如果您有跑步、健身方面的疑问，可以到“跑步指南微论坛”发帖，我们会根据您的提问作相应的回复。疑问：现在更多的跑者喜欢去挑战越野跑，但是越野跑又比较容易引发伤病，有没有人指导一下——越野跑中上坡和下坡分别该怎么跑？回复：现在除了普通的公路跑之外，越野跑也越来越被喜欢挑战的跑者所喜爱。越野跑是一项在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑。没有固定的距离，也不受场地器材的限制，每次练习或比赛都是按当时当地的自然环境条件选择路线，决定起点和终点。越野跑就和爬山一样，上山容易下山难。上坡的时候虽然是会比较吃力，但是难度和危险系数都比较低，只要掌握自己的节奏往上跑就好了。但是，下坡对于跑者来说就会是一个很大的挑战，因为这不仅仅是靠体力就能完成的，还需要很多技巧。大家都知道，爬山中下山的时候要稍微慢一点，因为下山对膝盖和髋关节的伤害是很大的，速度过快或是跨距过大都可能带来严重的伤病。所以，一般我们都需要提前进行短距离的下坡练习，掌握身体在下坡时核心肌群的平衡感。越野跑不仅仅是一项可以享受大自然美景的运动，还是一次对跑者勇气和智慧的双重考验。跑步圣经(paobushengjing)　
　文章为作者独立观点，不代表大不六文章网立场
paobushengjing感谢您关注跑步圣经官方微官方号，了解赛事资讯马拉松，越野等赛事，欢迎各地户外爱好者提前告知赛事以及约跑等活动信息与大家一起分享。商务合作热门文章最新文章paobushengjing感谢您关注跑步圣经官方微官方号，了解赛事资讯马拉松，越野等赛事，欢迎各地户外爱好者提前告知赛事以及约跑等活动信息与大家一起分享。商务合作&&&&违法和不良信息举报电话：183-
举报邮箱：
Copyright(C)2016 大不六文章网
京公网安备78学会克服跑下坡 让你下坡跑姿势臻于完美
文/Jene Shaw想要在跑步比赛中爆发吗？先学会如何克服跑下坡吧。前一天刚刚跑完山地赛，然后第二天早晨你发现股四头肌灼痛，可能是因为你跑下坡的时候“咚咚咚”地脚落地。从有氧运动的角度看，尽管跑上坡可能感觉更难，但如何正确地跑下坡也非常具有挑战性，对身体来说可能是更难的。让我告诉你为什么：肌肉收缩有两种方式——同心（肌肉缩短：比如把东西提起来的时候）和离心（肌肉伸长：比如把东西放下）。“从能量和磨损的角度看，离心性的收缩花费更大力气，”Ivo Waerlop医生说。“跑下坡需要大量的离心收缩，尤其是四头肌和下肢的肌肉。”掌握正确的跑下坡姿势，可以减轻对腿的压力，也可以节省恢复的时间，以准备下一场比赛。为避免对小腿和膝盖的压力，把自己脚想象成三脚架，在跑下坡路时让脚的着地方式趋于完美如何加快跑下坡的速度臀部倾斜向前，而不是双肩倾斜向前。自然重力会引着你下坡。避免让你往后倾斜的惯性，让身体与地面垂直。“随着你加速，把重心也移动起来；重心不够向前的话，你的脚就会往前滑，重心过于向前的话，你就可能摔倒。”Waerlop说。用手臂保持平衡。跑下坡时，不需要前后摆臂，在平地上或者跑上坡时可以这么做获得前进的推力。虽然拍下来的照片里可能显得很滑稽，但XTERRA世界冠军Lesley Paterson建议，横向地摆动手臂获取平衡。“这样可以帮助身体控制平衡，尤其是在加速或者突然改变方向的时候。”她说。图：Lesley Paterson充分带动核心肌肉参与。比如你的腹部、臀肌和背部，四肢所围绕的中坚部位。大步“绕圈”。由于不太需要膝盖带动的力量（多亏了重力带动！），脚落在身体下面，不要跨太大的步。“我经常做一个环绕的动作——尤其是地势比较陡的时候——而不是直线地跑，”Paterson说，“这样后面可以有一个较长的惯性，也可以让部分肌肉得到休息，以进行接下来的动作。”注视山的下面，而不是你的脚。Waerlop说当你看的是自己的鞋子时，就会引着脖子向前弯曲，实际上很容易用到屈肌，这样就让臀部伸肌（臀大肌、腿后肌、背部肌肉）不能参与了——这些伸肌可以让你身体挺直，这样会增加向前跌倒的几率。想象脚下铺着滚烫的煤炭。脚触地的时间尽量缩短。“我喜欢像在地上‘跳舞’的感觉，只是中前脚掌轻轻一触地，然后再向右弹起，”Paterson说。这甚至比越野跑还重要，根据脚着地的位置和触地的时间，多样变化。让脚的着地姿势臻于完美把脚想象成三脚架，从大脚趾到小脚趾分别担任三个支点。这个三脚架需要保持水平方向，以使脚的功能得到最佳发挥。如果对脚跟的压力过大，小腿就需要减慢脚的下降速度，这样会导致胫纤维发炎。如果对前脚的压力过大，小腿就必须更卖力地降低脚跟，这样会加重前脚在步法中的畸形；这也会对膝盖造成额外的压力。
以上内容来源于微信公众号“全民跑步”（微信：quanminpaobu）
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
相关阅读：
相关搜索：
看过本文的人还看了
读完这篇文章后，您心情如何？
[责任编辑：evolhu]
热门搜索：
排名球队胜/负胜率/胜差
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved}