干货 | 跑步新手如何快速突破5公里？_虎扑跑步-爱微帮
&& &&& 干货 | 跑步新手如何快速突破5公里？
大家都知道，5公里是跑步新手入门的一道坎，对不少刚刚开始跑步的朋友来说，突破5公里的确不是一件简单的事。&那么对于跑步新手来说，如何能在一次跑步中坚持突破5公里呢？1.对于上楼都要喘的选手来说，还是先从走步开始。每天持续的走上万八千步，然后会不自觉的想跑。从走到跑是顺其自然的事情，没必要纠结，也没必要逼着去跑。&2.刚开始不要关心配速，自己的节奏就是最好的节奏。3.无论跑多远，在没跑完之前不要走路，就算慢，也要做出跑步动作。&4.找出自己跑步最舒服的动作，包括步幅、步频和小腿后扬高度，注意自己的重心不要上下振幅太大。&5.跑步感到胸闷，呼吸不畅，这是肺活量或者呼吸方式的问题。平时每天多做深呼吸，跑步时把呼吸和跑步的节奏统一起来，按照“121,121”即“左右左，左右左”的节奏进行“吸吸呼，吸吸呼”。&6.小腿肌肉酸痛难忍。多半是跑步时抬腿动作有问题，大腿抬腿过低，导致小腿活动幅度太大，大腿还不累时小腿已经受不了了。&7.大腿肌肉酸痛难忍。跑的太少了，或者是刚开始长跑运动。坚持跑几天就好了，速度可以慢些。&8.膝盖痛。多半是跑姿不对或鞋不适合，平时多加强膝关节力量训练，改正跑姿。这两点扑妞在社区都发过帖子可以对照研究。&9.腰疼。跑动过程中腰部晃动太大，下次注意以下自己的动作。&&这个5月开始，虎扑跑步开启全新【5公里健人认证活动】！&加入5km健人认证群组，5月9日-5月14日，连续五天，任意一天完成单次跑步5公里，即可完成认证，认证成功即可获得认证证书，还有特别定制的虎扑跑步健人认证钥匙扣免费送。还不赶紧来加入！&&&&&参与方式： 1.加入5km健人认证群组点击下方阅读原文，下载虎扑跑步，打开虎扑跑步app→点击下方“群组”功能→进入群组页面后，点击右上角“放大镜”搜索群组→输入群号ID“30952”进行搜索→点击下方“申请加入”→恭喜进入群组2.报名参加活动在群组活动界面点击“浏览群组活动/更多活动”根据时间选择你想要加入的任一群组活动，点击“我要参加”，即可报名参加（参加任一活动即可获得证书一张，参加多次活动会生成多张证书）&附活动时间安排表：活动名称开始时间结束时间5月9日5km健人认证日10点日10点5月10日5km健人认证日16点日16点5月11日5km健人认证日18点日18点5月12日5km健人认证日20点日20点5月13日5km健人认证日20点日20点&3.跑步在你选择活动的时间段内单次跑步达到5km&4.活动结束获得证书跑步结束，系统自动生成5km健人认证证书&5.晒证书送专属钥匙扣晒出证书到社区或者朋友圈，截图发给微信“虎扑跑步”公众号（微信号公众号：hupupb），&扑妞将每天随机抽取20名用户奖励虎扑跑步专属钥匙扣一个，抽奖时间持续5天。&&爱跑步，就扫我！回复以下关键字，可以查看往期文章:我要投稿 | 合作 |&跑步膝 &|& 跑步姿势&&|&&运动餐&&|&&先减脂&&|&&冬季跑步&&|&&战绳训练 &|&&静态拉伸&&|&&八块肌&&|&&保存奖牌&&|&&腰疼&&|&&核心力量训练 &|&&空腹跑步&&|&&张家辉&&|&&宁泽涛&&|&袁姗姗&&|&&太子妃&&|&&伊一&&|&&陈妍希&|&扎克伯格&| 大腿后侧&| 美人鱼 |&跑者调查报告↓↓↓ 点击阅读原文 下载虎扑跑步APP
点击展开全文
悄悄告诉你
更多同类文章
