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减肥期间每天摄入多少卡路里不影响基础代谢？
/ 作者：admin
北京联盟摘要：
减肥期间每天摄入多少卡路里不影响基础代谢？，上一篇：
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身高160，体重76kg，每天坚持跳slim in 6，一个月体重到了72kg，但是在饮食上还是掌握不好每天的摄入。体重减少了，基础代谢也会随之降低。我看了很多资料，知道多做无氧力量运动增加肌肉含量可以提高基础代谢，但是饮食上呢，每天摄入多少卡路里，能够减少对基础代谢的损伤？~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
谢邀~两个一个是热量上的。超过基础代谢值就行。第二是要不饿。感受和实际能量赤字都会影响内分泌和微循环系统。如果赤字不明显，那么感受对于分泌的影响就很大了。所以饮食结构调整好。然后~吃特定能够提升新晨代谢率的食物。好的作息时间，也可以提高…
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
下个薄荷就好了
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
女的1200 男的1400
减肥期间每天摄入多少卡路里不影响基础代谢？不明白，为什么要强调每天摄入量一定要达到1200卡呢？ - 薄荷减肥论坛
不明白，为什么要强调每天摄入量一定要达到1200卡呢？&[已锁定]
回复：33&|&浏览：12061&|&
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不明白，为什么一定要强调每天摄入量一定要达到1200卡呢？
我觉得每个人都是有区别的，薄荷这里强调每天必须摄入1200卡，然后再去运动消耗更多的热量，以达到减肥的效果!
可是并不是每个人都习惯去坚持运动，虽然运动的确是一个很好的生活习惯.
也许有的人就是比较容易控制自己少吃，但是不习惯去每天、每周都运动，因为任何减肥的目的都是能够长时间的保持，不然就前功尽弃了~
有的人保持不了长期都运动，但是可以保持长期控制自己少吃点，（我觉得控制自己少吃比天天做运动更容易啊，特别是对女生来说），那么每天摄入1200卡是不是就不是必要条件了呢？
身高160，目标95，一直在战斗ing~~
反正我现在吃好多时候吃不到1000，是不刻意的那种，后来用薄荷的计算器算了一下出来的。然后我就回去吃点什么来补到1200，结果到了的时候，我发现我自己……刹不住车了。于是热量从800飙到1800TT-TT
其实吃不到基础代谢量，无非就是基础代谢量下降，变成易胖体质。但是如果可以一辈子都吃的少，那么易胖体质应该也不会发挥作用吧。
随大军一起前往百度薄荷瘦身吧，亲爱的们请戳
骚年，每天的基础代谢假如你是1200大卡
那么一天即使你完全不运动，坐着，你都能消耗2200热量的热量
当我敲出“呵呵”的时候，心里想的其实是“我去你妈了个B”
1200已经是下限了，除非你把自己搞的新陈代谢非常低，就是躺着喘气也是有消耗的，不是你不动身体就不运转，新陈代谢低了才要哭了，年纪大之后只会继续减低，难道准备到最后靠喝白开水维持体重么
如果你的目的就是想降低自身代谢的话，保持1200以下的确是个有效的办法，持续降低的话，还能实现更低的代谢率....然，低代谢有什么后果，楼上已经说过了。
手机APP用户名：ringer，需要联系关注的欢迎加好友或关注。本人已加入“称称更健康”党，本人宣誓：无论体重上涨或减轻，均努力贯彻一天两称体重一餐一称食物的宗旨，有条件的一定称，没有条件的创造条件称，彻底杜绝一周一称一月一称一年一称的畏难心态，将称体重称食物的乐趣不断发扬光大~回复请点引用，否则我是不知道你回复了我的！健康ＪＦ知识：/posts/view/87472
健康ＪＦ心理：/posts/view/187719减肥者最常陷入的误区：/posts/view/273877问问题之前，先保证自己认真看过了上面的主题！加好友需知：ringer只加健康ＪＦ，并且开放空间的朋友为好友。需要ringer加好友并回访的，请务必在我的空间留言喔~------------------------------------------------------------------------------以最不受虐的方式去减重，是人就要对自己好一点。过午不食是自杀，不吃晚饭是自虐，过度运动是自残。没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。一辈子低卡的是神仙，只得瞻仰，不可同伍。如果你连自己喜欢的生活方式都决定不了，你还能决定什么？！不在意别人是不是说：“你瘦了”，只在意自己是不是健康快乐享受生活。
yycdaozei写道：
骚年，每天的基础代谢假如你是1200大卡 那么一天即使你完全不运动，坐着，你都能消耗2200热量的热量
这个数据是怎么得来的呢？
可是我明明感觉如果吃的少才会减重，如果每天吃到1200以上体重是会重的，而且并没觉得自己代谢就快了，除非我有特别的运动
身高160，目标95，一直在战斗ing~~
水果佰花草写道：
这个数据是怎么得来的呢？
可是我明明感觉如果吃的少才会减重，如果每天吃到1200以上体重是会重的，而且并没觉得自己代谢就快了，除非我有特别的运动
同…… 1200卡的基代，不动也消耗2200卡夸张了，如果十分不爱动的大概会消耗1500卡左右，稍微动一动的1800卡，在家勤劳做家务的大概到卡出头，酱紫……
随大军一起前往百度薄荷瘦身吧，亲爱的们请戳
这个，喜欢怎样减就怎样减吧，没有硬性的标准和规定。控制不了吃，那就多运动，不想运动，你就只有少吃点了。不过不管怎样，想减肥，嘴肯定是一定要控制的了，运动会让你减肥的速度更快一点
要回国啦，嘻嘻！
我爱我的Hello Kitty!
