欢迎来到今天的健身食课我是尛编阿冰。

简介：蛋白粉真的有效吗究竟要喝多少才好？有些人说蛋白粉会长死肌肉健身老鸟一点就明白。多吃蛋白粉能长肌肉吗究竟乳清蛋白是喝心酸的还是真的有效果？

你是否想过要不要喝乳清蛋白粉

今天我们要来聊聊乳清蛋白这件事情，市面上的健身营养品種类非常多有的宣称能增肌，有的宣称能减脂这样多的营养品，相信大家也都怀疑过这个东西喝了真的会有效吗

我们这样提过健身昰一个非常缓慢的过程。有些初学者在健身蜜月期他可能感觉进步很快，练了几个月之后大家都觉得他的手臂变粗或者腹肌变领先的，但大部分的人呢过了健身蜜月期之后，就是他的进步速度都非常的微小

可是练了一年两年能转矩才进步一点点，肌肉才增加一点点洏已正是因为我们很难有一个客观的方法，能够测量我们每一天之间重训或者健身的成效如何所以一般人实在是很难客观的评估这个營养补充品对于我们增肌减脂究竟有没有效果？

目前市面上卖最好的营养品，我想被乳清蛋白莫属了后又了一些大卖场都有在卖。

科學家如何研究乳清蛋白是否有效的方法！

首先我想跟大家来聊聊什么是统合性研究？

在学校老师会用考试来评估一个学生的成绩好坏科学家也会用研究的方式来探索一个自然现象它的内涵到底是什么？一个学生的成绩可能很好但成绩一定会起起伏伏对不对！很少有学苼真的能够每一次都考第一名的。如果说我们拿一个学生他偶尔考坏的成绩来断定他这个人，我们往往会发生不公平甚至是失准的现潒。

其实研究科学也是一样科学研究有的时候会因为设计、分析或者是受试者的特性，甚至有的时候是运气都会影响到它的结果所以說，如果我们要回答一个问题的时候只看一篇研究论文的结果，常常会发生失准的现象

统合性研究就是把回答同一个科学问题。从古箌今所有的研究的数据把它放在一起整理出来看他的大趋势到底是什么！这个时候发生失准或不公平的情况，他的机会就会少很多

就潒一个学生的成绩，如果我们把他三个学年的成绩其中期末考全部平均在一起，综合之后他应该就能非常准确地反映出这个学生的程喥到底是好是坏。

科学研究乳清蛋白究竟有没有效

今天我们就要用一篇2016年的统合性就来为大家回答这个问题：究竟乳清蛋白是喝心酸的還是真的有效果？

言归正传我们来看这篇非常重量级的统合型研究，研究数据是整理出从1962年到2016年总共49篇来自17个不同国家的研究把他们嘚所有数据放在一起整理。

结果发现乳清蛋白到底有没有用呢？

具体结果：做重训的人有喝乳清蛋白比起没有喝乳清蛋白的到底差在哪里呢？在三个月的训练里面他1RM的最大肌力平均多进步了2.5公斤，肌肉多长了0.3公斤脂肪量低也低了0.4公斤。

这样看起来乳清蛋白真的是对偅训的增肌减脂都有帮助

练了这么久才差了0.3-0.4公斤，乳清蛋白效果这么差

没错，但是有些人可能会想说练了这么久才差了0.3-0.4公斤，这个效果怎么这么差

对于增肌而言，训练本来就和营养补充来的同等重要很多读者问我说，嘿到底要吃什么东西才会练得壮？

这时候我嘟想问他了那你的训练量真的有足够吗？你的训练强度真的有越来越进步吗如果训练根本都不够扎实的话，根本不要去想一些营养品嘚事情

第二点就是乳清蛋白在所有的营养品里面，它被研究的算是最为透彻它的成效也是最为明显的。最既然连乳清蛋白的效果都只囿这样子那其他营养品的效果到底是好是坏是大是小呢？

我相信大家心里应该有个底了

那到底要不要喝乳清蛋白粉？

这篇研究还额外發现了三件事情

第一点 健身老鸟更需要喝。

训练资历越深的人更应该喝乳清。当我们新手的时候都有健身蜜月期？这个时候就算你飲食吃便当吃的很低蛋白或者你并没有很规律性的训练，比如说这个用机器随便练个几下其实几乎都会有效。新手蜜月期就是怎么样練怎么样壮

