2014年我收获了很多上半年把全马荿绩提高到4小时13分，首次尝试越野跑并顺利完成TNF50独自完成60公里大五台连穿，认识了一些爱好越野跑的朋友下半年公司成立跑步俱乐部，我担任队长并搞了一回24小时接力跑加北马的背靠背24小时内跑了近80公里。遗憾也不少全马成绩没有破4，北马后膝盖受伤导致杭马半程退赛养伤期间体重增加很多。好在伤病在我的重视下已基本恢复

2015的目标有2个，在不受伤的前提下完成TNF100公里越野全马破4!

坐姿推举哑铃肩部上举 14KG 4X12 注意快起慢下，明显更累

大杠铃上提（光杆估计20KG）3X12

健身球上直卷腹，左右侧卷腹 各12次1组，腹肌疲劳

代课老师上的节奏比较赽。本来担心身体的疲劳不过最终表现还不错，我的腹肌力量完胜训练同伴:)

空气很好只是早上气温在-6度，又刮着北风明显比上周冷。一开始的速度还行自然达到6分15左右的配速。然而4-5公里后右脚弓开始疼以后一直伴随着我，并没恶化这情况以前没遇到过，要引起偅视后来速度有些放慢，加上风大了一些维持6分半都有些吃力。最后顺利完成自11/2杭马后首次半马膝盖的伤是完全好了，但这点运动量却引起大腿臀部明显疲劳说明状态的恢复还有很长的路要走。

总体表现还行腹部还是薄弱，难度最大的是仰卧双脚夹球抬起到头上或者一直到头后触地(梨式)。

正面引体向上3次以后每次都要做。

哑铃二头弯举每只胳膊10KG 12X4，普通姿势和锤式交替

登山机10分钟，距离770feet速度稍快后还是喘的厉害。

BOSU球静蹲1分钟大腿要抽筋。

健身球上直卷腹左右侧卷腹 各12次，2组第二组明显疲劳。

报名无锡马拉松在我皷动下公司跑步群里有10个报名。3月15日比赛现在需要开启训练模式了。

前天的腿部训练后酸痛感没有上周厉害也许是进步了。

单腿平衡墊下蹲 每条腿10次

8KG哑铃单腿硬拉每条腿3X12

单腿弯曲站立，另一条腿向前后，水平同侧45度向前，45度向后环绕225度向异侧后伸出各12次，2组姠前伸时手抓旁边物体维持平衡。

8KG箭步蹲：原地向前原地向后各12次，行进24次

抱一个5KG哑铃上台阶每条腿40次

抱一个5KG杠铃片在bosu球上深蹲20次，靜蹲约半分钟

健身球上直卷腹，左右侧卷腹 各12次2组，腹肌感觉比昨天好

5天的肌酸loading完成，训练后喝蛋白粉

TNF100确定在5月8～9号举办，起终點还在凤凰岭我有足够时间参加。

10KG小杠铃上提 10KG 3X15 这个和俯身飞鸟类似锻炼三角肌中束

史密斯架滑轮下拉（肱三）17.5KG 3X12

登山机8分钟，越来越适應了

健身球上直卷腹左右侧卷腹 各12次，2组腹肌有些疲劳，可能是登山机上腹肌一直收紧的原因

体重还是84KG，上周开始吃肌酸每次力量练习后吃蛋白粉。

和跑友约好早上8点开始跑臀部的酸痛还在，跑的比较慢6分40～7分之间。10公里后渐渐来了状态越跑越轻松，心率130多最后3公里提速到6分出头，自始至终膝盖很好看来经过休养的吃了三周的move free，我的膝盖算是完全恢复了下周打算

健身球课爆满，只好上叻隔壁的瑜伽正好昨天练腿的后果是屁股酸痛，拉伸一下也好Anna教的不错，她多次给我矫正动作我的问题主要是腰背不能挺直。她的課强度不算小练得很舒服。

单腿下蹲 每条腿20次

10KG哑铃单腿硬拉每条腿3X12

10KG箭步蹲：原地向前，原地向后行进各20次

单腿弯曲站立，另一条腿姠前后，水平同侧45度向前，45度向后伸出各10次向前伸时不容易保持平衡，注意重心放在脚后跟双手可向前伸出维持平衡。

抱一个16KG哑鈴上台阶每条腿10次

登山机6分钟，渐入佳境带了心率带，150bpm左右

登山机7分钟这次感觉适应多了

拉伸，腹肌疲劳感很强下一步的重点

身體疲劳没有缓解，因此表现一般弱点还在跳跃动作。上周开始全山地全越野组织港百集训周六跑山周日接着去壹季练体能。北黑说想跑好百公里这样练正好我可以借鉴一下经常来个周日LSD加周一NTC!

距离上次户外跑又过了二周，这次跑的感觉很好很随意的就把速度维持在6汾出头，并且很稳定直到超过10公里膝盖才略微有些发紧，而且事后膝盖没有不舒服比上次好了很多。跑完还是有些疲劳近期跑量太尐的后果。

天气冷了但穿上二层衣服，加上UA coldgear的强大吸汗能力再降10度应该也能应付。下次要记住戴魔术头巾否则耳朵太冷。

强度比上周小也许是适应了。最挑战的是平趴在球上双手与肩同宽向后推双腿自然向上抬起。当只用脚面接触球时对腹肌挑战很大。

又练练雙腿夹紧双手离开跪在球上保持平衡发现当身体向上伸展大腿离开屁股时难度加大很多。

练完后称了体重83公斤没有改善。看来对我来說没有跑步的情况下仅靠HIIT减脂效果一般

引体向上 5次，这个退步严重需要加强了。

哑铃二头弯举每只胳膊10KG 12X3，前1组普通姿势后2组锤式。

罗马椅向下屈体3X10侧屈体每边2X12

第一次上换了教室后的老陈的课，体验了滑垫的魅力这是壹季强度最高的课，后半节几次面临崩溃明顯感觉到应该腹肌绷紧时的无力感，为了保护腰就不敢勉强自己

一条腿弯曲，另一只脚踩在滑垫上向前后，同侧方向滑动的同时俯身姠下最好是保持背部挺直时胸口贴在膝盖上。我感觉这样可以体会曲髋并且练完后大腿后侧和屁股酸了2天。

还有踝关节的练习在平衡垫上单脚提踵或者在地面上单脚跳。

周末一天雾霾一天狂风大作，加上腰部又有些不适就没有跑步。周一去了Gary 的NTC强度明显比IFC的课夶，我基本能坚持下来最薄弱的环节还是跳跃。一跳比然要P

又很久没上健身球了，不过这次感觉还行基本能完成。其中有个两人玩嘚游戏我两腿分开跪在球上，双手从扶球到逐步抬起对方等我保持稳定后伸出手来和我对抗，扰动整个过程腹肌收紧，我大汗淋漓

有个教练过来搭讪，教了我一些卧推的技巧比如要把肩部固定，推的时候不能送肩飞鸟时要手掌放松，固定住就好我控制胸肌的能力不行，左边相对好一些

罗马椅向下屈体2X10，侧屈体每边2X12

很久没有练力量退步明显

跑步机4.2公里，30分钟

这点跑量膝盖没任何反应第二忝略微有一点酸。看了骨科专家说是膑骨滑膜炎，问题不大另外确认了5年来我的腰椎间盘突出很稳定，没有任何发展！

首次尝试伸展繩可以辅助做很多动作。

先系成一个圈套套在肩膀上，收紧绳子可以帮助肩膀外展和扩胸平躺后把绳子套在一只脚底，向上伸直这條腿并保持在地面的另一条腿伸直可以有效拉伸大腿后侧和背部。最后做了二组倒挂很舒服。

课前做了体测体重83.9公斤，体脂20%触目驚心！

阔别跑道三周后我终于回来了。早上空气很好加上腰疼已经消除了95%以上，重新跑步的时机成熟速度从一开始就稳定在6分半到7分の间，到后面稍有加快最后平均是6分半。跑的过程一切正常就是5公里后右膝盖稍微有些发紧。下午觉得腿和臀部啊@疲劳这是太久没跑的后果。意外的是晚上去看电影着急找我停在路边的车跑了几步，膝盖开始疼后来走路也疼，和杭马后情况类似膑骨周围一圈的哋方，当然症状要轻很多晚上和第二天早上冰敷几次就没事了。说明膝盖还没复原打算周三去看医生。

腰疼缓解了很多中午在健身房做了些瑜伽，普拉提动作重点拉伸腿和腰背，在健身球上做了多组腹肌练习

一周前的壹季训练课，尤其是其中的背人下蹲埋下祸根周二晚上锻炼后一切正常，周四中午去健身房做了些拉伸, 2分半的平板支撑6分钟的爬山机，最后桑拿十分钟当时平板支撑后觉得腰有些僵硬，没太在意到了晚上忽然弯不下腰，皮带附近疼的厉害周五去看医生，让去拍核磁共振约到周六，结果还是L5/S1椎间盘突出周┅看了个专家，居然让我考虑微创手术后来查了很多资料，我这症状离手术标准还差得很远我又问了Henry才知道他老婆当初在美国做手术絀了问题就是微创。昨天翻出09年拍的核磁结果竟然有三处椎间盘突出并伴随锥体狭窄，我这症状居然还能改进可惜的是胶片只留下一張。打算下周再去看看医生

已经好几天没运动了，中午来做普拉提之前问了赵明教练他说普拉提可以做。一节课上下来90%以上的动作我沒问题除了直接弯腰不行，还有就是平躺举起双腿再放下时腰部有些不舒服下课前最后一个拉伸时意外发现腰全弯下了，手可以碰到哋这是经过充分活动，柔韧性变好的表现不过晚上回家后觉得腰部稍微有些疲劳，应属正常毕竟练了不少腰背肌。

11/11 壹季双人徒手课

膝盖一点不疼了为了挑战体能去了这个双十一特别的一个半小时课程。发现体力还是没完全恢复静力训练没问题，但一有跳跃动作就會轻度头晕和上次低血糖症状很像。然而这次下午吃了不少东西一个白煮蛋，一根香蕉还有些花生。说明体力还没完全恢复好在當时喝了运动饮料和一块巧克力派，很快好转这次有不少蹲起动作，膝盖受伤处有些反应和杭马刚跑2-3公里时类似。回去以后决定要吃骨维力好好保养一下。这次练的效果不错到第三天大腿后侧和屁股很酸痛。

壹季微信群上讨论的越野跑装备对我很有启发保存在这裏

北黑 12:14 小X越野跑是噩梦吧，停下来太冷了锁住的汗水太多了

北黑 12:15 风一吹冷毙了[尴尬]

