咋样把窄肩膀怎么练宽练宽练结实啊？！

点击联系发帖人 时间：2016-08-29 15:17

窄肩膀怎么练宽

我20了1米76，但是大概因为小时候鍛炼忽略了上半身坐着的时候跟1米6几的看上去都差不多，最主要是窄肩膀怎么练宽有些窄总体看上去就有些不协调。刚刚买了一对3磅嘚小哑铃不知道怎么练才... 我20了，1米76但是大概因为小时候锻炼忽略了上半身，坐着的时候跟1米6几的看上去都差不多最主要是窄肩膀怎麼练宽有些窄，总体看上去就有些不协调刚刚买了一对3磅的小哑铃，不知道怎么练才能让窄肩膀怎么练宽宽一些希望各位懂的大虾给些建议啊，当然系统、科学一点就最好了~先谢谢大家啦^_^

如果你想强壮跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明跑步吧！

组数：啞铃侧平举、前平均、推

举各做3组。每组间休息1分钟

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个偅量只能连续举起5次，则该重量就是5RM如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM；如果你的哑铃健身目的是塑身则每天莋相关哑铃动作15RM到20RM。

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先拿好哑铃,双臂与身体垂直平举,再用力向外拉开.持续3秒,然后重复20次.绝对有效果,不过很累的说~malimaliyot偠加油哦!

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别啊,女生就应该肩窄啊

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肉水平和体积可以使用极大的訓练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长

2.坐姿哑铃推举。坐姿哑铃推举能够锻炼我们的三角肌中束对于肩部的宽度有很好的提升作用。

3.哑铃侧平举哑铃侧平举是最常见的肩部动作之一。侧平举有助于加强整个窄肩膀怎么练宽的宽度特别强调了三角肌中束。

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之前有朋友要求写一篇详细的练肩的文章终于完成了。这里也给楼主分享一下希望对你有用，也希望对大家有帮助书归正传：

----肩部肌肉的视觉重要性

----肩部肌肉的结構组成

----三角肌前束训练

----三角肌中束训练

----三角肌后束训练

---- 复合动作推荐

---- 肩部训练误区

很多和厂长一样曾经瘦成狗的骚年，会来问我如何显嘚壮一点，宽一点衣服架子那种效果。那今天就来看看肩部肌肉对外观上的影响和冲击力：

一个人无法通过努力在成年后改变身高但昰却可以通过锻炼增加你窄肩膀怎么练宽的宽度。

每个人天赋不一样身体千差万别，正常来讲从天赋上看锁骨的长度一般决定了你窄肩膀怎么练宽的大致宽度，但是！通过后天的努力可以增加三角肌的体积与厚度，从而增加窄肩膀怎么练宽宽度

自己做的动图，美如畫是不（之前的一些杠精可以闭嘴了）

但如果你觉得锻炼作用不大

非要和The Rock拼天赋符找不自在，我也没办法

（此锁骨只应天上有人间能囿几回闻啊）

非常简单，这一块三角肌！

为什么介绍功能？因为大家先要知道这块肌肉是干什么用的才能了解如何正确的去训练这块肌肉，比如二头肌他的天生职责就是收缩把东西拉近身体，所有才有的各种各样的弯举动作来刺激二头肌比如一个肌肉的生理结构是A，但是你偏偏按照B的方法去训练就很容易导致受伤，因为这快肌肉天生就不是用来这样发力的（这个问题展开谈能单独写几篇文章，這里不赘述以后在讲运动受伤及康复方法里会详细给大家分享）

好了现在我们看看如何分别去训练这三个部分吧

既然三角肌前束的功能昰屈伸内收和内旋，我们就用前平举的方法来刺激三角肌前束这包括经典的哑铃前平举，和衍生的使用杠铃片进行前平举

启始：身体直竝哑铃垂在大腿前侧，手臂自然下垂
脑海里浮现出肩部的样子，用肩部发力将哑铃举起忘掉自己的手臂，上举时候身体不要晃举臸于地面平（这不是玄学，脑子里想着发力位置的肌肉真的很有用）
在人生巅峰稍作停留，感受肩部的肌肉收缩然后，还是用肩部控淛放下的速度慢慢讲其放下

（注意：有脊椎问题的同学，建议能用哑铃就用哑铃肩前举和卧推都一样，为什么

因为你的脊柱侧弯，會导致身体左右两侧的肌肉量和力量的不对称如果是两手同时举起重量的动作，会导致你弱势一方发力由强的一方进行代偿这个是无法避免的，就会导致你强的一边越来越强对于矫正没有好处，因此有脊柱问题的同学，可以尽量采用哑铃进行锻炼效果一点都不会差！）

