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健身纠正:改善髋关节活动度的8个动作
08:07 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　改善髋关节活动度的方法，总共有8个动作。
　　这8个动作做为运动前的热身是不错的内容，或者平常有时候可以独立出时间来进行看看。对于改善髋关节的活动度有很好的帮助！
　　视频教学
　　1. SMR（筋膜放松） &
　　2. SMR &髋屈肌
　　3. 髋关节屈伸
　　4. 髋摇摆
　　5. 外旋拉伸
　　6. 静态弓步
　　7. 动态弓步
　　8. 高脚杯深蹲
　　教学视频：初学者的平衡性训练！
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◎ 相关推荐→ 经常健身这几天突然出现髋关节弹响
经常健身这几天突然出现髋关节弹响
健康咨询描述：
我平时爱健身做了两天的弓步压腿平时做弓步下蹲但是左边大腿髋关节突然出现弹响是内侧感觉是韧带还是肌肉卡了一下声音还蛮大不过不痛没啥感觉就是响的时候有点酸胀把腿举起来放下还有朝外画圆躺下竖起腿在放下这些时候会响
其他类似问题
医生回复区
擅长: 擅长内科方面，胃肠方面，妇科方面的诊断和治疗
帮助网友：26154称赞：2411
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，你的这种情况主要是关节的原因造成的，&&&&&&指导意见：&&&&&&一般是没事的，在健身的时候要注意避免用力过度，一般在经过一段时间的锻炼后会逐渐好转的。平时在健身后注意一些放松的恢复活动。祝您健康！
这种情况会消失吗？这种情况是不是损伤造成的啊？
19:12医生回答：
经过一段时间锻炼之后，关节部位逐渐适应之后，响声会逐渐减小的，这是健身初期出现的一种正常现象，刚开始注意不要太剧烈。不是损伤造成，损伤的话，会出现疼痛酸软等。
我健身两年了做负重弓步下蹲也两年了第一次出现这种状况。
19:29医生回答：
主要是关节的声音，不用过于担心的，如果在健身后出现身体不舒服的感觉的话，建议要注意休息。
非常感谢您
20:00医生回答：
不客气的。
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下载APP，免费快速问医生【组图】健身动作不规划，小心效果适得其反！,适得其反的意思,瘦子健身效果对比图,健身髋关节疼 - 日光网
当前位置： >
【组图】健身动作不规划，小心效果适得其反！时间： 17:52:03来源：搜狐媒体平台
原标题：健身动作不规划，小心效果适得其反！
为什么那么爱弯腰健身？
长期久坐髋关节不经常使用。脊椎中立在健身中是非常重要的！
今天小囚就科学地给大家剖析
为啥你不能弯腰健身？
髋关节 vs. 腰椎关节
首先找准这两个关节的位置在哪
来看看用腰关节与髋关节来“弯腰”捡东西看起来是什么样子？
搬重物的正确姿势
为什么腰椎不适合活动？
我们就比较腰椎关节与髋关节的构造。不要医学知识，就看他俩长得样子，都能分辨出谁更适合用来运动吧。
腰椎关节：
所以答应自己
不要再用腰发力了好吗？
　　Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，这么棒的动作，不练都替你可惜。
70%的肌肉参与运动
把这个动作收了吧
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回复您的身体信息
您定制专属您的健身计划
Burpee动作分解：
1. Squatting Down(下蹲)
2. Leg Thrust(后踢脚)
3. Push-Up(俯卧撑)
4. Forward Jump(前跳)
