& 跑步与不跑步 ，20年后会产生哪些巨大差距？
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一次跑步之后，你会感觉到更快乐，更平静，精力也更集中。这是因为跑步之后大脑更活跃。
　　而最新的研究表明，跑步后的快感只是大脑给你的一个短暂感受，它对大脑还有更长远的影响。　　一家医学研究机构最近发表了一篇文章，发现了心肺适能与大脑之间的某种联系。　　心肺适能不强的人，20年后大脑萎缩的更厉害。　　先简单说一下什么是心肺适能？它是指个人的肺与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。　　因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺、血管与组织细胞的有氧能力指标。心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久、且不致于很快疲倦，也可以使我们平日工作时间更久，更有效率。心肺适能较差，不仅容易疲劳、精神萎靡不振，而且较容易有心血管疾病的发生。主要测量指标VO2max（最大摄氧能力）。　　最大摄氧能力（VO2max）是种与生俱来的天赋，但是后天的努力能够一定程度提高。经常跑步的人，VO2max会高于一般人。　　耶鲁大学做的研究。上图左为37岁的Rich，图中为60岁的Larry，二者都有固定的心肺适能的运动。而图右为35岁的Salvatore ，久坐、看电视、看书、上网、吃零食等，没有规律运动的生活作息(Sedentary lifestyle)，他的心脏和主要血管小，他的VO2max低。三人同时在跑步机上跑一小时，颜色愈亮的部位代表肌肉愈吃力的部份。　　人的大脑萎缩是自然现象，不过那些心肺适能不高，同时血压和心跳都偏高的人，在20年后大脑萎缩的更快，也就是说他的大脑在20年后变得更小。　　这意味着什么呢？它意味着一个人到中年之后，认知能力会下降，患痴呆症的可能性增加。　　1979-83年，超过1500人参加了一项测试，他们在跑步机上从配速22分/公里逐渐跑到配速7分钟/公里，一直跑到最高心率的85%或者跑不动为止。大约20年后，他们再次测试，然后进行脑部扫描。　　第一次测试时，他们的平均VO2max数据是39（高水平马拉松选手能达到70-80）。那些低于这个数值的人，大脑萎缩的更多，相当于加快萎缩了两年。　　同时，那些经常参加锻炼的人，大脑要萎缩的慢一些，因为运动会让血流速增加，能为大脑输送更多的氧气。　　所以跑步与不跑步的人，在每天看来没有任何区别；在每月看来差异也是微乎其微；在每年看来差距虽然明显，但好像也没什么了不起的；但在每5年来看的时候，那就是身体和精神状态的巨大分野。等到了10年后再看的时候，也许就是一种人生对另一种人生不可企及的鸿沟。　　那么坚持跑步10年会带来什么好处呢？美国跑步名将蒂娜·卡斯托尔的亲身经历也许是最好的例子。　　在跑道上你会遇到终生的朋友对于一位坚持跑步10年的人来说，你一定会遇到这样的问题来质疑你，那就是“你为什么要跑步？”　　这些问题可能就来自你身边的亲人和朋友。卡斯托尔就从她的祖母那里听到了这样的问题。“你实在是跑得太多了！赶紧多长点肉。”而卡斯托尔每次听到这样“善意”的劝告，总是微微一笑。　　事实上，如果你坚持跑步，而且一跑就是好多年，那你肯定会发现，当你“跑过”这些动摇你的声音之后，你会遇到一群和你志同道合的人。　　他们和你一样热爱跑步，和你一样会为一件新装备欣喜若狂，和你一样会为了一场大赛奋力训练。他们才是你在跑道上真正需要的人，他们会在你身边义无反顾地为你加油打气。　　“如果你还在动摇，那就加入一个跑团吧，或者去看一场马拉松。因为这样你就会见到不同能力，不同体型，不同身体状况的人在跑道上展现运动之美。”　　懂得如何平衡你的生活如果你坚持跑步10年，你就会发现，在你的跑步生涯里，休息和不停奔跑是一样重要的。　　当卡斯托尔曾经是一位职业运动员时，她不停地跑，不停地冲击自己的最好成绩。在训练的时候，每个月她都至少要跑230公里以上。　　除了跑步，她会花4个小时睡午觉，然后每天晚上保持10个小时的睡眠时间。“如果你希望能跑上一辈子，有时候就不应该在乎一天是不是跑得够远。”卡斯托尔说道，“健康的身体才是跑步的关键。”　　而在不断奔跑间，随着年龄越来越大，你也会逐渐放慢速度，降低跑量。这并不代表你会与跑道渐行渐远，而是代表着你懂得如何平衡你的生活与跑步。　　“现在我在工作和跑步之余，会花更多的时间陪伴家人，这样当你回到跑道上，你会更有动力。”卡斯托尔说，“如果你慢下来，你会觉得缺少动力，但是真正重要的是你的身体和精神得到休息。”　　你成了资深营养专家　　如果你坚持跑步10年以上，你可能就是一位资深营养专家。　　对于长期跑步的人而言，均衡的饮食和营养无疑是最重要的一部分。对于卡斯托尔而言，吃得健康并不意味着对美食说“不”。　　