同求，我也吃不到1200，而且我算的基带就是1150
高和瘦起码占一样吧！既然不高就得瘦啊&,&
水果佰花草写道：
yycdaozei写道：
骚年，每天的基础代谢假如你是1200大卡 那么一天即使你完全不运动，坐着，你都能消耗2200热量的热量
这个数据是怎么得来的呢？
可是我明明感觉如果吃的少才会减重，如果每天吃到1200以上体重是会重的，而且并没觉得自己代谢就快了，除非我有特别的运动
这是极轻运动劳动者每日所需的热量
那你继续吃少吧
至少我到现在为止减了65斤
当我敲出“呵呵”的时候，心里想的其实是“我去你妈了个B”
yycdaozei写道：
水果佰花草写道：
这个数据是怎么得来的呢？
可是我明明感觉如果吃的少才会减重，如果每天吃到1200以上体重是会重的，而且并没觉得自己代谢就快了，除非我有特别的运动
这是极轻运动劳动者每日所需的热量
那你继续吃少吧
至少我到现在为止减了65斤
大家只是讨论，没有谁要和你赌气的意思，我少吃还是你运动也没有谁对谁错的问题，好像我少吃就很让你受不了？真奇怪~
我不知道你每天要多少运动，又吃了多少。
我觉得我就是这样，如果今天多吃了，慢慢会越吃越多，而运动就要加量，可是我觉得女生保持一天1-2个小时的运动量已经足够了，如果不控制饮食，全靠运动也白搭，难道我如果有几天暴食了就要加大几天的运动量？
我觉得加大运动量对我来说很困难，而控制吃少很简单，如果每天只吃900卡左右，但是运动保证一天1个小时左右完全可以减下来，没有必要一定要吃到1200，然后运动2个小时吧？
身高160，目标95，一直在战斗ing~~
因为1200是人一天正常的饮食热量大卡。
MM我想你的基础代谢应该不会低于1200大卡吧？
如果你的基础代谢高于1200大卡，那么你必须吃到那个数。
1200是一个基础的数，
如果达不到 &新城代谢可能会降低。
1200并不难，
每天三餐正常吃饭 基本上都能达到1200
水果佰花草写道：
yycdaozei写道：
这是极轻运动劳动者每日所需的热量
那你继续吃少吧
至少我到现在为止减了65斤
大家只是讨论，没有谁要和你赌气的意思，我少吃还是你运动也没有谁对谁错的问题，好像我少吃就很让你受不了？真奇怪~
我不知道你每天要多少运动，又吃了多少。
我觉得我就是这样，如果今天多吃了，慢慢会越吃越多，而运动就要加量，可是我觉得女生保持一天1-2个小时的运动量已经足够了，如果不控制饮食，全靠运动也白搭，难道我如果有几天暴食了就要加大几天的运动量？
我觉得加大运动量对我来说很困难，而控制吃少很简单，如果每天只吃900卡左右，但是运动保证一天1个小时左右完全可以减下来，没有必要一定要吃到1200，然后运动2个小时吧？
1200只能维持一天有氧运动不超过30分钟。每天有氧(不包括前期热身和后期拉伸)最长不要超过1小时，要维持１小时的有氧，热量摄入至少再加300~500大卡。
我是这样的，今天如果吃多了，运动如果没有做全，我可能会选择做全，以保证收支差不太大，但不见得吃多了就一定要运动消耗掉，只要当天总热量不超过2800(这里各人数值不同，具体要看自己的)，结果只是不Ｊ而已，不会积脂肪。
控制饮食和节食之间有很大区别。不运动，吃到基代以下就是节食，有氧运动一个小时，还吃只要基代也是节食。你的身体你作主，你想节食是你的选择，其它人急也没用，话说更不会有人拿你的身体健康跟你赌气是不是？
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健康ＪＦ心理：/posts/view/187719减肥者最常陷入的误区：/posts/view/273877问问题之前，先保证自己认真看过了上面的主题！加好友需知：ringer只加健康ＪＦ，并且开放空间的朋友为好友。需要ringer加好友并回访的，请务必在我的空间留言喔~------------------------------------------------------------------------------以最不受虐的方式去减重，是人就要对自己好一点。过午不食是自杀，不吃晚饭是自虐，过度运动是自残。没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。一辈子低卡的是神仙，只得瞻仰，不可同伍。如果你连自己喜欢的生活方式都决定不了，你还能决定什么？！不在意别人是不是说：“你瘦了”，只在意自己是不是健康快乐享受生活。
