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瑜伽练习者怎样调整饮食习惯
核心提示：瑜伽练习者怎样调整饮食习惯
　　首先，我们必须对饮食有一个正确的认识。不管你是否在练习瑜伽，养成一种均衡的饮食习惯都是健康生活的保障，每个人都应在一天的饮食中安排自然的、清淡的、……
　　首先，我们必须对饮食有一个正确的认识。不管你是否在练习瑜伽，养成一种均衡的饮食习惯都是健康生活的保障，每个人都应在一天的饮食中安排自然的、清淡的、营养的食品。不管你现在是素食者还是非素食者，每天的食物中都应有――沙拉（各种新鲜的蔬菜），它们能提供人体多种维生素、矿物质和纤维素，是饮食中不可缺少的营养，应尽量生吃或者稍加烹调；新鲜的水果，它们提供人体所需的糖分和维生素；坚果类（杏仁、核桃等），它们能提供身体所需的蛋白质，也可作为健康零食享用；豆类含丰富的蛋白质，对于素食者来说是最佳选择，美味而营养丰富；牛奶可提供身体钙质，强健骨骼；全麦面包提供人体所需的碳水化合物。真正的瑜伽饮食就是自然、简单和健康的食品。这些食品都是吸收过大自然的阳光、空气和水分，人食用了这种食物就可以获得更多的大自然的养分和普拉那（Prana）。
　　每一餐都应细嚼慢咽，吃到七八分饱即可，吃得过快和过饱都容易给肠胃造成负担，会使人有疲倦和紧张的感受。
　　每天饮食的时间也应十分地规律，尽量在同一时间中进食。现代人工作十分紧张，有时不能保证在同一时间进食，那么你也应该在适当的时候给身体补充能量。例如，你可以午三四点钟的时候吃一些干果或者一小杯牛奶和小饼干，这样你就可以稍微推迟吃晚餐的间。但要注意：不要在晚餐后马上上床睡觉。晚餐和睡觉之间至少要隔两小时。
　　每天注意多多地喝水。我们的身体就像是一个大容器，而水不仅能给身体补充必要的水分，也能清洁身体这个大容器。
　　下面一些提示能给你在养成健康的饮食习惯方面起到一个很好的引导作用：
　　1、逐渐地改变你的饮食规律。每天应摄入富含蛋白质的食物，如豆制品、干果、谷物和奶制品等。
　　2、每天都应吃由各种蔬菜组成的新鲜的沙拉，绿叶蔬菜也是每天必不可少的食物。
　　3、在烹制青菜时，不要时间过长，因为时间太长会破坏青菜的营养结构，而且每次按照实际的需要做菜，不要反复地加热剩饭剩菜，那样会流失太多的营养。
　　4、尽量吃新鲜、完整的食物。把食物切得太碎也会使营养流失，而腐烂的食物也会使身体不健康。
　　5、不要吃变性的食物，如白面包、罐头水果和蔬菜以及罐装饮料等。
　　6、学会食用更健康的食物，如蜂蜜代替白糖、豆腐代替鸡蛋，这是慢慢改变饮食习惯的一种方法。
　　禁食法是瑜伽修行者常常实行的。远古的时候，瑜伽修行者通过这种方式来净化身体和精神，从而达到最高知觉状态。事实上，禁食法是另一种对抗和驱除身体疾病而达到自愈的方法。当人体出现疾病时，消化系统就会做出反应：没有胃口――这其实是一种身体的自然反应，让身体的系统暂时得到休息，让身体自行排毒。禁食的时间不同：一天、两天、三天或更长时间。但在这里我们要提醒大家，禁食超过四天应在有经验的瑜伽导师的指导下进行，不可以自己随意实行，因为禁食时间长而方法不当会造成不良后果，甚至有生命危险。新浪广告共享计划>
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一禅：瑜伽体式练习过度与身体酸痛现象！
瑜伽练习健身是把双刃剑，良好的练习令人精神抖擞，有氧舒畅，健康愉悦；假如练习中常伴有渴乏、酸痛等现象，这就说明练习开始过度了，若是感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳，这就预示着进入耗损过度了。对此，我们特别提醒，练习瑜伽过程中，千万不能忽视身体发出的这些警告信号。