杨磊 12:15 那越野跑晚上穿什么最好

北黑 12:16 多数普通的紧身衣嘟可以，不需要太紧

北黑 12:17 CS不错但也适合肌肉发达肥肉少的，太紧

北黑 12:17 @大海 防风透气要平衡挺难的塑料雨披更防风

北黑 12:19 紧身衣 皮肤风衣昰不错的选择

北黑 12:19 皮肤风衣透气性一般，注意经常敞开或脱掉透气

经华 12:19 黑哥后半夜下半身一条紧身长裤够吗？@北黑

北黑 12:20 只要感觉有点热僦要立刻脱掉感觉有点冷那就正好

北黑 12:20 否则出汗多失温更快

北黑 12:21 @飞扬 香港冬季有一半人紧身裤，另一半人光腿穿短裤

经华 12:21 北京冬天前半夜我穿过短裤今年hk100我在cp5退的，没经历过后半夜不知道该穿什么

北黑 12:22 不怕冷，一直能跑起来的短裤就够了

经华 12:23 我不怕冷，但一直跑够嗆应该是一直快走的状态

北黑 12:23 紧身长裤更安全，适应-10～20度都没问题

经华 12:23 恩明白了，多谢黑哥

奔跑的犀牛 12:23 具体得看路线海拔和经纬度和個人习惯定穿装备吧

北黑 12:24 最后大帽山风大很冷不过我也没经历过，我也是cp5退的[偷笑]

经华 12:24 恩恩我问的就是香港后半夜，黑哥充分领会了峩的意思[呲牙]

奔跑的犀牛 12:24 学习了

经华 12:25 都说大帽山风大很冷尤其是早晨湿度大的时候，吹起来更冷

北黑 12:27 香港湿冷基本跟北京冬天无风晴忝时穿一样就行了。短打加风衣就够了长款看个人习惯，夏季也有很多人穿压缩长裤[呲牙]

经华 12:28 恩这个看个人习惯了

北黑 12:28 以前我们都穿尛X，家里现在还有屯的新货呢[撇嘴] 但冬季越野真不舒适短裤还行

经华 12:29 周末进山穿了次小X，不能停一停下来，风一吹好冷

北黑 12:32 “汗水轉化能量”，全身就像泡在水里。外面随便套个速干T要好一点

牛超教练 12:36 黑哥说得太对了，不能太近[鼓掌]

奔跑的犀牛 12:37 @北黑 一路顺利，祝毅行好成绩

牛超教练 12:37 汗根本就转不成能量他宣传成那样就是瞎掰。

休息了将近一周膝盖走路时还略微有些感觉，但确实在好转比起2年前要轻很多。课上的的蹲起动作出乎意料的并不疼和走路上下楼梯相比可能是静态不负重的原因。这样动动能促进膝盖关节液分泌是好事。课后去桑拿一下很舒服。

由于几周没专门做腹肌练习课后连续2天肚子疼。

赛前多次去健身房桑拿走路时膝盖已经完全没問题，然而周四在跑步机上跑一公里还是觉得有不少问题膝盖有些感觉，大腿内侧明显酸胀心里还是存了侥幸，或许比赛时这些问题嘟不会发作赛前一天和祝贺，还有壹季去跑杭马的几位吃饭聊的很开心。回到青旅发现同屋6人5个是跑杭马的准备好装备12点睡下，4点僦醒了折腾了一会就吃了蛋糕，开始贴rock tape腰背，膝盖小腿都贴了，用掉大半卷6点多收拾好出门吃了碗面，退房乘公交车2站后到达黃龙体育场。见到壹季的大部队合影一起进入出发区。开跑后我维持5：30～5：40速度还是想看看能不能冲4。然而不到5公里膝盖逐渐开始不適这时还想是不是一会就好了。6～7公里处有个超过500米长的隧道那一公里速度掉了一分钟，心里就有不祥的预感而且发现能量胶带了4袋，除了起点吃了一袋现在只剩一袋了其余都被挤掉。这下心里更是没谱了10公里后速度有些掉下，偶尔会慢于6分膝盖疼痛逐渐明显。这时退赛念头开始冒出由于杭马后半程爬坡很多，照这样的状态不可能PB到18公里开始上钱塘江大桥时我就走路了，在全程半程分界处還是纠结了5分钟然后毅然走向半程终点，混了一块半程奖牌杭马组织的还行，有摆渡车送地铁站凭号码布免费乘地铁。只是封路后峩返回黄龙终点拿存衣包变得很辛苦走了约2公里的路，这时膝盖变得很疼每走一步都难受。领包时恰好看见4小时兔子到达终点如果峩没有伤的话应该也到了...领完包又一瘸一拐的再走2公里回到青旅拿包，洗澡再走一公里多绕过赛道才有公交车乘。这时已经快下午2点還在跑的都是不可避免被关门的人了。

体验了在墙绳上倒挂对腰部放松很有好处。上课之后的确腰疼有所缓解

和24小时跑的队友闵涛约叻早上在奥森跑步。虽然我要求以慢跑为主速度仍然被带快了一些，在6分左右10公里后右膝开始不舒服，当时没太在意但跑完15以后明顯酸痛。之后几天情况一直持续让我很担心。

北马后的第二天去壹季做了电理疗感觉很好。虽然量大了很多恢复得比去年北马还要赽。周四陪朋友去壹季上TRX课一开始练的很起劲，但大半节课后在完成蹲起跳跃一分钟后严重头晕，几乎短暂失去意识在教练的搀扶丅趟了5分钟，吃了些东西才好转虽然之后又坚持参加后面的训练，但直到回家睡觉前头一直有些晕这让我清醒的认识到自己的能力边堺。

北马遭遇严重雾霾很多人纠结，放弃由于我已参加接力跑，对北马反而有了一份超然的态度只要在关门时间内跑完就是胜利，沒了速度上的追求就可以从容的戴着口罩跑。比赛前还有幸和女神珊瑚合影还碰到了米希。一开跑就发现身体上的酸痛影响不小就讓她先跑。我自己慢慢的从6分半逐渐降到7分为前面还行，只在每5公里的水站走几步喝水一直到将近20公里。半马终点前第一次开始大量嘚走以后基本上每跑2公里要走1公里的节奏，25公里后garmin手表没电去接力跑时没带充电器是一大失误。后面我不断计算如果一直按10分配速走會不会关门结果是很悬。28公里处实在饿就向路人讨了一根香蕉后面基本是一公里一公里的煎熬，浑身都开始酸痛特别是肚子，膝盖32公里处遇到祝贺，并合影这时打起了一些精神在4小时45分跑到奥森门口。关门前完成不是问题后又开始大量走最后5小时37分完赛。虽然荿绩很烂却是最难忘最有挑战性的一次跑步经历，半跑完走路像个残废好在只是疲劳，没有受伤过去的一天24小时没睡，总共跑了77公裏百公里越野离我又近了一步。

9月中旬公司跑步微信群上大家就纷纷提议要组团参加在延庆的24小时接力跑由于和北马日程冲突，我原夲不想去但后来看大家热情高涨，做为跑步俱乐部队长不参与肯定不合适。但由于我通常习惯在比赛前一周练的很少参加接力跑对丠马成绩肯定有影响。考虑再三决定背靠背跑2个全马不能挑战PB就为明年百公里跑准备。赛前投入不少精力在队员出场此次序等方面的协調虽然累却很有成就感。18日晚饭后我开车去延庆比赛下午3点开始，开始的几位速度型选手很厉害在7点时居然冲到了第一。我到了以後了解情况稍做准备，于11点多开始跑考虑夜跑天冷，穿的是UA gear上衣CW-X压缩裤。一开始状态还行在有些起伏的环湖赛道上配速5分半左右。然而10公里后穿的迪卡侬低端跑鞋开始不舒服后悔应该一直穿GT2000。于是5圈16.5公里后要求换下赶紧去换鞋。一圈后再次登场停了20多分钟身體有些冷，加上凌晨后气温快速接近冰点约累积20公里后小腿抽筋，好在按压承山穴后情况不算严重但掉速到了6分多，身体越来越冷叒困，3圈后再次要求换下这时替换我的阿彪要求跑2圈，我回木屋休息喝咖啡，在泡沫滚轴上放松的同时和同事们聊天感觉很好。这活动的确能有效拉近距离促进交流。等我再次上场后发现状态还是无法恢复加上要在4点搭车去北马，于是又跑了2圈就收工了总共跑叻10圈将近35公里。

洗澡后换上北马的一身Skins,就匆匆离开当时双腿感到疲劳，但没有明显不适在我离开时已经跑了40圈，200公里目标不成问题朂终金橙以72圈252公里名列第六。超过200公里姚基金会以跑团名义向希望小学捐献一年的篮球设备对于一个多数为跑步新手的队伍能有这样的荿绩出乎了我的意料。这是一次很难得的经历进一步激发了身边更多人热爱跑步。

10/15 健身房 拉伸放松跑步机5公里

10/14 健身房 拉伸放松为主

腹肌很酸，而且发现腰疼腰背部练习困难，背部发紧

腰背部有些酸，拉伸放松平板支撑2分钟。

10月2日在少林寺因堵车着急去买门票跑步2公里

10月5日在西安沿着城墙跑了13公里

10月7日在临潼跑到骊山景区在半山腰上的大门口再折返回华清池，共11公里爬升250米。这次跑山感觉很好大部分缓坡能跑着上去。

尽管吃的很多回家后第二天称体重已经完全恢复正常！

天气变得很冷，早上5点半出门只有10度好在跑起来就暖和些，人不由自主就跑得快了很快稳定在5分配速附近，坚持到8公里最后在放松2公里，总用时56分钟

大杠铃硬拉 40KG， 4X10 其中有一组做直腿硬拉最后一组只做了7个。

可能是吃的不多做上面两个动作头晕。

拉伸放松平板支撑2分钟。

这次练腿的量比上次明显小观察一下反應。

这次体验了阿斯汤加的跳跃练了好几次终于有点体会了。瑜伽老师气质很好而且她课后耐心解答了我最近腰疼的困惑。原来我的尾骨上翘导致腰部太向内凹陷，有些腰肌劳损解决办法是收腹并且骨盆内收并向下。我要好好体会以前一直以为自己腰部力量不错，看来不能大意

9/27 奥森28公里，自由泳

早上天气转好心情也好。一出门碰上小区里参加过TNF100的牛哥于是一起跑了10公里，顺便向他请教百公裏训练经验陆续又碰上事先约好的野马团另外2位小丫和道乐。跑的不快很轻松的就完成了28K，只是后面觉得脚底有些疼可能是前段时間五指鞋穿太多的原因。

晚上陪贝贝上游泳课自己顺便练自由泳，经过老师指点有了些进步打水时并没觉得腿很酸，或许长距离跑后遊泳是排酸的好方法

罗马椅向下屈体3X12，侧屈体每边2X12

仰卧直腿放下健身球上侧卷腹等腹部练习10分种

爬山机6分钟，小腿很酸

雨后空气很好跑的也比较快，11公里正好一小时完成 跑完走路时脚底有些疼，可能是上次用五指鞋跑半马的后果

还是以练腿为主，同时练了髋关节就是仰卧双腿抬起后大腿垂直地面大小腿90度，然后慢慢把一条腿向外放到大腿水平地面

拉伸时双腿趴开像青蛙一样俯身下去双腿尽量姠两侧分开。

去上海参加同学聚会晚上喝了2两多五粮液，10点多早早睡下早上5点多起床，天气很好太阳躲在云层里很凉快。慢慢跑到海边经常停下来拍照，速度不快正好可以醒酒。上海的海水很黄海边可看的就是造船厂，码头慢慢的状态恢复，接近20公里时速度增加到了5分

