五组深蹲动作每天20下，你就再也不用羡慕别人的细腿翘臀了 - 今日头条()
拥有翘臀是几乎每一个女孩的梦想，但每次照镜子看到自己平平的臀部，只能对电视里那些拥有性感臀部的女人充满羡慕嫉妒和恨。不过不要急，每天坚持做下面四个动作，你也会拥有翘臀的。这几个动作都是简单而且有效，比如第一组左腿抬起，右腿下蹲单腿支撑，另一条腿向后抬升腿向下蹲的同时，反作用力都会向臀部冲击这组相对比较难，但想翘的高，没点难度不行深蹲是最原始的方法，但绝对凑效每天各组动作坚持做上20-25组，不怕没有翘臀而且不光翘臀形成了，两腿也会变细哦，就看你敢不敢坚持了
做几十下坐一天有用吗
腿会变粗是一定的
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?做了500个深蹲后腿酸,排尿为什么是黑色
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芜湖第一人民医院外科
你好，你这个情况最好化验下小便，如果是血尿，有可能是剧烈运动后出现，也有可能其他病因，希望我的回答能帮助你。
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我建议你还是注意适当的锻炼比较好吧
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你要慢慢的来不能急功...
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这种情况考虑运动损伤引起肌肉损伤疼痛，可以局部物理治疗，应用活血消炎止...
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有关系的，您现在还有肾虚等症状，您还是需要针对病因治疗。。
问题分析：
中医学认为：肾主骨，肝主筋，筋附于骨。老年人由于肝肾功能衰退，肾虚不能...
根据你的描述，这是压迫腿部血液循环不良引起的，一般站起后很快就好了，属于正常，不...
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深蹲VS腿举 哪个才是练腿王牌动作？
17:15 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
　　&没有其他运动或任何的机器可以像标准的全蹲那般刺激肌肉并帮助成长。&&&Mark Rippetoe
　　Mark Rippetoe在他的着作Starting Strength里的这句名言是优化肌力训练中的永恒铁律。如果你要变壮的，那就赶快把机器踢一边改拥抱吧。 Rippetoe这样的说法是根据他看过无数的运动员的经验而结论的。即使到了今天我们还是看到练自由重量就是比练机器的效果来的好。
　　在期刊 Journal of Strength and Conditioning Research 的一篇研究报导中研究员提出了一个疑问 & 哪种运动可以释放出较多的荷尔蒙呢？是机器还是自由重量呢？&于是他们选择了用腿举机和杠铃深蹲来做个对照测试，看哪种可以让身体分泌出最多的睾固酮和生长激素这两种贺尔蒙。
　　在这研究中找来了10个自愿者，每个人都有肌力训练的经验。首先请他们练压腿6组10下1RM的80%重量。经过多天的休息之后，再练习杠铃深蹲6组10下1RM的80%重量。在每次练完之后，立即抽血采样。
　　检验结果并没有让人感到讶异，因为杠铃深蹲的确产出较高的睾固酮和生长激素。深蹲比压腿在睾固酮方面多出了25%左右，生长激素更是多出高达200%。等到两种运动结束30分钟后再测量一次时，发现深蹲的生长激素含量比压腿的含量多100%。双倍的生长激素，不正是会带来双倍的乐趣吗？因为生长激素和睾固酮都是帮助我们合成肌肉的关键。此外深蹲所产生的可体松也会比压腿来的多，更证实了深蹲会带来不同的生理体验。