还可知道有多少人阅读过此篇文章哦
阅读原文和更多同类文章
可微信扫描右侧二维码关注后
还可知道有多少人阅读过此篇文章哦
虎扑跑步，带你走进跑步的世界~还有减肥小技巧以及达人分享哦！
您的【关注和订阅】是作者不断前行的动力
本站文章来自网友的提交收录，如需删除可进入
删除，或发送邮件到 bang＠ 联系我们，
(C)2014&&版权所有&&&|&&&
京ICP备号-2&&&&京公网安备34对于那些已经开始跑步的跑友，他们经常会被朋友们询问两个问题，一是为什么要跑步，另外一个则是应该如何开始跑步呢？每一个跑者在回答第一个问题时的答案都并不相同，但是第二个问题的答案却基本相同。跑步需要一步一步，循序渐进的开始，不管他们是运动员还是业余跑者，开始的时候都要遵循一些规则。
第一步：从走到跑
从走路到跑步的转换并不困难，你需要做的是脚离开地面，然后一步步进行下去。不过身体有时会感到紧张，这时候休息就非常必要了。这就是为什么我们建议跑步和走路结合，从而最终成为一个跑者的原因。我们的计划是告诉你如何轻松成为一个跑者，还要保持健康和活力。
第二步：跑鞋
走路和跑步最大的不同是双脚离开地面和着陆，在身体和地面之间的保护非常重要，同时找到一双非常舒适的跑鞋也非常重要。你的脚并不是独一无二的，只有脚趾的指纹才是你自己与众不同的特征。最适合你穿着的跑鞋应该在本地的专业零售商那里，通过与销售人员的交流，得到一双完美的跑鞋。
第三步：穿什么？
在大多数情况下，我们在春天、夏天和秋天的户外(微博)可以穿跑鞋。大多数时候，穿着宽松舒适都非常重要，透气也很重要，让身体能够自由的呼吸。空气会输送到你的皮肤，从而使身体降温，让你感觉更为舒适。我们很多人需要藏起自己的腿和手臂，为此穿了长衣长裤，其实选择短裤和短休T恤或者背心是让身体感觉最舒服的服装。
第四步：时间
展开一个新的跑步计划总是很难，但是给自己每周留出三次，每次30-45分钟的跑步时间很有必要，未来几年你的身体会从中受益。你能做的最重要的事情就是&预定跑步时间&。在你家的日历上，在你的智能手机或者任何你的时间表上。对待它就像是一个医生的预约，一旦你养成了这个新的习惯，跑步就会形成习惯，成为你生活的一部分，和你周围的人一起去尊重这个时间。如果有人想加入你们，那就一起来吧。
第五步：尊重环境
这意味着了解天气和地形以及它们对你的影响。如果你住在一座小山上，开始跑步之前，可以步行到山脚或者山顶。如果你附近没有合适的地方跑步，可以开车到一个平坦的区域，然后再开始跑步。大多数日子，气温最温暖的时间都是上午10点到下午3点，这意味着在寒冷的日子里，这个时间段是最适合跑步的。天气炎热时，则要避开这个时间段。清晨和晚上是跑步的最好选择，因为这样的时间段你也不会陷入繁忙的工作和生活中。
第六步：营养
跑之前和之后的营养补充也非常重要，除非你吃的太多。尽量不要在运动前一到两个小时内吃东西，只喝一些水就可以。如果早上你的第一件事是跑步，那么你应该是空腹状态，如果一定要吃东西，可以选择一个香蕉、切片面包或者水，来满足你的需求。
第七步：慢走、慢跑
你会注意到上面列出了步行时间和跑步时间，并没有提到距离或者步伐，所有的跑步都应该在一个速度上。如果你跑得太快，如果试图在步行与跑步之间上量，那么身体不会得到恢复，增加了疲劳感。如果你走的慢，在开始跑步的时候慢，你会减少受伤的概率。
第八步：避免受伤
要想避免受伤，就要尊重那些不跑步的日子，让你的双腿得到休息。如果你选择每天跑步，那就要确保你的运动不会让双腿的伤势加重。