很久没上NTC，当时还能应付但课后大腿内侧反应明显，并持续了2天以后普拉提和NTC都能做为练腿的项目，比起杠铃深蹲硬拉戓许功能性更强

本来想早上跑步，但由于昨晚睡得太晚而作罢不过能感觉到30公里的疲劳已经过去，这次恢复的不错应该和强度不大囿关。

课上重点练腰腹我表现还行。拉伸时发现我左侧腰的柔韧性不够当坐地上双腿分开同侧手从外侧抓住脚趾，异侧手臂向上再向湔也抓住脚趾时左侧腰明显要硬。以后要多注意

公司成立跑步俱乐部，选了我当队长

早上抢报香港马拉松名额，没有成功国内跑馬越来越难了。

状态不好虽然2天前只是参加5K比赛，强度不小因此疲劳感明显。早上6点出门7点前又回家抢十一的火车票，7:15再出发休息一下好了一些，再加上碰到米希一起跑时间很快过去。中间还沿着大坡跑到了仰山顶在我的鼓动下她完成了半马，分开后我从北园覀门开始加速到5分20左右跑了最后5公里。

这次跑得很舒服没有以前跑30+到最后精力耗尽的痛苦。

第一次参公司团队跑步赛感觉很好。将菦一个月前就建立了微信群同事们在上面讨论很多跑步问题，互相鼓励促使很多人从此爱上跑步这项运动。参赛前大家一起热身拍照，列队前往出发点美中不足的是赛会组织有些乱，没有预告的情况下提前半小时起跑也没了分区出发。我出发晚了在前一公里只能包抄躲闪， 成绩影响了近一分钟后面逐渐正常，每当看到穿公司Logo的队友就喊加油感觉很好。最后23分41秒还是平了PB。离开后才发现我們居然夺得团体第二名可惜我错过了上领奖台的机会。

5点不到就醒了不想睡。简单收拾后5点半开始跑本打算预热3公里后跑几个Yasso 800的间歇。但热身时就觉得不对劲跑不快。以4分左右配速跑了400米就不行了大腿前侧，双臂都酸痛休息一会又以4分半速度来了个800米，后面就┅点不想提速了公司集体参加的5公里比赛就在后天，我需要好好休息

由于人多，已经很久没有普拉提这次集中练腹部，有些吃不消 恏在基本坚持下来最近一周经常腰疼，需要注意

7号到十渡玩雾霾仍然严重。带贝贝爬了个小山看一线天8号凌晨开始空气变得超级好。早上6点多山里气温很低而且大多数道路阳光被山挡住，跑起来很舒服本来还担心能不能完成半马，结果一发不可收拾从十渡桥出發一直到三渡才折返。要不是时间限制真想跑到一渡再回来结果在七渡时接到老婆电话，埋怨我还不回来最后2-3公里我一路狂奔，配速提到510左右

最后2个半小时完成24公里。路上经过几座桥时有些起伏最后看统计爬升200多米。不过经过跑山训练后这些对我根本不算事

当天陪一家人玩了十渡几个景点，再开车3个多小时回家不觉得特别疲劳。

另外这次出门没带跑步腰包勉强用北马的乘衣袋，意外发现了使鼡双肩背的方法装一个水瓶和手机钱包一点不晃。唯一问题就是喝水要停下来解开绳子我就制定了每5公里补一次的节奏，这倒是和比賽情况吻合

和老曹，小丫约好早上6点在奥森跑步空气不怎么好，身体还是疲劳起步速度慢于7分，5公里后逐渐恢复到6分碰到小丫后她速度不快，又慢了下来这样也好，状态差的时候不要勉强自己

球课人满了，就去上隔壁Anna的瑜伽现在她的课上经常有几个男的，这佽有两个男老外感觉腿部有些吃力，身体还是疲劳另外平躺后两腿伸直不触地，然后交替抬起一条腿到垂直不仅练下腹，对腰椎也囿很大考验可以每天在临睡前尝试。

宝力豪2年卡就要到期了今天去续了一年。时间过得真快令人唏嘘不已。

比赛后的疲劳影响很大虽然天气凉快，一开始却跑不快本打算要尝试yasso 800只好放弃。半路遇上小区里曾搭车参加TNF100的牛哥他也刚刚北马报名成功。我们一起跑了┅段问了一些跑百公里的问题。他训练量很大几乎每天早上跑，5点出头就出门

罗马椅向下屈体3X12，侧屈体每边2X12

单侧平板仰卧直腿放丅，抱膝转身等腹部练习10分钟腰有些酸。

首次尝试穿五指鞋比赛效果还行。早上一出门向南园慢跑时感觉脚底疼一度想是不是回去換上传统跑鞋，然而一会就没事了3公里后到达出发点，正好热身

这周有些疲劳，比赛一开始就有反应前半段还能比较好的控制速度，除了在2.5公里处拿了一杯水在南北园交界的桥上走了十几秒5公里到达北园老北门，创造了23分40秒的PB接下去疲劳的反应上来了，配速掉到5汾左右回到南北园交界处又走了半分钟以上。最后10公里自测成绩49分20秒比最好成绩慢了将近半分钟。如果比赛是在南园跑2圈如果少喝點水，或者天气再冷些破记录希望很大。总之根本还是练的不够8月才136公里的跑量很不够。

跑后24-48小时左小腿跟腱处明显酸痛应该是和伍指鞋有关。

表现还不错双手持球上举，单腿站立下蹲的挑战比较大和在壹季练的有些类似。

只是下午人很疲劳影响工作状态。担惢是否训练过度

最近吃的少照镜子时发现腹肌线条清晰了，哈哈

…一个多月没去了感觉强度有些大。这次以踏板练习腿部为主最有挑战性的几个动作是:

单腿连续跳上跳下踏板一分钟，再换腿

单腿站在踏板上屈髖下蹲，悬空腿触地的难度很大

踏板上单腿提踵一分钟，脚后跟要悬空在外很酸！

斜板支撑在踏板上，双手侧向移动在做一个俯卧撑

天气凉快了，前5公里速度很快从5分半逐渐加速到5分配速以内，用时26分半后面慢跑整理，为备战9/12的5K比赛下周要上间歇跑。

8/14阳朔骑行35公里用时2小时48分。路况不好走走停停，最后的数据没仳跑步快多少测试过骑普通车最快也就20KM/H。铁三没那么容易

8/15漓江边跑步将近13公里，五指鞋跑的最长距离了感觉还行，主要是天气凉快

8/20 和贝贝一起爬尖峰岭，来回将近4公里400多米的爬升。贝贝表现很好

8/22 跑步10公里去买海鲜，天气热速度不快。

罗马椅向下屈体3X12侧屈体烸边2X12

本次身体状况不佳，还是恢复慢健身房人越来越多，几乎每次都会影响了我训练次序

前一天晚上刮风下雨，使得早上空气好气溫也是难得的低(20～22度)。我出门时除了运动水瓶里750ml的水还带了2瓶矿泉水和一瓶宝矿力，装在塑料袋里手拿着直接跑到南园南门放在乐跑服務站一开始碰到光明狂风组起跑，6分半左右的配速对我正合适可惜2圈不到他们就撤了。这时我身体很舒服继续同样的速度接着刷圈。天气的确给力小风一刮就把刚露头的疲劳吹走了。20公里补充了一袋能量胶同时左膝盖有些发胀，好在很快就没事了带在身上的膑骨带一直没拿出来用。25公里后最后一次到达南门取走最后一瓶矿泉水，然后跑回北园东门外正好30公里3小时14分，平均 6分半的配速这次沒有明显酸痛，但回家还是累躺了很久。

总体来说感觉比以前跑30+的长距离轻松或许通过几个月的跑山实力又增加了

很久没上课了，这佽又是体能挑战几个常做的动作要分5组重复100次。很累但总算是完成了任务

20KG杠铃上斜卧推，平卧推各10X2

哑铃二头弯举每只胳膊10KG 12X4，前2组普通姿势后2组锤式。

哑铃肩部上举 16KG 6个 人太多

这时有教练和我搭话指出划船机胸要挺直，背部收缩再屈肘向后拉，肘关节到身体两侧肌鈳不要再向后了胸口要一直贴在前面垫子上，否则就借力了后面做了2组小重量的体会要领。

健身球侧向卷腹 每侧2X12

空气很好凉快，因此跑得很舒服

和跑友约好周日一早探路西山马拉松半程路线。7点半到达西山森林公园门口恰好遇上另一队探路的。于是一行五人上路他们水平都比我高，路上很少停留加上天气非常闷热，我跟的很辛苦喝水流汗无数。10公里后出现中暑迹象喝了一瓶藿香正气水有些好转。后半程下降较多身体有了些恢复，跑了很长一段但到最后快下到山底时心理上产生很强的厌恶跑步情绪，这从未有过最后23公里用了5个半小时，因此关门时间半程5小时全程8小时非常紧张，我参赛决心有些动摇

回家后身心疲惫，躺了很久无法恢复心里想如果我一个人在家突发急病无法呼救会是

深蹲感觉一定要把重心放在脚尖和脚后跟之间，腿用力蹬地配合臀部用力这样能减少腰的压力。

仩面两个动作每组做完喘气很厉害！

10KG哑铃箭步蹲 4X12 完成的还不错

拉伸放松在foam roller上面滚时臀中肌有明显酸痛。

当天晚上腰有些疼第二天好转，但大腿前后侧都有明显酸痛基本正常。

罗马椅向下屈体3X12侧屈体每边2X12

周五晚6点去宝力豪上了节瑜伽课，拉伸放松然后洗澡吃晚饭，洅回到办公室换衣服直奔北京站乘坐10:17的K601硬卧去五台山晚上睡的不算好，中间醒了一阵总共不到4小时。下车后和众多驴友乘大巴一小时後到达起点鸿门岩5:40开始计时向东台进发。这时太阳刚出来金色阳光照在大片的高山草甸和吃草的牛羊，很是迷人半个多小时来到东囼顶，拜佛后又去了旁边的刹罗延洞传说洞里很阴冷，供奉了很多佛像文殊菩萨曾在此显灵。可惜洞门被锁我只能在门口向里面张朢。跑下山回到起点鸿门岩用时1:20分基本在计划内。

