图说健康：身体脂肪含量、减肥与健康
图说健康：身体脂肪含量、减肥与健康
一、人体脂肪含量对比图：
&&&&&&& 1、男性脂肪含量对比图：
2、女性脂肪含量对比图：
3、以上为真人演示的人体脂肪含量对比图，看完后自己可以跟图片中的真人比较一下，看看自己在哪个范围。
4、最后说一下男性和女性正常脂肪含量的范围：
（1）、男性正常脂肪含量的范围为12%—18%。
（2）、女性正常脂肪含量的范围为18%—25%。&
&&&&&&& 1、肥胖 ≠ 体重过重
&&&&& 我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。
&&&&&& 其实这种观念并不可取——体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少，但是却不能确切地反映身材的胖瘦。
&&&&&&& 所以我们说，肥胖 ≠ 体重过重，以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。
&&&&&& 2、减肥 ≠ 减重
&&&&&& 在减肥的时候，体重计往往是我们每天最挂念的东西——指针上的任何小小变动，都成了我们每天心情的风向标。
&&&&&& 但由于体重受很多因素的影响，以减轻体重为减肥目的，往往会导致我们的减肥有着很大的偏差——体重的摇摆不定影响我们减肥的信心和决心；单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样我们的减肥很容易反弹。
&&&&&&& 所以不要再那么依赖你的体重计指针，有的时候它也会骗你哦！那么，我们如何知道自己是胖是瘦，怎么检验我们的减肥效果呢？
&&&&&&& 3、肥胖 = 脂肪率过高
&&&&&&& 我们减肥的目的，是最终能够拥有美好的形体和健康的身体。我们减肥期间的每个行为，都是为达到这个目的而努力的。
&&&&&&& 从身体构成来看，我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织（以下简称肌肉）、水分、脂肪。显然，前两个部分是基本固定的；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致新陈代谢的下降，所以减肥的时候也不能减肌肉；水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响，也对我们的健康有极大的危害，所以减肥的根本目标就是：减脂！
&&&&&&&& 肥胖并非单指体重过高，而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖，可以测量脂肪组织在身体中所占的比例，也就是脂肪率。
&&&&&& 4、减肥 = 减脂
&&&&&&& 我们在减肥的时候，以脂肪率作为我们的另一个指标，比单纯的以体重作为唯一的标准更能反映我们的减肥效果和减肥的方向是否正确。
&&&&&& 你必须要记住的是，你的每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。
&&&&&&& 结合世界卫生组织和亚洲一些肥胖学会的肥胖标准，薄荷专家组对健康脂肪率与肥胖作出了适合中国人的判定，认为对于成年人来说，脂肪率超过标准水平，即意味着比常人更容易患上很多慢性疾病。而对于18岁以下的儿童或青少年，因为脂肪细胞还未完全发育成熟，此标准不能作为他们的参考。
&&&&&&&& 你是否发胖， 关键看身体脂肪率。下面的测试题能帮你推算出脂肪率大概是多少。
&&&&&&&& 1、现在比18岁时的体重重了5公斤以上；
&&&&&&&&&2、吃饭快，一下扫光餐盘中所有的东西；
&&&&&&&& 3、体重没变，但肌肉却越来越松弛了；
&&&&&&&& 4、嘴总是吃个不停，包里总能找到零食；
&&&&&&&& 5、爱吃油炸食物；
&&&&&&&& 6、腰围除以臀围的比例大于0.77；
