怎么锻炼全身各个部位的肌肉?_百度知道仰卧起坐领衔十大最被误会运动 深蹲竟损伤膝盖
来源：搜狐体育
　　北京时间11月8日，在平时的生活之中，我们经常会随时随地进行一些很简单的小锻炼，自认为来增强自己的身体素质。但实际上，日常生活中我们经常会进行的一些小运动，却是经常会被误解的、甚至是对身体可能造成损害的。
　　1.传统仰卧起坐与卷腹
　　仰卧起坐我们基本都会做，但是这也可能会存在着问题。仰卧起坐训练的重点是腹部中间的腹直肌，就是俗称的六块肌。专业健身杂志就曾经指出，这项训练可能会因下背部过度用力，或上半身太僵硬，造成背部疼痛。改做撑体训练对于核心机群的锻炼会更有效果，而且不需要劳动背部。
　　2.腹部前屈机训练
　　很多人会采用腹部前屈机进行训练，但是专家表示，使用腹部前屈机会让腹肌的训练效果打折扣，因为它让你的手臂、肩膀和腿有辅助出力的机会，你会依靠着这些部位完成动作，而不是运用核心肌力。所以为了达到更好的锻炼效果，不妨选用脚踏车卷腹或者运用抗力球来进行卷腹训练，将会使用到更多的核心肌力。
　　3.滑轮下拉和肩颈后推举
　　用力下拉滑轮或在颈后举起物体，会对旋转肌群造成压力，并且有可能导致长期的肩部伤害。假如你的肩关节的灵活性不足，活动范围很有限，肩膀受伤的风险就相当高。
　　4.腿部伸展机
　　在运动生理学家看来，使用腿部伸展机的针对性太强了，因为它不是模仿日常生活或运动中的任何动作。与其他腿部训练相较，腿部伸展机对整体的肌力和动作效益较差，如果没有做其他运动如弓箭步来平衡前后肌群，最终反而会让大腿后侧的s绳肌负担过重而受伤。
　　5.三头肌伸展
　　做三头肌伸展有些不切实际，这个动作需靠手臂上举哑铃、手肘弯曲向后将哑铃下放靠近背部，上臂贴近耳朵，手肘朝上，再固定手肘上下举放哑铃。如果背部僵硬不灵活的话，你会靠颈部撑住后方的重量，逐渐产生颈部疼痛，并且无法完全伸展三头肌。
　　6.弹震式伸展
　　和这种伸展动作的概念相反，使用“弹震”的方式来伸展并不会增加伸展的幅度。如此可能会使肌肉拉伤，并增加不必要的酸痛。比较适当的伸展方式，是把动作放慢，每个动作持续10至20秒，然后休息一下，再继续增加伸展范围。
　　7.深蹲训练
　　深蹲训练是非常好的大腿训练运动，但如果你让膝关节弯曲超于90度的话，膝盖与下背部就可能因负担过大而有受伤风险。让你的膝盖维持在45度左右，会是更好的选择。
　　8.过多进行有氧训练
　　部分健身爱好者追求过度的训练，但实际上这会给我们的身体造成负担。一趟理想的慢跑或其他心肺运动应该会让你达到最大心跳率的65%至85%，假使你持续这个强度超过45分钟，可能会影响接下来的肌力训练质量，也可能使你练起来的肌力逐渐流失。专家建议，对于那些目的在于肌肉养成的人，建议保持一周三次、每次30分钟的有氧运动，维持肌肉质量；如果有氧练习的时间增加，肌力训练的比例也需相应提升。
　　9.旋转和弯曲腰部
　　旋转或弯腰对于缩减腰围、紧实核心肌肉可能没什么效果，而且太猛烈的腰部活动会伤害下背部。身体挺直、双脚与肩同宽站立于地面，双手拿着健身球往前方伸直，然后往左右两侧慢慢旋转，这种核心训练会有效得多。
　　10. 特定部位的瘦身运动
　　如果试图通过核心训练想让身体的某个部位瘦下来，必须要知道燃烧特定部份的脂肪、特定部位的塑身效果是很有限的。美国运动协会的研究发现，网球选手惯用手的脂肪率和另一只手其实相同。想要增加某部份的肌肉，只要持续锻炼就能达到，但若要瘦身，则需配合有氧运动来燃烧身体脂肪，才能顺利塑身。
　　（Alse）
(责任编辑：赵永杰)
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仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
腹肌就是做仰卧起坐& 二头肌 做俯卧撑 或举哑铃
追问：那会不会一个月见效补充：天天练应该会有那么一点起色 这个在于坚持
您好！我给您一些建议：这个是针对性的运动，我按顺序的来第一务必要做好热身运动让肌肉容易拉伸，俯卧撑是对手臂部分进行拉伸，蛙跳是最有效的对腿部拉伸，引体向上是对背部拉伸。谢谢。
仰卧体做， 俯卧撑个分三组，你自己设个目标。
做仰卧起坐
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