第三方登录：增肌减脂：12种正确观念，让你事半功倍
【免费订阅】点击图上方蓝字CK运动健身社区【传播健康】点击右上角按钮，分享到朋友圈 & &1、减掉10公斤脂肪，需要多久? & 据德国运动学家研究，一个体重为80公斤的人想减掉10公斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果不想骑车，走270个小时的路也行；如觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球。总之，对于需要减重的人，需要多尝试不同的运动类型。 & &2、有局部瘦身吗? & 很多人认为局部肥胖，只需要训练肥胖部位就能减掉脂肪，于是为了减小肚子，每晚做几百个仰卧起坐，这是错误的！要知道，脂肪的堆积是全身性的，男性腹部堆积得最快，而女性从臀部、小腹及腰部堆积起，接著才是四肢，向来没有练哪裡瘦哪裡的说法。 & & & &3、为什麽我的体重符合标准，却显得很臃肿呢？ & 举例:一个男生身高1.8米，体重125公斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和125公斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂率”这个资料，即脂肪重量占体重的比例。 & 一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。两个人相同身高与体重，体型却截然不同，因为大胖子的体脂率超过50%，而健美先生的体脂率却低于4%，两人差别就在脂肪率。4、你知道什麽叫隐性肥胖吗？ & 10个女性至少有9个体脂率超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别乾瘦的人外，其馀女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉率偏低，脂肪率当然超标。健身产业把这种体重不超标，但脂肪率超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。 & 解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。但身上的脂肪并非越少越好，尤其是女性，若低于18%就显得很乾瘦，不利于健康也会造成不易受孕，更会引起内分泌功能失调。5、什麽是肌肉性肥胖？ & 有一些人，天生身材魁梧，肌肉含量高，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧，这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，他们的一大特点是，手腕比同身高的人更粗。 & &6、肌力训练会让女性变“金刚芭比”吗？ & 很多女孩子担心，万一把肌肉练大，那多恐怖！其实完全不用担心。想练出又大又漂亮的肌肉，需满足4点条件：足够的雄性激素、极高强度的训练、正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8餐的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体型不会变粗壮，所以请绝对放心。7、长时间不训练，肌肉会变成肥肉吗？ & 肌肉是人体一个重要组织，脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间，犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，所以请放100个心，长时间不训练，肌肉可能会鬆弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续训练就OK了！8、知道自己的基础代谢率是多少吗？ & 人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢。 & 一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。9、身体的肌肉是热量燃烧的主要来源 & 跑步1000公尺，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什麽，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。 & 在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎麽吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。10、有氧运动怎麽做才能快速燃脂？ & 很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“脂肪”掉得最快吗？秘诀在于通过控制运动心跳率来调整“燃脂”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）： & 减肥心跳率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率 & 举例：30岁的小李，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那麽最适合的减肥心跳率就是： & 下限：{（220-30）-70}×50%+70=130 & 上限：{（220-30）-70}×60%+70=144 & 因此小李要做有氧运动减肥，心跳率应保持在每分钟130–144次之间（可用心率表测量），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。 & 有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升燃脂效果，同时也不易受伤。