ringer写道：
水果佰花草写道：
大家只是讨论，没有谁要和你赌气的意思，我少吃还是你运动也没有谁对谁错的问题，好像我少吃就很让你受不了？真奇怪~
我不知道你每天要多少运动，又吃了多少。
我觉得我就是这样，如果今天多吃了，慢慢会越吃越多，而运动就要加量，可是我觉得女生保持一天1-2个小时的运动量已经足够了，如果不控制饮食，全靠运动也白搭，难道我如果有几天暴食了就要加大几天的运动量？
我觉得加大运动量对我来说很困难，而控制吃少很简单，如果每天只吃900卡左右，但是运动保证一天1个小时左右完全可以减下来，没有必要一定要吃到1200，然后运动2个小时吧？
1200只能维持一天有氧运动不超过30分钟。每天有氧(不包括前期热身和后期拉伸)最长不要超过1小时，要维持１小时的有氧，热量摄入至少再加300~500大卡。
我是这样的，今天如果吃多了，运动如果没有做全，我可能会选择做全，以保证收支差不太大，但不见得吃多了就一定要运动消耗掉，只要当天总热量不超过2800(这里各人数值不同，具体要看自己的)，结果只是不Ｊ而已，不会积脂肪。
控制饮食和节食之间有很大区别。不运动，吃到基代以下就是节食，有氧运动一个小时，还吃只要基代也是节食。你的身体你作主，你想节食是你的选择，其它人急也没用，话说更不会有人拿你的身体健康跟你赌气是不是？
有没有人赌气我不知道，我只觉得这里很多人都喜欢拿一堆知识来，好像自己很懂，然后口气就好像在教训人，也许你们是很有道理，但是某些人的口气就是听起来很不舒服么~
减肥本来就是冷暖自知的事情，知识也只是后盾，最终也还是要个人自己调节的，我就不信上面说的振振有词的人就从来没有刻意让自己一天吃很少的时候~
我只是就上面某人的某句话很反感而已，不针对任何人了~
而且我觉得短时间内刻意吃少，让自己迅速减轻体重也许对长远不利，但是对减肥人的自信心是有很大帮助的，如果缓慢的减，一个月减1、2斤，一年才减10斤，我估计很多大胖子都会觉得太难坚持了，我到觉得劳逸结合更适合现在多数没有什么耐心的胖子们，可以减一段时间，休息一下，稍微多吃一点，到均衡状态，然后继续少吃。
当然这都是我自己的认为，如果你们强有力的1200卡真那么神奇，每天几乎三餐照旧，还能持续减重，我估计现在也不会有这么多胖子了，我倒是看到这里很多持续在瘦的人的空间里，每天都是吃的很少的，绝对只有800左右，每天还能持续瘦的都是每天运动量很大的人。
我倒是最近也差不多开始保持每天1200左右了，但是感觉明显体重不下降了，当然也没上升，也许是我的平台期，这么吃倒是每天已经不会感觉饿了，但是体重一周都没什么变化了，其实是很打击信心的啊~
身高160，目标95，一直在战斗ing~~
& 上一页 1原创想健康减肥就得听医生的话记录一个真实胖子四个月的减肥经历
读前提示：这是一篇比较长文字的介绍，以本人实际出发，所记录均为真人真事。本人为了倡导科学减肥，特意找了几位国内医生（肠胃外科、心血管等）、日本药剂师、营养膳食专家、健身教练等多组建的专业团队（打算明年做点事）。在专业人士的指导下，从科学减肥的角度出发，开展了为期4个月的减肥疗程。（本文获得营养师的认可及推荐）第一部分、什么人需要减肥？在我国，对于肥胖的定义是有客观标准的。简单的可以从2个方面来判断：1.
体重指数（BMI），即体重（kg）除以身高（m）的平方。参照中国BMI标准：
体重过低：小于18
体重正常：18.1~23.9
超重：24~27.9
肥胖：大于28例如，一个妹纸体重55kg，身高1.60m，那么她的BMI=55/（1.6*1.6）=21.5。那你可以回家洗洗睡了，继续保持身材。如果你对自己局部不满意，那是健身塑形的事，去健身房就可以的，要是健身房也不想去，回家做做瑜珈、跳跳郑多燕也行。2.