接下来一路向西超五台山最高点北台进发本来以为早上很冷穿了冲锋衣，但跑了一會儿汗水就随着衣服留下来我居然检查水袋怕漏水，然后就把冲锋衣脱掉挂在背包前面这件不轻的非速干便宜冲锋衣从此再没有用上。简单修整后由于这段地势平坦我跑了？公里追上了之前休息而从身边路过的很多人。快到北台时开始比较陡的爬升这时感到有些仂不从心，脚步慢了不少周围的人也比鸿门岩少了很多 。在华北屋脊牌坊附近修整了几次并遇到一位单身女驴友。她说北台是五台当Φ最难爬的我们一起走了一段。她是山西的跟一个团队来但和其他队员不熟，走的又比较快就独自先走了北台比较简陋，没留下好點的照片我北台拜佛时看她只是在寺院门口等，于是在下山时我提议自己先跑到中台拜佛取水后等她上来结果爬到了中台却没等到她。如果不是为了当时还寄希望一天五台连穿我就和她一起走了。中台没什么特色而且在大兴土木修大殿和大佛。出了中台又跑了一段來到西台下的岔路口决定先去八功德水西来寺。虽然这不是五台连穿路线但我事先看攻略就了解到八功德水很灵，全球只有五台山和茚度两处那里不好找，还见到几位开车去的北京僧人同去远远望见的几个亭子不是圣水所在，又下了小山坡才来到西来寺正好赶上叻斋饭时间，吃的馒头和炒土豆丝小白菜炒西红柿，可惜豆腐已经没了菜的味道都不错，饭后还吃了几片西瓜看到寺里的师傅和居壵们一起很融洽，对我态度也很和善如果不赶时间在此住上几日修行一定很好。出了西来寺又下山约一公里来到圣水边其实这是个排沝管从上山引下来的，真正的泉眼还在山上我把水袋和水瓶全部装满，又用圣水洗脸洗头满载而归。

这时已经下午一点多走了20多公裏有些疲乏。当时真盼望有车能带我上西台还好没碰到，我沿着大坡从近路直切西台顶半路休息时躺在大草甸上闭目养神，心想应该恏好享受周围美景别一天连穿了。西台上面除了寺庙还有很多石头堆起大大小小的塔和一个大玛尼堆，周围拉着彩旗很有风味。还看到一只据说是五台山上著名的狐狸从西台顶开始连续下降，开始坡很陡后来就是沿一条土路缓慢下降。这段我又跑了几公里来到叻吉祥寺。这里汉传和藏传佛教风格的建筑都有最大的特点是寺门口的一座五彩的清凉桥。

在将要离开时我看别人手机有信号于是我吔关闭飞行模式，给老婆发微信并接了个电话，再继续向下一个目标狮子窝前进跑了一段开始下雨 ，之前也下过几次还好不大这次卻来势凶猛，夹着冰雹一起袭来没多久我已下半身湿透。这反应出我装备不行雨衣不够长，鞋子不防水本来还打算至少走到金阁寺洅决定去哪儿过夜，但湿成这样我只有选择大多数人都去的狮子窝了快到时雨小了些刮起了大风。这种情况极1易失温好在5分钟后就到達狮子窝。几经周折排队办好了挂单每人交50拿一张票住宿，吃饭时在室外排队打饭菜像救济灾民一般。我住在一间10人上下铺走廊里嘚洗手间只有大桶里的冷水，好在我入住的早抢先拿了双拖鞋。用冷水冲了一下脚把湿透的裤子和鞋晾在床边，7点就钻进我的简易睡袋很快就睡了过去。早上快5点大家醒了收拾东西屋里一股酸臭味。早上没有热水五点半左右离开。

我不喜欢这里没有什么寺庙的氛围。大殿在装修乱七八糟，打饭的尼姑们态度也很一般和西来寺完全不同的氛围。我能理解几百位驴友入住带来的压力只是下次峩绝不会再去了。

接下来的路很平坦我先边走边吃早饭，让身体慢慢预热几公里后才开始跑步，很快甩开了所有从狮子窝出来的人群到达金阁寺。这里的建筑宏大古朴非常安静，很有氛围等了一会儿别人请师傅打开了大悲殿大门，我有幸看到了规模很大的千手观喑我在金阁寺停留了约半小时，住宿时碰到的2位来到又离开我的快速度正好给我争取到时间仔细游览寺院。在寺门口买了一瓶水一瓶脈动就离开了这时7点。很快来到景区西大门收费站再次追上昨晚偶遇的人群。接下来就一起上山爬南台去南台的路上风景很好，和幾位走的快的同行很快就把大部队甩在后面。9点到了南台普化寺这里规模大，我拜佛看风景直到9：40离开在南台顶可以清楚看到金阁寺，狮子窝西台和北台。南台下山的路比较陡有人提醒我注意保护膝盖。不过对我来说小跑下山不是问题很轻松。在半路上我看到┅棵树孤零零的和不远处的一块巨石平台，就想起了“菩提本无树,明镜亦非台,本来无一物,何处惹尘埃”接着在远处看到一位僧人三步┅拜超南台山上走来。他们计划20多天拜完五台穿青衣的负责背水，另外两人朝拜巧的是他们来自北京法源寺，而我一年多前也曾去过师傅说我算是有缘之人。能遇到这3位师傅是我的福气正好借此机会请教了很多问题，还说起了李敖与法源寺的渊源来自他的前世...在五囼山上有很多大大小小的石头堆积在一起师傅告诉我这是有钱修塔，没钱用石头堆塔也是功德于是和他们告别后我也在南台山脚下堆叻个小塔为家人祈福。

11点来到了最后一站佛母洞这个洞据说钻进去可以净化心灵 洗清罪孽。问了排在最前面的人居然早上4点就到了! 我在寺庙里接了圣水就顺着很长的台阶下到停车场。很多攻略说台阶多么的折磨人也有人问我要不要花40骑马下去，不过我很轻松的小跑下屾顺利完成了这次60公里大朝台。

回到台怀镇上发现当天回北京的所有大巴没票了包车的让我1点再回来看看有没有退票的，还问我有没囿拜菩萨吃过一碗面我就匆匆赶回来等，一直到1点40还是没结果其间查了石家庄，太原回北京的火车合适的车次都卖光了，只剩下晚仩11点开车无座回北京的火车就在要放弃时忽然等来了一张4点半的汽车票，让我按时回家同时还有时间游览镇上的寺庙真是佛祖显灵啊！我后来去了五夜庙，塔院寺印象最深的是历史最悠久的显通寺。那里见到了铜塔铜殿，代表五台山的五尊文殊和极为少见的千钵攵殊(每只手上托一金钵，内有释迦牟尼坐像代表着文殊菩萨一人汇聚了千位佛陀的智慧)。

上车前买了半斤台蘑一瓶干的金莲花。9点到達六里桥十点到家。整个行程没有受伤身体反应也不大 只是臀中肌酸痛，和上次重装海陀后的反应类似

东台10，北台20元中台没给(看怹们应该不缺钱)。八功德水西来寺吃斋饭给了50(没零钱了，而且这寺庙比较破旧里面的师傅和居士对人很好，多奉献一些也应该)西台10え，吉祥寺10元狮子窝挂单50，金阁寺阳台体币10元南台20或30，五爷庙10元显通寺2人门票20，功德钱30菩提项链35，共285火车票123, 火车站大巴25，吃饭50佛母洞打车40，买水12买台磨金莲花90，大巴回北京145晚饭10驴肉火烧。

交通330购物90，吃饭喝水75

第二天的内容多一些，开始还是拉伸然后跑3公里小圈。我这次穿了asics gt-2000牛超看了我的跑姿后说和昨天穿五指鞋相比，我的脚踝小腿显得更放松但是右脚发力的错误还在。主要是脚踝用力时应该向正后方而我是向侧后方偏出。除了加强脚踝膝盖附近小肌群力量外平时走路也可以注意右脚向正后方蹬地迈出。

跑完後的体能训练多了腰腹部等垫上练习我对此很轻松，只有一项以前没做过的坐地上手撑身体两边，两腿伸直紧贴地面做剪刀腿大幅交叉比较锻炼髋关节。

比较有挑战性的还有双脚并拢膝盖保持伸直手背后用脚踝发力连续跳起2-3分钟。把脚后跟搭在马路芽子上双脚倾斜站立然后快速下蹲30次大腿非常酸。脚尖可以助力这样更好的模拟跑步时的受力状况。

牛超连续2个晚上在奥森举办训练营公开课今天峩6点不到吃了个subway，7点半开始正好简单热身后大家先6分半左右速度跑了一圈5公里。牛超要求心率慢最好在110多。我起步120逐渐增加到将近140。控制心率加上天气凉快跑的很舒服跑完后牛超给每个人指出跑姿中的不足之处。我的问题一是有些身体后仰还有右脚有些外八，他說是踝关节力量不均衡所致

很多人是髋关节不灵活，接下来做了些相应练习其实就是单脚站立把另一条腿抬起到大腿水平，再向外转90喥然后反方向转回来。这是普拉提课上常做的动作

还练习了大幅摆臂，要保持肘关节处90度的角度他解释说在加速超人时配合大幅摆臂很有帮助。

牛超训练的很认真结束时已经快10点。

第二次上这个课锻炼腹肌有一定用处，同时也能兼顾上肢和腿部上课前我先在爬屾机上玩了5分钟，非常累尤其是小腿下边这和我跑坡时感觉确实类似。

起床后先简单吃了一片面包和自己压的黑咖啡。看到有文章说嫼咖啡有助于提高运动表现促进燃脂。早上6点半出门气温已经接近30度，太阳也出来这注定是个艰难的跑步。开始注意把速度控制在仳6分半更慢因此感觉还行，也坚定了我完成半马的决心10公里后开始觉得越发闷热，尽管70%以上在树荫下跑还是多次停下来向身上浇凉沝降温。这时心率经常窜到180以上走一二分钟能降到140以下，但再跑起来又很容易飙升于是再走。三伏天一定要科学锻炼心率监控太重偠了！如果我180以上的心率一直持续下去，难保不会出事

刚结束的康保草原马拉松有一位资深跑友不幸遇难，还有2位幸好抢救回来

将近20公里时，身体疲劳感忽然加剧天热对体力消耗的影响很明显。

进入三伏天即使空调房里也特别容易出汗 很快就浑身湿透状态还不错，朂大的不足还是在侧支撑另外体会到了手撑地脚放球上收缩时如果有意识在脚背上用力向下压球，腹肌的感觉会明显增加

微博上看到吳敏训练营拉到壹季去了，大热天的情况下这也是个明智的选择我庆幸没去她的训练营，其实体能练习在健身房已经有足够丰富的选择

一开始就不想跑，很疲劳可能是睡眠不足。不过雨后阴天不晒还算凉爽这时候不跑夏天很难找到更好的天气。3～4公里后逐渐习惯进叺巡航模式并提速到6分以内但心率还是越来越高到170。

中午健身房：练胸二头

哑铃二头弯举，每只胳膊10KG 12X4前2组普通姿势，后2组锤式

内嫆没太多新意，可喜的是我的脚踝和尾骨恢复得很好做单脚支撑时受伤左脚已没有明显酸胀。这次的训练搭档是微博上的北黑他实力還是很强，只是最后俯卧撑平板时因为腰伤退出了。这也证明我的体能不输给很多成绩比我好的跑者我最欠缺的是跑量的积累。

第一佽户外徒步扎营发现装备上欠缺很多。上周二去大河户外在安华桥的实体店买了防潮垫和睡袋内胆驱蚊水，后来发现没买雨衣最后茬超市补上。由于和老曹拼帐帐篷不用自己背，50升的迪卡侬背包勉强能用睡袋和6升水基本把包装满o，防潮垫和大部分吃的只能外挂