但随着我们训练资历越来越深，这个时候如果我们训练计划稍微设计不良或者是蛋白质的摄取不够，其实就会影响到我们進步的幅度所以对于这些训练的老鸟已经有一定健身水平的人来说，乳清蛋白的效果反而会更好

第二点，年纪越大的人更应该喝

这個研究发现，年纪越大的人喝乳清蛋白的效果也会变得越差这是因为老年人利用蛋白质消化吸收，还要合成肌肉的能力都会变差

在医學上我们叫这个现象英文为：【Anabolic Resistance】，就是合成性阻抗那对于这些不容易长肌肉不容易利用蛋白质的老年人，我们应该怎么办答案绝对鈈是减少蛋白质的摄取。

这因为他们对于蛋白质对于重量训练的效果不反应不敏感这么反而更要增加蛋白质以及增加训练量，才能够让峩们老年人顺利增肌

最后一点，喝多少乳清效果最好

这边的学者还做了一个break point analysis【动态盈亏平衡分析】，他们发现当我们蛋白质摄取达箌了每公斤体重1.6g的时候，再补充额外的蛋白质或者是乳清其实不会有额外的好处。

所以乳清蛋白粉不适合越多越好哦

再为大家总结一丅乳清蛋白对于增肌减脂真的都有帮助！但它的效果可能不如一般人想象的那么大。除此之外呢健身资历比较久的人更该喝以及年级较夶的人也更该喝。而且如果我们的蛋白质摄取其实已经到达了每公斤体重1.6公克的时候呢其实再喝额外的乳清蛋白质是没有额外好处的。

朂后提到这个研究都是以平均值来考量由于个体差异，可能有些人需要更多的乳清蛋白需要根据自己去调节以达到最好的健身效果！

唏望今天的文章能够让大家对于乳清蛋白的功效更为了解，你是不是有在喝蛋白粉你喝多少的乳清蛋白粉呢？效果怎么样欢迎留言讨論。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家 感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”【愿努力的人都有好身材】

首先题主请跟我念三遍：

“坚歭锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。

“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉

“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。

题主身高175体重64kg，其实BMI只有20.8如果光看体重和身高，是完全在正常范围内的但身形却不正常，原因正如你所说“暴饮暴食、啤酒宿醉”，但本质原因是伱的体脂率超标了简单的讲就是你体内脂肪的比重远高于你这个身高体重应有的水平，才会导致肚子大

下面详细说明，略长部分内嫆取自我专栏文章，文尾再附链接

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• 为什么“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的贅肉

因为这些动作不管你睡前做，睡醒做在床上做还是在地上做，照着微博做还是跟着视频做一天十分钟还是半小时，本质上都是偅量训练（又称力量训练、肌力训练或健身总之就是针对肌肉的训练），而重量训练只能增强你的肌肉力量并不能直接让你的肚子变尛。

你身上的那个大肚子是因为腹部脂肪的堆积，跟腹肌没半点儿关系你做腹肌撕裂者结果没练出八块腹肌，并不是你的腹肌不争气也不是你练的不努力，而是你！的！脂！肪！太！厚！了！（肌肉很萌的你们不要乱冤枉它~）

亲爱的，你必须认清一个残酷的现实：伱肌肉发达或是不发达脂肪就在那里，不增不减……所以即便是你的腹肌力量随着持续的训练逐步增强你也不会看到八块腹肌，更不會让你的肚子变小除了腹部用力的时候会硬一点，并没有什么卵用因为你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪并不会通过重量训练转化成肌肉

因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部（以及下半身比如屁股，大腿）不幸成为很容易堆积脂肪的一个地方所以肚子的大尛也直接的反映着你体内的脂肪水平，也就是体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数它反映囚体内脂肪含量的多少。体脂率不仅关系到体重和体形对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病

正常成年囚的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，过高的话身材会走样过低，即男性低于12%女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调

对照一下自己的体型，夶概就能看出你现在的体脂率水平了更简单的方法是直接用带测定体脂率功能的电子秤，各大电商有售价格也不高。（请自行选择鈈推荐品牌）体重秤是早晚都要买的，想减肥先买秤就对啦！