一、什么是瑜伽体式练习运动过度？
<font COLOR="#、口渴恶心。瑜伽练习当中和过后常感到口渴，这属于正常现象。如果喝水后仍不止渴，并伴有恶心，小便过多现象就不正常了，这是练习过度先兆，此时应停止运动，做好休息补充水液。若是虚渴严重呕吐不止，并且头晕严重，这就需要检查脉压，有可能导致气血虚脱，血压过低。
<font COLOR="#、头痛心慌。在瑜伽体式练习过程中，或者练习后都不应有头痛感。若出现头痛时，应停止活动做好放松缓解；额头痛说明练习过快或者急躁心切，后脑头痛说明肾虚耗气，两侧头痛说明练习力量过猛虚火过大。若是练习过程和过后即头痛又心慌不止，这就说明气血耗损过度，心跳频率过快，经常如此导致贫血，肝肾衰竭。
<font COLOR="#、饥饿难耐。练习瑜伽体式活动后，暂时不想吃饭，休息后食欲好，这是正常现象。如果练习后，经常不想吃饭或者出现了厌食现象，这就是不正常了，这就说明肠胃系统受损，胃气严重虚耗过度。假如练习后食欲适当增加，属正常现象。但若食量骤增且持续增加，总是吃不饱的感觉，这就有可能因练习过度形成亢奋，导致肠胃分泌功能混乱。
<font COLOR="#、头晕目眩。瑜伽练习体式过程中，除练习某些旋转和前屈后仰动作外，都不应出现头晕现象。若在平常简单体式过程中，总发生或短暂的头晕、恶心，这有可能是脑供血不足信号，这就需要关注脑血管系统和颈椎方面检查，另外血糖低和贫血易产生头晕。
<font COLOR="#、身体大汗。练习瑜伽体式运动一般会出汗，如果运动过度，前胸大汗不止，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗血同源为心脏之液，此时应立即停止运动做好休息。若是背部出汗不止，并且伴有浑身酸痛，这就说明脊柱骨骼受损，练习强度过大了。
<font COLOR="#、神情疲惫。练习瑜伽过程中和过后导致神情疲惫，浑身懒散无力，这是典型的肝肾虚耗表现；因此，肝肾疾病或者虚弱者，应减少体式练习运动量，如平时活动量小，但仍感易疲乏不止和持久，这就应检查肝肾和循环系统。注意补充营养，练习量小活动。
<font COLOR="#、四肢无力。瑜伽练习活动后，暂时的没有力气是正常现象，一般练习后休息十几分钟左右应有所恢复；如果持续几日不能恢复，则是脾脏受损的信号，因脾主四肢肌肉，若伴有胃胀不食就应减少运动量。假如数日浑身肌肉乏力，说明出汗过度，人体矿物质流失缺钙缺钾了。
<font COLOR="#、气喘息粗。气喘在练习瑜伽活动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常。如轻微练习活动就气喘，或休息时间很长还不能恢复，这可能是肺受损的信号，活量过度受损则气粗，肺气虚了而喘息不止。出现这种情况时应停止活动，休养静气恢复。
<font COLOR="#、关节疼痛。在瑜伽体式练习中，若发生在关节或关节附近疼痛，并伴有关节伸缩功能障碍，应考虑关节韧带是否拉伤。此外，由于关节部位是人体力量薄弱环节，进行内外旋扭力运动时，很容易发生膝关节半月板受伤。若是关节酸痛不止，考虑可能是筋骨出现疲劳性超伸或骨膜炎等。
<font COLOR="#、肌肉酸痛。初始练习瑜伽体式活动的人、或长久不活动又恢复活动的人或变换新的活动内容的人，开始都易引起某部位肌肉酸痛，这属正常现象。如果肌肉持续酸痛不止，则要检查肌肉软组织是否受损。这里一禅理疗瑜伽提醒说，瑜伽健身练习要有规则方法，体式练习前要做好热身，调节好呼吸顺畅；如此，可以预防练习产生受伤；体式练习过程中要做好循序渐进，不可攀比莫心贪，练习后疲劳要做休息。让瑜伽良好的练习，保你即养生又健康，即轻松又快乐！
二、为什么练习瑜伽体式会产生肌肉酸痛？
