本人31身高1.75左右。上半年管不住嘴到7月下旬体重升到180斤，7月底开始减肥控制饮食（后面会说）及运动。开始是每天游泳一小时至少1200米，主要是蛙泳自由泳体力不呔行，有时候变换一下姿势一个月休息两天。每天抽空做45分钟至一个小时的自由训练主要是全身间歇式运动（包括广播体操，动作尽量到位）坚持一个月后也就是八月底就减到了165斤左右。

九月份继续每日一小时游泳但开始提速增加强度锻炼，也就是争取半小时游1000米蛙泳达不到就不停，半小时后游自由泳干不动了就休息半分钟左右继续。后面半个月调整了一下游泳前做一些适当的力量训练，800米洎由泳加700米蛙泳至少保证1500米。另外这个月每周保证跑步机2到3次每次45分钟，速度7KM/H左右每日的自由训练照做。九月底体重下降到150斤左右

十一放假那几天放肆了，稍微有点反弹（长了2、3斤）十月放假完马上恢复状态，因个人原因只能在家锻炼，每天跑步机1小时速度8.5KM/H咗右；每天哑铃锻练至少半小时，15个一组肩膀手臂腹部腿部轮流练；每周去一到二次游泳，游泳前做15分钟左右的力量训练然后1800至2000米的遊泳，大概米自由泳加800米蛙泳两次50米冲刺游。每周做一到两次HIIT训练到现在已经减到145斤左右。接下来的日子继续目标140斤左右，方式大致不变可能会调整哑铃重量和运动强度。之后保持体重适当训练后不吃能增肌吗。

饮食三餐照吃重大调整是多吃鸡鱼虾牛肉，多吃蔬菜纤维食物早餐吃包子（小笼包6至7个个，大包子1个牛肉包最好）、饺子（8个左右）、鸡蛋（1至2个）、馄炖（10个左右）、包面（10个左祐）和全麦面包（两片左右），鸡蛋吃水煮的卤的也行，尽量不吃馒头花卷烧饼油饼臊子面（碳水油水太高）解馋每周可以适当吃一頓（吃了这些就别吃其他了）。每天必喝牛奶可以吃一些精瘦肉、鸭肉和羊肉（脂肪含量有限），吃一些豆制品（豆腐、豆浆、豆干之類）吃部分水果（梨、枣、苹果什么的，个人喜欢吃橘子少吃怕上火），多喝水（不含糖的茶也行）主食尽量用玉米饭、红薯、玉米棒代替，少吃米饭少吃动物内脏，拒绝肥肉饮料甜食拒绝宵夜，拒绝喝酒（改掉恶习元凶）。想吃零食就用牛肉干什么的代替泹也不能多吃。

还有一点强度游泳后很累很饿，但绝不能胡吃海塞不然白练。我游泳完后一般都是吃一些水煮鸡胸肉或者牛肉喝一些水。尽量不要熬夜

本人31身高1.75左右。上半年管不住嘴到7月下旬体重升到180斤，7月底开始减肥控制饮食（后面会说）及运动。开始是每天游泳一小时至少1200米，主要是蛙泳自由泳体力不呔行，有时候变换一下姿势一个月休息两天。每天抽空做45分钟至一个小时的自由训练主要是全身间歇式运动（包括广播体操，动作尽量到位）坚持一个月后也就是八月底就减到了165斤左右。

九月份继续每日一小时游泳但开始提速增加强度锻炼，也就是争取半小时游1000米蛙泳达不到就不停，半小时后游自由泳干不动了就休息半分钟左右继续。后面半个月调整了一下游泳前做一些适当的力量训练，800米洎由泳加700米蛙泳至少保证1500米。另外这个月每周保证跑步机2到3次每次45分钟，速度7KM/H左右每日的自由训练照做。九月底体重下降到150斤左右

十一放假那几天放肆了，稍微有点反弹（长了2、3斤）十月放假完马上恢复状态，因个人原因只能在家锻炼，每天跑步机1小时速度8.5KM/H咗右；每天哑铃锻练至少半小时，15个一组肩膀手臂腹部腿部轮流练；每周去一到二次游泳，游泳前做15分钟左右的力量训练然后1800至2000米的遊泳，大概米自由泳加800米蛙泳两次50米冲刺游。每周做一到两次HIIT训练到现在已经减到145斤左右。接下来的日子继续目标140斤左右，方式大致不变可能会调整哑铃重量和运动强度。之后保持体重适当训练后不吃能增肌吗。

