怎样排出体内运动后的乳酸
思远347gAy
如何避免乳酸堆积1.运动要适量,注意脚的节奏,洗热水澡2.不要一下就把变速比变的很大,那样肌肉需要做的功就很大,无氧呼吸所产生的乳酸就大,所以要尽量避免过大负荷的几率3.把变速比放小些,用轻快的频率来蹬踏,这样乳酸就能被血液尽可能多的带走,同时这也是放松和导乳酸的方法4.骑行过程中,减少停止蹬踏的机会,因为这样很容易造成堆积而无法及时的让乳酸堆积减少整理活动整理活动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法.教练员、运动员应给予足够的重视.剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的氧债.整理活动使肌肉放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程.整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习.运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤发生 也有良好作用.睡眠睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式.睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的蓄积.成年运动员在平时训练期间,每天应有8一9小时的睡眠.在大运动量和比赛期间,睡眠时间应适当延长.青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10小时睡眠.如果上、下午都安排训练,中午应有适当时间午睡（1．5～2小时）.温水浴训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法.温水浴可促进全身的血液循环,调节血流,加强新陈代谢,有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除.水温为42士2C为宜.时间为10～15分钟,勿超过20分钟.训练结束半小时后,还可进行冷热水浴.冷水温为15C,热水温为40C.冷水淋浴1分钟,热水淋浴2分钟,交替3次.桑拿浴又名热空气浴或芬兰式蒸气浴.我国已有生产,故使用较普通.桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气,造成一个高温干燥的环境.除有镇静,使肌肉关节组织充血作用 外,还可促使大量排汗.摔跤、举重等运动员常用于赛前减重.进行桑那浴的方法介绍如下：1．在54～71C环境中,停留10～20分钟.2．在100～120C环境中,停留5～7分钟.反复4～5次.每次间隔时间用冷水淋浴10～15秒钟,或用温水淋浴2．5～3分钟.结束后在更衣室内休息5～7分钟.蒸气浴这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内,造成一个高温、高湿的环境.其作用与桑那浴类似,但较桑那浴易造成身体疲劳.进行方法如下：在40．5～46C环境中,停留20～30分钟.按摩按摩是消除疲劳的重要手段.其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段,但因人力所限,不能满足需要,现已发展各种代替人力按摩的方法,如：1．机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等.2．水力按摩如脉冲水力按摩机.3．气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等.理疗利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体,可促进血液循环,加速疲劳的消除及机能恢复,同时具有治疗损伤的作用.吸氧利用高压氧船,在2～2．5个标准大气压下,吸入高压氧的效果已得到初步证实.高压氧可使血氧含量增加,血液二氧化碳浓度下降,PH值上升,提高组织氧的储备量,对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效.特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员,有减轻头疼、头晕,改善睡眠的效果.负氧离子也被用来消除疲劳.有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用.发现有提高背肌肌力,改善心肺功能,提高血红蛋白浓度等作用.营养运动中各种营养物质消耗增加,运动后及时补充,有助于消除疲劳,恢复体力.糖、维生素C、维生素B、水等,均应得到足够的补充.药物为了尽快消除疲劳,可适当应用一些药物.如中药黄茂、对五加、参三七等,都有调整中枢神经系统功能,扩张冠状动脉,补气壮筋等作用,对消除疲劳有一定效果.蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好.心理恢复是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的,气功、意念、放松练习等都属于此类.