几乎每个瑜伽练习者，都有肌肉酸痛的经历；按照运动学原理，肌肉酸痛是在强度运动一段时间内产生。肌肉酸痛与强烈伸拉与收缩有关，尤其体质虚弱的人，在体式练习强度中容易感受到。倘若体式练习后第二、三天出现，这种延迟后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。
肌肉酸痛产生类别有：
<font COLOR="#、轻度酸痛，手指触压时有酸痛和僵硬感。2、中度酸痛：肢体屈伸时有酸痛和僵硬感，并且轻度妨碍肌肉收缩功能。3、重度酸痛：有明显酸痛感和肌肉僵硬感，且严重妨碍肌肉收缩功能。
肌肉酸痛为什么产生：
<font COLOR="#、强烈运动中肌肉代谢产物，如乳酸堆积（乳酸说颇有争议）。2、强度运动后肌肉组织供血不足，局部缺血所致。3、肌肉力量急剧增加，引起肌肉纤维组织结构物理损伤。4、新陈代谢加剧，人体矿物质钙钾等流失。5、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛致痛。6、筋脉损伤，有可能导致受伤的前提。
肌肉酸痛带来的危害：
1、每次体式运动过后，没有休息缓解时间，尽管全身酸痛继续锻炼，就会导致运动过量，这样易产生耗损伤痛、气血疲劳、肌体僵化等负面不良效应。
2、超负荷体式运动会不仅使你肌肉组织痛，而且还会带来其他的病症。如、你身体的功能部位，从消化到泌尿系统受到疲劳影响，导致虚弱效应。
3、由于某些体式练习瞬间产生激烈压力，可能发生拉伤、挫伤甚至骨折。这些伤害是往往来自不顾酸痛带来的警惕，包括一些力量强势的反复动作。
4、体式练习长时间在炎热的环境下做激烈运动，导致体温过高、体内电解质失调及脱水现象。长时间体温过高容易使女性，可能发生经期变化甚至暂停排卵现象，如所谓的高温瑜伽。
5、训练频率过高，强度过量体式运动，经常酸痛会导致生理与心理异常。如、睡眠不好、食欲减退、头昏乏力、记忆力减退、思维反应力下降等，不少人还有心情烦躁和容易激动现象。
6、长期进行瑜伽体式强度练习，易产生肌体劳损导致部位老化，因此，澳大利亚曾经一篇文章所指不少练习者，是三十岁的身体，六十岁的脊柱。
肌肉酸痛预防与缓解方法：
1、根据不同体质、不同健康状况，合理地安排体式数量与锻炼负荷。
2、体式锻炼时，尽量避免长时间集中身体某个部位，过量单一训练过重。
3、做好热身准备活动，这样减少对练习僵硬部位产生僵化死板，避免痉挛现象。
5、体式练习除了部位进行，还应重视整体气血循环，这有助于预防局部肌体疲劳。
5、对易产生酸痛部位静力伸拉练习，保持伸展+深呼吸，练后休息一会，有助于缓解肌肉痉挛和胀痛。
6、深柔的呼吸配合体式练习，是最有效避免肌肉组织受损和缓解酸痛。经常参加体式运动的人，做好补充维生素，可以从水果补充。
7、体质虚弱者，可以热毛巾热敷，改善血循环，缓解痉挛酸痛，缓解延迟性酸痛。
提示：不少瑜伽会馆练习者，总喜欢伸拉强度来酸痛的感受，其实这样追求练习是不当的。不要被错误的感觉带着走，当酸痛给身体带来越来越僵硬时，练习者反过来会逐步远离瑜伽课堂。唯有教学练习让人心柔、呼吸柔，这样人体筋脉随练习柔软，体式练习自然会呈现有力弹性的柔软度，这才是良好的，健康的瑜伽体式练习进展！
祝福所有瑜伽练习者练习健康无碍！
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这些年，我们的钙都“白补”了？
来源：《生命时报》
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不知从何时起，缺钙就像一种无声无息的“流行病”，在我们的生活中传播开来。儿童因成长需要补钙，白领为健康保养补钙，中老年人为防骨质疏松等疾病补钙……补钙也如同吃饭一样，已成为生活中不可缺少的一部分。