腰围，这是一个更加简单的指标，拿卷尺在肚脐眼上一指的地方围绕腹部一周，注意卷尺不要压迫皮肤，正常呼吸吐气末了时测量，如果：
男性腰围&90cm
女性腰围&85cm那么，您的减肥大业可以启动了。 第二部分、减肥的目的是什么？每个人减肥都有自己的理由，追求形体美感固然是一方面，对于体重超标的人来说，肥胖是各种疾病发生的温床：糖尿病、血脂异常、通风、脂肪肝、睡眠呼吸综合征（打呼噜）、骨关节炎、心脑血管疾病、性功能不全甚至恶心肿瘤的。我们看看周围长寿的人吧，基本都是瘦子。你看看日本，为何成为最长寿的国家，难道全是相扑手身材？欢迎关注：magicwhite953这里再强调一点，减肥=减脂。减肥是要减肥肉，不是减肌肉，减水分。这在下面的篇章会具体展开陈述。 第三部分、如何科学的减肥？在人类还没发明靶向性的分解脂肪的药物前，只有二种普适性的办法：减少糖分的吸收和增加能量的消耗。但是牵涉到具体的方法和操作，就得慢慢展开来讲了。管住嘴是减肥的首要因素。人体所需的营养素有：碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维和矿物质维生素等几大类。我们管住嘴减少食物摄入固然没错，但必须保证营养的均衡摄入。接下来的问题是，我们每日减少食物摄入需要有一个标准吗？我们先来了解一个概念，基础代谢率（BMR）：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。疾病，进食，温度环境变化，承受（身体和精神）压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。
先说一下我本人的数据：今年35岁，男。15年6月17日，穿夏天单衣在体脂测试仪（IOI系列）上测得身高1.75m，体重95.9kg（当天早上空腹裸重94.9kg），BMI指数31.3，体脂百分比33.5%，体脂肪32.1kg，理想目标体重67.4kg，基础代谢率1612大卡。ps.网上的基础代谢率=体重*24的速算公式和别的精算公式都只适合正常体重的年青人，体脂百分比越高的人失真越厉害，1公斤脂肪和一公斤肌肉一天消耗的卡路里能一样吗？例如我的基础代谢率1612，用我的理想目标体重67.4乘以24得1618,换句话说我体重从94.9kg降到目标理想体重67.4kg，如果最理想的情况是减去27.5kg的重量全是脂肪，则基础代谢率只出现轻微降低。8月8日正式开展饮食控制和运动，营养师当初在对我制定减肥疗程个性化饮食计划时就参考了“基础代谢率1612大卡”这个数据，要求我的每天摄入热量不得低于在1612大卡（Kcal）。低于该值身体会主动降低基础代谢率，以后多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来，一旦恢复原先饮食习惯时，体重会迅速反弹甚至比原先体重还要高。糖尿病饮食控制的手册里，把可提供90Kcal热量的食物算作一份。而我们在食品外包装上看到的热量单位通常是KJ，两者的换算为1Kcal=4.184KJ。例如某品牌纸盒酸奶净含量190g，外壳上的营养成分表显示能量为392KJ/100g，这盒酸奶的热量为：392*1.9/4.184/90=1.97份≈2份。
热量换算表热量换算表里列举了不同基础代谢率的人一日所需要各种营养素的量。同样以我自己为例：我的基础代谢率1612大卡，一天需要摄入谷物（主要是碳水化合物）8份、蔬菜（主要是维生素，矿物质）1份、水果（主要是膳食纤维）1份、肉蛋类（主要是蛋白质）3份、大豆（主要是蛋白质）1.5份、乳类（主要是蛋白质）1.5份、油脂类（主要是脂肪）1.5份。Ps.蔬菜营养素以维生素，矿物质为主，但还含有膳食纤维、碳水化合物等其他营养素，其他类别同理。一个60克普通大小鸡蛋刚好是一份的食物量；光吃菜叶蔬菜，你要吃1斤才一份的食物量，吃坚果15g还不够塞牙缝就到一份的量了。至于食物重量的计量，一个小小的量程在0.1g/1kg的电子称是少不了的。正规袋装盒装的食物外包装上有一个营养成分表，经过简单的换算，我们就能知道它所含的热量。遇到没有外包装的食物怎么办呢，请下载一个诸如“薄荷”之类的饮食营养类手机app软件吧，一般的食物都有热量及营养成分的数据。每日饮食和运动记录表需要每天记录。养成习惯后，我们可以及时知道一天内吃下去多少热量，运动后体重的变化情况。这张记录单是减肥的关键，特别是初期阶段，每天稀里糊涂吃下去了很多东西，看似每种量都不多，但一天的量加起来，却发现远远超出了参考的热量。