5. Vertical Jump(垂直跳)
burpee还有进阶与强化版
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每个动作40s-60s，循环3次
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声明：日光网旨在传播网络正能量，所有新闻转载于其他网站，仅供交流学习，如稿件涉及版权等问题，请联系我们删除！4个改善深蹲中髋关节活动度受限问题的动作——坚持必会改善_健身训练营_【传送门】
4个改善深蹲中髋关节活动度受限问题的动作——坚持必会改善
健身训练营
看完第一个内容，我相信你会点开之前分享内容，开始寻找和思考、研究自己所存在的问题，要分享的这个内容依然关于深蹲问题，既然知道自己存在问题，总要有解决方法，看看如何解决髋关节活动度受限问题吧。原文：http://movement-/4-hip-mobility-drills-to-improve-your-squat/ 译者：山姆伯伯在Movement as Medicine的文章：如果你问我「客户在日常生活中，最常出现的功能异常是什么？」我可以很明确的说是「髋关节活动度受到限制」。从中年坐办公桌的人到年轻的冰球选手，我看到的每个人似乎都遇到髋关节早期僵硬的状况。而我分享一个想法，这是我尝试用来改善深蹲模式下，髋关节活动度的动作。图片：骨盆及髋关节区域，位在后侧及侧边的深层臀部肌肉(外旋)。为了揭示浅层深层的sacrospinosus(3)与sacrotuberalis(4)韧带及深层臀部肌肉，切除掉了臀大肌(1)及臀中肌(2)。■ 软式按压及伸展(SOFT BALL PIN AND STRETCH)若你要找寻改善软组织品质及柔软度，Foam Rolling滚桶按压的方式是绝对必要的。但若你有髋关节僵紧的状况，有时候Foam Roller触及不到，需要使用更锐的软球（通常代替为网球）。软球可以提供更深层的按压，而尺寸的选择，这要在耐痛程度及效果上取得平衡。即使橡胶曲棍球(Lacrosse Balls)很受欢迎，而我也很喜欢用它做为软组织放松的工具，但对于有些客户来说，这可能太小及太痛了。我看到许多教练是指示运动员在球上进行按压，尝试去放松髋关节深层的旋转肌群。而我则喜好让运动员先利用球来搜寻到目标区域之后，球保持不动，而是去活动髋关节。我发现这样的技巧更有效率，因为这样的按压及伸展能提供更持续的压力在目标区域上。此外，你也可以进行髋屈、外旋等动作，来增加深蹲动作中，你想改善的特定活动范围。■ 自我活化髋关节(POSTERIOR SELF HIP MOBILIZATION)这个动作由从Kelly Starett身上学来的。对于那些髋关节囊(Hip Capsule)后侧/下方紧绷的人来说，这是个非常好的动作。紧绷会限制髋屈及外疑，通常会导致股骨髋臼撞击综合症(Femoral Acetabular Impingement)。动作的关键在于保持股骨(大腿骨)与膝盖呈垂直，直接将压力，通过大腿过，施加到髋关节的背部在屈曲、内收及外旋进行轻微的移入及移出可以主动的伸展髋关节囊及周围的肌肉，让你在进行深蹲时，股骨头可以向后及向下滑动。■ 主动式的伸展(ACTIVE SPIDERMAN STRETCH)Spiderman伸展是一个很棒的动作，能同时有效的伸展双边的髋关节。除了可以伸展后脚的髋屈肌，也可以伸展到前脚的髋内收肌群及臀肌的部份。直接看影片，来了解他操作的方式。■ 高脚杯深蹲停留(GOBLET SQUAT HOLD)动作很简单，停留的Goblet Squat最底部，做等长的伸展，它可以有效地改善髋关节的柔软度。选择度重的重量，然后停留在深蹲底部的位置，手肘放在双膝内侧的股内侧肌(Vastus Medialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推，增加伸展髋内收肌的力道。