　　身体承受压力的部位越多，就会分泌越多的贺尔蒙。深蹲是训练之王主要练、、N绳肌上部、下部，另外，腰群的力量也决定了负铃时是否可以站稳。而腿举，因无须肩后负重和直立，所以腰腹肌群、竖脊肌、N绳肌上部压力降到很低，臀大肌受力也较小，主要就是考验股四头肌的力量，若股四头肌力量较强，就可腿举较大的负重。这样应该不难理解为何贺尔蒙分泌量，压腿不如深蹲的原因了吧。
　　所以压腿是个不好的运动吗？当然不是。重点是效率，我们都在追求最佳效果，但时间和精力却都有限，所以当然是做效果最好的运动。如果二择一的话，当然首选是深蹲。
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◎ 相关推荐为什么在健身房里面深蹲的人少，练腿的人少？
在健身房随处可见拿着哑铃练二头，三头的，在龙门架，斯密斯架下努力卧推，努力夹胸的，在瑜伽垫上疯狂虐腹的。但是很少人练腿，练深蹲，箭步蹲的更是少之又少。从健身书籍上面看到深蹲是最好的运动，能够刺激身体内睾酮激素的分泌，对XX更是好处多多。腿部肌肉的线条也是很好看的，为什么那么好的运动练的人就那么少呢？
这样才好啊。观念问题不是短时间能改变的。去健身房随时有深蹲架用。唯一的缺点就是有个别人会用深蹲架卧推。除此之外。根本没有器械不够用的问题。反观卧推。永远是人在排队说实话。真正的深蹲是极其爽的。比伸懒腰那种爽还要爽很多。姿势标准的深蹲。是真正能感受到整个人坐地生根的感觉。双脚一蹬地力量一传导 上身一挺把杠铃扛起来。全身的力量都在这一刻爆发出来。真的是体会到深蹲的感觉后我甚至再也不想练别的动作了 。真的是太爽了。全身力量绷到极点爆发的感觉。
1、大肌群难练，练起来更辛苦，而且见效慢，像腹肌、二头肌、三头肌这些，有一副哑铃就可以练了，不用太大重量，出成绩也比较快。2、大肌群在健身房锻炼需要大重量，有一定危险性，如果是我的话在没有人保护的前提下不怎么敢卧推和深蹲3、观念问题，很多人健身根本不会考虑方法是否科学、动作做对了没有，甚至都不在乎，你跟他说要先练胸、背、腿，他肯定觉得你弱智，当然是练练腹肌和二头肌好啦，都是练肌肉嘛4、市场需求决定的，换个说法就是，妹子喜欢看什么咱就优先练什么，什么？你在练背肌，那玩意有啥用，当然先练出六块腹肌和人鱼线啦。5、腹肌+胸肌，这绝对是朋友圈晒肌肉首选啊，毕竟线条分明，很容易看出成果，你看过几个晒过大腿和晒过背的，我反正没看到过。其实我觉得最重要的是，大多数妹子都觉得你如果健身，那肯定是有六块腹肌和人鱼线，也就是需求决定了那么多人趋之若鹜的每天在健身房苦练腹肌和胸肌吧，毕竟妹子爱看啊。
日更新蹲腿的后燃效应非常强烈，基本上，一组10-15rm，四到五组的深蹲练习，再辅以腿举、腿外展、腿内收、腿弯举、直腿硬拉或罗马尼亚硬拉之类的辅助训练（哪里不行补哪里）。在那之后就不用做有氧了——腿酸的想做也做不了。当然，组间歇严格控制在30s-1min.我后来开始单独练核心了，因为发现核心成了深蹲成绩提升的短板。深蹲也从颈后改成了颈前，尝试更多的深蹲动作，完善自己的身体。原内容：我女，健身十个月，蹲腿一直是半吊子，倒是硬拉做的豪爽。从大约俩月前开始认认真真蹲腿。从自由重量到哈克机，再到腿举，我变着法虐我的股四头肌。我蹲腿的目的就仨:一、利用蹲腿的后燃效应减脂，二、想把腿部肌肉练发达些，希望有朝一日一口气上五楼气都不喘，三、不单独练腰腹，用深蹲练。经过两个月的蹲，我的腿围没见粗，但是按摩师傅说我的腿结实，教练说我腿型有变。我一直在研究怎样蹲腿才能更多地练到腿，而不是练到臀。我很想念俩月前，蹲完腿连路都走不利索的酸爽，而不是现在这样，不管怎么蹲，第二、三天都是屁股酸爽，腿几乎无感。
因为有很大一部分人去健身房的目的就是为了外形，也就是所谓的穿衣好看，而上身练习效果最快最明显。