相反地，她也曾经对甜点“肆无忌惮”，但她依然可以保持苗条的身形。　　“当我想吃巧克力的时候，我不会克制自己，因为我知道我会很规律地跑步。”卡斯托尔说道，“不过，我绝对不会毫无节制地饮酒狂欢。”　　常年跑步的人一定懂得如何控制自己的饮食。“当我休息不跑步的时候，我不会感到饥饿，所以我也会吃得少很多。”卡斯托尔说道，“但是当我训练量加大时，我也会增加进食量。”　　你发现快乐是另一个重要补给品　　如果你长期坚持跑步，你一定会意识到，能量棒和香蕉不是唯二支持你跑步的能量来源，另一个重要的能量来源是快乐。　　“科学研究显示，跑步会给你的身体带来积极的变化，而且这个结果是超出你的预期的。”卡斯托尔说道。　　当你开始跑步时，每一次你多跑一公里，你都可以给自己一个小小的奖励，一件新衣服，或者是一本新书；而当你跑过了5年或者10年之后，当你每次跑完一个马拉松，你都可以给自己一个大大的奖励，比如一次旅行。　　这样，你的表现不仅会越来越好，而且每当你开始跑步，你就会无比快乐。　　你将更加沉稳专注　　当你跑过10年，意味着这条跑道陪你走过了一段重要的人生旅程。你会越变越成熟，你的速度也可能越变越慢，但是这不会影响你的目标。　　“跑步虽然看过去竞争并不激烈，但是你不得不承认这也是一项让人充满野心的运动，你会不断追求自己的纪录。”卡斯托尔说道，“当你的最快速度变慢，这并不意味着你就不能超越自己，你将越来越注意自己跑步的细节，然后通过小调整，让新纪录成为可能。”　　不仅如此，当你跑步10年，跑步带给你的帮助就已经超越了跑道了。它会帮助你对整个人生有新的认识。　　“我相信跑步教会我成为一位更出色的人，一位更出色的妈妈。”卡斯托尔说道，“当我因为工作而不跑步的时候，你会发现你变得更加沉稳，工作更专注，在遇到交通堵塞时也会更加平静。”　　所以，如果你坚持跑步10年，你的人生会因为你的双脚而焕然一新。
文章很值，打赏犒劳作者一下呗~~~
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光阴似箭日月如梭，转眼间，曾经嬉戏于河边摸鱼捉虾、曾经于田边池塘钗田鸡烤红薯、曾 ...
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明天就去跑步
风水 —— 信则有，不信则无。
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快走行吗？
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20年还是10年？
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“如果你希望能跑上一辈子，有时候就不应该在乎一天是不是跑得够远。”卡斯托尔说道，“健康的身体才是跑步的关键。”这话应该理解成，如果你希望能跑上一辈子，有时候就不应该在乎一天是不是能挤出时间来跑，健康的身体才是跑步的关键，只有健康的身体才能享受生活。”
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跑太累,快走还好
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这事问阿莲。。。每天运动运动是有必要
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没有地方运动
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看了去年南宁的天气统计，雨天+雾霾天占了将近一半，还是买台跑步机在家风雨无阻地跑了
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没有地方运动
床上也可以啊
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骑车行不行
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有夜跑的群吗 介绍一个
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还是东升 青山 算了
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还是修仙靠谱点，就是不飞升也能多活几百年了
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饭后百步走，不如抖一抖，就是慢跑。
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跑太累,快走还好
从慢走到快走到慢跑，你会发现，其实慢跑最舒服.................