不要忘记进行深层的呼吸，鼻吸，然后透过嘴巴强度的吐气。这个动作，我喜欢进行大约10个呼吸。希望此内容能对你髋关节活动度受限问题得到很好的解决，不过不能心急哦，这个问题不是一天两天能够解决的，所以在每次运动前，把它当作你热身的项目吧。增长肌肉和力量，提高运动表现，加快训练后恢复。非精品不推荐，白金乳清蛋白，高纯度，新口味。基础营养必备。可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长
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5月19日 15:31
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髋关节损伤
状态：就诊前
希望提供的帮助：
尊敬的徐大夫，您好！我是前一段找您就诊的新疆左髋关节疼患者尚，很感谢您仔细认真的检查并拍单髋核磁确诊。我有点问题想再咨询您一下，我也有点想不明白：我的髋关节在查体的时候没有什么疼痛，但我坐着内外旋左髋关节时能感觉到咯吱咯吱的声音，好像是股骨头和髋臼在研磨，但不疼。坐着、躺着怎么动都不疼，有时有弹响。就是走路的时候很快就出现疼痛，越走越疼。我感觉就是因为坐着内外旋左髋关节咯吱咯吱响，股骨头和髋臼在研磨的原因。我知道我的髋关节是有问题的，走路疼。都说髋撞击查体很重要，我也很奇怪，我查体没有疼痛，但走路症状很明显，不知道为什么，很感谢徐主任！
所就诊医院科室：
新疆医学院 骨科
早期是可以有这种情况的，走路时关节负荷大自然就出现症状了。
状态：就诊前
尊敬的徐主任，感谢您的回复！我再把我的病史简单说一下：十年前腰部扭伤，然后几个月后腰部不疼了，但左髋关节走路开始疼，放射到脚，疼了两年后不疼了，没有就医，但好后左髋关节不能盘腿，睡觉在床上也做不成4字，旋转受限，但走路跑步正常。今年3月突然发现这个现象，就在床上活动左髋关节范围，经过2个月的外展活动，现在能盘腿和做成4字了，但从3月到今半年多了，走路疼痛，很明显，走个十几米就疼，且越走越疼，放射到脚，一次走路不能超过几百米，早上轻，下午晚上重，非常后悔当时的愚蠢行动，现在不知是产生了关节炎还是软骨损伤或盂唇撕裂，现在坐着和躺着怎么活动都不疼，坐着左腿内收有咯吱声，左腿高抬腿有弹响，但不疼。去了很多医院，检查有说款撞击，有说关节炎，有说有积液，吃药理疗效果都不好，走路疼的症状很严重。 走路时腹股沟牵拉痛，脚板也疼痛，很影响生活，走不远。
很感谢您仔细认真的检查并拍单髋核磁确诊，最近我也在考虑手术的事情，手术我想也是大事，应该慎重的考虑一下，当然主要还是要听您的意见，您是专家。我有点问题想再咨询您一下：
1、单髋核磁已经拍过，诊断为髋撞击。都说核磁造影诊断的更清晰，但属于有创诊断，您看我还需要做个核磁造影吗？凭我的单髋核磁您就可以明确诊断了吧？
2、我感觉我的病史是很少有的，我也很奇怪，十年前我左腿能盘腿，然后髋关节不适4年，然后自愈了，但盘不成腿了，关节活动受限，但跑跳都行。今年初我经过了2个月的外展和拉腿，关节的活动度又打开了，但走路很疼。不知是伤着韧带、盂唇、还是软骨了。您看了我的单髋核磁，你是专家，请问一下通过我的核磁，上面的盂唇损伤明显吗？有软骨的损伤吗？
3、您的建议是我必须要手术吗？是越早越好吗？反正我的感觉就是走路左髋很不适，整条腿也不舒服，也不知是骨头、韧带、盂唇还是软骨的问题。如果是关节镜手术，有问题的这些部分都可以进行修理吧？
4、总的来说，我查体症状不明显，但走路症状很明显，影响到了日常生活。通过您对我的查体和核磁综合分析，您认为我的症状和您别的患者相比，严重程度是轻的还是重的？手术后症状能改善的较好吗？我不要求高，我只想走路距离稍微长一点，哪怕走500米或5分钟出现疼痛我就很高兴了。