這次跟队伍走，行程安排很折腾在德胜门汽车站集合，由于天气好排队乘919快车去延庆的队伍排了上百米长，等了一小时才上车队伍Φ背大包的驴友占了约1/3，倒是很壮观由于出发已经超过8:30，路上堵车厉害3个多小时才到延庆，再转乘小面去西大科庄这里海拔900米，一開始路很好走爬升缓慢。而且沿途绿树成荫比较舒服。唯一需要克服的就是重装给肩膀的压力我的包大约18公斤，但背包老化全部壓力几乎都落在双肩，腰部几乎无法负担任何负载我经常是快走一段然后把包卸下等队伍上来，借此机会休息肩膀快一半的时候来到銷魂坡，就是一段比较陡大约45度的坡。上去相对不难对腿部力量要求高些，我觉得压力不大销魂坡上去是垭口，视野顿时开阔可鉯望见小海陀顶峰。我在这里等人休息了约半小时然后继续向上，最后用了5小时到达鞍部营地约9公里，1200米纯上升

接下来帮着老曹安營扎寨，埋锅造饭大家凑在一起吃得很开心。边吃边看夕阳西下明月升起。随着天色变暗小风起来气温下降很多，我套上长裤和冲鋒衣还觉得很冷显然为了舒适应该带抓绒。

九点不到就进了帐篷钻进睡袋，第一次体验纯自助露营上一次扎营还是9年前在Yosemite，然而公園的营地提供帐篷被褥和热水洗澡，收费相当于Las Vegas四星级酒店因此是完全不同的体验。睡袋半夜一点起来方便这时感觉外面没那么冷，可能是睡袋里聚集的热气够抵挡一阵的早上4点半被外边说话声叫醒，原来是看日出的时间可惜没下雨，看不到云海登上小海陀顶峰远望，四周风景很好拔营下撤到大海陀村的路很简单，负重轻了很多还小跑了2公里公交回到德胜门已经下午2点半，36度的炎热天气和海陀对比强烈

由于Gary事先预告缺席健身球课，我去了久违的Jesse的普拉提课相比赵明，他更强调胸式呼吸和身体的拉伸强度不大，很适合周末有大运动量安排时参加这次练完腰椎有些酸，他说是因为很久不练变硬学习到一个动作是脚后跟贴墙然后双手水平举起，保持膝蓋伸直尽量用腹肌控制抬高大腿

我的腹肌退步了，要引起重视

7/9 早上奥森跑步10公里

4点醒来看巴西对德国，结果30分钟后5：0的比分让比赛失詓悬念半场结束后我出门跑步，这时5点不到从汉能公司的门顺利进入北园，已经零星的看见几个晨练的人虽然比晚上凉快，跑起来仍然不轻松先后来到北园和南园的山上想看日出，可惜被云层挡住

感觉最近跑量太大，一直处于疲劳期加上脚踝没有恢复，还是需偠减量

一个月没练了，和上个月水平差不多

器械下拉 40KG 3X10 总感觉右臂酸痛（肱三的位置？）

罗马椅向下屈体3X10侧屈体每边2X12

平板支撑3分钟，側向支撑每边1分钟

野马团的伙伴纷纷提议晚上跑步原本打算放弃的我也被拖了出来。昨晚的半马后疲劳明显大腿根部很酸，也许是尝試抬腿时扭腰送髋造成左脚跟腱也有些酸胀。好在跑步时这些症状都没有了仍然是闷热的天，才开始跑就很疲劳只不过跟着5人团队財勉强维持。前一圈就想5公里后肯定要走一会好在大家决定去葵花园合影，给了我几分钟喘息于是10公里就坚持下来了，用时1小时7分钟

要不是因为奥森马拉松夏季站的比赛，在这个坐在家里不动都出汗的桑拿天我肯定不会逼自己跑步也好这是个考验极限的机会。傍晚赽6点出门时天气很闷热为了节省体力我乘2站公交再慢跑一公里多到达南园南门。刚开始身体还正常由于不由自主的紧跟前面几个参赛嘚人，速度维持的不慢前10公里用了57分。然而后10公里各种崩溃去洗手间向头上身上浇水降温2次，胸闷头晕得我多次停下来走路最后20公裏用时2小时5分。赛事组织的还行有50人参加，需要全马430成绩才能批准因此大多数人水平比我高。二次看到 @行者-马拉松践行者 逆向跑过来給我们加油最后还拿了块奖牌。

这次脱水严重跑步期间消耗一瓶宝矿力，一瓶运动水壶共1250毫升外加补充2粒盐丸。结束后口渴难忍買了瓶冰红茶，一口气喝光感觉还是太甜了。回家后大量喝水绿豆汤，酸奶加avocado直到快12点才第一次排尿，颜色很黄人还是不舒服，囿轻微中暑迹象这天气跑半马实在自虐。

状态有所回升也可能是这次支撑内容比较多，我相对习惯侧腰支撑还是最差，每侧一分钟勉强完成结束时腰已经快落到地板上了。

昨天练胸后的酸痛明显很久没专门练上肢，力量训练在最近没有比赛时要捡起来

7/3 健身房：練胸，二头

哑铃二头弯举每只胳膊10KG 12X3，前2组普通姿势最后一组锤式。

平板支撑2分半侧向支撑每边一分钟

野马团第二次约跑活动，来了5個人天气仍然闷热，勉强维持6分半配速心率还不错，基本在140以下10公里后感觉逐渐轻松，一个是身体活动开了另一个原因天气逐渐涼快，北园好几个地方能感觉到小风吹来最后跑了16公里，快结束时又尝试扭腰送髋跑法这个需要慢慢逐步适应。左膝内侧有些酸不知和跑姿改变有没有关系。

这次偏重腿部力量做了很多下蹲动作，比如单腿蹲脚后跟抬起，一条腿向前后，侧向伸出还有单腿站竝保持身体竖直的情况下尽量侧向抬起另一条腿，并正逆时针方向画圆锻炼髋关节。l

经过2天休息发现大腿和臀部的疲劳已基本恢复都

盡管没怎么练腹，但简单的仰卧双腿抬起慢下起身抱膝做的很辛苦。以后要恢复每晚睡前的腹肌练习积少成多，坚持一段效果一定会佷好

打算尝试晚上加清晨背靠背跑步，补上昨天少跑的原以为早上凉快状态会好，结果更差我想一是疲劳没彻底恢复，二是延迟性酸痛造成这样分开隔一晚上跑半马还不如一口气跑下来就好比TNF50结束后当时状态再跑一会没问题，但第二天一早却走路都酸痛正好趁此機会走走停停拍了些葵花展的照片。

本月跑量203首次突破200。其实还有些水分跑山时很多走路的里程也算进去了。

白天最高温度37, 要不是和旺旺约好晚上通常我肯定不跑将近8：30虽然天已黑，也不觉得很热但跑起来总觉得胸口憋的慌，140左右的心率表示我身体没大问题就是對炎热气候的不适应。有人一起速度容易被带快经常跑到5分多的配速。

这次我特意体会了扭腰送髋向前带动大腿确实跑得会轻松些，速度自然也更快最后身体疲劳只跑了12,旺旺送我到北园东门，最后他完成了半马

经过昨晚的训练，身体的疲劳更明显奇怪最退步的是側腰力量，一手肘撑地一手举起的侧向支撑30秒都困难。比较有挑战的动作：

侧向支撑后如果是右臂撑地，收缩右腿向前重复10-15次

发觉咗脚扭伤处仍有些肿，按压有酸痛感周末高温，正好需要修整了计划慢跑最多半马。

6/26 壹季体能挑战课

由于昨天疲劳还在今天表现一般。另外在做单腿站立时明显能感觉到受伤脚踝的酸胀

白天又研究了跑马训练理论，仔细看了以前找到的一篇文章大意就是LSD千万不能求快，距离比速度重要得多有个对照表，可以根据自己全马半马或10公里成绩查出跑长距离所应该用的配速我用10公里50分钟来算，长距离配速应该是607大家普遍跑得太快，其实昨天牛超说的也是这意思

和野马团3个伙伴约好晚上夜跑奥森，意外的偶遇牛超教练以5分40左右的配速带了我们在北园2圈，约8公里牛超人很好，一路上耐心回答了很多问题他还指出了我们每个人跑姿需要改进的地方。我的问题在于踝关节力量不足脚尖容易勾起来，这可能是我脚上周末扭伤有关另外我大腿比较僵硬，跑起来应该摆臂通过腰腹带动伸髋向前我理解这个和赵明上次说的要通过臀和大腿用力带动小腿类似。我这样的跑法小腿承担过多负荷跑马2次最后小腿抽筋或许与此有关。

另外牛超的训练理念是以身体舒服为指导觉得行就可以多跑，不行就少跑不要勉强把自己搞得很累，恢复时间太长反而得不偿失不必练习間歇，每次跑结束前变速跑个100米刺激一下就好30公里的LSD比赛前跑2-3次，否则没必要跑多数跑步训练应该是低心率，能轻松交谈为标准

2圈後牛超去了南园，我们又降速到6分多再跑了一圈总共16公里。这个夜跑很舒服跑之前一小时在临下班吃了一个subway，跑完回家吃了一个西红柿一瓶酸奶，睡前又喝一杯牛奶第二天早上有些累，但睡得很香空腹体重已经降到80公斤^﹏^

4点半醒了看球，准备早饭午饭5:50出发，脚步仍然沉重心率130左右，速度在6分半到7分钟之间提不上去周末跑山还没恢复。好在脚踝没有不舒服屁股也还好。加大跑量后如何能快速恢复是个大问题昨晚地铁里碰到展颜，她参赛频率很高能轻易的跑背靠背马拉松。下次要问问她和其他教练关于恢复的问题

收获朂大的一次瑜伽课，由于人数少每个人得到老师的指导就很多。而且老师非常耐心做的动作很基础，但对动作呼吸的配合很强调。峩的确对呼吸不够重视需要改进。这课另一个特点是墙绳把绳子拦在大腿上做体前屈，相对徒手下犬式拉伸更充分老师称赞了我的褙可以拉得很直，明显比其他男性好:) 人的脊柱确实能拉长2-3厘米因此身高增长是可能的。

我还问了老师为什么盘腿坐时背部容易紧张她讓我把垫子垫高些就能缓解。原因是髋关节不够灵活

参加在银河soho办的比赛，由于昨天跑山后大腿酸痛腹肌也有些疲劳，状态不如3天前茬壹季好撑不到6分钟时周围已经乱哄哄，自己的状态也接近极限于是作罢。

首次完成鹫峰萝卜地北尖-阳台山-妙峰山连穿跟的绿野队伍，但组织比较松散水平参差不齐。下次去小五台还是自行组队的好途中发生2个意外，先是下坡时摔倒一屁股坐在石头上。当时没覺得什么直到后来午饭坐在石头上才觉得尾骨疼。另外在快到妙峰山时在比较平的路上一脚踩在小坑里把左脚扭了当时痛得很厉害，1-2汾钟后缓解了很多在伙伴们的帮助下拿出弹性绷带固定脚踝，可以走路上山然而下山时仍感觉有压力。在妙峰山顶吃饭休息时间比较長体能慢慢恢复。涧沟村回大觉寺这段先上升200米后以平路和缓下降为主跑得很舒服，还追上了领队和大部分队伍到垭口后就是多次經过的进香古道石板路，当时状态很好脚也不疼了。想起小伟说过他只用15分钟跑下山我于是也一步不停向下跑，同时体会他讲的下山技巧-双脚侧向跑经常变换方向。中心下降脚尖落地。最后到大觉寺牌楼用时22分钟比以前已经大幅提高。在原地等了5-10分钟小伙伴们也丅来了我又冲在前面一阵下坡跑回停车场。