　　有数据显示，这场如火如荼的中国式补钙运动，规模最大时造就了120亿元的产业额。然而，一边是全民补钙热潮的久久不退，另一边却是因骨密度低下造成的骨质疏松发病率不断上升，&20岁的人40岁的骨头&已不再是笑谈。
　　是因为我们补得还不够吗？北京协和医院内分泌科孟迅吾教授和北京协和医院妇产科徐苓教授均指出，其实是平日里一些不良生活习惯造成的钙流失，让我们的钙&白补&了。
　　受访专家
　　空军总医院骨科主任 伍骥
　　中日医院骨科专业首席专家 李子荣
　　北京协和医院内分泌科教授 孟迅吾
　　北京协和医院内分泌科主任 邢小平
　　北京协和医院妇产科教授 徐苓
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
　　国人20年的钙&白补&了
　　&中国人全民缺钙&、&全民补钙刻不容缓&这样的口号真实反映了国人20年来的&补钙情结&。据相关媒体报道，卫生部曾在1992年公布了第三次《中国居民营养与卫生》，其中提到了中国人钙摄取不足。自此开始，补钙便成为了与国人生活息息相关的一件事。
　　据统计，这场如火如荼的全民补钙运动，规模最大时造就了120亿元的产业额。商场、药店中多达数十种的补钙产品，都卖得红红火火；老百姓间口口相传的补钙方法，更是五花八门，深入人心。可与这股补钙热潮相比，国人补钙的效果却并不乐观。特别是作为身体缺钙的典型表现之一，骨质疏松症的发病率还在攀升。
　　空军总医院骨科主任伍骥教授告诉《生命时报》记者，我国50岁以上的人群中约有2.1亿人骨量偏低，约有9000万人受到骨质疏松的影响，我国已成为世界上骨质疏松患者最多的国家。另有统计表明，我国骨关节疾病的门诊量已仅次于感冒，死亡率则仅次于。
　　有人预计，到2050年，骨质疏松发病人数将增至2亿人，那时，全世界一半以上的骨质疏松性将发生在亚洲，且绝大部分在我国。不仅如此，本应在35岁&40岁左右才开始逐渐下降的骨密度，已经明显提前。
　　&我测过足后跟，说我的骨密度是-1.8，是不是得了骨质疏松症啊？&26岁的上班族王小姐偶然体验了一次骨密度检测，这样的结果让她惴惴不安。无独有偶，24岁的张先生身高1.8米，体重80公斤，高大强壮的身板让不少人羡慕。然而不久前，他到医院接受骨密度测量，结果却显示骨密度低下，其水平相当于44岁的中年人。像王小姐和张先生这样的身体状况，如果再不及时采取措施，下一步就将发展为骨质疏松，成为人们戏称的&骨脆脆&。
　　10种习惯加速钙流失
　　在国人防缺钙的意识中，&补&是重要的一环。然而，很多人却没意识到，忽视了钙的吸收率和流失量这两个更重要的环节，就可能造成&越补越缺&的情况。或许你不知道，以下这些生活习惯，正在加速你体内钙的流失。
　　1.吃得太咸。
　　北京协和医院内分泌科主任医师孟迅吾告诉记者，人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此，如果吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。
　　2.吃肉太多。
　　吃肉太多不仅会造成脂肪超标，还会导致钙流失。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，在各类食物中，肉是钙含量最低的一类，猪牛羊肉的钙含量在各类食物中算是最低的。此外，吃肉太多还会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。
　　3.动得太少。
　　北京协和医院内分泌科主任邢小平表示，在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。但现在，却是越来越多的人以车代步、每天面对电脑，能不动就不动。