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干也是一种美德！！！
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从慢走到快走到慢跑，你会发现，其实慢跑最舒服.................
有些人要先把体重减下来。。。。
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跑步是一个人的孤独。
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跑20年。。最怕是双膝盖劳损，晚年只能坐轮椅了。专业运动员有保健师也是伤病累累的。
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骑车更好，除了能锻炼身体，可以去得更远，看更多风景
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有些人要先把体重减下来。。。。
哈哈，是的，体重对跑步影响挺大的。我1.78左右，体重180偏重了，基本每天8公里慢跑，几年了体重基本不降了，估计要节食，偏偏俺又好吃又好喝两杯...............
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阿莲依达 发表于
跑步是一个人的孤独。
是的，我一个人跑过，真的跑不下去
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HDnn 发表于
哈哈，是的，体重对跑步影响挺大的。我1.78左右，体重180偏重了，基本每天8公里慢跑，几年了体重基本不降 ...
瘦子能变胖？
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全自动波轮洗衣机，低至599起，不抢就没了！
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版权所有　　&&& 经营许可证编号：桂B2-为什么不再跑马拉松？ 跑步是生活不再为跑而跑
来源：华声在线-三湘都市报
　　跑步的真正意义是什么？是为了认识更多的人？是为了追寻速度？是为了追逐马拉松数量？从一年参加十几场马拉松，到如今完全退出马拉松，资深跑友“羽绒服”道出了他的跑步经历――
　　我跑步的时间不长不短，6年；跑过的马拉松不多不少，30来场。6年时间，我从厌恶跑步到接受跑步喜欢上跑步，从一年参加十几场马拉松，到如今完全退出马拉松。
　　很多人问为什么不再跑？不再跑马拉松，是因为我已经把跑步当成自己最好的一个朋友，是生活的一部分，不再为了跑而跑。
　　（本文节选自微信公众号“羽绒服”，作者“羽绒服”是名资深跑者）
　　接触跑马
　　冲刺在超越自己的道路上
　　我首马就是全程马拉松，对于大学四年1000米达标测试怕的睡不着觉的我而言，不到4小时跑完，至今想来还恍如在梦里。
　　从首马开始，接触跑马的人越来越多，身边的牛人和大神也越来越多，自己参加比赛的频率和每月的跑量不断刷新。那时候，每进步一次，每完成一个比赛，心里都非常高兴，一个新的目标会很快树立起来，鸡血满满的冲刺在超越自己的道路上。
　　终于有一天，我想明白了为什么自己始终超越不了那个似乎永远近在眼前的“心中的自己”：真实的你在不断努力的时候，心中的那个自己也不断被放大，当快要接近“心中的自己”的时候，“嗖”一下以前设定的自己再次被重新推向远方。
　　退出跑马
　　从激动不安到逐渐淡然
　　很多人说马拉松是条贼船，一旦上去就很难再下来。2015年的上海浦东首届半马，是我决定要慢慢退出比赛的第一场比赛。下了很大决心，没有报名，也没接受朋友送的名额。
