每天在健身房两小时做哪些运动可以减肥明显！_百度知道
每天在健身房两小时做哪些运动可以减肥明显！
第一种方法：（力量练习+ 有氧运动）减肥所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。第二种方法：纯有氧运动减肥纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。第三种方法：循环训练减肥循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习（采用中等以下的重量进行练习），接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。去健身房减肥在保持锻炼的基础上，还需要注意日常的饮食上要稍加控制。特别是每日晚餐摄入食物的量、食物的种类上需要严格控制。一般建议在减肥期间，晚餐食物的摄入量要减半，甚至可以不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜、水果，减少油炸类、淀粉类的食物，比如炸鸡、米饭、面包、土豆等。
其他类似问题
5人觉得有用
为您推荐：
提问者采纳
减退主要有半蹲动作，器械有腿部综合训练器..过后便可以利用无氧器械针对性的减下腿和肚子，减肚子最好最简单的方法就是仰卧起做，仰卧举腿等动作：跑步机，动感单车等。祝您早日减肥成功开始已有氧为主，加油，椭圆机，科学健身.，健康节食.，必长肌肉而且会减不下去.，大腿内收器，如果不拉伸放松，最后昨晚必须拉伸放松，腿部伸展器等等..重在坚持.
其他9条回答
故我们运动若为了减肥；侧仰卧起坐2组（包涵左右侧），每次20次，否则白白浪费了体力；（5—10分钟）
总计时间约1小时，相信你一定会瘦下来的按一下几步来坚持：正仰卧起坐2组，每组间休息30秒左右，脚尖顶住东西；（15—20分钟）2，每组20个，每组间休息30秒左右，反复2组.慢跑步2圈.做仰卧起坐.跑完后压腿，做有氧运动在30分钟以上，则有氧运动至少30分钟，每组20次。1，操场就5圈，只是为了不让你肌肉受伤。（15—20分钟）4，跑步2000m：仰卧起坐隔一天做一次；（10分钟）3。科学的锻炼减肥。
注意，高踢腿，脂肪才开始燃烧，每组间休息30秒左右，往前压小腿.饭前运动
你好，一般来说，减肥运动最适合的是以有氧练习为主、抗阻力练习为辅的模式，有氧练习主要是跑步机、单车，建议跑步时不要设定坡度值，平坡慢跑，以减轻小腿腓肠肌用力；抗阻力练习方面，可以按照小重量、多次数、多组数的练习方式，可以起到减肥塑形的作用。再就是饮食了，必须要注意的，瘦肉、脱脂奶、鸡蛋等优质蛋白质食物不能过少，蔬菜量也不可少，高脂肪零食一定要戒掉，加工果汁、甜食等少吃或不吃。饮食的合理控制对减肥来说是至关重要的一环，俗话说，“三分练，七分吃”，就是这个道理。
我也是男生，体重没你那么夸张，既然要减肥就别怕，我现在带我同学减肥呢。
我的方法：先吃饭……
休息1个小时左右之后，最好长一点……
跑步，慢跑（心率控制120，130最佳）30分钟吧，至少的，40分钟更好（我模特朋友是走10分钟，跑40分钟，走10分钟）
仰卧起坐，30个一组，10组（我现在是40个一组，10组，别怕，越疼越爽）
卧推，每组10个，10组，你自己找重量吧，我不知道你能推多少
练这3项之后差不多就1个半小时-2个小时了，不要着急我没说腿
腿在宿舍床上练习，躺好之后，抬起你的脚，开始骑自行车，传说中的空骑，最好效果是每次骑10分钟，中间休息，骑3次，完美的腹肌+大小腿减肥，nice啊~！（不过话说空骑好累，我现在还坚持不到每组10分钟）
行了，就这么多，力量有了，体重也减了，...
减肥的运动不多，关键是坚持，一次放弃，以后就不好在坚持了。跑步和单车，是减肥最有效果的了。而且，要注意饮食。
其实减肥最重要的就是坚持，首先先确定自己是否能坚持下去。如果能就开始，减肥最重要的就是少吃饭，多运动，少吃热量食物其次就是吃减肥产品。这样比较快点，建议还是先坚持做运动。这样对身体好点。
你身高，体重，肥胖部位，可否在详细具体一些，本人十年专业健身教练，可以帮到你
跑步还是跑步
跑步，游泳都是不错的选择。还可以强身健体。
您可能关注的推广
健身房的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁怎么锻炼身体?_百度知道
怎么锻炼身体?