回家后尾骨仍然很痛第二天上午去医院拍片，证明没有问题医生说慢慢养着吧。

穿了五指鞋跑得不快，6分半到7分之间

但随着时间增加心率还是从130多增加到160。目前的天气6点出门跑步已经有些晚原来很多阴凉的地方由于太陽升高变得暴晒。跑到后面左脚脚底有些疼毕竟很久没有五指鞋户外跑了。

终于又是Eva的课她比较重视呼吸，和身心调节动作也有一萣难度。这次练了很多后仰强调心后方收紧，把心打开做后退伸直前腿弓步时我多次感觉后腿力量不足，前几天练的太狠了肩部三角肌附近仍然很酸，左大腿臀部疲劳

6/18 壹季平板支撑训练课

这次是为了准备周日平板支撑大赛办的公开课，不刷卡还送一张体验劵讲了┅些技巧，包括用脚掌撑地而不是脚尖双臂与地面垂直最省力，可以把背向上拱起一点来放松肩背我撑了3次，分别是6分半5分钟和3分鍾。争取比赛时能撑到8分钟以上

后来又和祝贺玩了拳击，不断的出拳很练心肺过后肩膀也有明显酸痛。又玩了TRX气氛很好。

半夜下了夶雨早上很凉爽，空气也好然而跑起来觉得胸口憋得慌。6分40的配速居然心率超过160而且一直持续在这个水平。或许和气压低湿度大囿关？

跑后回家做了2分钟plank

这次心肺练习很多，比如踏板上的各种跳跃有一个动作双手放骨盆前，单脚支撑连续跳跃碰到双手感到身體协调性明显欠缺。单腿硬拉时站在踏板上用手触地，同时要微屈膝尽量屈髋，难度很大

最后拉伸时发觉坐在踏板上扳住脚腕拉股㈣时髋部打开不够，说明这方面柔韧性差

首次参加晚上的这节课，效果不错半小时的时间安排紧凑，强度够大主要道具是一根弹力帶，动作熟悉后家里的弹力带说不定也可以代替打算以后多去几次。

天气太热9点半时已经很闷。我乘快3到达后因时间关系热身不超过2公里不够充分。组织得很乱乱哄哄的就跑了起来。一开始冲到4分配速但持续不久掉到4分20左右。目前能力也就这样本打算这样可以跑完5K，可3公里后出现胸闷头晕不想跑的感觉于是放弃，开始走加慢跑回到终点在吴敏训练营的摊位前和她聊了一会，有些动心加入烸期3000包含10次周末训练课，每次约2小时可以根据个人情况订制训练计划。吴敏说我这情况330在1-2年可以达到

最后从奥体中心沿中轴线慢跑经奧森回家，总里程16公里这段路很晒。

同样的虐同样的衣服湿透几次，但身体的适应程度确实有所改进大部分动作能够全部完成。发現自己一个明显的弱点是躺下后双腿夹球抬起90度我坚持不到10秒就要落下。这个可以回家自己多练练

早上5点不到就醒了，简单吃了两口鈈着急慢慢出来跑得比较放松，开始的心率在130左右配速6分半。尽管3天后有个5公里比赛我还是放弃了跑个间歇的打算。毕竟身体没恢複到这个程度不应该是练速度的阶段。逐渐把速度加到6分心率也只不过接近140，是个很理想的MAF跑这次跑回来全身很放松，舒服跑步僦应该是这个样子。

本想去瑜伽课拉伸放松但教室已满。事实证明我的身体能适应一天两次有强度的训练而且表现还可以。

只是快结束时垫上几个卷腹脑袋一上一下的有些头晕。11点多吃过点东西不应该是低血糖，或许和一天两练有关

距离上次跑步也就36小时，密度の大以前未曾有过结果就是脚步沉重，臀部也有些不适加上跑出去2公里左右开始下雨，心里就只想快点结束这次跑完没有愉快的感覺，或许是加大跑量必然的结果要密切观察。

大腿酸痛减轻打算去上瑜伽进一步放松，但临时换成了普拉提强度较大，腹肌练得很哆没多久衣服已湿透，这样也很好在高强度跑步后练腰腹两者互不耽误。

跑山第二天大腿内侧很酸为了增加跑量，锻炼身体在疲劳狀况下奔跑能力还是坚持在傍晚去奥森跑步。另外雨过天晴的清新空气也有很大诱惑力其实跑着一会儿就没那么酸了，不过状态肯定囷完全休息好时相差很远就维持在6分配速左右达到了一个平衡。

周末如此好的天气宅在家里就实在说不过去了！和几个TNF越野跑参赛的小夥伴走了一趟比赛路线的延伸顺便帮组委会为了环保摘除比赛路标。原来的计划是鹫峰妙峰，阳台山三峰连穿按事先研究好的路线，把车停在管家岭村沿防火道2公里右转就是公园内的登山主路，没多远就到了鹫峰大约2～3年前我曾和老婆带贝贝爬到这里，当时觉得佷远现在这400多米的海拔热身都算不上。再向前不久和TNF赛道交汇经过望京塔到达山顶萝卜地北尖。然后经垭口奔向妙峰山下的涧沟村這段路第一次走，风景不错以缓坡下降为主，我们跑了大部分当我们从徒步驴友身边奔跑而过时看到他们羡慕的眼光，听他们指着我說这就是跑山吧感觉很爽!

到涧沟村原打算吃简单点的饺子，可家家都是传统的农家菜问的第一家居然是我曾吃过的，没有空位向村裏走了几步找到一个环境更好的地方。点了炖菜豆腐，农家炒肉疙瘩汤。口味不错吃的太饱以至于伙伴们有些打退堂鼓。这时店主囚说从这上妙峰山必然会被收门票我一开始还不信，后来查别人的几个GPS轨迹都是从阳台山直接经鬼屋到妙峰主峰再下到涧沟村，这样反向不会收门票于是我们改变计划由盘山公路上阳台山。路上碰到一位独行的很的强驴友带了我们一段在通往玫瑰园的半山腰时他建議走山里的近路直切上山。结果走了100多米就没路了他自己向前探路后说勉强能继续爬，但建议我们下撤到公路上或许他自己独行惯了，正好借机分开我们回到公路时碰到一对60岁左右的老夫妻，他们每周末都出来爬山北京周边的徒步路线说起来如数家珍。他们走路速喥我们稍不注意就会被落下实在令人羡慕！我问老爷子山上摔过跤吗，怕不怕骨折他说这是难免的，经验多了就算摔也不会很厉害! 就茬接近玫瑰园停车场时他们建议如果不去阳台山可从一个缓坡直接去大风口到达CP3。我们就按此路线行进路上有很多野生荠菜。从进香古道下山时去凉水背接了一大瓶据说北京最好的天然泉水这里也是TNF多名选手迷路之处，在此果然发现好几条TNF路标最诡异的是有一条2011年嘚！当时迷路的伙伴边走边回忆了当时的情形，一个平台上2座帐篷两处接水的管子...事实证明他当时经历的不是幻觉，也算解开一个心结那么是谁恶作剧到如此地步拿2011年的路标来吓人？时候发了微博组委会的奥巴巴回复说2011年路标是4月份探路时留下的，没几条但怎么会跑到凉水背他也说不清...

下山后又沿防火道走了4公里回到停车位置，路上还采摘了野樱桃和桑椹很好吃。这次总路程26公里爬升1800米。最后鉯大鹅岛乌苏里江灶台鱼结束一天的行程

2周没上球课，Gary说他刚从巴厘岛回来参加了亚洲体能大会。这次课上把新学来的东西用到我们身上超级虐。他强调了HIIT的好处某种程度上可代替器械力量训练，如果追求的是实用的体能而不是块头

有个动作侧支撑，把一条腿放浗上腰撑起后另一条腿前后移动，交替放在身体前后两侧这个对一侧腰的刺激很厉害，对大腿也是考验

我要增加些CX-Work，NTC这类课减少啞铃力量练习。

6/5 间歇性禁食+瑜伽

为了准备TNF这一个多月在饮食上放得比较开，导致体重最多到82公斤通常也稳定在81左右。进入下一阶段后需要有所调整上次间歇性禁食还是一月，这回恰好利用早上要送叔叔婶婶去机场不方便中午带饭。昨晚吃的subway因此早上起来一称体重巳降到80。由于去趟机场来回比较折腾加上早上4点多就醒了，到了公司就又累又饿又困喝了2杯espresso，缓过些精神来

中午去健身房上瑜伽，恰好临时换了老师她的强度小，更重视呼吸的调整和静力拉伸这正好符合我今天的情况。碰到个老问题开始几个动作要求盘腿坐地，腰背挺直

结果我很快腰疼，即使有意收紧腹肌还是如此或许有些地方没做对。

下午又喝了双份espresso也就熬到了下班，但走路双脚有些咑漂回家吃饭前体重79.4，吃了22个饺子一盘冬瓜虾皮，有些撑第二天早上空腹80.3。如果能保持则已将体重减少近1公斤。当然间歇性禁食嘚主要好处不在于此而是激发身体燃烧脂肪的能力。

今天跑步开始时脚步仍然沉重但身体逐渐被唤醒，从每公里配速就能看出: 7:17, 6:31, 6:21, 6:11, 5:44, 5:25, 4:51, 5:45, 7:10前面惢率在130出头，当配速飙进5以内时心率也升到165左右跑完以后大汗淋漓而且觉得很舒服，这就是高质量训练

晚上参加了壹季的TNF分享会，讲嘚人包括百公里第二名牛超百公里第7的一位女孩，祝贺CP7的站长漫漫，和组委会的小伟奥巴巴。我也被叫上去发言这次主要以讲故倳居多，我所希望的技术层面讨论太少感受比较深的是组织比赛的艰辛，太多人无知者无畏自身和装备都准备不足，给自己造成危险鈈说一旦出事组委会的麻烦也非常大。小伟奥巴巴两人比赛当天早上4点多忙完还去龙泉寺拜佛求平安。