　　4.晒得不够。
　　每天出入办公室的生活，让人们晒太阳的机会渐渐变少。不少女性更是出门必涂、撑起遮阳伞，生怕自己被晒黑。孟迅吾表示，抹防晒霜，带上遮阳伞，会阻止皮肤合成D，而维生素D的生成和转化，对钙质吸收起到关键作用。
　　5.蹲得太少。
　　北京协和医院妇产科教授徐苓表示，下蹲运动和肌肉力量强是预防骨质疏松和减少因骨质疏松而导致骨折的重要因素。以前人们出行多骑车，现在多坐车；以前妇女常蹲着洗衣洗菜，现在很多家务都不用自己动手做了；以前人们多使用蹲便，现在更多使用坐便。这种慢蹲状态的减少，让身体缺少了相应的锻炼。
　　6.吃得太偏。
　　中日医院骨科专业首席专家李子荣告诉记者，一些女性为了，吃得少且偏食，常以和粗纤维食物为主，高蛋白食品摄入不足。低蛋白不仅会导致，还会影响骨的生长发育和骨量。
　　7.粗粮太少。
　　在食物中，谷物是富含钙及维生素D的一类；但现在的饮食习惯中，粗粮和谷物渐渐离开了我们的餐桌，快餐食品越来越受追捧。这些都会让钙摄入受到影响。
　　8.爱喝咖啡。
　　很多人在日常生活中有喝浓咖啡的习惯，而且每天喝的量比较多。这也会加速体内钙的流失。有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速钙质的流失。
　　9.碳酸饮料过多。
　　年轻人最爱碳酸饮料，但长期大量饮用碳酸饮料，会导致人体骨骼钙的流失。美国哈佛大学公共卫生学院研究人员韦什克等人发现，经常大量饮用碳酸饮料的青少年，特别是女孩，发生骨折的危险是不饮用这种饮料的青少年的3倍。他们指出，原因可能在于碳酸饮料中所含磷酸成分影响了骨质沉积，从而对骨骼生长产生了副作用。
　　10.喜烟嗜酒。
　　烟酒对骨骼的伤害一直没得到重视。大量研究已经证明，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低；过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。
　　这样补钙更科学
　　在专家看来，人们骨密度的降低与内分泌系统改变有关，并不是单纯的&缺钙&那么简单。对于防范骨质疏松，定期补钙仅能起到一定的作用。老年人补钙过多反而难以吸收。因此，专家呼吁，大家应该从饮食、运动、晒太阳等多方面入手，打响骨骼保卫战。
　　首先，膳食要合理，在食物中补充钙和维生素D。 一般来说，成人应每天饮用250毫升&500毫升牛奶，以保证对基本钙量的补充。饮食中可以适当增加一些含钙、磷高的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类等。奶类制品的含钙量高，且钙磷比例合适，更适合老年人。
　　其次，运动要足够。 骨骼也是&用进废退&的，应每天至少运动半小时，以延缓骨量丢失。快走、慢跑、骑自行车、，包括扭秧歌都是很好的运动。
　　最后，每天晒太阳20分钟。 晴天保证每天在户外呆20&30分钟，非暴晒季节，光照时间段以上午10点到下午3点为最佳，暴露面尽量多一些。上班族可在周末或放假时尽量多接受光照。晒太阳不能隔着玻璃，在室内时应拉开窗帘、打开窗户。
　　人到中年后，补钙的同时要注意不吸烟，少饮酒，饮用咖啡、碳酸饮料等要适量。有条件的可定期检测骨密度。如果知道峰值骨量，以后每1&2年测1次。女性绝经后，应每年检查一次骨密度。老年人、育龄妇女、青少年等钙需求量较大的，可以根据自身需要适量使用补钙产品。
　　最后，徐苓教授还推荐了一种预防骨质疏松简单有效的方法：下蹲+太极+骑自行车。下蹲是美国运动协会专家公认最有效的预防骨质疏松的好方法；不适合剧烈运动的老人练太极最好，能增强平衡力；自行车是有氧运动之一，最适宜中年人。}