　　对于18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度（如快走、家务、搬运小于20斤重量的物品）有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动（如快速骑自行车、有氧运动、搬运大于20斤重量的物品），或中等和高强度两种活动相当量的组合。　　对于5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；对于65岁及以上的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。
其他类似问题
8人觉得有用
为您推荐：
提问者采纳
你健身的目的是什么？是瘦弱的你常招欺负，想挽回尊严？还是也想拥有西方肌肉男那样的体格，或者是为事业的成功打好革命基础？又或是让你心爱的女人有依赖感？还是认可生命的精髓：珐川粹沸诔度达砂惮棘生命在与运动！种种都是你健身的目的！
李小龙说：尽其在我，简单是美！健身是很要耐心的运动，你的生活中不容许有其他的东西来占据健身的时间和心情！要想健身有效率，健身者最好做到忘我的境界
1 最好不要沉迷网络游戏和QQ
2 不要沉迷女色
3戒除赌博的习性
锻炼不要找借口，人之出性本善是不全面的，应该是人之出性本懒，懒惰是罪恶的根源，只要杜绝懒惰，人的真善美便能发挥得极至 5加强道德修养，道德的力量是无穷的，是人格的体现
加强营养和睡眠，积极的进食和水量，积极睡觉
7少在应酬中吃垃圾食品以及大醉不醒！
8多阅读健美书籍，掌握正确的健身方式！
有了强壮的身体，你将更自信，更有魅力，更有尊严，更多人将注视你！祝你快乐！
其他21条回答
教你如何科学地锻炼身体！！
（一） 遵循三条原则
科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。
全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓 宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。
循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。
持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。
（二） 考虑五个因素
科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。
自身状况。练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可...
在家还是在健身房？
如果在家可以买副哑铃↓
（胸部练习）
俯卧撑，4组，20个起做，每组加5-10个。
哑铃卧推，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
哑铃飞鸟，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（背部练习）
哑铃单手划船，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
宽握引体向上，4组，8-12个/组。
（二、三头练习）
哑铃正、反握弯举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
颈后曲臂伸、俯卧曲臂伸，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（肩部练习）
颈前、后推举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（腿部练习）
负重哑铃深蹲、双手哑铃弓步蹲，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（腹部练习）
仰卧起做，30个起做，加5-10个，4组。
抬腿，仰卧起做完...
买沙袋，最好是除了睡觉总带着，当然做剧烈运动时不要带着（会伤及脚腕如踢足球、打篮球等），早晚,根据自身情况各做30到50个俯卧撑（每天在上一天基础上增加5个），如果离学校不算太远的话最好绑好沙袋走着去，要是远坐车就提前下两三站地走着去。在这同时还要注意食物营养（蛋类、牛奶、菠菜、胡萝卜等,不宜过多荤食，但也不能不吃，基本上一星期一次就可以），休息好，否则会造成肌肉拉伤等。照这样训练，有两个到三个月就会看上去非常结实。但是腹部是最难练的部分，腹部练习也就是做仰卧起坐，但一定要注意根据自己的体力尽量而为，如操之过急就会起到反效果，反而会耽误到其他的训练！练好了以后也要持之以恒。
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举...
1 坚持跑步 不但可以使你体质增强，同时在不知不觉中心态有所转变，也有精神了2 坚持俯卧撑、仰卧起坐，这样锻炼一段时间身体的肌肉等形状会有所显现；但是要注意量的控制以及动作的力度，因为如果一味的追求数量有可能导致过于发达，以后想回到以前的状态很不易；所以随时观察自己 的锻炼效果3 看上去成熟这是成长过程中经验的积累过程，当你遇到的事情多了，并逐渐积累了相应的处理方式；那时自然就会显得成熟
科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。
自身状况。练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。
运动目的。在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度；如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟；而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。
活动环境。有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优...
买对哑铃.有空就练.注意玩电脑不要老搞通宵.
多吃点牛肉,鸡蛋.
只要坚持,个把月就见效果.
