后要用更多的时间来放松和拉长肌肉才有更好和对身体无副作用的效果，还说年轻时代谢快可以不用顾虑，但是年纪大了就要注意锻炼后放松和拉长肌肉，我查了没有关于这样的帖子，就拿出来向各位大侠请教了！谢谢！！
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肌肉精灵王(五级), 积分 960, 距离下一级还需 40 积分
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锻炼前后都应该做伸展和放松动作，比如练胸时，每组结束时做做扩胸、游泳姿势可以很好起到活动肌肉缓解酸痛。有时频繁的锻炼感觉不适或疲乏 效果不好就要调整锻炼 ，别太过专注死板的计划，这点很多人太死板了，没有给肌肉足够的休息和恢复生长。
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
肌肉风云使者(六级), 积分 3873, 距离下一级还需 927 积分
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zhangxsjs 发表于
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谢谢了！这个很好!对我也很有用，明天就可以试试了！谢谢！！
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zhangxsjs 发表于
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今天下午做完锻炼后按图上所示做了拉伸动作，确实感觉不错呀！做完之后酸胀感减轻很多也松弛很多！
肌肉王者(八级), 积分 17346, 距离下一级还需 1542 积分
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肌肉风云使者(六级), 积分 3873, 距离下一级还需 927 积分
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龙腾霸天 发表于
今天下午做完锻炼后按图上所示做了拉伸动作，确实感觉不错呀！做完之后酸胀感减轻很多也松弛很多！
继续努力！！
肌肉王者(八级), 积分 16786, 距离下一级还需 2102 积分
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哥是来学习地。
未解决 (问答版块诚心求解)
健美杂谈★
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