　　作为一名旁观者，每看到一个熟悉的身影冲过来，就忍不住给他们击掌加油。甚至想跑进场内和他们一起冲刺，参加过多次马拉松的双脚，当听到那熟悉的鼓点和节拍，真的是很难控制内心的骚动，那一刻只想脱了衣服跑起来。
　　7月放弃了北马的报名；9月初拒绝了朋友送的北马的名额；11月的上马同样没有报名。想着跑了那么多马忽然不跑了，总得再好好跑一场做个挂靴的纪念吧？于是就报了11月的杭马，但因为一些原因，赛前一周被组委会取消了参赛资格。
　　11月的上马，同样是在终点前以及被朋友圈各种刷屏中度过，只是心里不再像上半年浦东半程时激动不安。
　　陪朋友跑
　　陪伴的意义远超“为跑而跑”
　　为了11月28日一早可以陪朋友参加国家地理杂志主办的“关爱地球10公里主题跑”活动，我在27日提前一天从厦门飞回上海。很多人不明白，马拉松都不跑了，对一个10公里的活动怎么如此感兴趣？
　　我觉得这个活动的主题比那些纯粹的跑马更有意义，并且我这个朋友刚开始跑步，陪他完成１０公里，比我参加全马意义更重大。即使那１０公里我跑了有史以来最慢的１小时２２分，即使整个比赛过程我都冻得瑟瑟发抖。
　　曾经，我的目标是有生之年要跑100场马拉松，后来觉得50场也很牛逼了。现在觉得纯粹追求一些数字是没有任何意义和价值的，你参加再多场的马拉松，创造再牛的PB（Personal Best，个人最好成绩），都不如陪自己的亲人、好朋友完赛一场他们的首马意义重大。
　　跑步的真正意义
　　是什么
　　跑步的真正意义是什么？它只是你每天抽出来的一小段时间，去一个你喜欢的地方，让身体大汗淋漓，体验下那瞬间的快感和运动的活力而已。至于你跑了多少公里，配速是多少，PB是多少，都是你个人附加给它的意义罢了。
　　这几年我总共跑 了9500多公里，如果你问我意义最大的是什么？我会告诉你，是2013年的寒假，那时候鼓动妈妈开始跑步，每天早起一小时，陪妈妈去小区外面跑步，连续一个月，并由此培养了妈妈早起健身的习惯。
　　这期间大概只有100多公里。至于其他的9400多公里是在什么时候完成的，我想只有鬼才知道，反正我是想不起来了。
　　有时候，生活就这么奇妙，陪伴和分享才是最持久的爱。
　　“坚持的人”
　　值得尊重
　　几年前全国全年只有30几场马拉松，到今年10月，最多的两个周末每天就有十几场比赛。马拉松由最初的无人问津少数人的高级别活动，到如今大街小巷男女老少抽签刷网页拼人品要名额。马拉松还是以前的马拉松，它从未有任何改变，改变的是我们自己。
　　最初影响我走向跑马之路，几年前活跃在东华操场的“跑道俱乐部”那些“前辈们”如今大都淡出了跑马的行列，他们是我认识的最早一批业余马拉松跑者。
　　这几年来，“羽绒服”累计跑了9500多公里，跑过了国内的很多城市，他说最大的收获就是学会了尊重别人，尊重身边的每一位认真而执着的跑者，尊重身边那些为了自己一个小小的梦想而不断坚持和努力的人们。
　　无论你是坚持跑步，还是打球、读书、早起、记笔记，甚至养花种草……它们都曾是你心中一个小小的梦想，梦想不分大小和贵贱，坚持和努力的过程值得尊重。
(责任编辑：黄诗旋 US009)
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在体育界，尤其是NBA，类似的故事也屡见不鲜...[]
客服热线：86-10-
客服邮箱：查看: 45065|回复: 32
慢跑不掉秤，跑步减肥的几个“陷阱”
慢跑减肥，其实争议性不大，毕竟效果摆在那里，那么多人通过慢跑减肥成功。除了质疑其效果，你需要的只是行动，以及坚持。
但是这里有必要说说，为什么有些人能一口气跑半马甚至全马的，平时每个礼拜几十公里的跑量，居然有些人看着并不瘦？
这也是许多人不采取跑步减肥的原因，并谣传成一个普遍的借口。