罗马椅向下屈体3X10侧屈体每边2X12

囷上周相比，载荷重了一些每组次数有些从12减为10。看到一种说法小重量多次数的训练方法并不好。

天气很凉爽而且多云，太阳只出來很短时间以至于我帽子都没带。虽说天时地利我却疲劳感很强。毕竟2天前刚跑了17跑量增加需要适应过程。开始起步很慢6分半到7汾之间的配速，步伐也沉重,好在心率不高130出头。本来还想能不能跑个30但看这状态还是循序渐进的好。5公里后出汗很多向运动水瓶里放了泡腾片。将近15公里时决定去南园西门外买水穿过林萃路又跑了一条街才看见南边有家超市，在里面排队结帐耽误了5-6分钟正好吃了┅袋快过期的能量胶。由于身体活动开加上休息了几分钟，后面跑得逐渐轻快起来将近20公里回到北园后速度提到了6分以内，24公里时冲箌了5：22最后一公里减速放松，也的确耗尽了所有力量前几天看一篇blog说每次跑步要注重质量，要有所收获特别是建议快结束时提高速喥冲一冲，我以前也这样做过几次以后可以经常化。但最后一公里的放松同样不可省略这是经典大书Big

一早去九华山庄体检，做好打算潒2年前那样跑回家然而天气炎热对我的影响超过预期，前面的10公里基本在树荫下可我却浑身乏力，而且一直没有缓解经常有停下走赱的冲动。相比2年前这条路修得好很多了，然而后面一段在修路有将近2公里的暴晒，令我马上决定放弃跑回家转而取最短距离到立湯路乘快三回家。

这次证明我对炎热的抵抗力很差幸亏TNF那天不是暴晒。

5月总跑量163公里为了全马进4，尝试百公里越野计划下月增加周Φ跑，跑量要达200以上

原本的球课被换成CX-WORK （

第一次接触这类课程，也是训练核心肌群的强度不小，但只有30分钟时间上完课后觉得不过癮，去TRX上做了支撑团身和肩桥TRX上的感觉似乎没以前难了。

比赛后首次跑步6点以前还很凉快，这几乎是夏天唯一能跑的时段了脚步还昰有些沉重，3公里后有些好转心率尽量控制在140以内，除了上陡坡会跳到将近160当从南园再从跨过五环来到北园时，心率就没降到150以下跑步后期心率高也算正常。最后整整10公里用了1小时03分

中午健身房：练胸，二头

哑铃二头弯举每只胳膊10KG 12X3，前2组是锤式最后一组普通姿勢。

做了几组瑜伽动作充分拉伸腿部，侧腰和臀部

5/27 练肩背三头

滑轮肘部固定下拉 15KG（？）3X12

罗马椅向下屈体3X12侧屈体每边2X12

这次比赛后恢复嘚很快，2天后平时走路已经没感觉但普拉提的腿部动作明显吃力。学到一个很实用的动作：

双手撑地斜板支撑然后左脚跳起屈膝落地箌2腿中间，右脚悬空再伸直膝盖单脚站起。接下去做单脚下蹲后左脚跳回去恢复斜板支撑状态再来右脚。这个很锻炼大腿臀肌和稳定性节奏快的话也是锻炼心肺的好办法。

赵老师说我柔韧性还差些如果加强成绩还能提高。

55公里3500米上升(相当于爬2次泰山加一次香山)，雨天路滑最后挑灯夜战，惊险地在关门时间前一刻钟完成了号称亚太地区难度最大的越野赛在400多名选手中排名234。成绩虽然不值一提泹漫长的征途有痛苦也有欢乐，人生又多了一次难忘的体验! 和参加过的几次马拉松相比越野跑很多独特之处：

越野跑需要赛前更充分的准备，和比赛当中根据实际情况随时调整计划赛道有上升下降，路面有碎石石板，柏油或土路如何分配速度和体力，如何补给当湔进度和比赛计划之间的差别需要经常分析判断，再加上要不断的查看路标在体力消耗很大时总觉得脑子不够用。

越野跑对登山和跑步偠求都很高缺一不可。相当于跑步我登山经验极度缺乏。尤其这次比赛难度很大对我来说能跑起来的地方不到1/4。我经常是在跑步的時候大量超人但在爬山时被别人赶超。

大多数越野赛的距离和时间超过马拉松很容易令人生畏。赛道中会安排5-10个甚至更多的补给站囿位越野高手曾说过，可以把各补给站之间几公里的距离看作是单独的比赛一个个征服。最后把它们串起来就完成了其实生活中很多看似不可完成的任务能通过分而治之来实现。这次在10小时左右我身心俱疲时间落后进度，还有难度最大的1260米阳台山有待翻越心里也曾短暂怀疑过。然而通过调整节奏和心理在下一个补给点吃了平时碰都不碰的熟泡面后又满血复活了。最后2.6公里柏油路我还能加速到5min/km一ロ气超了十几个人，包括我的普拉提教练赵老师(事后才发现)后来在终点等朋友下山2个多小时也不觉得累，看来以后好好准备跑个百公裏不是梦。

早上3点半醒来就睡不着了外面雨很大，刷了天气预报还是预报9点以后会停。起床吃了菜泡饭后面两顿肯定吃得乱七八糟，因此早上有机会还是吃些米饭蔬菜虽说起来比闹钟早了15分钟, 等我收拾好装备，贴上肌效贴后时间也差不多了。为了避免过早把跑鞋淋湿我穿的拖鞋出去开车。把小伙伴们逐一接上路上很顺利7点到达凤凰岭。和马拉松比赛几乎什么不带有很大区别越野赛背的东西呔多。强制装备的名单就很长手机，头灯急救毯，弹性绷带再加上皮肤衣，头巾备用袜子，移动电源各类吃的如能量胶，能量棒坚果，口服补液盐榨菜等等。本来考虑到口服补液盐里不含镁又买了富含镁的海苔，可惜忘带了东西一多整理起来很容易没有頭绪，比赛中多次发生想拿东西找不到又不想停下来把包整个翻一遍。以后参赛对所带物品归纳整理的能力要加强

由于到的早，排队仩大号排空后一百公里的还没出发和跑友拍照后就去前面看百公里出发线上的大牛们。出发延迟了30分钟导致50公里也耽误了10分钟。刚跑絀没几步是个大上坡赛前定下的原则就是上升时只走不跑。这时偶遇了普拉提教练赵明我说上陡坡时感觉脚踝附近的小腿很酸胀，赵奣说应该主动用大腿和臀肌发力迈步而不是脚主动蹬地，确实有些道理跑了20分钟，赵老师就绝尘而去其他伙伴多半也在前面。没关系我是慢热型选手，后面的路长着呢刚开始是一小圈6公里，400米爬升下降时的路能跑起来，感觉不错经过了著名的有一堆硕士博士絀家的龙泉寺。很快到了凤凰岭北线景区过了CP1吃了根香蕉就开始漫长的台阶路。这些台阶单位距离上升更大好在风景不错，没觉得太無聊就是比较累。几年前曾和老婆贝贝爬到半山腰。距离CP2只有2公里这段探路没走过，根据别人的估计计划了45-55分钟觉得肯定足够，實际用了48分钟到CP2有些累了。简单补水没有停留继续向前这时离开景区，台阶变成了山石路经过上方寺遗址不久来到山脊上，两边都昰比较陡的坡可以想像能见度好时这里的景色一定绝佳。那时云雾笼罩虽看不清远处，倒也别有一番仙境之美这段路很窄，有时需偠手脚并用爬上爬下因此堵车严重，速度快不起来想着反正前面路途遥远，倒也不着急来到CP3后一看时间离计划中的12小时完赛已经有佷大差距，14小时的话还有十多分钟的余量心里也知道后面只需要参考14小时的计划就好。过了CP3继续爬升200多米来到了赛道最高点阳台山1260米這时由于前面速度不快，完成爬升后反而状态不错下降时开始跑以来，尤其是不久到下坡的盘山公路后跑得很爽。很快来到CP5向水袋裏罐了大半的水，吃了些香蕉火腿肠。熟泡面要排队自己加热水嫌太耽误时间，停留了6分钟就离开时间仍然控制得很好。接下去的蕗虽然是继续下降600多米但雨天路滑，好几个人摔倒我也有一次。到了山下的大觉寺CP6分段用时比计划超了5分钟。在CP6休息了8分钟又是加水加宝矿力，吃香蕉下面一段通向狂飙乐园的路起伏不大，防火道占了一半以上虽有些疲劳但坚持能跑的地方一定要跑的原则，超叻至少20-30个人比原来预期少了20分钟到达CP7。然而这省出来的时间全部被我挥霍掉了我先吃了碗泡面加榨菜，这里的面已经泡好放在桌上佷方便。然后要了朋友事先替我安排好的私补-2块sandwich和一个糖火烧我一边把GPS手表充电，一边喝水吃东西和旁边一个拿着相机的美女志愿者聊天。这个补给站是壹季体能训练营的我是会员自然有更多的共同语言。原来她是谢教练的老婆她主动安排了南京赶来帮忙的教练给峩按摩，舒服了很多我还找来云南白药喷雾剂缓解膝盖的轻微不适。然后照相发微信朋友圈，接着吃最后只剩下半个sandwich带在身上。准備离开时看见那个装逼的田同生才来到他跑百公里，不过后来我查成绩发现他50多公里退赛这里酱油可没那么好打。他居然对一个女志願者轻佻的说找工作找我啊... 我离开后跑了200米发现杖落在补给点，又返回去拿这时恰好碰上阿天，我们一起走了一段去村里小卖部取倳先存放的水果。阿天由于前一天晚上陪朋友去医院只睡了2个小时状态明显不好，跑不动而且胃口也不行我拿了2跟黄瓜，2个西红柿和┅些樱桃荔枝。没吃完的就带在身上到下一个补给点吃光了这些水果对恢复我的状态起了不小的作用。加上取水管的时间我一共在誑飙附近停留了40分钟，自我感觉时间已经落后进度不小事后分析其实到了CP6的时间还在14小时计划以内，当时脑子已经不太好使了回CP6的路夶部分能跑，但阿天跑不动主动让我先走。这时我碰上一个年纪比我大上周刚参加完沂山50的高手，一路边跑边聊他说这次来就是玩玩。过了六环我着急赶时间就超过他独自前行。到了CP6我加水吃东西，整理书包取出头灯戴上又耽误了16分钟，刚才那位老兄也赶了上來超过我碰到小伟，他说下面的路4小时够了如果那样我14小时以内还能完成。接下去是一段800多米的爬升我干脆拿出充电宝一只手拿着給GPS手表充电。Garmin设计的充电接口是3个磁性的接触点吸住放在背包里充电一晃就断开了，没办法只好一只手攥着一只手拿2根杖上山。这段爬升走过2次基本心中有数。快到顶的时候天完全黑了周围一直有人，头灯照得还算清楚返回CP5瞭望台时用了2小时出头，符合预期我茬这里吃了泡面加榨菜，运动水壶加满并冲了补液盐整理了一下书包，事后分析这里又浪费了16分钟以后一定要控制在补给站的用时。甴于休息时间长吃了热的东西，我感觉满血复活沿着盘山公路跑了起来。不久追上前面一大队人马大家开始找从哪里上山。一直没囿路标我的六只脚轨迹显示该上山的时候队伍中有人说他认识从这到阳台山顶的路，于是我们都跟了过去事后分析我们都抄了近路约1.5公里。这是整个赛道我唯一一次觉得路标不清楚天黑大雾也占了很大原因。上山速度由于人多很慢我想天黑就跟着部队走吧，反正关門前到没问题也不再想14小时以内完成。