这里说一下个人的经验体会，在食物味道能够接受，脾胃允许的前提下，我们适宜吃那些食物呢？谷物尽量以粗粮，杂粮为主。我们平时吃的精大米和面粉都是经过深加工后的精粮，不仅营养成分只剩下了仅有的碳水化合物，矿物质维生素流失殆尽，而且所含糖分极易被人体吸收，推荐燕麦、小米、糙米、薏仁、玉米、红薯和土豆之类的五谷杂粮，最好不要煮粥（糖分容易被快速吸收）。蔬菜好像没有不好的，尽量以时令蔬菜为主。特别推荐洋葱、蒜头、海带、黑木耳、胡萝卜、西蓝花、西红柿之类的非菜叶类蔬菜，不仅微量元素矿物质丰富，而基本上是碱性为主，能调节人体酸碱度。欢迎关注：magicwhite953水果好像也没有不好的，同样尽量以时令水果为主。特别推荐苹果、梨、猕猴桃、葡萄柚、香蕉、柠檬、葡萄等，好处就不用说了吧。肉蛋类合在一起，鸡蛋是少不了的，增肌全靠它（还有鸡胸肉）；肉类多吃白肉，少吃红肉（哺乳类的动物基本是红肉，猪肉牛肉等；卵生的动物基本是白肉，鸡鸭鱼虾等）。总的来说一句话：“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”。大豆类的选择不多，翻来覆去也离不开黄豆及其制品，豆腐干，豆腐（分老豆腐，嫩豆腐）和豆浆。豆浆貌似禁忌蛮多的，不推荐。其他的除非自己种黄豆，不然都已经是成品了，鬼知道是不是转基因大豆做的。Ps.貌似网上流传的方法是转基因大豆是死胚，不会发芽，非转基因的水里泡个3天会出芽。乳制品选择更少，不是牛奶就是酸奶。看个人喜好啦，我个人买光明牌酸奶，一盒190g折算过来刚好1.5份的量，含少许糖，口感浓郁。油脂类尽量建议菜里的油少放，剩下的缺口坚果补上，那个Kirkland的坚果貌似很流行哦（最好吃非焗盐的）。其遵循的原则是尽量用不饱和脂肪代替饱和脂肪。除非是肯德基，必胜客之类的大路货，其热量可以参考薄荷app，一般外面吃饭很难计算食物的重量和分类，特别是菜里放了多少油更难直观感受。所以小伙伴们能在家里吃就在家里吃，能自己做就自己做，菜里少放油和盐（就是让你们清蒸啦，别红烧油炒的）。一个星期外面大餐吃个一两次就可以了，吃完记得运动哦。我心目中最理想的美味减肥餐是：生菜、甘蓝、玉米粒、鸡胸肉粒、白煮蛋、小番茄、牛油果粒、香蕉片、猕猴桃颗粒、豆腐干切片，最后浇上少许千岛沙拉酱（这个不能多，热量很高的），配上酸奶。一盘吃完，除了谷类少了点，其他一样也没拉下。这里唯一的关键是看你能不能控制住，少放一点沙拉酱。迈开腿是减肥的必要因素。体重下降主要靠饮食控制，但光靠饮食控制，离开运动会导致减肥的失败。据资料统计，不运动光节食，减去体重将会是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而控制饮食配合运动，这个比例将会是95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉。重要的事说三遍，就算不说三遍也要再次强调，减肥不等于减重，不是仅仅盯着体重秤的数字是否变小就行了。减肥就是减肥肉，尽量不要减到肌肉，肌肉非常重要，运动烧脂是通过肌肉运动来达成的，基础代谢的保持、身材的维持也是依靠肌肉量的保持，再说一组具体的数据，肌肉和脂肪的密度比约1.4:1，不是网传的3:1，同样的体重，肌肉比例高的人显瘦是没错，但也要适可而止，没那么夸张，等等，话题偏了。我想说的是同样重量的肌肉和脂肪消耗热量大于10:1（具体数值会变化浮动，但最起码是10倍，运动时能到40倍），换句话说，同样重量的2个人，身体肌肉含量高的那位基础代谢率也越高，所谓的坐着也燃脂的易瘦体质说的就是他了（不考虑个体基因差异）。反之，则是悲催的喝水也会胖的易肥体质喽。对体型标准的人来说，基础代谢率=代谢当量（安静坐卧）1*24（小时）*体重（公斤）这里再引入一个很重要的概念：心率。心率能反映交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。 更重要的是，心率是预测人体寿命的有效指标。人一生总心跳次数约为25亿次至30亿次，就意味着排除疾病的因素，日常心率越慢，寿命就相对越长。有什么办法能使静息心率（在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。数值在50～65次是健康心脏的标志，也是长寿的标志）保持在60次左右，从而有机会赢得长寿呢？首先是靠运动。常常参加各种强度适宜的运动，会使静息心率偏慢（运动时心率加快，但运动使心肺功能得到锻炼，从而使静息心率减慢）。