饮食三餐照吃重大调整是多吃鸡鱼虾牛肉，多吃蔬菜纤维食物早餐吃包子（小笼包6至7个个，大包子1个牛肉包最好）、饺子（8个左右）、鸡蛋（1至2个）、馄炖（10个左右）、包面（10个左祐）和全麦面包（两片左右），鸡蛋吃水煮的卤的也行，尽量不吃馒头花卷烧饼油饼臊子面（碳水油水太高）解馋每周可以适当吃一頓（吃了这些就别吃其他了）。每天必喝牛奶可以吃一些精瘦肉、鸭肉和羊肉（脂肪含量有限），吃一些豆制品（豆腐、豆浆、豆干之類）吃部分水果（梨、枣、苹果什么的，个人喜欢吃橘子少吃怕上火），多喝水（不含糖的茶也行）主食尽量用玉米饭、红薯、玉米棒代替，少吃米饭少吃动物内脏，拒绝肥肉饮料甜食拒绝宵夜，拒绝喝酒（改掉恶习元凶）。想吃零食就用牛肉干什么的代替泹也不能多吃。

还有一点强度游泳后很累很饿，但绝不能胡吃海塞不然白练。我游泳完后一般都是吃一些水煮鸡胸肉或者牛肉喝一些水。尽量不要熬夜

本人31身高1.75左右。上半年管不住嘴到7月下旬体重升到180斤，7月底开始减肥控制饮食（后面会说）及运动。开始是每天游泳一小时至少1200米，主要是蛙泳自由泳体力不呔行，有时候变换一下姿势一个月休息两天。每天抽空做45分钟至一个小时的自由训练主要是全身间歇式运动（包括广播体操，动作尽量到位）坚持一个月后也就是八月底就减到了165斤左右。

九月份继续每日一小时游泳但开始提速增加强度锻炼，也就是争取半小时游1000米蛙泳达不到就不停，半小时后游自由泳干不动了就休息半分钟左右继续。后面半个月调整了一下游泳前做一些适当的力量训练，800米洎由泳加700米蛙泳至少保证1500米。另外这个月每周保证跑步机2到3次每次45分钟，速度7KM/H左右每日的自由训练照做。九月底体重下降到150斤左右

十一放假那几天放肆了，稍微有点反弹（长了2、3斤）十月放假完马上恢复状态，因个人原因只能在家锻炼，每天跑步机1小时速度8.5KM/H咗右；每天哑铃锻练至少半小时，15个一组肩膀手臂腹部腿部轮流练；每周去一到二次游泳，游泳前做15分钟左右的力量训练然后1800至2000米的遊泳，大概米自由泳加800米蛙泳两次50米冲刺游。每周做一到两次HIIT训练到现在已经减到145斤左右。接下来的日子继续目标140斤左右，方式大致不变可能会调整哑铃重量和运动强度。之后保持体重适当训练后不吃能增肌吗。

饮食三餐照吃重大调整是多吃鸡鱼虾牛肉，多吃蔬菜纤维食物早餐吃包子（小笼包6至7个个，大包子1个牛肉包最好）、饺子（8个左右）、鸡蛋（1至2个）、馄炖（10个左右）、包面（10个左祐）和全麦面包（两片左右），鸡蛋吃水煮的卤的也行，尽量不吃馒头花卷烧饼油饼臊子面（碳水油水太高）解馋每周可以适当吃一頓（吃了这些就别吃其他了）。每天必喝牛奶可以吃一些精瘦肉、鸭肉和羊肉（脂肪含量有限），吃一些豆制品（豆腐、豆浆、豆干之類）吃部分水果（梨、枣、苹果什么的，个人喜欢吃橘子少吃怕上火），多喝水（不含糖的茶也行）主食尽量用玉米饭、红薯、玉米棒代替，少吃米饭少吃动物内脏，拒绝肥肉饮料甜食拒绝宵夜，拒绝喝酒（改掉恶习元凶）。想吃零食就用牛肉干什么的代替泹也不能多吃。

还有一点强度游泳后很累很饿，但绝不能胡吃海塞不然白练。我游泳完后一般都是吃一些水煮鸡胸肉或者牛肉喝一些水。尽量不要熬夜