健身基础知识普及不够，投入与效果不成正比。从视觉上来看，胸肌和手臂还有背部更容易有视觉效果。想把腿练粗很难，练腿也很累，很痛苦（比如10×10，箭步走之类）。但多数人不喜欢的另一个原因是，练腿的两大利器深蹲和硬拉及其各种变式对关节活动度和技术细节要求高，很多人不求甚解，没掌握要领就去做，结果一来没成效，二来又伤了腰，导致他们对练腿产生恐惧。担心自己一不小心就会坐地上起不来。第三个是因为他们之前一直做上肢，以为自己随便练练腿，就会很粗，怕买不到裤子。暂时就能想到这三点，其实练腿的好处，只有练过的人才懂，深蹲架也从来不用排队，卧推架每次都人满为患。同样的大概还有肩，不少人其实肩练的也不好，虽然他们每次练的也很努力。背部背阔肌练的不如大圆肌。所以说自己练的时候，抽空多学学相关知识还是很重要的，几年之后成了个小黄人真的很难看。
练深蹲的人少，其原因大概有以下四条：一、累。人本性里都希望能少付出而多收获，消耗体能多的深蹲自然就少有人练。二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子：三、专项需求不同。和网络流传的说法相反，深蹲在大部分运动项目的力量训练中其实并不那么重要，甚至在对力量要求很高的摔跤、田径投掷中也是如此（参见摔跤史上第一人亚历山大·卡列林和著名投掷教练阿纳托利·邦达尔丘克的训练心得）。当然，对举重和力量举来说，深蹲绝对是不可或缺的，但练举重和力量举的在普通健身房里毕竟是少数。四（此条纯属抖机灵）设想一下以下场景：女神：听说你经常去健身房练肌肉？你：是的（撸起袖子展示肱二头肌）女神：（星星眼）哇，好厉害！或者女神：听说你经常去健身房练肌肉？你：是的（掀起T恤下摆展示八块腹肌）女神：（星星眼）哇，好厉害！听起来都还不错。但如果是下面这样……女神：听说你经常去健身房练肌肉？你：是的（解开裤带准备展示股四头肌）女神：（一巴掌抡过来）滚，流氓！
一个男性朋友说过，，健身不练腿，迟早变yw。。
我这里是因为用的杠铃片多 又是小健身房所以练深蹲硬拉什么的都挑人少的时候去
1 技术难度高2 危险系数高3 对普通人整体塑形帮助很小说第三点，对于普通健身爱好者，以男性为例，最能帮助租塑形的，是胸大肌、三角肌、二头肌、三头肌、腹肌、背阔肌。说白了，就是为了增强“倒三角”和“精壮“效果。这个符合人的自然美感。对照施瓦辛格和库尔曼，为何前者像雕塑，后者像生化人，不仅仅是因为阿诺更白而能体现大理石的美感（罗尼虽然黑，但也没一点青铜像感觉）？就是因为阿诺的腿部对比上身的优势，远不如库尔曼。职业健美发展到现在，有很多理念已经脱离传统美感（并不是说不好，只是举例普通人更远了，这说明专业性更强了，因为很多健美大神给出的很好的理由：大腿肌肉量大，作为专业运动员没理由不去花大力气练这个大肌肉而只关注练小很多的手臂肩膀）回过头来，我倒是觉得从吸引普通妹子、震撼普通屌丝的角度看，胸肌、二头作用不大啦。很多时候适得其反（很多软妹子觉得大胸肌、大肱二头很恶心，你们就顺应民心吧）。三大神器：刀刻般的三头肌巧克力蛋一样的腹肌小板一样的背阔肌你真的练好了这三个部位，不光可以让你脱颖而出，胸肌、二头自然也不会差（虽然不会发达的很夸张，是的，很多人就是胸肌、二头比其他肌肉发达太多，健身房里，尤其是很多自己练的，二头真的超厉害，一年三百六十五天，三百天练二头，50天练胸，但相匹配的是一个桶装的上身，因为忽视背阔和三角啊。很不协调。这个不协调，导致软妹子的方案，要相信人的审美天性）视觉震撼软妹子，用胸大肌那叫强暴，用腹肌那叫暧昧，用三头肌，那叫低调。
深蹲虽然是个价值很高的动作，但他给人的体验并不好。支持大多数人形成健身习惯的是健身带来的愉悦，而不是为某个目标而前进的动力。所以每个人都会本能地避免自己不喜欢的训练内容。比如很多健身达人非常抗拒有氧运动，而我就特别特别讨厌练肱三头肌，觉得肱三头肌发力的感觉特别不舒服。深蹲作为一个消耗巨大，容易受伤，还有可能把腿练粗的动作，被多数人所讨厌是理所当然的。但这并不是什么大问题，相比深蹲，不练有氧的问题可能还更大一些。
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