&&&&&&&& 7、即使是从一楼到二楼也得搭乘电梯；
&&&&&&&& 8、你总是不断地减肥，又不断地反弹。
&&&&&&&&& 结果：
&&&&&&& A、6个以上是肯定答案的话，说明你身体的脂肪率在30%以上。你体内已经囤积了多余的脂肪，再不采取行动的话，你会越来越胖。体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病。危险指数：8
&&&&&& B、3-5个是肯定回答，你的体内脂肪率在25%-30%之间。你看起来虽然不胖，但很结实。这可能也说明你正一步步向肥胖靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。危险指数：5
&&&&&&& C、肯定答案在两个以下：脂肪率在25%以下。虽然目前你仍很苗条，但保持好的饮食方式和生活习惯是保持你良好身材的最佳途径。危险指数：2
&&&&&&& （1）、先"量"化而行：既然脂肪是减肥者的大敌，那控制它的摄取量非常重要。若想有效控制脂肪的摄取量，应避免吃到脂肪含量高的食物。
&&&&&&&& （2）、再以"质"取胜：在摄取脂肪不过量的前提下，再讲究摄取脂肪的质量，调整不同脂肪种类的摄取，这样既吃得窈窕又吃得健康。
&&&&&&&& 2、脂肪家族大揭秘：
&&&&&&&& 脂肪家族中共有三兄弟，饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。
&&&&&&& （1）、饱和脂肪：三兄弟中性格最内向和最死板的就数这个饱和脂肪，它性格孤僻，独立行事，所以不易被分解消耗，总是沉积在我们体内，增加胆固醇，是使我们肥胖的元凶。它的"住处"：一般"住"在红肉（牛肉、猪肉）、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。
&&&&&&&& （2）、多元不饱和脂肪：与饱和脂肪的性格截然相反，多元不饱和脂肪极其活跃，广泛交际，既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇。它的"住处"：鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。
&&&&&&&& （3）、单元不饱和脂肪：单元不饱和脂肪的性格处于饱和脂肪和多元不饱和脂肪之间,个性中庸,恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇，因此它是对我们人体最健康的脂肪。
它的"住处":花生、橄榄、橄榄油、花生油中。
&&&&&&&&& 3、那我们是不是就该完全从饮食中剔除饱和脂肪呢？
&&&&&&&&& 不是，因为红肉富含铁质，乳质品是最佳钙的来源。最聪明的方法是找一些饱和脂肪较低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。
&&&&&&&& 营养学家们认为，饮食中摄取饱和脂肪占每日总热量的5%，摄取多元不饱和脂肪占每日总热量的10%，摄取单一不饱和脂肪占每日总热量的15%，是最佳的脂肪摄取方式。
&&&&&&&& 4、油脂摄取健康原则：
&&&&&&&& 我们传统的饮食方式喜欢炒菜时下大量的油，令味道更鲜美。结果是我们吃进了大量油脂而使身体越来越胖。要不想过量的摄取脂肪，烹煮食物时需多加留意煮食油。由于动物油通常含较多的饱和脂肪酸，容易使人肥胖，所以不建议多食用，专家建议选择含有单元不饱和脂肪酸较多的植物油：橄榄油和花生油等。
&&&&&&&& 5、另有两点是避油族们须注意的：
&&&&&&& （1）、更换餐具：传统的炒锅需要大量的油来润锅，最好更换成不沾锅和微波炉；
&&&&&&&&（2）、改变炒菜方式：用煮、卤、蒸、凉拌等烹调方式来取代炒。过去的炒菜方式一定要等到油冒烟了菜才下锅，这时油很容易裂解，氧化成自由基。用筷子试油温的好方法，就是将筷子插入油中，冒泡时就是已经适合烹调的温度了。