其次是保持适当体重。肥胖会使心脏负担加重，心率加快。此外，吸烟与饮酒均可使静息心率加快，故应戒烟与限酒。 大家都知道，运动初始先消耗血液里的糖原，大概20分钟后，血液里的糖原消耗殆尽，身体转而开始由脂肪细胞（燃烧脂肪）和肌肉（分解蛋白质）供能。如果我们控制运动的强度，使心率控制在人体最大心率的60%-80%区间，这时能量供应以燃烧脂肪为主，分解肌肉为辅。从而达到燃烧脂肪的同时尽量减少肌肉流失的目的。以本人慢跑+快走为例，我年龄35岁，最大心率220-35=185，为了在尽量减少肌肉流失的前提下获得最大的燃脂效果，又兼顾心肺锻炼的效果，取75%。 185*75%=139，由于我平时都在进行一周3到4次的长距离慢跑（LSD=Long Slow Distance），目标心率可以是139+10≈150, 当我以8km/小时的速度，慢跑20分钟后时，心率上升到了150左右（通过配有心率带的运动手表观察），并维持小幅度波动，如果我保持这个心率慢跑一个小时，我运动消耗掉的能量约为8*1小时* 67.4kg（理想体重）=540kcal（包含基础代谢的67.4Kcal）。Ps.我这里用理想体重而非实际体重代入，因为2者的差值为脂肪的重量，纯脂肪的代谢当量小于0.1，且运动时增高不明显，故在此忽略不计了。然而在实际跑步时，通过心率变化的时间曲线可以得知，当时间区间在0~20分钟内心率是由110缓步爬升到150的；当时间区间在20~40分钟内，心率基本维持150上下小幅波动；当时间区间在40~60分钟内，心率会跃升到160，即使我将跑速慢慢降到7.2km/小时，心率还是维持在150以上，说明这个时间段有无氧介入，肌肉出现流失，只有将慢跑改为快走（时速维持7.2km/小时），心率才会降到145左右。另外需要说明的是，随着体重的进一步下降和心肺功能的强化，在心率维持在150的前提下，奔跑速度会越来越快，自然相同时间里消耗的热量也会更多。我们不妨做一个有趣的假设，如果燃烧的能量全部是由脂肪提供，一周如上述运动三次，每次一小时（共计消耗（540-67.4）*3=1418Kcal），摄入食物热量参照基础代谢率67.4（理想体重）*24=1618Kcal/天，每天活动为MET：1的安静坐卧5小时，MET：1.5的坐-阅读-谈话-学习10小时，MET：2.5的轻家务劳动1小时，MET：0.9的睡觉8小时计算。一天共消耗（（1*5+1.5*10+2.5*1+0.9*8）-24）*67.4=（29.7-24）*67.4=384Kcal，假设一周三次的运动占用MET：1的安静坐卧时间，则一周累计消耗384*7+18=4106Kcal。消耗1kg体脂肪需要7700Kcal大卡的热量差（1kg体脂肪燃烧产生9000Kcal，减去分解脂肪需消耗的热量），算下来一周减少脂肪530g，一个月体重减少2.1kg。 总结一下运动减脂的几个要素：运动时要达到中等强度的运动心率。燃脂效果最佳，同时增强心肺功能，为以后提高运动能力打基础的最佳心率是最大心率的75%。中等强度运动要持续半个小时以上，最好不要过1个小时，如果后期降低运动强度，维持心率不超限，运动时间可以适当延长到1个半小时。中等强度运动必须是大肌肉群的运动，具体来说是水中漫步、游泳、快走、慢跑、自行车、健身操等项目，像甩脂机引起的被动运动是小肌肉群的运动，不可能达到减脂目的。欢迎关注：magicwhite953力量练习（以平板支撑、卷腹、深蹲等增强核心肌群及关节周围肌肉的练习为主）能刺激肌纤维，能避免肌肉流失，防止潜在的运动损伤，保护脆弱的膝关节，和有氧运动交替进行。第四部分、如何做到持续科学饮食控制？每个人的情况各有不同，对于意志力坚强，定下目标和具体计划就能贯彻到底的人，您可以跳过这一篇。遗憾的是在这个星球上大多数人属于抽一鞭子跑几步，再抽一鞭子又跑几步的驴脾气。特别对我们胖子来说，我们那可怜的自制力在旺盛的食欲面前，像婴儿般的无助。所以即使我们知道了减肥的具体方法，如何坚持到底才是最大的问题。所以即使我们知道了减肥的具体方法，可如何坚持到底才是最大的问题。一、坚持饮食控制有捷径吗？在我们吃货看来，吃是人生在世最大的享受，不能尽情的吃，拼命上班赚钱还有什么意义，往大了说，人生还有什么意义（一个屌丝吃货的心理独白：钱多了不起，每天吃个肯德基全家桶试试）……那么有两全其美的办法吗？严格来说没有，但是变通的办法还是有的：最暴力的办法：袖状胃切除手术或胃旁路手术，把你的胃切掉一部分或者把十二指肠跳过，把肠子接到胃的上部。