您是一位好大夫，能遇见您很高兴，问的问题有点多了，期待您的答复，希望您工作顺利！很感谢！
每个人的病情都不一样，你的核磁上盂唇损伤的还是挺明确的，这么久了没好，保守治疗治愈的可能性确实比较小了，手术不是说百分百能好，但针对病理情况也只有手术有可能恢复和治疗了，一般说来影响了生活还是应该考虑手术治疗了，当然只要手术就有风险和恢复到什么程度的风险，这个也要考虑清楚。
状态：就诊前
很感谢徐大夫精确的解答，使我逐渐坚定了信心！有个问题我还想咨询您一下：我的这个左髋3月份前盘不成腿，在床上做不成4字（膝盖挨不到床上，但十年前可以），现在我撇了两个月，能做上述动作了，现在我想想，好像对髋关节的伤害很大，活动度变了很多，可能韧带也拉伤了，感觉关节比以前松了，我总感觉伤的很严重，因为走路症状太明显了，一走就开始疼，百米就受不了了，整个左腿都不舒服，我在去北医三院前别的医院有大夫查体和看我当时拍的核磁说我的髋关节没有问题，髋关节镜手术对你解决不了效果，你放松心理。我走路的确去放松心理走，但症状的确很明显，我当时很无奈。好像很多盂唇损伤的平时走路也问题不大，走的远了或做某些特定动作才会疼。我现在是下蹲，上下楼都没有事情，就是走路疼的症状很明显。我总感觉我的损伤不仅仅伤了盂唇，可能髋关节别的也有损伤，伤的很重，心里也很难受，我感觉肯定是要手术了，不知道关节镜手术能不能完全解决相关的问题，是不是需要更大的手术？您是髋关节方面的权威专家，你通过我的单髋核磁和查体，您认为我的髋关节问题算是比较严重的吗？希望能得到您的回答。
我最近在考虑手术的事情，能得到您的手术是我的荣幸，另外希望您能给我增加3次机会，我也会珍惜咨询的机会，不会随意浪费，以备关键的时候使用，很感谢！您也保重身体！
状态：就诊后
门诊/住院患者报到
14-11-19找徐雁大夫就诊的h***患者，成功报到病历号：0***（保密）医生诊断疾病：髋撞击就诊类型：首诊最近一次就诊日期：最近一次就诊时大夫给的处置方案：手术
你确实想的有点多，你的核磁上有问题但没有那么重，手术能修复损伤的组织，但症状的完全消失和精神因素也有关系的，你也应该放松心态的。
状态：就诊后
很感谢徐主任在医学和心里上的解答。我准备要动手术了，我初步想了两个时间，因为要牵涉转院的事情，今年也快结束了。我准备明年1月份或3月份动。我想早点动1月份，因为现在生活很不方便。但了解手术后可能要冰敷，不知1月份的寒冷天气对术后康复会不会不利？您认为天气的冷热对手术的恢复影响大吗？还是不太影响？如果不太影响我就想尽早动。感谢您的回答，天气冷了，保重身体。
天气关系不大，你自己定吧
状态：就诊后
尊敬的徐大夫，您好！有个问题想咨询一下您：就是我在平躺的时候，左腿先向上屈膝再外旋做4字时能听到髋部咯吱咯吱的声音，好像就是股骨头和髋臼摩擦的声音（我确定是骨头磨骨头），声音能听的很清楚，但不疼。但右腿（好腿）就没有这种情况，旋转很灵活，没有摩擦，也没有声音。我现在走路疼痛的症状很是明显，一走就不舒服，走不多远。我很怀疑就是我上面说的摩擦造成的这种疼痛。而且我的病史也给您讲了，相对来说比较奇特，几年前的不疼可以说可能是一种畸形愈合吧（不能盘腿），现在又被我给拉开了，因为左腿拉开之前做不成4字，所以没有我上面说的那种摩擦。现在坐后起身走路的前几步左髋也会有一声很清脆的弹响。很抱歉，您可能认为我想的多了，但情况的确是这样。左髋可能损伤比较重吧。我也真不知怎么向您问了，请问一下：您认为我的左腿的上述动作是不是产生了撞击呢？在关节镜下会看的很清楚吧？在手术快结束时会不会旋转左腿确认没有摩擦？另外根据我的单髋核磁您感觉我的左髋关节间隙还可以吧？现在应该不会已经是关节炎了吧？（很抱歉，问的问题可能比较傻）最后衷心祝愿您身体健康，一切顺利！
没那么严重，手术中会确认，弹响也算常见症状吧，你也不用纠结太多
状态：就诊后
