一个月的恢复期锻炼计划
提示：适合专业健身训练者恢复性锻炼。
第一天：胸部、三头
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拉力器十字夹胸
窄握平板卧推
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仰卧臂屈伸
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哑铃颈后臂屈伸
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有氧45分钟
第三天：腿，小腿，腹部
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腿举器举踵
坐姿哑铃举踵
受益匪浅 7
一无所获 19
凯文·莱弗隆胸肌锻炼计划
凯文莱夫隆是2000年奥林匹亚先生大赛亚军，与之同一时期的是传奇的多里安耶茨和罗尼库
如何使用 超级组 、 三合组 和 巨型组 技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。如果
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因为身体有点毛病要在肚子上动个手术，要住几天院然后几个月不能剧烈运动，我一直有坚持健身，从最开始单一的仰卧起坐到现在各种HIIT，plank，腹肌撕裂，瑜伽，普拉提，每天一到两小时，坚持两年左右了，我主要锻炼部位是腹部，这个强度对于女孩子来说我觉得还是比较强的，另外因为想减脂所以每天也有控制摄入，每天1000卡上下，住院那几天不能动每天所需能量应该如何计算？以及在停止几个月锻炼后肌肉是否会完全消失？几个月后继续锻炼需要多久时间恢复到现在的状态？
肌肉的记忆性。很多人因为客观条件，增肌期间中断了一段时间，甚至放弃锻炼。停止锻炼期间人们总是会觉得自己的肌肉变小了。这往往给人一种不好的心理暗示，觉得自己之前的努力都白费了。那么实际情况是怎么样呢？以前的努力都白费了吗？接下来应该怎么做呢？当人体达到某一个围度或力量水平后，假如停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平轻易得多。可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，但停训几个月后可能只需连续练习几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，称为“肌肉记忆”。据研究，停训4～6周后通过认真练习1个月能恢复至原来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多。所以，即使停训了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水平。肌纤维主要有两类快肌纤维：有利于肌肉块的增长力量的提高慢肌纤维：常称为耐力型肌纤维，有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不彰。对于一般人来说，随著年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士于停止训练后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停止训练2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%。很多健美爱好者觉得一旦不练，肌肉就掉得厉害，其实这很大程度上来自一种错觉。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，而停止训练后肌肉变得松弛，所以感觉上似乎少了很多肌肉。要总体上保持现有的肌肉与力量，其实，只需要很少的训练，这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退。所以，即使做一个所谓的“周末斗士”，还是能保持住所获得的肌肉与力量。谈到保持，另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研究发现，停训后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一。所以在被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以通过肌肉的自控练习（意念集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习），或徒手练习（如俯卧撑等）来维持一定的神经肌肉联系，这对保持具一定的效果。一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。有文献指出：力量消退的速度大约是提高速度的三分之一。也就是说，增长得快，停止训练后消退得也快；经过长时期逐渐练出来的力量，停训后保持的时间也长。并且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没再锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。另一项研究发现，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲，举起重量时为向心收缩，缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为退让训练或反重力法则。退让控制一方面有利于肌肉力量的增长，另一方面有利于促进神经肌肉联系。增肌说了这么多，那么有氧呢？有氧能力或者说耐力会很快下降；一个月左右的休息可能夺走曾经的所有努力。这与肌肉块与力量的消退有所不同。评价有氧能力一般用最大摄氧量（人体运输和利用氧的最大能力，用VO2max表示）为指标。研究表明，在停止任何有氧运动后，一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。这一点正好与负重训练相反，负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。研究表明，一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用。有意思的是，在停止训练后，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水准却上升了，其中生长激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%，而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。所以适当有氧，有利于激活最大耗氧量，增强运动表现。避免有氧过量，一周3-5次，每次30-45分钟即可。创建于 19:59
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