此办法适合：BMI值35以上者，或BMI30-35并患有一项与肥胖有关的严重疾病者。这是野蛮的美国人制定的标准，做与不做决定权在自己手中，身体发肤受之父母，我是一个很传统的人，所以……简单粗暴的办法：向医生咨询，开具抑制食欲，改变胃肠道激素分泌的药物，但这样严重影响自己身体健康（有些女性为了美，敢去折寿也是拼了。。。欢迎关注：magicwhite953）日常实用的办法：调整进食顺序，进食时先喝汤，再吃蔬菜，最后吃米饭和肉；不暴饮暴食；尽量延长进食时间；有条件做到少食多餐，没条件尽量做到水果放2餐中间吃；晚九点以后停止进食；运动后不马上进食；尽量减少外面的工作餐，食用自带的搭配好营养比例的便当。二、个人总结的饮食控制小技巧前面提到过，无论何种方法减脂，都离不开2个共性的特点：①减少糖分的摄入和摄取：通过吃体积大热量少的食物，减小胃的容积，让大脑提前发出饱腹信号、服用药物降低食欲等等手段减少热量摄入；食用低升糖指数(GI)的食物，缩短肠道长度，加快食物在肠胃通过速度，用纤维素包裹食物等方法减少糖分的摄取。②增加能量的消耗：食用消化时所需能量大的食物（同样重量的大米，饭比粥消化起来需要消耗更多的能量），调节激素水平，进行运动、脑力活动、家务活动等代谢当量高的活动）。三、避开减肥中错误的饮食控制办法错误减肥的方法有很多，例如未经医生许可使用类似甲亢效果的减肥药，一天抽2包烟，手抠喉咙等等等等。最常见的错误减肥办法：每日摄入热量低于基础代谢率，短时间体重是能快速下降（只是减体重，没说减脂肪），但时间过长身体会进入饥饿模式。什么是饥饿模式呢？饥饿模式就是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢，内分泌和行为举止的变化，常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。身体没法分辨你是有意少吃，还是饥荒，而一旦身体认为发生饥荒了，你可能要被饿死了，饥饿模式就开始紧急运作以防止你体重进一步降低：包括降低你的日常消耗（基础代谢），优先分解肌肉，尽力保护脂肪不被分解（留作后备），降低你精力水平，降低性欲，大姨妈不来串门了，心率降低，食欲升高。欢迎关注：magicwhite953低碳水化合物摄入的减肥方式同样也不可取。碳水可以提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号，大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。因此试图以高蛋白替代碳水摄入会给大脑错误的信息，促使其发出降低基础代谢率的错误信号。降低饮食中脂肪摄入，那纯属脑残行为，原本一天脂肪摄入比例就很低，还要抠门减掉，原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而现在会开始改成保护脂肪，分解肌肉为优先。结果体重是减了，但减的都是肌肉啊，当你明白过来开始恢复正常脂肪摄入后，脂肪会潮水一样涌回来，而损失的肌肉不会自己长回来了。第五部分、如何合理的运动？与长跑跟跑战术类似，找个比你还积极的人一起运动，互相监督，人都有好胜心，看到别人体重搜搜往下掉，你好歹总跟上别人的节奏吧。注意运动的频率：骨科医生给出的建议是一天有氧（水中漫步、游泳、快走、慢跑、自行车和健身操等项目，持续时间40min-60分钟，运动前后务必要热身和拉伸），一天力量（少量运动，以平板、卷腹、深蹲等增强核心肌群和关节周围肌肉的练习为主）间隔进行，一周休息一天，这样既给运动过后细微损伤的肌肉组织充分的恢复时间，又能刺激大肌肉和膝关节周围肌肉，起到减少肌肉流失并且保护膝关节的目的。过犹不及，切忌过量运动，这不仅增加突然受伤，被动中断运动的概率，对身体还会造成长远的影响（现在感觉不到，年龄大了会体现出来）。跑步时间的选择：①早晨跑步。一天之计在于晨，早上起来稍微洗漱一下，人体机能慢慢进入白天模式，这时精力最充沛，血糖浓度也较低，运动时更快进入脂肪燃烧模式。需注意让心率慢慢上来，否则很容易低血糖。不放心的话跑前先来根香蕉吧。②晚上跑步。吃完晚饭休息1个小时，一天工作下来的疲惫有所恢复，这时开始跑步有助于阻止当天多余的热量转化成脂肪的，又避免了运动完食欲上升导致过多进食的可能。多种有氧运动交替进行：有氧运动有很多种，虽说快走慢跑是大多数人的选择，但长期一种运动，身体会产生适应性，燃脂效果会变差，同时运动的激情也会减退。换一种运动方式，精神和身体两方面都能保持新鲜度。