事实上许多跑步的人即使跑了很久也还在为要甩掉最后的一些脂肪而发愁，而这些天联系我的人中许多是跑了几个月半年体重突然开始平台了的。你能每天轻松跑10公里，但是你却不能轻松减掉这最后10斤脂肪。
【陷阱：你每天都跑很久，因为听说跑步40分钟以后到1小时才开始燃烧脂肪】
最新的研究发现，两组人群一组运动30分钟，一组运动60分钟，13个礼拜后，运动30分钟的平均减掉8.8磅，而运动1小时的减掉8.4磅体重。运动30分钟的人消耗的热量比理论上消耗的要多，而运动60分钟的人消耗的确比理论值要少。而运动60分钟的人平均比30分钟的人吃的反而要多。
美国生理学周刊登载的这个实验中研究人员认为运动时间越长，我们的身体反而越想“补足”损失的热量从而造成减脂效率的降低。
【结论：慢跑减肥早期减脂效果很好，如果进入平台期，建议减少慢跑时间，提高运动强度！】
可以试试这几种方式：
1.跑步机上慢跑热身5分钟后，将跑步机角度提高5-10度，速度调到快跑勉强跟得上的程度（时速6-14公里看个人体质）。快跑8秒然后离开传送带把脚放到两边12秒，重复10-15次
2.在家或者学校找一段安全的平地（比如操场），找一个目标物，快速冲刺到目标物然后慢跑或者走回起点，重复20分钟
【陷阱：你运动后不吃东西，因为教练说运动后吃东西会胖】
跑步后吃东西会变胖？大错。
每次运动后你的身体都需要立即的能量补充。研究显示运动后立即按照2：1的比例补充简单碳水和蛋白质，这时候对胰岛素及其敏感的肌肉会立即补充肝糖和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。
如果你运动后不立即补充，你的肌肉得不到良好恢复。那么下次你运动的时候你可能就没法比上次跑得更快，举得重量更大。循序渐进除了让你不要急躁，也要你不断挑战自己的极限。你不压榨身体，脂肪君表示毫无压力。
另外长期肌肉得不到应有的补充会造成肌肉流失，而我们都知道肌肉越多新陈代谢越高，减脂的速度就越快。“喝水都胖”往往都是那些曾经绝食，现在拼命少吃，结果肌肉流失厉害，把自己代谢搞到很低的人。
【结论：运动后补充150-200大卡的食物】
一杯蛋白粉（23g蛋白质），一个香蕉；
两杯无脂牛奶（16g蛋白质），一个苹果；
牛奶，乳清蛋白，水果等简单碳水身体吸收速度快于其他食物。
【陷阱：你每天拼命运动，从来不休息】
你的减肥成果来自于每次运动后身体对自己的修复，而不是运动本身（运动时肌肉纤维被撕裂，休息时才会被修复才会增长）。无论是跑步（或者任何别的训练）是为了为马拉松做准备还只是为了减脂，你必须把休息作为你训练计划中的首要目标之一。如果你不给身体时间休息，身体根本无法变更强，你日复一日的训练不过在浪费时间和效率，你也不会有精力不断的督促自己进步，给脂肪君致命一击。
【结论：最少保证每个礼拜休息一天，强烈推荐初学者练2天休息1天，中级3天休息1天。? ?? ?必须重视】
休息时并不一定就躺着一动不动，可以做瑜伽，做冥想，做全身拉伸。平时多吃富含抗氧化剂的食物，比如：青椒（不吃青椒的你，是想变成蜡笔小新吗？），豆子众，莓果众，深绿蔬。保证每天晚上7个半小时以上的有效睡眠，可能的话中午加上20分钟午休，保持营养充足且均衡，补充多种维他命和鱼油。
【陷阱：你年复一年的跑，脂肪确卷土从来】
日复一日的坚持跑，如果你的目的是减肥的话，你可能要悲剧了。我们总说“身体是一个适应性很强的机器”，你刚刚开始跑步的时候体重掉的有多快？而现在无论怎么跑肚子上的横肉笑而不语？
你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，现在你的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。
记住长跑训练的目的是训练你身体的效率，用更少的热量跑更长距离，而减肥正好相反，你应该用最短的时间尽可能消耗更多热量。如果你想更有效减脂的话，改变下你的训练计划吧。