11、为什麽我天天做运动，肥肉却减不下来？ & 道理很简单：因为做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物裡的糖分。 & 减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行裡的存款；而食物裡的糖分，就像钱包裡的现金。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供给，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什麽有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。 12、究竟哪些运动属于有氧运动？哪些运动不属于有氧运动？ & 大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗？按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育活动，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何的大肌肉活动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心跳率保持在你的减脂心跳率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。 & 所以判断一个运动是否属于有氧运动，1.看持续时间，2.看心率多少，不管做什麽运动，只要持续在20分钟或以上，心跳率保持在减脂心跳率范围内的即为有氧运动。这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎麽做，是否达到上面2个要求。回复“ ？”查看更多精彩内容 搜索公众微信号ckgymclub，学习最专业的健身知识
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BMI值：BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方，比如体重是50KG，身高162cm的女生，BMI值就是19成人的BMI范围：小于18.5属于过轻，正常18.5—25，过重25—28，肥胖28—32，非常肥胖高于32。怎么样，对比一下，自己是瘦还是胖呢？减脂合理安排运动先运动还是先有氧减脂的传统模式是力量+有氧，次序非常关键，先力量再有氧会让减脂效果事半功倍。力量训练效果就下降了，对肌肉的刺激也减少，原因是糖储备早耗光了。因此力量训练最好放在体力最充沛时做，它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原还有游离血糖。因此你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，接着再去做有氧，燃脂效率会增强，减脂效果事半功倍。有氧运动多久可以燃脂想增肌可不能一直有氧假如你是胖纸要减肥，那么每次有氧运动一定要坚持45分钟，这样才可以最大程度的消耗脂肪。　　假如你是个瘦子，就别做长时间的有氧训练了，不然会越来越瘦。减脂和增肌我该怎么吃吃得肯定不一样啦减脂者平时饮食要适当控制碳水（是控制不是完全不吃！）而增肌者不仅要增加蛋白质的摄入，碳水的摄入量也是比普通人要高些才好。锻炼哪里就减哪里这个问题说过很多遍了...脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹与腰部堆积最快。　　有氧运动减脂是全身性的，不过小腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。因此就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能立刻减掉肚子。
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首先说一下自身参数。女，23岁，净高164cm，体重53.5KG，体脂率27%，其中腿部30%还多点（哭晕在厕所），基础代谢1700多点（被健身房教练批怎么能低成这样，最少要2000，对此表疑惑，我自认为女生这样不低啊，）。求指点基础代谢到底是多少合适。健身房坚持3个月，体重增长1KG，基础代谢提高了200多，体脂率完全没降。期间一周3至4次健身房，每次2小时，有氧为主，配合了一点腿部和腰腹训练。是不是我的强度太低了。。。。。要怎么才能有效果，我都3个月了，完全没进步，还退步了。
近期目标体重达50KG，体脂率降到25%一下。求指点，我要怎么着手训练。饮食、有氧、无氧分别怎么弄，毫无头绪。关键没钱请私教，所以来这里请教各位大神。
我是新人，请各位多多指教。
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光锻炼了，饮食呢？控制了没有？
教练当你是男人算的基代~~我1370已经在妹子里算是还说得过去了的~话说，我见过基代1500的妹纸，那是深蹲120kg的牛人，非常非常牛~露珠基代1700，确信么？要求露珠上图看一下~
引用 的话：教练当你是男人算的基代~~我1370已经在妹子里算是还说得过去了的~话说，我见过基代1500的妹纸，那是深蹲120kg的牛人，非常非常牛~露珠基代1700，确信么？要求露珠上图看一下~前天晚上健身房刚测的。所以我也很困惑，主要是一般肌肉含量高的基代高，我是体脂多，我就想知道怎么回事。
引用 的话：光锻炼了，饮食呢？控制了没有？饮食没有特意控制，因为刚去健身房的时候教练和我说该吃吃该喝喝，你不用减脂，
23岁164cm53.5KG数据很好啊。跑，推，举，组里都有精华帖。别纠结数字了，进度没有误差大。练着练着线条就越来越美了。
引用 的话：前天晚上健身房刚测的。所以我也很困惑，主要是一般肌肉含量高的基代高，我是体脂多，我就想知道怎么回事。会不会机器上性别那一栏输错了？~