这里说一下我的选择，慢跑和快走结合是我主要的运动方式，但有时由于前热身和后拉伸不充分，或者跑量增加过多，或多或少会出现肌肉不适的情况（甚至有种观点认为，但凡运动，肯定会有肌纤维损伤，我们需要休息48小时让其自行恢复）。这时我会用游泳穿插替代慢跑，游泳时腿夹住浮板，不发力，光用手臂划水，从而为腿部肌群争取休息的时间。第六部分、减肥的成败取决于我们的坚持清楚科学减肥的具体办法的人有很多，但知道是0，坚持是1。我很荣幸参加我们当地某医院内分泌科励主任发起成立的本市第一家减肥俱乐部。励主任辅修心理学，她运用心理学团体心理辅导的模式将成员分成几组，我们组员在彼此的互动中交流经验、互向监督，共同激励，一起坚持了下来。对个人来说，对目标进行分解，制定渐进的具体目标，能给减肥提供源源不断的动力。不积跬步无以至千里，这个道理我们的老祖宗早就归纳出来了。以本人为例，我的短期重复目标是每周小组报体重时比上周有所进步，哪怕是轻了0.1公斤。我的第一个阶段目标是BMI指数到28以内（由肥胖到超重），很快做到了；我又给自己树立了第二个目标:大生化单子血脂血糖各项指标正常，经过努力又实现了；接下来的第三个目标是静息心率降到65以下，通过一段时间的运动带来心肺功能提升后，心愿也达成了；第四个目标是BMI指数到24以内（由超重到正常），正在进行中；第五个目标是到BMI指数中体重正常的中位数，也是体质测试给出的理想目标体重67.4kg；最后的目标是稳住这个体重不反弹的前提下通过健身增肌使体脂率降低到15%以下，看看8块腹肌到底长啥样…….另外物质奖励对坚持减肥也很有用：制定一个阶段的计划，完成后给自己一个奖励，我的跑步装备都是这样慢慢攒齐的。好多次大餐就是借此理由，不然多吃有负罪感的。啰啰嗦嗦说了好多，减肥的文章太多，总拷贝黏贴会不好意思，所以更多写的都是我自己的一点感受。再汇报一下三个月后的成果：
15年11月16日，穿秋衣在体脂测试仪（IOI系列）上测得身高1.75m，体重86kg(当天早上空腹裸重84.2kg)，BMI指数28.1，体质百分比26%，体脂肪22.6kg，基础代谢率1584大卡。Ps.用体脂测试仪测量时最好是同一台机器，至少是同一个牌子，不然数据会失去对比的效果。举个很简单的例子，测量的时候身上穿着衣服，不同季节衣服重量不一样，肚子里面还有很多存货，测试时这些重量都被归到肌肉（又细分为水分和蛋白质）、体脂、无机盐这三类里面了。不同品牌的仪器由于算法不同，测试结果出入极大。欢迎关注：magicwhite953对比三个月以前的数据（体质测试是6月17号做的，8月8号正式开始饮食控制和运动），体重减轻了9.9kg（裸重减了10.7kg），BMI指数快到28了（光算裸重的话已经不是肥胖算超重了），基础代谢率仅下来了28Kcal，最直观的一点是体脂肪减少了9.5kg，这就是说减下来的9.9kg里面有9.5kg是脂肪。看到这个结果，减肥的动力又被加满爆表了。写这篇心得是在15年12月18号，目前的早上空腹裸重79.8kg，较一个月之前又减了4.4kg。当然我的减肥速度和张大妈上的很多减肥达人没法比，但我是不会告诉你，我平均每星期还吃2到3次大餐的。减肥前后的感受大生化化验单没一个箭头了；打呼噜轻了；身上湿气明显改善（减肥+薏仁赤小豆粥的效果），多年的口臭舌苔厚也消失了；白天精力比以前好很多（好像我是卖神药广告似得）；当心率稳定在150时，慢跑速度和持续运动时间都大幅增长（照这趋势明年年底参加马拉松不是梦）；腰围从110cm降到了94cm，以前的衣服裤子又能重新上岗了；连鞋子都不用穿2E，标准D宽就ok；最后只要不是瞎子都说我比以前瘦多了…….一边打字，一边脸上洋溢着满满的幸福。我举自己的例子，不是为了炫耀我的成绩，而是告诉大家：科学实验具有可重复的性质，只要你和我一样坚持科学的减肥方法，大家也可以在不损害健康的前提下，可预见得收获满意的成果。最后再一次感谢我们的减肥俱乐部团队，感谢我的家人默默支持。科学减肥，使我从自我怀疑，自我否定的情绪中解脱出来，重新找回了自信，科学减肥是一条通往健康的康庄大道，在此抛砖引玉，希望更多胖友和我一样收获健康。关于版权关于原创和免责的声明：　　1.凡MagicWhite美白室编写的记者原创稿件，转载请注明来自公众号MagicWhite美白室，否则我们会找你麻烦哦。2.凡来自网络文章，皆为分享转发，不代表本平台观点，版权归原作者所有。
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