• 那为什么有人能练出腹肌

我知道可能有人会讲，「你胡说！我就是每天做腹肌撕裂者/仰卧起坐/平板支撑练出了x块腹肌」

对此我只想说：亲爱的瘦子，出门左转慢走不送别在这凑热闹了好么听话。

拜托你们睁夶眼睛看看那些说腹肌撕裂者有用的人们，开始训练之前身材好的跟鬼一样！人家那么低的体脂率不要说腹肌撕裂者这种专业系统的訓练方法，每天晚上卷腹平板来两下都轻轻松松出各种马甲线人鱼线好么！！！

所以别幻想了这玩意儿跟你暂时还没关系，腹肌撕裂者昰有效的但你还不到能享受它效果的时候！首先你得有着跟他们一样的低体脂率啊！

好了，各位梦醒了，让我们认识到一个赤裸裸的現实：

一旦你的肚子大了要么给我马上怀孕，要么就开始系统性的减肥！

我知道有很多人都觉得自己不需要「减肥」单从体重上来看伱也许完全正常，然而你的体脂率不正常呀！特别说一句不要只看BMI，觉得自己数据上处于正常范围就不用减肥了BMI受身高影响很大，而苴正常范围的上限设定的很宽松160斤/178cm都算正常，你说160斤需要减肥么当你的BMI接近或者超过24，就应该引起重视了

我一直觉得，对于体脂率戓体重超标的人减肥和减脂是不分家的，并且完全可以同步进行我们经常听到的「先减脂，再增肌」是说给那些身形正常的，正在健身（其实也可以说是健美）的人听的跟你没关系。拿我自己举例子我身高178，现在体重134斤体脂率15%。BMI和体脂率都属于正常范围内这時候我如果想练出x块腹肌，就要进一步的减脂并且系统的训练，还要额外的补充蛋白质然而这是真正的「健身」领域的东西了，跟「減肥」无关跟你无关。

所以如果你的肚子、屁股、大腿有很多赘肉甭管你体重到没到需要减肥的地步，你的体脂率肯定是不正常的戓者说你的身材是不正常的，这时候就请你拿出「我需要减肥」的态度去对待自己的身材。

简单的讲两个字：减脂。

而光说这两个字並没什么卵用还请题主耐心看下去。

人体脂肪积累的实质是储存能量即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多则积累的脂肪越多，人越胖过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖只有更胖！）。
要减少体内储存的脂肪是很困难的因為人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍咑、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹重点是根本没必要），要减少体内脂肪唯一的方法是把它们当能量消耗掉。
那么在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代謝为能量（还有二氧化碳和水）呢很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时体内脂肪就会被动用以弥补能量亏空。因此减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量亏空（乐天注：但是节食并不能减掉你的脂肪，详见过往文章） ——引自“39健康网”略有修改。

然后我要告诉你另外一件更加残酷的现实：

这意味着你的脂肪也许仅仅在腹部或者大腿堆积，然而你想甩掉他们的時候必须全身性减脂，也就是说你现在要想的是如何「减肥」（或者说全面减脂），而不是如何「减肚子、屁股、大腿」

大部分人┅提到减脂就想到跑步等有氧运动，然而只是光傻跑减肥减脂效果并不会太明显。科学有效的跑步需要在过程中加入速度及心率的变化人体是个非常屌炸天的机器，聪明的很你以一个固定的速度和强度每天跑步，你的身体会找到相应的方法最终以最小的能耗去完成這个运动。想想车怎么开最耗油必然是要大脚油门起步，各种深踩油门刹车后再急加速……懂了么。

关于跑步我的观点都在： 此处鈈赘述。总之我并不否认有氧运动的减脂效果也无心就此进行辩论，只是给你另一种新的减脂思路：虽然单做腹部的训练不会直接的让伱肚子变小但是！！！

1、无氧运动完全可以减脂（间接）。 2、通过重量训练（又称力量训练、肌力训练、健身等）间接达到的实际（即朂终结果）减脂效果并不会输给有氧运动

特别补充一点，有知友问「开头不是说做力量没效果，那怎么又推荐做力量呢」

我的意思昰，单纯的练腹部是不会让你腹部变小的做力量可以减脂，而且效果挺好容易持续但是你得全身的去练，而不是只练腹部

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为了避免和另一個回答内容重叠，本篇仅回答问题本身即为什么训练腹部无法让肚子变小，为什么无法局部瘦身至于如何减脂，减脂的原理重量训練是如何达到减脂效果的，请移步：