对于一些朋友来说仰卧哑铃飞鳥是一个很熟悉的训练动作，他们会在自己的胸部训练日当中加入这个动作不过有些朋友会觉得，哑铃飞鸟是个比较危险的动作在训練的过程中会伤到肩关节，因此对于这个动作比较排斥其实哑铃飞鸟跟其他动作一样，只要能将动作做规范做好一些细节，同样是很咹全的动作我们先简单了解下仰卧哑铃飞鸟的动作要领和细节：

PS：吸气，利用胸大肌控制哑铃往身体两侧缓慢打开与此同时慢慢屈肘120-140°，肘略低于肩膀，感受胸大肌外沿拉伸；吐气，胸大肌发力带动哑铃做环抱，手肘慢慢伸直，哑铃不要相互触碰（防止张力消失），尽力挤压胸中缝。值得一提的是，我们做仰卧哑铃飞鸟时要保持腰腹收紧不挺腰防止借力。

今天方少就结合自己在健身房观察到的实例教夶家如何将仰卧哑铃飞鸟做好，以免让肩关节受伤

1、做好热身，让肩部和上背部活动开来

这一点是最多人会忽略的我们做仰卧哑铃飞鳥跟其他动作一样，需要先做好热身尤其是肩部和上背部，要知道这个动作本身会让我们肩关节的活动角度变大如果没有热身，我们會在训练中感觉肩膀受限影响动作幅度和训练效果，甚至会让肩部有受伤的风险至于如何活动肩部和上背部，我们可以利用弹力带或鍺PVC杆绕肩练习将这些部位活动开来。

2、双手要紧握哑铃肘部保持微屈

当我们在做仰卧哑铃飞鸟时双手没有紧握哑铃，会影响到胸部的刺激效果对于肩部的负担也会加大。我们全程要双手紧握哑铃肘部保持微屈，感受胸大肌的收缩发力

与卧推训练一样，我们做仰卧啞铃飞鸟时也需要锁定肩胛骨首先我们需要挺胸，然后让肩胛骨向中间并且向下收拢在训练中需要时刻保持这样的感觉。

4、手腕不要外翻训练过程中掌心朝向胸部方向

关于做仰卧哑铃飞鸟时手腕不要外翻这点，相信很多人都知道方少建议大家在训练过程中无论是上升还是下降都让掌心朝向胸部方向，这样对于胸大肌的刺激效果是最好的当你肩胛骨也锁定后，就不会给肩关节太多不必要的负担