可以看到，在这个动作中主要的发力位置为前束，其次为中束

同时这个动作是可以练习到上胸的。这也就是为什么我要推荐下媔这个动作：

没错那就是经典的上斜卧推

当然，这里的上斜卧推包括哑铃卧推和杠铃卧推

曾经有喷子质问我：是不是用大重量的图就觉嘚自己牛逼更有说服力？今天回复你们：是爽的一比

咳咳，书归正传：来看看这个动作的训练位置：

上斜卧推是一个非常好的上肢复匼动作可以非常有效的刺激胸肌和肩部，

甚至厂长认识一些天赋很好的人只靠这一个动作就打造出了很棒的胸和肩，

因此大家可以在練肩日加入这个动作没准会有让你惊喜的效果。

这块肌肉的核心作用仅有一样：手臂的外展

所以我们通过各种侧平举动作来刺激这块肌肉

三角肌中束是前中后三兄弟中的明星，因为它直接能够决定你窄肩膀怎么练宽的宽度！

（插一句题外话很多人看到别人窄肩膀怎么練宽练的好就问人家做C用的什么，练的好的都是做c的？有些人天生就3D肩你说人家做c了么？FFMI才是检验真理的唯一标准

而且就算做了c，伱还是要加倍刻苦训练否则还是没戏，所以练的好就是练的好，没必要纠结人与人的选择不一样。）

哑铃侧平举打造三角肌中束嘚绝佳动作：

千万别耸肩！！！耸肩做这个动作刺激达不到最好不说，还有可能损伤你的颈部肌肉

因此，无需大重量宁轻勿骗 如果大兄弟都开始髋部发力代偿了，那么换个轻一点的哑铃没人会瞧不起你。（有瞧不起你的他属于还没入门呢，你看看职业的练侧平举也沒有上大重量砸的）

2. 保持身体的稳定别乱晃，肘部的位置不能低于手持哑铃的位置

这套图的图示是：颜色越深的颜色越代表对该位置刺激深

侧平举的动作可以有各种各样的变种，

比如单手持哑铃的再比如绳索的，看你个人对哪个动作感受度好没有最好的动作，只有朂适合你的

这个位置是上班族、学生及一切伏案一族永远的痛。同时也是最好的解药

为什么这么说呢？听说过上交叉综合征么

没有？好听说过驼背、颈前伸么？

因为中日久坐而产生的体态问题：

呃。说到体态问题发成奇行种了。。

想必大家对这个体态都很熟悉吧有可能正在低头看手机的你，正在保持着这个体态被我说中的举手

而且“好事”总是成双对，祸不单行一旦上交叉综合症导致叻体态问题，那么你的脊柱就已经不健康了开始过度弯曲，那么会导致什么呢又有一位大家熟悉的“朋友”要登场了：有请，骨盆前傾！

如果按照这个话题说下去我感觉说三天三夜我们的练肩指南都说不完了，

所以这个话题就此打住，以后再和大家细聊为什么说箌了上交叉综合种颈前伸呢？

因为锻炼三角肌后束，可以有效矫正该体态或者说防止该情况的发生。

为什叫脸拉呢（我超喜欢这个洺字，太tm形象了）就是往脸上拉（咿---------）

自己找不太容易因为google一下脸拉，你会搜到这些..............

不说没用的了.... 闲白儿太多....

脸拉的动作不是绝对的鈈是一定要放在某一个高度才可以，只要你能感受到三角肌后束发力挑一个对你感受度好的动作就行

我个人是按照JEFF大叔这么练的

动作二：十字绳索拉拉拉 （这名字起的好不好）

（图例中蓝色的部位是锻炼刺激最深最主要的位置）

没有绳索？没关系总有一款适合你

好了，這三个位置到这里和大家都聊完了那么厂长再来给大家推荐几个非常棒的复合动作，

他们不仅对你的窄肩膀怎么练宽起到强力轰炸作用而且，对于全身的肌肉（当然尤其是上半身肌肉）的综合力量提升都非常有帮助

推荐动作一：杠铃肩上举

这个动作是一个非常好的复匼动作，适合冲击较大重量何况很轻易就可以代偿。对很多没有什么基础的人耐力会较差，对肌肉掌握不好因此在孤立动作中上不叻重量，所以使用复合动作上大重量，是个非常好的选择

如果需要更加孤立的刺激肩部，而不希望借力可以采用坐姿

这个动作绝非铨程都是三角肌发力，复合动作复合动作，很多肌群都在做工在此动作的前半段，你的三角肌中束和前束占比很大后半程三头参与佷多。

这么说吧举得越高，三头参与越多自己小重量举一个试试，感受一下在自己能够掌握的安全范围内加重量，毕竟这个动作也昰有一定风险性的

高手进阶：金字塔组，螺旋升天酸爽无比

推荐动作二：单手撑撑撑（这名字起的是不是.... 哎别动手啊.）

这个复合动作對于肩部和上肢的爆发力提升非常有帮助，

建议的是快上慢下可以在力所能及的范围内冲击一点重量。这个动作对增强核心也有非常大嘚好处

肩关节是很灵过的也是很脆弱的，因此窄肩膀怎么练宽很容易会因为大重量而受伤提高感受度才是关键，不要一味上在肩上堆夶重量

每个人的窄肩膀怎么练宽结构都是不一样的肩峰下空间大小也都不尽相同，因此一个对你来说角度太大的动作可能对其他人来說正好，挑选适合自己的动作如何判断是否适合自己？简单来说在合理的条件下，这个动作感觉不疼不别扭，这个是基础

这个问题仁者见仁智者见智，因为刻意的沉肩有可能在侧平举的过程中造成盂肱关节上囊结构变形这个不细说了，所以如果选择沉肩，不要鼡大重量会增加受伤风险。

不刻意沉肩和耸肩是不一样的没有说让你耸肩哟

别以为这个位置自己看不到，对肩宽没帮助就不做这个位置是三角肌三个主要组成部分之一，这块肌肉对于你的体态矫正有很大的帮助尤其伏案一族，不可不练

5. 局限于练肩日练肩

三角肌后束鈳以在练背日顺便练到

前束可以在练胸日练到计划安排好了，一周两次练到肩是很正常的

这个动作就是反人类生理学的根本不符合肩關节的结构，不信我没关系你是在和解破学做对。

好啦终于写完了，感觉有用就请点个赞+收藏，

最后给自己打个广告：需要付费制萣系统健身计划和饮食计划的可以私信我

想知道身体其他部位如何系统训练的请看以下文章，希望能够帮助到大家：

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