&&&&&&& 6、常见食物的脂肪含量：
&&&&&&& （1）、脂肪含量较低：豆沙包、叉烧包、素水饺、奶昔；
&&&&&&& （2）、脂肪含量中等：烧饼、肉包、汉堡包；
&&&&&&& （3）、脂肪含量偏高：锅贴、枣泥、月饼、韭菜水饺、烧麦薯条、吉士汉堡、比萨；
&&&&&&&&（4）、脂肪含量较高：炸春卷、小笼包、蛋黄酥、麦香鱼、苹果派、巧克力；
&&&&&&& （5）、脂肪含量极高：油条、狮子头、炸鸡。
&&&&&&&&& 忙碌的上班族,由于外食和应酬机会相当多，而外食食物又往往脂肪含量较高，因此一不小心就出现体脂肪过高的现象,营养学家给她提供了5种可供她改善体脂肪的方法：
&&&&&&&& 1、吃零食：每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机,不要进食零食增进脂肪；
&&&&&&&&&2、饭配菜：外食以五谷杂粮、米饭为主食，以蔬菜为主菜、肉类为配菜；
&&&&&&&& 3、慎选食品：外食避免点油炸类食品，避免添加大量糖和盐等调味料；
&&&&&&&& 4、晚餐外食以蛋白质为主：人在睡觉时,脂肪会不断累积,所以晚餐应以蛋白质为主，不宜吃脂肪含量极高的食品；
&&&&&&& &5、进行有氧运动：每隔一天进行有氧运动1次，每次运动30分钟左右。
六、降低脂肪含量
&&&&&&& 1、只要不是为了减到健美运动那样！就简单的控制一下饮食，然后适当做点有氧运动就可以了！运动可以跑步、跳绳、打篮球什么的，都行。
&&&&&&&& &控制饮食就简单克制一下自己就行。少吃油大的食品，少吃过咸的食品，然后每天晚上8点以后不要再吃碳水化合物(基本上就是所有的主食)，多吃蔬菜、水果。估计有两个月下来就能有很大改观。
&&&&&&& 2、另外，健美运动员，赛前减脂，要根据自身的脂肪含量的多少而定。一般情况下，是从比赛前3个月开始的。
&&&&&&& 首先，先控油，所有食物煮一下，然后撒点盐，就吃了。从赛前1个月开始控盐，就是连盐都不吃了。我朋友减脂的时候，最后吃不下去，鸡蛋跟茶水一块吃。最后赛前1周，或最后3天，开始脱水，只靠吃水果来供应身体所需要的水分。
&&&&&&& 因为你没必要减成健美运动员赛前那样。
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TA的推荐TA的最新馆藏　　2.另外，健美运动员，赛前减脂，要根据自身的脂肪含量的多少而定！一般情况下，是从比赛前3个月开始的！首先，先控油，所有食物煮一下，然后撒点盐，就吃了。
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身体脂肪含量有多少？你的身体多大年纪了？
8种健康指标5分钟可测记者体验“健康小屋”五里亭、明月楼、婺江新村社区今日开放
血压测量器
体重身体脂肪测量器
慢性病计算盘
每日万步活动量速查卡
&&8种健康指标5分钟可测&&记者体验“健康小屋”&&五里亭、明月楼、婺江新村社区今日开放&&通讯员 王俊艳 记者 张一诺&&&&说到体检，很多人都会想起在医院的体检中心，每个项目门口都排着像世博那样的长队，乌压压望不到个头，体检结果得盼星星盼月亮，最后一翻开，都是一堆看不懂的数据。这样的体检，一年最多一次，平常没啥大病小灾的，根本不会想着去给自己的身体做个检查。不过现在，体检也可以和吃饭喝水一样简单，不用排队，不用交钱，走到家门口的社区办公楼，自助体检，5分钟就能完成，8项指标结果当场就可以知道。&&&&体检自助 8种数据5分钟可得&&昨天下午，记者在金华市五里亭社区老年活动室的角落里，看到了正在安装的“健康小屋”。&&小屋的构成很简单，一张桌子，两台仪器，墙上两个大转盘。&&与这个健康小屋一起亮相的，还有两个小屋，一个在江南婺江新村社区，一个在江北明月楼社区。&&设立小屋的金华市卫生局与疾控中心健教所王所长说，现在大家物质条件都慢慢好起来了，金华的高血压、糖尿病、肿瘤等慢性病人也增多了，这样的病，提前发现和跟踪自己的身体情况很重要，建立“健康小屋”，就是为了方便大家随时跟踪自己的身体状态。