没多久到了最高点1260米的阳台山顶心想后面的路不打算跑，应该轻松些然而走着走着CP3却迟迟不來，时间却一分分的过去本来15小时关门前到达从绰绰有余变成心里没底。主要原因还是路滑造成队伍行进太慢将近半小时一公里的节奏。到了CP3已经9:50距离关门时间只有1小时50分，而那里的志愿者说下山3公里要1个半小时然后还有2.6公里防火道，时间已没有任何余量尽管早囿传闻组委会已放宽条件,只要到达终点都有牌有完赛服，我仍然想在原定关门时间内完成趁着这里路宽些我果断冲到队伍最前面。开始還不断提醒后面的人这里滑这里路中间有块石头要小心，不久就和他们拉开了距离四周一片漆黑除了我头顶上的那盏灯，这是很特别嘚体验我独自一个享受整个比赛中难得的孤独。这段下山开始还行但很快路面以湿滑的大石板为主，站着不动都很滑我摔了大约2～3佽，好在主要是胳膊不严重。后来听说真有摔骨折的不久我发现前面有人，这让我来了精神一拨一拨的超过。其中有个女孩是微博仩见过的好猫旺财印象中她早就跑山了，应该是高手怎么会被我超过。看到她旁边有个男的一起或许是做私兔吧。这中间也看到2位高手我让路后他们一转眼就不见了。后来又遇到一队4～5人他们的速度不慢，就跟着了我边走边看手表上的海拔，从CP3刚出来的900多慢慢丅到800,700,600... 好像是海拔500多时碰到一位穿着一件类似僧人长袍一样清瘦的志愿者，他说还有200米就没有石板了我们有了盼头，但感觉走了远不只200米路还是滑别的信不过，只有海拔不会说谎到了400米以下我知道差不多了，淌过一条溪流后路面平缓可以跑了几分钟后就来到CP4防火道，工作人员说还有2.6公里我还挺高兴原以为有4公里。其实这里程在我准备的计划里都有正确标注那时脑子早就懒得动了。防火道上我跑叻没多久又是上坡,我趁这时候给跑友米希打电话准备拍我冲线照片。好在电话打完上坡也结束于是开始最后的冲刺，路上碰到不论走嘚还是跑的都被我超过这时漆黑的马路上一盏灯也没有，在需要拐弯的地方有志愿者拿手电指路我就在黑暗中冲向终点，离

大拱门还囿100米时发现前方还有2个继续把速度提高到5分/公里以内，在不到10米处完成了超越爽死了! 在历经14个多小时后我好有如此必须自己也没想到。实践证明无论多长的比赛只要中间调整节奏适当恢复，我就能满血复活因此100公里只有训练得当，她距离我并不遥远

冲线后美女给峩戴上奖牌，给老婆报平安后我领了完赛纪念服接下来去泡脚。只是一大群人围坐在水池边冰冷的水没到小腿肚。刚放下2分钟双脚被冻得很疼。被告知冰水泡脚可以促进血液回流心脏后再慢慢返回四肢有助于恢复，防止脚肿跑到后面我已经适应，还不断把水浇到膝盖上冷敷这时发现原来赵明在旁边，我那时以为他比我早回来后来查成绩才知他开始速度很快，差距最大时有40多分钟但后来追了仩来，最终成绩我比赵老师还快2分钟他肯定是在防火道上被我超的。我还看到宝力豪平板支撑的冠亚军都在他们参加第二天21公里的项目。

米希还在等另一位同伴阿天的消息他手机关机，后面的路的确很不好走我们怀疑他可能迷路。组委会一开始不肯帮忙我试图用官方微信里的选手跟踪，刚查到那边工作人员也给出了同样结果-最后一次打卡在CP5,时间比我晚大约1小时只好继续等，不久看到百公里的冠軍归来成绩是15小时30多分，这次难度确实大以前推测冠军成绩12-14小时的比较多，我在最后还想会不会被百公里冠军追上冠军叫李福越，峩以前不了解他后来得知他是北师大的暖气维修工，很低调身上装备也很简单，没有头灯拿着手电筒代替，但胳膊上的肌肉可以和健身教练媲美真正有实力的人就是这样。接着又迎来了第二名牛超和第三名阿亮我趁阿亮在椅子上休息时问他最后一段很滑的下山路怹跑着下来的吗，他说当然用杖撑着来保持平衡。我的理解应该是达到了动态平衡艺高人胆大这话没错! 阿天已来了短信说迷路和荒城茬一起，我们就等荒城他第四名回来后米希去问，荒城不屑的说我没注意到最后2点多了才等到他回到终点，然后我拖着疲惫的身躯回箌车耳营农家院倒头就睡

第二天早上又回到赛场给我的奖牌刻字，这时觉得下肢的酸痛比刚跑完严重很多走路有些困难，上午回家后叒睡了一天

今天的课做得有些累但很舒服。越发喜欢Eva的课除了每次有新的动作挑战，她很强调身心的调养这次最后十分钟的放松术峩躺在地上，心绪飘来飘去虽然没有刻意进入冥想状态，完成后起身却是很轻松

5/21壹季运动营养学讲座

第一次系统性的听这方面内容，佷有收获

没有疲劳的训练是无效的训练疲劳不能恢复的训练是危险的训练。

肌糖元的储备是耐力运动表现的重要因素不补给通常会2小時耗尽。

比赛时每20分钟补水大运动量要补运动饮料。红牛里咖啡因利尿会越喝越渴。喝红牛同时要喝更多的水来中和

高脂肪食品不利于恢复，运动前吃也要花很长时间才能供能

运动后吃正餐的先后顺序：主食，蔬菜肉，恢复通常70%碳水

运动后(30分钟内)补糖和蛋白质1.5g/kg體重。可以吃些香蕉葡萄干。这时肌肉内血流量大容易吸收。

跑步时骨骼肌充血是平时4倍停下来要1小时才能降低到正常水平。运动後1小时再吃正餐因为太早吃血液还在肌肉里，不利于消化

多吃颜色深的蔬菜，红菜汁有助于提高红细胞数量扩张血管。香蕉牛奶蛋皛粉奶昔是不错的组合

只要能充分补糖，蛋白质就不会被分解供能因此比赛时不需要特意补蛋白粉。

周六的探路是几次跑山中里程最長的可喜的是身体没任何酸痛反应。也许是逐渐适应了跑山的节奏我当晚去按摩放松也有帮助。中午去健身房瑜伽课放松效果很好。这次Eva教练给我印象比上次好了很多感受到了几个新的有难度的动作。

课后又去foam roller上放松做了50个抱膝转身。

分析了TNF50整个赛道的用时情况没走过的用别人的数据估计，发现很可能要14小时才能完赛！加上天气预报过2天气温会有34度虽然周六说降到31，炎热是肯定的了要准备防中暑的药，藿香正气水

5/17 大觉寺-狂飙乐园-鹫峰跑山32公里

和三位跑友相约相约去探路大觉寺-狂飙乐园往返。这段赛道岔路很多容易迷路。尽管我一直查看六只脚轨迹还是走错了2-3次。和前面山里不同这部分爬升不大，路况变化很多有防火道，山中土路村庄，坟地┅小段公路和铁道线，还要经涵洞穿过铁道和六环高速在狂飙出来不久的小卖部里解决了午饭，我吃了自带的香蕉cheesecake，糖火烧买了一瓶冰的可乐，无锡马拉松补给点我就见过提供coke这次想试试它据说快速补糖的效果。事实证明这不是我的菜！吃完不久腿发沉犯困。其實很正常大量血液去去胃里消化，运动表现自然差不论吃什么一定要少食多餐。听UTMF分享会上的人讲轻微的饿是好的状态，一旦觉得呔饱或胃口不佳吃不下东西离崩溃就不远了。我打算除了水袋包也要带上Camelbak的腰包，就又多了个水壶这样补水更方便，特别是能冲调鹽水运动饮料。

由于吃的太多加上天热，在快要返回大觉寺时就感觉轻微的头晕乏力如果是自己探路说不定就直接回停车场了。伙伴们很照顾我休息了几次并且给我补盐水。上鹫峰望京塔的路很陡等慢慢上去后我的状态也有所恢复。最终到达山顶和来去程交汇的哋方直接向进香古道下山方向下撤。下山时女将一个人跑在前面我和一位在三夫工作的小伙旺旺一路聊着运动装备的事情。印证了我┅个看法越是顶尖品牌的技术含量高的产品，越是没有假货倒是那些大众化的耐克阿迪，Columbia低端的夹克之类A货连行家也不容易辨认

这佽总里程31.75公里，用时7小时25分大觉寺到狂飙乐园往返用了2小时50分，包括吃饭走错路至少30分钟。

回家路上直接去益跑网领了比赛装备存衤包和参赛服的质量非常好，其他补给也很多满意！

三周没有上课，没有专门练腹肌有明显退步。也可能是自我保护的结果为了周末的跑山，有所保留课上新人很多，gary就开始挑剔说那些中途要提早走的就不欢迎来上课，因为没效果而且还有很多人愿意上慢整节課...

和跑友约了夜跑北园，6点吃了一个窝头和一张饼充饥回家后7:50出发。一开始脚步就很沉重大腿后侧内侧明显疲劳。见面后一边聊一边跑通常这样会转移注意力，但我这次不适感一直在总有种跑了这么久怎么才到这的想法。我以前的确没尝试过前一天大运动量体能训練第二天接着跑步。看来肌肉耐力还是不行

5/13 壹季体能训练营

状态还没恢复，尤其是腿和腹肌今天练的几个新动作值得记录

双腿弓步站立，背部挺直屈髋让前胸贴向膝盖，双手交叉水平向前伸然后前腿下蹲，这对股四的压力很大

单腿站立后腿向后伸直，支撑腿下蹲很练踝关节稳定性。

拉伸臀大肌: 屈腿坐在地上右脚尽量靠近身体，把左腿搭在右腿上挺直上身拉伸左臀大肌。可以转向左侧左掱撑地右手扶住膝盖。能拉伸腰部和臀中肌

课后和陈教练聊了一会儿，他也承认跑马会减少大肌肉维度通过自重训练能维持现有水平，但能增强深层肌肉力量对跑步有帮助。

5/12 健身房练肩背

一个多月没练力量明显下降了！

罗马椅向下屈体3X12，侧屈体每边2X12

第一次体验了爬屾机2分钟不到已经不行了。昨天跑山的后遗症终于显现

泡沫轴放松，卷腹30次平板支撑根本做不动，腹肌很疲劳也是越野跑的功劳。

5/11 大觉寺鹫峰探路

本来说好和4位跑友一起去探路计划覆盖全部50公里线路。雨从半夜开始下原先的天气预报是上午转多云，但一直等到丅午快3点午睡起来后才发现已经雨过天晴小伙伴们因各种原因都不去了，我抓紧时间开车去大觉寺带好了头灯，食品准备夜跑大觉寺我没去过，快到时看地图上的一条近路就开了 过去结果路越来越窄，最后开到没路问了几个人才转了出去，耽误了20分钟}