拉伸腿部能瘦腿吗 拉伸腿部能瘦腿吗 很多人通过跑步减肥，其中不少人，尤其是妹子，总担心跑步粗腿。而拉伸能防止小腿变粗这个梗想必大家也是耳熟能详，总觉得只要拉伸，就不会粗腿！然而拉伸腿部能瘦腿吗？真的可以让小腿变细吗？今天我们就来聊聊这个！ 1.拉伸，反而助长肌肉！ 传说拉伸可以在跑步训练后的遏制小腿的肌肉增长，所以能瘦小腿。事实上这个说法是不确切的！很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是因为看起来腿没有变粗！实际上肌肉是有在增长的。 如果你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。这就是所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸的原因！ 最近的两位奥林匹亚先生，菲尔西斯和乔卡特，所使用的健美方法甚至就叫“肌肉筋膜拉伸-7”训练法（FST-7），足可见拉伸对肌肉增长的帮助~ 研究发现，即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗组训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加。 2.你的小腿，粗在哪里？ 很多人看了上面的文字，就有疑问了——既然拉伸可以长肌肉，为什么很多人还说拉伸可以瘦腿？ 这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿很粗说起了。 腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮 比目鱼肌：从视觉上拉高、拉长小腿 大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，这就是大家所说的小腿很粗。 然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！ 所以，千万不要一味地追求腿围，相信扑妞，线条可以使你看起来又瘦又帅！ 那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡？让我们来看看它们的不同功能。 腓肠肌的作用： 站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。 日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。 比目鱼肌的作用： 主要发力的情况是膝关节弯曲时。 举个例子，就是快跑，跳高等。 现在想想自己平时哪方面的运动做的少，相对应的那块肌肉就用的少，也就会相对小一些！ 3.通过拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！ 上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腿上肌肉不平衡导致的。 所以你可以通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，实现平衡肌肉，从而达到瘦小腿的目的。 但是你一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸！！！ 在相对屈膝的情况下，你主要拉伸的才是比目鱼肌哦。 相比之下直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大，比如下图这样！ 在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能更好地避免小腿变粗了。 4.以后，就这样拉伸啦！ 既然是通过平衡肌肉配比来瘦小腿，那么按照肌肉增长的理论，是不是专项训练一些针对比目鱼肌的动作，对小腿的改善更佳呢？ 答案是肯定的！做一些比目鱼肌的专项力量训练，是可以很好地瘦小腿的。尤其对一些日常久坐不动，或因做了太多有氧而导致的小腿粗壮，更加有效~ 为大家介绍两个拉伸比目鱼肌及小腿后侧的动作，照做就好： 1.站姿阶梯小腿拉伸 主要肌群：比目鱼肌 次要肌群：小腿后侧 1.选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡； 2.放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。 2.坐姿屈膝小腿拉伸 主要肌群：比目鱼肌 次要肌群：腓肠肌 1.坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡； 2.将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。 拉伸腿部能瘦腿吗？相信小伙伴心中已经有了答案了。另外要提醒大家一点，想通过有氧减肥，速度最好控制在说话微喘的状态，单纯的有氧慢跑不要担心长肌肉！ 发表我的评论 还能输入400字 友情链接：提示：点击↑上方&私人减肥师&关注我！想要一个好身材必备的一套动图，赶紧收藏别人跑步越跑越瘦，你呢？坚持跑步，却把腿越跑越粗，到底是哪里出了错？为何同样的跑步，瘦身效果差很大？现在告诉你！正确拉伸，才能瘦！不拉伸，体形当然越跑越差啦！究竟孰对孰错？PS：以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。NO.1 小腿拉伸拉伸肌群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。No.2 腿筋拉伸提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸拉伸肌群：腿筋位置：大腿后方站姿：笔直站立，右足略低于臀部动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡No.3 股四头肌伸展拉伸肌肉群：股四头肌股骨位置：大腿前方站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直。时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧No.4 胸部拉伸拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌位置：胸部和肩膀站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开时间：持续20-30秒一组，重复两组拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯No.5 后腰拉伸拉伸肌肉群：竖脊肌位置：后腰站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开动作：腹部慢慢呼气吐气时间：持续20-30秒，恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方No.6 腹背拉伸拉伸肌肉群：斜方肌&背阔肌位置：背部上方站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部时间：持续20-30秒一组，重复两组拉伸要点：后背挺直腹部收紧，双膝轻微弯曲No.7 三角肌拉伸拉伸肌肉：三角肌位置：肩膀站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方No.8 整体拉伸站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：保持正常呼吸进阶版：在上述拉伸的基础上，我们需要增强肌肉的耐力及力量训练，强壮的肌肉能降低受伤的风向，帮助你保持良好的跑姿，减缓身体疲劳的时间。拉伸小贴士：充分热身，建议加强拉伸前的力量训练保证良好的技巧，开始可寻找伙伴协助你完成在基础的拉伸上，每组动作重复12-15次拉伸过程中有节奏地呼吸控制拉伸的速率以及保持重心降低如感觉任何不适，立即停止PS：以下拉伸动作仅是基础训练，帮助你尽可能避免跑步过程中可能引发的受伤。如果你已有旧患，不要尝试，可能会加重受伤的情况。No.1 提踵拉伸肌肉群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：双脚站立与肩同宽，背部停止腹部收紧，双膝保持轻微弯曲动作：踮起你的脚，屏住，然后慢慢舒展到原来的站立姿势拉伸要点：保持后背停止，腹部收紧，前支腿的膝关节应和踝关节保持方向一致，保持顺畅自然呼吸。No.2 半下蹲拉伸肌肉群：髋外展肌位置：大腿和臀部前方站姿：站立双脚比臀部略宽，两手贴大腿动作：保持双脚站立在地板上，慢慢地弯曲膝盖，直到你坐椅子时的姿势，保持膝盖和脚趾成一条垂直直线，随后慢慢恢复到原来站立的姿势。不要将你的臀部处于你膝盖的下方，保持水平一致。拉伸要点：后背挺直，膝盖的弯曲度不要小于90度No.3 侧举腿拉伸肌群：髋外展肌位置：大腿和臀部外侧起始姿势：整个人躺倒伸直，头放在你的左手手臂上，弯曲你的左膝，让其弯曲程度微微在你的身前，保持你的右肩膀、臀部和脚踝成一条直线。动作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和脚趾向前，从较低的幅度和高度开始拉伸，重复拉伸。拉伸要点：保持你的头和脚趾成一条直线，保持臀部和脚趾面向前方。No.4 下举腿拉伸肌肉群：髋外展肌位置：大腿的内侧姿势：身体向左边躺下，保持脚踝、臀部和肩膀保持一直线，将头放在左手手臂上，将右手放在胸前轻轻支撑体重。动作：左腿上下慢慢来回摆动，保持你的臀部以及躯干始终面向前方拉伸要点：保持你的后背挺直No.5 腹部卷曲拉伸肌肉群：腹直肌位置：腹部靠近胃的地方姿势：平躺在地上，双腿轻微弯曲，双脚脚底平放在地方，腰部贴近地面，双手放在大腿上动作：用力将头和肩膀向上抬起，同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉，最后起身的动作到顶点保持住，停留片刻。拉伸要点：不要猛拉头部或颈部No.6 推墙俯卧撑