引用 的话：23岁164cm53.5KG数据很好啊。跑，推，举，组里都有精华帖。别纠结数字了，进度没有误差大。练着练着线条就越来越美了。我其实不纠结体重，我就是想降脂。体脂27%，太高了。重点是全胖在腿上，腿上超了30%。。。。最近几天不敢吃晚饭了。
引用 的话：会不会机器上性别那一栏输错了？~这个不会啊，看着输的。三个月前是1500多，这是三个月唯一的进步就是基代提高了。
引用 的话：这个不会啊，看着输的。三个月前是1500多，这是三个月唯一的进步就是基代提高了。膜拜！！你是我见过基代最高的妹子！这么好的条件，练起来练起来！！！
引用 的话：我其实不纠结体重，我就是想降脂。体脂27%，太高了。重点是全胖在腿上，腿上超了30%。。。。最近几天不敢吃晚饭了。千万别不吃啊。30也没啥的，表紧张，练着练着自然会低的，不吃伤基代啊。
引用 的话：膜拜！！你是我见过基代最高的妹子！这么好的条件，练起来练起来！！！感觉又有个女神在冉冉升起中……楼主要有信心啊这么好的条件本来就不会丑，再雕琢雕琢，会超美的。
还是想让妹子上照片来看看~~~各种膜拜！一定要上照片！
引用 的话：膜拜！！你是我见过基代最高的妹子！这么好的条件，练起来练起来！！！真的吗？可是教练说你怎么这么低啊（那是个女教练），弄得我这两天好郁闷。。。。直接不想去健身房。还有就是教练从头到脚说了一堆毛病，基本上身上没有一处是好的，深深地怀疑是要忽悠我请私教。
引用 的话：还是想让妹子上照片来看看~~~各种膜拜！一定要上照片！我没有在健身房拍过什么照片诶。整体体型就是上身瘦，下身胖。要胖先胖腿，只有肚子不爱长肉。
引用 的话：感觉又有个女神在冉冉升起中……楼主要有信心啊这么好的条件本来就不会丑，再雕琢雕琢，会超美的。你们不要说得这么好，我只是个新人。从小没运动过，大学才开始跑步，工作后开始接触自行车，最近三个月才意识到要练力量。所以一身松垮垮的肉。
引用 的话：真的吗？可是教练说你怎么这么低啊（那是个女教练），弄得我这两天好郁闷。。。。直接不想去健身房。还有就是教练从头到脚说了一堆毛病，基本上身上没有一处是好的，深深地怀疑是要忽悠我请私教。1700基代，我见过男的，没见过女的~~而且，教练还说基代好低~(╯‵□′)╯︵┻━┻问问她多少，上去测，看她多少~~呵呵~大多数没练过的弱妹子，基代1200就不错了~
引用 的话：你们不要说得这么好，我只是个新人。从小没运动过，大学才开始跑步，工作后开始接触自行车，最近三个月才意识到要练力量。所以一身松垮垮的肉。教练说的话……仅供参考，微博上多看看就明白教练这个行当有多么良莠不齐。说你好是因为年龄小，有的是日子折腾；身高好，特别是我这样的短腿哈比人羡慕这一点；体重也没有超，不用集中减脂，起始压力小。另外，同样是新人，你年龄小不知道40多才起步的人有多么艰难，而青春又有多大的优势。你不自信大概是因为初入门，这个没关系，信息时代最不缺的就是知识。看嘛，学嘛，动脑子练嘛，玩着玩着就熟练了。让你上照片就是大家客观地看看，有时候自己觉得胖，其实未必的。不着急，慢慢来。
特意来拍了照片，请各位帮我看下，也和大家认识下。来自
手机好像发不出来啊，晚上回去发。来自
引用 的话：饮食没有特意控制，因为刚去健身房的时候教练和我说该吃吃该喝喝，你不用减脂，嗯，然后你就一直保持体重，然后不得不长时间去健身房，然后教练的钱就越赚越多了
有同样问题的求助啊
上照片很明显的上下半身不成比例。各位帮我看下，要怎么练。
引用 的话：上照片很明显的上下半身不成比例。各位帮我看下，要怎么练。活捉一只好看的妹纸。哪有不成比例，明明是洋溢着青春的线条。腰身长，所以不会像各种健身美图里的欧美身材那样臀位高、显腿长，就酱紫吧。另外昨晚想到，你的基代数据是不是跟静息代谢数据搞混了。静息代谢是指啥都不干躺着消耗的热量，基础代谢加进了日常学习工作和锻炼量的消耗。有时候语言环境不同会出现混淆的，我自己以前在睿健时代微博推出的一个计算程序上算出来我还1900的基础代谢呢……后来还糊里糊涂说起，被某个果壳er嘲笑了一顿，说哟呵跟我橄榄球队主力的男友一样的代谢呢OTZ
总之你就别纠结数据了，尽心数据不如无数据嘞，相信自己标准动作做起的重量、组数更靠谱。
引用 的话：活捉一只好看的妹纸。哪有不成比例，明明是洋溢着青春的线条。腰身长，所以不会像各种健身美图里的欧美身材那样臀位高、显腿长，就酱紫吧。另外昨晚想到，你的基代数据是不是跟静息代谢数据搞混了。静息代谢是指啥都...后来查了一下好像是这样子的。也不大想管了。
还有一个问题，我的膝盖超伸，从小就这样，一直认为是正常的，最近才知道正常人不这样。所以想问下这个问题严重吗？
引用 的话：后来查了一下好像是这样子的。也不大想管了。所以练起来嘛，就当一个业余爱好习惯它、享受它，然后不知不觉会有惊喜。以我的经验来说，这事儿绝对是低（金钱、时间）投入高（外貌、健康、精神）回报的。额，我没有请过私教。我23岁要是有你这觉悟多好，练迟啦233333
引用 的话：还有一个问题，我的膝盖超伸，从小就这样，一直认为是正常的，最近才知道正常人不这样。所以想问下这个问题严重吗？这个要问医生的，一般人不具备下结论的专业能力。可以看运动康复科，或者叫理疗科，微博关注“程翀的围脖”，可能会有启发。关于疾病和身体变形，千万不要自己诊断。
怎么测基础代谢啊，这玩意还可以测！！！
引用 的话：这个要问医生的，一般人不具备下结论的专业能力。可以看运动康复科，或者叫理疗科，微博关注“程翀的围脖”，可能会有启发。关于疾病和身体变形，千万不要自己诊断。感谢。
引用 的话：怎么测基础代谢啊，这玩意还可以测！！！有专门的测量仪器的，一般健身房都有。
楼主才练了3个月继续坚持饮食控制一下半年以上才慢慢出效果的
楼主大美女啊～这身材怎么不协调了？相当棒啊好不好！本来就应该腿稍微粗一些的，你可以参考一下健美运动员的大粗腿。。。现代人疯狂追求腿细是严重的审美错误话说健身房那些仪器测的不准的，真的要测体脂率应该用皮脂钳或者水中失重测量。基础代谢不太了解，不过不用太纠结数字。建议你一周三次无氧，胸和肩一天，背和胳膊一天，深蹲和硬拉一天，重量不用大，多次数多组数，刻画线条。然后三次有氧+腹肌。饮食当然也要注意，少食多餐，以高蛋白低脂肪适当摄入有益油脂（比如坚果）为主，多吃蔬果，很快身体素质就能提高，身材也会更好的来自