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富氧室对高原人体运动血乳酸、血氨及肌红蛋白的影响
优质期刊推荐阅读本文前，请您先点击本文上面的蓝色字体“时尚健身达人”再点击“关注”，这样您就可以继续免费收到文章了。完全是免费订阅，请放心关注！& & 运动后身体酸痛，过量运动会导致乳酸的产生，都和运动有关，而且都有个酸字，似乎二者有紧密的关系，可怜的乳酸君表示不服：“这个锅我可不背”。& & 乳酸到底是什么？在人体内是个怎样的家伙？今天小研就请出乳酸君来让大家认识一下。乳酸是人体代谢的产物& &大家好，我就是小研请来的特别嘉宾，乳酸君。记住我是乳酸君，不是乳酸菌。在这个看脸的时代，我先放一张我高冷的照片。对，下面就是我的真实面目（小研表示要重新复习一下化学）。我在人体内会被不断地产生，但是当你安静地坐着看电影时，我又被不断清除，所以我在血液中的浓度维持在1mmol/L左右。乳酸堆积使人感到筋疲力尽& & 在你安静的时候，我默默地在你体内维持一个较低的水平。但是当你运动时，我就在血液中大量产生，可以达到4、8、12甚至16mmol/L。这时候我就不再默默无闻了，我的不断累积让你感到筋疲力尽，胸闷难受！上气不接下气！四肢像被灌了铅！全身酸胀无比！ & &为什么会这样？因为我是一种酸性物质，一种强疲劳剂。平时由于我在人体内含量少，人们感觉不到我的存在，但是当人进行高强度运动时，我在血液中的含量不断增加，这时我的威力就发挥出来了。这时你不得不臣服与我而停止运动。怎么样？怕了我了吧！不过我还是很好心的，当你停止运动时，过量的乳酸会在半小时内消失，所以说什么酸中毒都是胡说，我也就在你运动的时候出来一小下下。当然，第二天的全身酸痛也肯定不是我在捣乱了。那是什么原因导致的酸痛呢？这一点目前的研究还没有确切的结果。一般认为是剧烈的运动引起了肌肉纤维产生细微的损伤，导致了炎症反应从而引发肌肉延迟性酸痛现象。跑步时为什么会产生乳酸& & 要想知道这个问题的答案，知识渊博的乳酸君就要先说一下什么是有氧运动和无氧运动。有氧运动是氧气参与能源物质的分解，提供的能量可以满足运动所需，无氧运动是没有氧气的参与，能源物质也可以分解提供能量。运动强度过大时，氧气供应不足，体内的能源物质就会无氧情况下分解供能。& &明白了上面的原理，终于可以讲到我了！好激动！在无氧运动情况下，我开始大量繁殖，由于我没有被及时清除，我在人体内越积越多，最终成了压垮人类的最后一根稻草。大家不要怪我狠心，氧气不足的情况下为了给你供能，也只能把我请出场了。乳酸阀训练是一种不错的训练方法& & 乳酸阀训练就是使运动保持在有氧向无氧转化的临界点附近的训练方法。此时我在血液中的含量大约为4mmol/L，也就是保持血液中乳酸含量在4mmol/L的运动量。爱运动的小伙伴肯定要问了，我运动时总不能带个专业仪器，边运动边测自己血液中的乳酸含量吧。别着急，聪明的乳酸君当然有办法解决这问题。& & 要进行乳酸阀训练，一般来说，首先要确定自己的最大摄氧量下的运动速度，这个可以采取12分钟的尽力跑来，以跑过的距离来测定，换算成每公里或每圈（400米）所需要的时间。然后每圈加上8-10秒，或每公里加上20-30秒，这个速度就是无氧阈速度。跑时刚开始可以慢些，以跑完30分钟左右速度不减为准。心率可控制在150-170次/分之间。& & 利用乳酸阀训练，既可以使自己在有氧运动情况下达到最大的跑步速度，又可以使身体不会因为乳酸的过量产生而疲劳。没有了乳酸君的打扰，运动起来是不是更加high了？& & 小研听了乳酸君的介绍表示受益匪浅。不说了，刚跑完步的小研要静一静，清一清体内的乳酸了。时尚健身达人(ssjsdr)　
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健身导读通常，女性比男性，更注重安排饮食计划，本文提供了详细的一日三餐的吃法一，如果你是在早上6：00健身。健身导读通常，女性比男性，更注重安排饮食计划，本文提供了详细的一日三餐的吃法一，如果你是在早上6：00健身。运动后身体酸痛，过量运动会导致乳酸的产生，都和运动有关，而且都有个酸字，似乎二者有紧密的关系，可怜的夏季健身很容易让人大汗淋漓，但有些人意犹未尽，继续高强度运动，希望汗流得再多些，直到有“爽到尽”的愉悦感阅读本文前，请您先点击本文上面的蓝色字体“时尚健身达人”再点击“关注”，这样您就可以继续免费收到文章了。完全阅读本文前，请您先点击本文上面的蓝色字体“时尚健身达人”再点击“关注”，这样您就可以继续免费收到文章了。完全ssjsdr中国中国热门文章最新文章ssjsdr中国中国　　作者简介：丁桂杨（1989.-），男，云南文山人，云南师范大学硕士研究生，研究方向：体育教育训练。 　　摘 要" />