&&王所长说，今年8月初，市区第一家健康小屋就已经在市政府落户了，“生意”很不错，他们就想着把这样的好事情继续下去。接下来，金华市卫生局和金华市疾病预防控制中心还将在更多的单位试点“健康小屋”、“健康加油站”、“健康楼梯”等平台，倡导科学健康的生活方式，告诉大家，其实健康很简单。 &&&&昨天，记者也去刚建好的小屋尝了个鲜，成了西关街道五里亭社区“健康小屋”的第一个“顾客”。&&三、生活方式患慢性病风险计算盘&&功能：计算患慢性病的风险&&使用方法：慢性病计算盘由两个盘组成，大盘叠着小盘，小盘上写着20种不健康的生活方式，根据其导致慢性病的风险，分为一级、二级、三级、四级、五级，级别越高，有这样的习惯得慢性病的风险就越大。其中赌博和过量饮酒、吸烟成瘾同时排在了慢性病致病风险最高的5级；而久坐不动、有病不就医导致慢性病的风险也有四级。把你有的生活习惯打钩，再把它们的风险等级相加，就是你得慢性病风险的总级数。&&记者体验：记者有不吃早餐1级、长期处于空调环境2级、三餐和睡眠无规律4级三种不健康的生活方式，风险等级合计为7级。这个总级数在1级以上就有患慢性病的风险，级数达到20级患慢性病风险较高，级数达到40级患慢性病风险高，达到60级及以上，患慢性病风险极高。&&四、每日万步活动量速查卡&&一、血压测量器&&功能：测量血压&&使用方法：将手臂塞入“炮筒”，臂筒中心处与心脏保持在同一高度，将臂肘置于肘部放置部位的凹陷处，上身坐直，接通电源，按动按钮，机器会自动测量并给出血压数值。&&记者体验：我的测量结果是115/75mmHg,意思是我的收缩压（俗称高压）为115个毫米汞柱，舒张压（俗称低压）为75个毫米汞柱。正常血压的标准为小于120/80mmHg，如果高压大于140mmHg，或者低压大于90mmHg，你就很可能是高血压患者了。每天测一下血压，还是很有必要的，可以看看自己身体的发动机是否正常。&&二、体重身体脂肪测量器&&功能：通过对体重、身体脂肪率、基础代谢、BMI指数（身体质量指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）、肌肉率、内脏脂肪指数这六个数据的测量和综合计算，得出你的身体年龄，然后与自己的实际年龄相对照，就可以很直观地感受到自己是否健康&&使用方法：首先，要在机器上输入自己的年龄、性别、身高，然后，握住机器上一个T字形的手柄，中指对着手柄中间的凹槽，光脚站在仪器上，仪器会自动采集以上数据，整个过程不到半分钟。&&记者体验：记者的数据如下，体重45.3千克，身体脂肪率19%，基础代谢每天1080kcal，BMI指数18.1，肌肉率29.7%,内脏脂肪指数1，身体年龄18岁。&&T形手柄的LED屏幕下还有一条柱状条，每个数据下面都会写着低、标准、偏高、高四个档次，看柱状图延伸到哪里，就知道这个指数意味着什么。&&而最后的身体年龄，更像是对前面数据的总结，如果你的身体年龄比实际年龄大了不少，那就要注意好好保护你的身体了。如果偏小，那么祝贺你，说明你的身体状况还不错。&&功能：计算出每日所需运动量&&使用方法：速查卡和慢性病风险转盘的样子长得挺像，速查卡的小盘上写着16种运动方式换算成的走路步数，其中做饭13分钟、拖地8分钟、瑜伽7分钟、太极8分钟、快走7分钟、游泳3分钟等，都相当于走路1000步达到的运动效果。把这些运动量累计，就是你一天的总运动量。&&记者体验：比如我每天都做瑜伽40分钟，大约相当于6000步，快走15分钟，相当于2000步，拖地10分钟，大约相当于1000步，这样算起来，我每天的运动总量大约在9000步。一般，每天运动总量达到4000步是人的基础运动量，步可以见到一定的锻炼成效，步效果最好，10000步以上效果明显，这样的运动量，效果还是不错的。
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