我也有类似经历，楼主是不是饮食没有控制
楼主试试控制一下饮食
网上自己搜搜吧，资料应该很多
引用 的话：活捉一只好看的妹纸。哪有不成比例，明明是洋溢着青春的线条。腰身长，所以不会像各种健身美图里的欧美身材那样臀位高、显腿长，就酱紫吧。另外昨晚想到，你的基代数据是不是跟静息代谢数据搞混了。静息代谢是指啥都...去查了一下，貌似基础代谢也是不含有日常活动的代谢值。“Basal metabolic rate (BMR) is the minimal rate of
expenditure by
animals at rest. It may be reported in units ranging from watts/hour to ml O2/min or kJ per hour per kg body mass. Proper measurement requires a strict set of criteria be met. These criteria include being in a physically and psychologically undisturbed state, in a , while in the post- (i.e., not actively
animals, such as
and , the equivalent term Standard metabolic rate (SMR) is used. It follows the same criteria as BMR, but requires the documentation of the temperature at which the metabolic rate was measured. This makes BMR a variant of standard metabolic rate measurement that excludes the temperature data, a practice that has led to problems in defining "standard" rates of metabolism for many mammals.”from 维基百科~而静息代谢，含有不强烈运动的指标，比如走来走去吃东西什么的都ok~“Resting Metabolic Rate (RMR) is a form of metabolism measurement that measures the amount of energy used by the bodies of animals in a relaxed, but not post-absorptive, state. RMR measurements require the animals be in a
(or a preferred temperature range for
animals) and relaxed. Animals are given the freedom to move around and eat, but are not allowed to perform any strenuous exercises. This differs from
measurements in that it does not require that animals meet the strict criteria necessary for a proper BMR measurement. The less strict criteria of RMR measurements makes them more applicable for many biological studies.”所以，露珠两个可能性：1.机器坏了~2.算的是静息代谢~不过，我的同事看了露珠的照片，各种求微信~哈哈~好看妹子去健身房最赏心悦目了~露珠加油！！！！
引用 的话：去查了一下，貌似基础代谢也是不含有日常活动的代谢值。“Basal metabolic rate (BMR) is the minimal rate of energy expenditure by w...嘿嘿，我们这么努力鼓励楼主楼主造么？
引用 的话：嘿嘿，我们这么努力鼓励楼主楼主造么？知道，，吧？~~~~
忙了半天，上来一看多了这么多回复。真心感谢各位的鼓励，我会好好加油的。
楼主，练好来晒腹肌哦
减脂增肌肯定还要控制饮食啊
(C)2016果壳网&&&&&京ICP备号-2&&&&&大神大神，我现在应该继续减脂，还是侧重增肌了？_健身吧_百度贴吧
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大神大神，我现在应该继续减脂，还是侧重增肌了？
174的个子，原来144斤，在每天跑四十分钟的步，加上节食现在降到128斤了！然后现在128斤不动了！照片是现在128斤的体型，请问我是该继续侧重有氧跑步，还是应该减少有氧，侧重增肌了？
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本人身高177，一个月时...
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继续，他好爽
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体脂率20一下就可以增肌的，增重增肌建议力量训练，饮食可以多补充蛋白类，瘦肉、鸡肉、鱼肉。多练胸、背、腿部大肌肉群，最好保持力量训练在40分钟以上，有氧运动适量减少些，单次不超过30分钟。还有不懂可以加 我Q
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