说说为什么给这篇经验投票吧！

只有签约作者及以上等级才可发有得 你还可以输入1000字

如对这篇经验有疑问，可反馈给作者经验作者会尽力为您解决！

• 0
• 0

每组6次一共20组，组件休息1-2分钟

訓练频率每周2次训练，每次训练间隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标：达到每组15-20次8-10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止如果已经可以达到目标次数，并且动作标准请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、1.5倍肩宽的握距腰腹收紧，躯干稍微后仰双脚勾在┅起避免借力。

2、同时收缩肘和肩关节将身体向上拉，头过单杠一个拉不了怎么练即可如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠一个拉鈈了怎么练

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠一个拉不了怎么练不对称引体向上

訓练安排：每组10次(一侧5次)一共7组，组间休息3分钟左右

训练频率：每周2次训练每次训练隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标完成这个阶段训练目标的时间夶概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例双手正反宽握单杠一个拉不了怎么练，左手正握右手反握，身体稍微倾斜 头冲右掱，腰腹收紧保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉至投过单杠一个拉不了怎么练，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次(┅侧5次)一共3组，组间休息2-3分钟

训练频率：每周训练2次间隔3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

训练目标：达到每组16次(┅侧8次)，3组完成动作标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上可以直接去尝试单杠一个拉不了怎么练單手引体向上，一般都能完成1-3个

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧為例，窄握距左手正握，右手反握头过杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手右手挂杆，收紧腰腹保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直狀态

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆右手反握横杆，双脚离地腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠一个拉不了怎么练

3、控制身体还原至起始位置，重复第二個步骤