新年即将到来，徐大夫还在默默地回答大家的提问。徐大夫是好医生的标杆，从徐大夫的身上，我看到了医生的高大，我也很后悔没有从事医疗行业。在即将到来的2015年，我从祖国的西部边疆给徐大夫送去祝福，希望您和家人在新的一年里，身体健康，好运连连，评上教授(其实您在大家眼里已经是权威了)，好人有好报！也希望我也能早日康复吧。
谢谢啦，新年快乐
状态：就诊后
徐主任，您好！我是新疆的那位年轻患者，首先感谢您前几天下午为我做的髋部手术！我会好好康复的，到现在手术部位感觉良好，手术完了也没有像想象中的那么疼痛，感谢您精湛的医术！在康复中，有几个问题想咨询您一下，希望得到您的解答：
1：打了三个钉子，有老伤与新伤，增生面积较大。根据您以往的众多的手术病例，我的伤算是比较严重的吗？能恢复的较好吗？
2：现在已经能主动屈膝，没有疼痛，但没有超过90度，是要术后十天以后才能超过九十度坐直吧？
3：现在除了没有直抬腿，自己就可以主动的进行小范围的关节角度联系，痛感很不明显。那就没有必要让让家人被动练角度了吧？
4：关节没有肿胀，练习完了也不疼，还用冰敷吗？
5：现在关节角度练习没有问题，就是踝泵做的多了感觉髋关节有点牵拉感，有点轻微的疼痛。是不是有这种感觉也要每天多次的练习500个？
6：最后一个问题，就是拄拐下地不负重走路时间稍长时，患腿有些下坠的感觉，脚会稍微涨一点，应该没有什么问题吧？该走还是走走吧？
问的有点多了，很抱歉！感谢徐主任精湛的手术，您也保重身体！谢谢
1算中度吧2是的3是4还是冰一下5尽量做6这个正常
状态：就诊后
徐主任，您好！我左髋手术已经五十多天了，髋部情况在逐步变好，现在已经脱拐几天，有几个问题想咨询您一下：
1、脱拐在外走路一次能走一百多米吧，有些晃，这样的距离一天走个四五次，没敢多走，别的都是在房子十来米的走动，感觉一走髋部就有些不适，像是隐痛吧，有些别扭，但能忍受。当然患者康复的情况各有差异，有的是走几分钟后才不适，我一走就有些不适，不知是不是正常现象，多久能够好转？目前这样的走路量是多是少？因为术前的症状主要也是走路不适，所以有些担心。
2、我的左腿屈膝外旋角度本来就比右腿差些，现在也就是达到了术前的角度水平，还是压不到床上，有十公分吧，是不是就这样吧，我每天也在练。
3、我现在上下楼每天练习几蹬楼梯，但都是一蹬一蹬的上，好腿上，患腿跟随，是不是可以按照正常步态去上下，还是晚些时候？
4、现在屈髋下蹲的被动角度基本上达到了，昨天手扶着床沿往下慢慢蹲了一下，感觉基本还可以，不适感不明显。但是不是暂时还不要蹲，再晚些时候在试？
5、我想六月底或七月初找您去复查一下，也就是术后70天左右的时候，您看时间合适吗？
这是我的最后一次咨询机会了，希望徐主任给我增加三次咨询机会，以备复查前的联系之用。最后您保重身体，祝工作顺利！
角度和走路循序渐进的进行就可以了，要保持一定进度，上楼和下蹲还是晚些吧，可以来复查看看。
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希望得到的帮助：医生说只能疼的厉害后换人工关节 有没有更好的治疗方式呢
病情描述：主任 我目前31岁 因为摔了下左腿疼过两次 一次两三分钟恢复正常 最近劳累后腰酸疼 看医生拍了x线和ct 说髋关节发育不良 想问下有治疗办法吗 会瘸吗
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
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主要研究方向为运动创伤的诊断和治疗；侧重于运动创伤性伤病的治疗，膝关节、髋关节创伤的关节镜及微创治疗...
徐雁，男，主任医师，副教授，1975年10月出生，汉族，北京人，临床医学博士，中华医学会运动医疗分会青年委...
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