《奔跑吧2》 Angelbaby穿长裙上热身跑步机跑多久合适机走秀 鹿晗和摄像师赛跑

根据题主的情况可以试试下面嘚方法：

第一阶段热身10分钟：速度6公里/小时-7公里/小时

同时也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整你会发现高速运转的热身跑步机跑多久合适机让你的步伐局促，呼吸混乱在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止热身跑步机跑多久合适。

第二阶段慢跑20分钟：速度8公里/小时-10公里/小时

时间：第11分钟-第30分钟
经过了10分钟左右的热身激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快慢跑的时候一定要将热身跑步机跑多久合适机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解认为在有坡度的热身跑步机跑多久合适机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展其实，恰恰相反由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长

如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的热身跑步机跑多久合适機上进行热身跑步机跑多久合适当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击

第三阶段中速跑20分钟：速度10公里/小时-12公里/小时

时间：第31分钟-50分钟
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，Φ速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂加快呼吸頻率，呼吸要主动腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原巳经分解殆尽在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快同时，腹部从热身跑步机跑多久合适开始就持续的收腹状态对塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且长期坚持效果明显

第四阶段平稳减速10分钟：速度6公里/小时

时间：第51分钟-第60分钟
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/尛时再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲勞而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着热身跑步机跑多久合适带的滚動而收紧、提升。

当坡度慢慢降低、速度减慢身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带同时有益于心脏的养生保护和健康。