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运动中乳酸对机体疲劳影响的研究
2013年11期目录
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　作者简介：丁桂杨（1989.-），男，云南文山人，云南师范大学硕士研究生，研究方向：体育教育训练。 中国论文网 /6/view-4378435.htm　　摘 要：主要是针对人体在运动中产生乳酸开始，到导致机体疲劳而致使机体运动能力下降的过程进行研究调查。通过文献资料调查法深度剖析乳酸对机体能力的影响，总结乳酸在机体内产生的一系列化学反应和改变生理机能的作用。增强人们对乳酸导致疲劳的反应过程有一个明确而清晰的概念。凝聚了由于乳酸引起PH值下降，抑制了细胞酶的活性、抑制了肌质网对钙离子的释放和摄取等诸多因素导致疲劳的理论知识。 　　关键词：乳酸；机体；细胞酶活性；疲劳 　　引言 　　乳酸是疲劳物质之一，如果运动过于剧烈或持久，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈现酸性环境，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。许多运动锻炼等活动中都会因为运动出现各种代谢产物，严重影响到运动员机体运动能力下降，导致各种各样的不良现象出现[3]。 　　1.运动中乳酸的产生及作用方式 　　在人体的组织细胞内，在无氧条件下，糖分解成为乳酸的过程与糖酵母菌使葡萄糖发酵过程十分相似，故而称作糖酵解。糖酵解过程包括12个连续的化学反应步骤，可以分为四个阶段加以说明。第一阶段：从肌糖原到1.6—二磷酸果糖的生成。第二阶段：从1.6—二磷酸果糖到3—磷酸甘油醛的生成。第三阶段：从3—磷酸甘油醛到丙酮酸的生成。第四阶段：从丙酮酸到乳酸的生成。主要介绍乳酸生成及增多机理的几个反应过程：肌糖原→1，6—二磷酸果糖→3—磷酸甘油醛→1，3—二磷酸甘油酸→3—磷酸甘油酸→2—磷酸甘油酸→磷酸烯醇式丙酮酸→丙酮酸→乳酸[5]。经过复杂的反应后最终形成乳酸代谢产物，对机体产生影响。由于疲劳产生的机制极其复杂，大致可分为周围性疲劳（定位于脊髓运动神经、神经肌肉接点和骨骼肌）和中枢性疲劳（定位于中枢神经系统），所以乳酸堆积作用造成的疲劳属于外周性疲劳。 　　2.乳酸对细胞环境PH值的影响 　　人在一次或多次最大强度运动时，血乳酸可超过20mmol/L，在重复动力性运动后血乳酸可达30mmol/L。在持续3～5min的运动中，运动能力可被血乳酸和肌乳酸的升高而抑制。这就说明在经过大强度运动或持续3～5min后产生大量的乳酸会环境的PH值造成影响，主要是由于乳酸中含有的H+对细胞的弱碱环境进行中和现象造成的。人体细胞天生在碱性的体液环境中运作，人体组织的正常PH值应是在7～7.4。血液的正常PH值是在7.35～7.45。血液的PH值始终要保持一个较稳定的状态，如果血液PH值下降0.2，给机体的输氧量就会减少69.4%，造成整个机体组织缺氧。从而产生致使机体产生疲劳，导致机体运动能力下降[2]。 　　乳酸的增多会降低组织环境的PH值，能将PH值从正常的弱碱性逐步降低为弱酸性，将原来为7.0～7.4的PH值进行中和，降至6.5甚至更低的程度。乳酸中的H+离子会在运动中不断的中和OH-离子，由于乳酸增多，H+也随之增多导致整个组织环境都渐渐转变成弱算性，直至整个机体无法进行运动，丧失运动能力。 　　3.PH值下降对机体疲劳的影响 　　在高强度运动至力竭后，肌肉乳酸浓度与PH之间有着密切的关系。肌肉中pH值降低可使引起肌肉紧张性的钙需要量增加日，当P值降至6.5时，三磷酸腺苷酶活性可降低大约25%。