【结论：把每周跑步日子减一半，更换运动形式】
重量训练和阻力训练（无氧训练）；
HIIT，Insanity等高，中强度间歇训练；
Boot camp等综合体能训练营。
【陷阱：你从来不举重】
一磅肌肉每天需要50大卡热量，一磅脂肪只需要7大卡，保持1磅肌肉1年需要的热量相当于5.5磅脂肪。如果你想减肥，肌肉是你最好的朋友。
如果你日复一日的跑而从不举重，那么可以肯定的说你的肌肉分解和脂肪分解同样厉害，所以你的基础代谢一定被降低。米国西佛吉尼亚大学做过一次试验，同样条件的人一组每星期做4小时有氧训练，一组每星期做三次重量训练，一段时间以后用仪器测量发现无氧组的新陈代谢提高，对比的是有氧组的代谢降低，肌肉减少。
除了维持和加强肌肉来保护基础代谢不被降低，重量训练其实也能有效减脂。相同1小时内有氧消耗的热量一般比你做无氧消耗的大，但是重量训练后24-48小时内由于身体需要消耗很多热量来修复被破坏的肌肉纤维，代谢乳酸，所以说重量训练的消耗有一大部分是运动后，而跑步几乎没有这个效果。
【结论：每个礼拜做2-3次重量训练来提高肌肉含量，给你自己的新陈代谢一个刺激。】
重量训练不一定要去健身房，在家里用一些简单器械如拉力带，TRX，哑铃，壶铃，健身球等也能有很好的训练。
本帖最后由 空指针 于
14:32 编辑
　　作为一个早就把自己最后10公斤减完了的人，我不得不告诉楼主一些相当不幸的结论：
　　１、用时间衡量运动量（多久开始脂肪分解，每次跑多久合适……）从来都是胡说八道。
　　２、运动强度的提高，在两方面对减肥有帮助：一是有氧速度的提高能更快消耗脂肪，二是每次运动最初更快（无氧更多）能节省锻炼时间，间接帮助减肥。
　　３、想减肥，只能按正常的饮食量吃，与运动量和强度大小无关，而且随体重减少而递减，吃错了的自己一边肥去，别乱喊什么瓶颈陷阱。
　　４、我运动后（早晨）并非立即吃东西，吃也是随便对付，由于时间紧不吃的可能也有，但我没发现自己第二、三天跑不动或跑不上速度，能不能连续跑，那是锻炼水平问题，水平不够的请努力锻炼，不要拿鸡毛蒜皮无关的事胡诌。
　　５、减肥成果绝对来自运动本身，而与每次运动后身体对自己的修复无关。休息、修复的作用是对肌肉的，那是提升运动能力，顶多是为减肥做长期准备，与减肥无直接关系。
　　６、不专门运动时当然应该专心休息，不要给自己找事折腾，这样才能提高整体效率。
　　７、无论长跑训练，还是减肥，都一样是用更少的热量跑更长距离，这千万不能变，否则等待你的将是伤病。想消耗更多脂肪很简单，请跑更远距离，或者有氧能力强的话跑快点，而不要去用难度、坡度、负重、姿势等方面凭空瞎折腾，无氧锻炼更解决不了任何问题。
　　８、说过多少次了，基础代谢的提高是水涨船高，需要高摄入来维持，而且根本不能代谢到脂肪，除非同时采用饥饿减肥法，但从效率上说，一旦饥饿减肥了，多余的增肌锻炼连鸡肋都不是，简直是垃圾了。
　　麻烦楼主把文章原作者揍一顿好么？
好贴，有道理。
很不错，收藏了
空指针 发表于
　　作为一个早就把自己最后10公斤减完了的人，我不得不告诉楼主一些相当不幸的结论：
　　１、用时间衡量 ...
好的，改天一定爆揍他！不过，它山之石，一家之言，实践出真知，真知越辩越明，姑妄听之！
太空谈了！没有根基，说点你自己的体会可能更好。
休息&&和训练一样重要& &. 跑完了 要吃香蕉&&/
跑步，休息二不误
明显二楼的比一楼的强壮多了。
劳逸结合……来自: Android客户端
无论是论坛里也好，还是大众媒体也好，常常传播一些未经证实的专家的理论，给普通受众带来误导，形成误区
呵呵那么哪些是正确地呢？在运动减肥这个领域本身就是有诸多“理论”，因为影响肥胖的因素众多，个体也不一样，不能一个模式个人认为适合自己的就是对的。}