(编辑：姚凡)
您需要登录才可以评论，请&nbsp &nbsp或者&nbsp
24小时新闻排行榜虎扑跑步APP定位初跑者市场，首创21天跑步习惯养成法
<meta name="description" content="虎扑跑步APP,虎扑跑步APP定位初跑者市场，首创21天跑步习惯养成法">
虎扑跑步APP定位初跑者市场，首创21天跑步习惯养成法
爱上跑步的人越来越多，但对于大多数 “一入跑门深似海”的初跑者来说，跑步是个孤独的行当，如何养成跑步的习惯是初跑者最头疼的问题。作为一个科学服务于初跑者的跑步APP，虎扑跑步一直在努力尝试各种方法，将跑步变为初跑者的一种习惯。首创21天跑步习惯养成法&&& 目前，虎扑跑步已经推出三期“21天跑步挑战赛”，吸引了12000余名初跑者跨出脚步。其中7239名参与者最终完成了21天挑战。&&&&“21”是一个神奇的数字，行为心理学家把一个人新习惯的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称之为21天效应。也就是说，一个人的动作、或想法，如果坚持重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。这种效应对于跑步也有同样的效果。&&& “21天跑步习惯养成法”的项目发起人韩月琴表示，“根据虎扑跑步的大数据分析，80%完成21天跑步挑战赛的跑者，都养成了跑步习惯，平均一周能坚持跑两次。”
参与者多为初级跑者&&& 很多人其实已经意识到跑步的好处，但还是缺乏去跑步的动机。对这类有跑步需求但尚无毅力坚持、跑步频次极其不固定的5公里以下跑者，虎扑跑步称之为初级跑者。&&&“初级跑者是国内跑步人群中占比最大的一类。初级跑者的痛点在于跑步无法坚持，只要找准了这个痛点并且提供相应的解决方案，问题就迎仍而解了。虎扑跑步APP现在主要服务的就是这部分人群。”韩月琴介绍道，“21天跑步习惯养成法其实是个外在驱动，当这种驱动力唤起人的自我激励，才能说是真正的成功了。跑步说到底还是和自己的对话。”&&& Serge（虎扑跑步APP用户名）是这些跑者中普通的一员，通过21天跑步习惯养成法，她开始把跑步当成生活方式，并完成了第一个半程马拉松。“这21天里，打卡没断过，有时候忙了一天想起来今天好像有事情没完成也会叫上朋友陪我晚上出去走一阵。虽然一开始是强制的、不自然的，但任何事物的都需要硬性的适应过程，克服自己就好。”&&&& 另一名用户虎刘小怂开始跑步的原因是为了减肥，虎扑跑步是她使用的第一个跑步APP。“我每天的跑步里程并不多，不想跑步时就走路。对于我这个菜鸟来说先养成一个好习惯更为重要，虎扑跑步的初衷应该也是让大家战胜自己的惰性先动起来再说别的嘛。现在我已爱上了跑步，并在坚持中释放自己的负能量，得到了快乐的心境。”
21天打卡墙&策划者揭秘活动成功因素&&& 活动之所以获得认同，其实跟策划者的经历分不开，原来21天跑步习惯养成法的发起人也有一段非常励志的故事。“加入虎扑跑步前，我连800米都跑不完。”韩月琴笑言自己曾经是一名纯粹的跑渣，“工作一年胖了20斤，然后开始跑步减肥。通过和同事组成21天互助监督小组，我现在不光养成了跑步习惯，还完成了6个半程马拉松。”&&& 之后韩月琴将这套适用机制做成了跑步产品，推广到虎扑跑步APP的用户群中。她把活动成功的因素归纳为以下三点：1、注重活动的参与仪式感。每位参与者在报名之时就要明确自己的参赛宣言和目标，每发生一次跑步行为都要进行跑步打卡。2、设立互助监督机制。活动发起初期，虎扑跑步工作人员曾承担监督工作，后来参与人员越来越多，跑友之间自动形成了监督小组。“我们设立了打卡排行，有没有打卡一目了然。这种氛围能持续刺激跑步行为。”3、建立正反馈和奖励机制。21天结束后，虎扑跑步将颁发给挑战成功的跑友一枚具有意义的奖牌，让奖牌见证大家21天的努力。