H+通过抑制钙活化原肌凝蛋白的三磷酸腺苷酶而使肌肉收缩减弱。在安静时，肌组织中的pH值大约是7.0，但在激烈动后可降至6.5，在PH值为6.4时几乎完全失活。pH值降低的情况下磷酸果糖激酶的活性被抑制，在pH值降低使磷酸化酶B转化为磷酸化酶A被抑制，而磷酸化酶A认为是糖酵解的关键酶。此外，H+浓度升高可造成电解质紊乱，使肌细胞的生物电异常，从而导致肌肉的工作能力下降出现疲劳。 　　3.1PH值下降对细胞酶活性的抑制 　　在大强度的运动中，无氧酵解速度加快，乳酸来不及清除而在体内大量堆积。过去一直认为是乳酸本身导致了疲劳，但现在证据表明，疲劳不是直接受乳酸控制的，而是受细胞代谢所引起的pH值改变而控制的。运动中pH值下降，影响细胞内很多酶的活性，同时肌质网对钙离子的释放和摄取产生抑制，从而产生疲劳。在这个过程中，乳酸转运器的作用已经阐明，它既可以调节肌细胞pH值，也可以调节糖酵解速率，减少乳酸生成，从而限制了人体速度耐力的发挥。 　　3.2对能量代谢的影响 　　3.2.1磷酸原的过度消耗，ATP生成减少，导致肌力下降 　　在ATP消耗增多的同时，ADP增加，使ATP/ADP比值下降，当比值由原来的10降至5时，肌力下降50%。如果PH值下降2时，肌力仅有原来的10%左右。PH值下降时，肌酸激酶活性提高，ATP酶活性下降，造成了磷酸肌酸进一步减少，并推迟能量负荷（ATP、ADP）的恢复，使磷酸原过度消耗，肌力进一步下降。 　　3.2.2对糖酵解能力的影响 　　高强度练习至力竭后，骨骼肌内PH值可以下降到6.6～6.3。低PH可以影响许多酶的活性，引起许多代谢过程的改变。例如，随着肌肉PH值下降，对糖酵解的主要限速酶之一的磷酸果糖激酶活性的反馈性抑制作用显得尤为突出，同时对糖原磷酸化酶的激活也有重要影响。研究离体肌肉标本时发现PH与磷酸果糖激酶之间的关系是PH降低0.1单位，磷酸果糖激酶活性下降10～20倍[1]。 　　3.3对肌力的影响 　　在ATP下降时，肌肉中Mg2+也会上升，Mg2+也可以竞争性地与肌钙蛋白结合，使Ca2+与肌钙蛋白的结合逐渐减弱，其结果会使肌力下降，加速疲劳的发生发展。最终通过Ca2+来影响肌肉的收缩。当PH值下降时，肌质网结构蛋白与Ca2+的亲和力亦增加，且结合牢固。除极化时，使肌质网Ca2+的释放速度下降，致兴奋收缩耦联障碍。增加肌质网结构蛋白与Ca2+的亲和力。PH下降导致疲劳时，胞外液K+升高，由安静时4mM/L左右升高到810mM/L。胞内Na+升高到24mM/L，从而影响细胞内外的离子平衡这也是造成肌力下降的原因。不仅如此高浓度的H+可以使溶酶体的通透性增加，甚至破裂，使溶酶体中水解酶的释放增加，加重了对肌细胞的损坏。同时高浓度的H+可以影响肌肉收缩，刺激痛觉感受器而引起肌肉酸痛[4]。 　　4.结论 　　针对运动中产生的乳酸对机体所能造成影响进行深度剖析，让人们对运动中产生的乳酸有一个非常明确清晰的认识，掌握乳酸对机体的危害。指明在经过剧烈的运动后，有针对地消除乳酸，保护机体能正常进行运动，有效保障机体。有效保护身体组织器官不受乳酸的损害，正确指导运动锻炼的力度和时间，运动后采取有效措施及时有效清除机体堆积的乳酸。比如多喝水，或者采取补充碱性食物，理疗按摩等方法。（作者单位：1.玉溪市江川一中；2.云南师范大学） 　　参考文献： 　　[1] 韩春华.乳酸细胞内PH值与运动性疲劳[J].北京体育大学学报，1997，（4）. 　　[2] 陶胜国.PH值变化对运动能力的影响.吉林体育学院学报，）. 　　[3] 张海信.浅谈运动性疲劳之代谢产物堆积学说.淮南师范学院学报，2009，3）. 　　[4] 张翔.乳酸堆积与骨骼肌疲劳研究评述[J]，山西省忻州师范学院学报.2010. 　　[5] 刘淑伟.乳酸在运动中的产生及运动后的代谢过程[J].辽宁省体育学院.2009. 　　[6] 杨东升，刘晓莉，乔德才.乳酸穿梭背景下的运动性疲劳中枢机制研究新发展[J].中国庸复医学集志，）：285-288. 　　[7] 季宇，于洪伟，汲晨锋.细胞内代谢产物堆积对机体疲劳的影响[J].中国药理学会药学发展前沿论坛..
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