每天做300-500俯卧撑，200-300仰卧起坐跑步1000米
坚持半年 效果就有了
想锻炼肌肉，你说现在很瘦，先不要锻炼，因为你本身没有肉，哪来那么多肥肉变成肌肉。经常吃脂肪大的食物，跑步要变速跑，不要慢跑，慢跑会把原有的肌肉减掉。然后让专业人士指导，用哑铃锻炼半个小时，每晚坚持，做完后要吃鸡蛋，喝牛奶，吃牛肉。三四天做一次深蹲。全身的肌肉都炼。我现在就正再炼，很有效。
运动最好是打篮球，可以变得健康有活力，球技好的还可以常常受到女孩子的欢迎。
我建议你吃点;康力士系列营养食品. 很不错的,什么都有,不防一试康力士系列营养食品都可以帮助你这些不足的的,放心吧
我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
哑铃增肌训练计划
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3 ...
坚持跑步!你没见跑步运动员的身材都是一级棒的吗?就是这样简单了
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法...
根据我我同学（练肌肉的）的回答说 每天都要吃蛋白 3~4个 每天的坚持用哑铃（最好使2个加起来100斤的0的锻炼如下：双手翻内侧前举然后往两边伸展 锻炼背肌
双手冲上向上举 锻炼臂肌俯卧撑 锻炼臂肌和胸肌 仰卧起坐 锻炼腹肌每天坚持踮着脚尖跑步 锻炼腿部肌肉
每天跑1000米，以后每天加一百，不行就先停几天，再跑。（跑完后不能接着停，不然心脏受不了。）
练泰拳，通过训练不但能使全身有氧运动，更能提高心肺功能，强壮骨骼；泰拳还能锻炼你的反应，令你身手敏捷，冷静面对突如其来的事情；同时，泰拳还能增强你斗志及专注能力。
多吃 跟猪一样
吃出肉来在锻炼
改变你的一些习惯:生活\饮食\作息等等
吃的要好点 再就是多活动活动 多打打篮球可以让你长高的 呵呵 我就是的
您可能关注的推广
锻炼身体的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁她社区用户
《如何减肥》 有氧健身操是一种富有韵律性的运动。可以增强心肺功能，锻炼肌肉群，下面就来看看几个简单的有氧瘦身操动作，帮你减掉身体赘肉。简单的有氧瘦身操动作一、动作：双手支撑墙壁，曲肘，身体形成一条直线，双腿绷紧，脚尖踮起。保持这个姿势到身体感到累，然后休息一会重复练习8次。效果：塑造身体线条，让身体曲线更完美。简单的有氧瘦身操动作二、动作：双腿分开，脚尖向外，臀部向地面慢慢蹲下，双手同时向正前方抬起。臀部和双腿同时用力，身体还原。反复练习动作8-16次。效果：收紧臀部和大腿内侧的赘肉，同时锻炼肩膀和手臂。简单的有氧瘦身操动作三、动作：单脚向一侧跨出，另一条腿伸直。双手向脚尖方向延伸。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力站起来。每侧练习8次，然后换另一侧重复练习。效果：锻炼下半身，修饰大腿内外侧线条。简单的有氧瘦身操动作四、动作：站立，右腿向前迈出，左腿伸直在后，形成弓步。上身保持挺立，双手伸直向上举起，保持动作10-15秒。脚跟、腿部、臀部和腹部用力蹬，双脚并拢，手臂放下，左右腿个练习1次。效果：收紧下半身，锻炼下半身的力量，伸展上半身。简单的有氧瘦身操动作五、动作：双脚踩地，用一侧手臂支撑身体，另一侧手臂指向天空。加大身体的倾斜幅度，让身体形成一条斜线，保持身体的平衡和稳定。左右侧各练习一次。效果：塑造腰身的形状，增加手臂的力量。
照片可能涉及隐私，需安装她社区查看
投票给：很不错
她社区用户
打开她社区 App 查看全部回复
这才秀了一半，不过很漂亮哦！第一次绣丝带绣，感觉不错
换换换！喜欢的看看。
这是我看着比较好看的图片，不知道各位小主怎么想的，进来看看吧。
这条手链已经出了，喜欢的亲可以看看别的款式！
【手工】丝带玫瑰，成品镇楼。需要准备的东西，丝带：4cm宽，10cm长，14片。胶枪一把，针线，打火机（建议可以买一根蜡烛，丝带边需要烧一下的，蜡烛方便）剪刀?和花杆丝带先前就先剪好了。开始啦，第一步，边上对折一下哦，具体看图啦第一部对折的基础上再对折一下，不知道柚子们能不能看懂呢，图片好像比较容易看懂哈[害羞][害羞]再来，穿线就不教啦，相信大家都会的。把折好的部分缝合起来哦，建议大家用和丝带相近的颜色哦，好看一点同一片也折好，同样的步骤，看图看图这一步比较重要了，重复第一片的第一个步骤，重叠起来哦，然后缝合接下来都是同样的步骤了哦，重复重复缝合，14片全部缝完哈，这是全部缝合的图片哦现在我们来做花心啦，剪一块小一点的丝带，花杆用的是2号哦包成这样，这个随便点，没那么好看胶枪要先预热哦！！ 后面还有，有空就来发一帖，新人，人气就是不高啊！多多支持哦！
女性怎样防色狼。 色狼无处不在，在任何地方都会出现，遇到这些不怀好意的人，怎样保护好自己就很重要了，所以防色狼也是一门很有必要学习的技术活。 有一次我在公车上就遇到一个色狼，因为是下班高峰期，车上人太多了，人挤的都快成相片了。在我右手边有个那男的，每次车一摇，他就往我身上靠，我以为是小偷，就护着自己的包包。夏天太热了，又挤了这么多人，就很不舒服，他还故意靠我身上，还一直色咪咪的看我的胸部，我才感觉到应该是个色狼。可我穿的也不是很暴露，休闲T恤，牛仔短裤，真的太气人了。 因为车上人太多太挤了，我也不好意思说他，就尽量挤着跟他拉开一点距离，但是他总是往我跟前挤，我实在忍不住了，刚要开口骂了，结果车子一个急刹车，他又靠我身上了，我就抬脚狠狠的踩了他一下，他“啊”的喊了一声，我就说对不起，刚刚没站稳不小心踩的。本来我以为他要骂我了，可是他没有骂，还说没关系。 看来这色狼也是心虚了吧，我就想，他要是再敢故意挤我，我就再狠狠的踩他一脚。正好到站有几个人下车了，我们站的地方稍微宽松了一点，我就赶紧挤到后面去了。 经过这次事之后，我觉得只要是在人多的地方，对于色狼这类人就不用太害怕的，找机会给点颜色，如果他翻脸你就大喊抓小偷，引起周围人的注意，色狼大多都会害怕。
减肥的姐妹们，你们有谁 喝荷叶茶减肥的，效果不错哦。请教大虾们锻炼腹肌最有效的方法(不需用器械的)-中国学网-中国IT综合门户网站-提供健康,养生,留学,移民,创业,汽车等信息
> 信息中心 >
请教大虾们锻炼腹肌最有效的方法(不需用器械的)
来源：互联网 发表时间： 12:45:38 责任编辑：李志喜字体：
为了帮助网友解决“请教大虾们锻炼腹肌最有效的方法(不需用器械的)”相关的问题，中国学网通过互联网对“请教大虾们锻炼腹肌最有效的方法(不需用器械的)”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:请教大虾们锻炼腹肌最有效的方法(不需用器械的)，具体解决方案如下：解决方案1：在大学的时候，一口气可以做50个俯卧撑，一分钟70个仰卧起坐也没问题。工作两年后，肚子上鏊肉也出来了，昨天用拳面做俯卧撑，只做了十个就累了。我学武术鲤鱼打挺也做不出来了，大虾们，帮帮我，没有器械怎么样练出完美腹肌解决方案2：强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须，也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官，防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹内(外)斜肌腹和横肌等构成，扁平而薄，不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大，而且它属于常用肌，对一般性的负荷刺激适应能力较强，若老是单纯用仰卧起坐、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习，一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑，甚至出现‘停滞’现象。要摆脱这种困惑，除要有计划地递增负荷量及组数外，更要在必变动作上下功夫，设法挖掘发达腹肌的身体潜能。为此，我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作，谈谈如何拓宽腹肌的训练。
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法:仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。
二、半侧身坐。
它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法:侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求:1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象;2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象;3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除;4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。
三、仰半举腿。
仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径:后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体;仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身;在高单杠上悬垂做负重高举腿;在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身;等等，练习应以慢速静力为主。
静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。
3个回答3个回答7个回答9个回答5个回答2个回答
相关文章：
最新添加资讯
24小时热门资讯
Copyright © 2004- All Rights Reserved. 中国学网 版权所有
京ICP备号-1 京公网安备02号}