&&&&&& 如今，这一活动也成为虎扑跑步的招牌活动之一。虎扑跑步未来将会增加活动的投入，帮助更多的初跑者将跑步变为一种习惯。
编 辑：王洪艳
余承东： 华为超越苹果三星 需四到五年时间
CCTIME推荐
CCTIME飞象网
CopyRight &
京ICP备号&& 京公网安备号
公司名称： 北京飞象互动文化传媒有限公司
未经书面许可，禁止转载、摘编、复制、镜像推荐到广播
617110 人聚集在这个小组
(张继科的妻子)
第三方登录：每天如何走路才最健康？_虎扑跑步-爱微帮
&& &&& 每天如何走路才最健康？
一个成年人每天摄入的热量为大卡，而维持生命体征和日常活动只消耗大卡，剩余的大卡热量，就需要通过运动来消耗。“每消耗一大卡热量需要步，这样算下来，每天走路步才够量。这样折算下来大约3~4公里。 大家可以参照这个热量表，根据每天的摄入量来合理安排运动量。记住要防止运动性疲劳哦除了运动量以外，走路的速度也是有要求的。疲疲沓沓的沉重步伐和散漫优雅的闲庭信步，都不如精神抖擞的大步流星。所以什么都不如来个潇洒走一回 走路姿势也是有讲究的，可以看看这张图哦说了关于走路这么多小知识，作为装备党怎么能少了一个计步手环呢？今天的奖品是3个小米手环哦~参与方式1.用虎扑跑步跑至少3公里；2.打上水印分享至朋友圈并把分享截图发给虎扑跑步微信公众号奖励规则1.随机选出5名幸运用户赠送小米智能手环2.中奖结果将于10月5日公布。温馨提示1.发送“国庆”至虎扑跑步微信公众号，还能参与每天的抢电影票和大闸蟹礼券活动；2.活动所有奖品将于国庆假期结束后的15个工作日内完成发放。↓↓↓如何打水印？↓获得大闸蟹和电影票的用户：恭喜以上这2位用户获得的奖品：第一位用户 获得 大闸蟹礼包一份第二位用户 获得 电影票2张请以上获奖人请回复：10.4日中奖+姓名+电话+地址+微信号 给（hupupb公众号）↓获得美瑞克斯蛋白粉的用户：恭喜以上这5位用户获得奖品请以上获奖人请回复：10.4日小米智能手环+姓名+电话+地址+微信号 给（hupupb公众号）10月6日 跑步免费送智能体脂秤（5个）10月7日 免费赠送品牌跑鞋（3双）活动将每天上线，请关注虎扑跑步微信以及虎扑跑步APP跑步有道了解最新活动。我们的目的很简单：为了您的健康！长假免不了大鱼大肉，7天下来不运动扑妞怕你自己都不认识自己了！！你要做的也很简单：每天抽个20分钟跑跑步。毕竟，这对你百利而无一害。快叫上好友一起来参加吧~~点击下方“阅读原文”下载虎扑跑步去赢取6S↓↓↓
点击展开全文
悄悄告诉你
更多同类文章
还可知道有多少人阅读过此篇文章哦
阅读原文和更多同类文章
可微信扫描右侧二维码关注后
还可知道有多少人阅读过此篇文章哦
虎扑跑步，带你走进跑步的世界~还有减肥小技巧以及达人分享哦！
您的【关注和订阅】是作者不断前行的动力
本站文章来自网友的提交收录，如需删除可进入
删除，或发送邮件到 bang＠ 联系我们，
(C)2014&&版权所有&&&|&&&
京ICP备号-2&&&&京公网安备34}