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网友点击排行龟派气功之悟空养成记胸背篇（下）——20分钟的魔鬼训练_古德体育_传送门
龟派气功之悟空养成记胸背篇（下）——20分钟的魔鬼训练
邵苏邵小健
战士们集合！今天小编来给大家介绍另一套胸背练习的训练计划！同样是从体能训练之力量训练角度出发的，我们的宗旨是：要成为好看又中用的男人！大家鼓掌！首先小编先问个问题：20分钟你能做什么？看一章小说？吃一顿快餐？还是等公交？还是XXOO！告诉你小编我能干什么！我能完成10×5×2+X！
那玩意是什么？就是5组10RM上斜卧推+5组10RM平板卧推，其中组间穿插10次引体向上。可能么？
完全可能！小编给你算算：卧推忽略顶峰收缩环节，平均2秒完成一次，一组20秒；引体向上平均1.5秒一次（做不起来除外），每组15秒；那么加起来一共是35秒左右，由于我们要做到高强度间歇循环训练，所以25秒的间歇足够了，更何况在做引体向上的时候对于胸部来说是一种主动放松啊！
至于间歇时间怎么把握？掐表太麻烦了是不是！小编这就教你一个实践中发现的好方法：距离间歇法。什么是距离间歇法？如果练习空间较大，你可以将卧推床和单杠安排在相距较远的两个地方，然后利用更换动作时的移动距离作为休息时间。如果训练空间有限，你可以在场地中间放一个罗马凳，然后在轮换动作的间歇绕着罗马凳走一圈作为休息时间。
距离间歇法非常好使！因为小编测算过，需要间歇时间较长的情况，我们通过聊天来把握的间歇时间往往较实际需求短（仅限自觉的同志）。而需要间歇时间较短的情况我们往往找到秒表时就已经超时了。此时，距离间歇法刚刚好，而且如果感觉太累了还可以稍微减慢一下速度来缓解，当然只能走一圈哦！！咳咳！版权所有，翻版必究！我只告诉关注古德健身的同志们！下面咱们开始说正事！今天的训练计划是这样的：训练内容：1.上斜卧推：
这个动作有几点注意事项：1.斜板角度在45~60之间，太大角度三角肌发力就多了；2.双脚不是摆设，得踩实地面，固定好身体；3.腰部弓起，离开椅背（有人说腰不要离开椅背，小编严重反对，那姿势根本不是合理的生物力学发力姿势）；4.挺胸，肩胛骨收紧并且下沉；5.杠铃竖直运动，下落位置在锁骨附近；6.宽握距；7.呼吸，对于10RM的重量来说用生物力学呼吸还是生理学呼吸都无所谓，但是节律要准确；8，起不来可以咬牙骂娘，但不能摇头摆尾。2.平板卧推：
平板卧推的注意事项：1.双脚踩实；2.腰部弓起（看图看权威！不解释）；3挺胸，肩胛骨收紧；4.建议将杠铃的落点放在乳头附近，太接近于锁骨对肩关节压力较大；5.宽握距；6.非健美人事可以考虑推起末端肩胛骨前伸这个动作；7.非健美人事可以考虑骑桥推。3.引体向上：
注意事项：1.小编建议宽握距，至少比肩宽一点；2.挺胸是必须的；3.想着用胸去接触横杆，而不是头过横杆；4.不建议劲后引体，切身感受颈椎压力大；5.如果不追求健美的话完全可以摇一摇（小编随后会推出引体向上解析来彻底分析一下摇与不摇，敬请关注！）；6.下放要有控制。训练计划：1.热身：10分钟有氧+动态牵拉+静力激活以上约15分钟（可以通过跑着去健身房来完成）2.上斜卧推10RM5组+10次引体向上5组，共10组练习，平均间歇25秒or6~10米or绕罗马凳一圈。3.平板卧推10RM5组+10次引体向上5组，共10组练习，平均间歇25秒or6~10米or绕罗马凳一圈。以上约20分钟什么？你还有5分钟？4.仰卧起坐100次2组，间歇1分钟以上共约40分钟5.放松6.坚持下去你有望变成这样
这种高强度间歇循环力量训练法的优点是强度高，效果好，锻炼全面，持续消耗能力时间长，最主要的是省时间。它的缺点是中高水平力量练习者或者运动员才可以尝试。
体能班的同学们，有了它你们就不要在为主教练占用体能训练时间讲技术的问题发愁了！给老子20分钟，老子叫你废！哈哈哈！咳咳！严肃严肃！
本训练法的注意事项：1.主次原则，训练要有重点，像今天的计划就是以胸为主；2.主动与拮抗原则，在竞技体育中的力量训练里小编特别青睐这个原则，哪天要是练胸没练背，就像出门没穿裤子一样没着没落的；3.大肌群、多环节动作优先原则，小肌群完全没必要这么折腾，看电视就给练了（小编又吹牛了）。4.……小编还没想起来，想起来告诉你；5.这是小编从实践中自悟的“折腾人训练法”，如有雷同纯属巧合！下期预告：女生们的福音又来了，明天小编带大家看看维密们是怎么练屁屁的！米同学！你是很有潜力的哦！好身材要大家分享嘛！别吃独食儿！赶快分享古德健身！麻溜得！
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