跑酷怎么进行体能训练？
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想练好跑酷，体能训练至关重要。只有好的体能才能完成各种跑酷动作。下面，笔者就将跑酷体能训练方法发表出来，供大家学习，参考。　　一、耐力训练　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。　　二、力量训练　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。　　三、平衡训练　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。　　四、柔韧训练　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。　　2、压腿，下腰。　　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。　　一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位;既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度;由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害;随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。　　二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。　　三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了!不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力;3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著;3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作;迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。&图片 1
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你可能喜欢跑酷新手需要进行哪些力量素质训练？
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　　跑酷的力量素质训练 　　跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限运动项目，要求traceur具有一定的力量，并要全面发展力量素质与其他素质有着极为密切的联系，直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。因此，力量素质是traceur运动水平的重要指标之一。-般来讲，跑酷运动要求运动员的身体形态和肌肉质量高。所以，在跑酷专项力量素质训练上，有具体的方法和要求。要求以爆发力量为主，相对力量、速度力量和力量耐力协调发展，以达到跑酷的需要。 　　
力量素质训练的重要性:
　　1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目，队员必须具备一定的力量。 　　2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。 　　素质训练主要采用以下几种方法。 　　
一.上肢力量
　　1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。训练时每组15～30次，共做3-5组多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。 　　若提高练习难度和效果，也可变化以下练习： 　　(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作; 　　(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作; 　　(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作; 　　(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作; 　　(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。 　　2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。 　　若提高练习难度和效果也可变化下列练习： 　　(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作; 　　(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作; 　　(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。 　　3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。 　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习： 　　(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作; 　　(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作; 　　(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。 　　
二.腰腹力量
　　4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。 　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习： 　　(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐; 　　(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐; 　　(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作; 　　(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。 　　5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。 　　若提高练习难度和效果，可变化下列练习： 　　(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习; 　　(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作; 　　(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。 　　6、体后屈伸。 　　动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。 　　练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习： 　　(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作; 　　(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作; 　　(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作; 　　(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。 　　7、俯卧背腿。 　　动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。 　　若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习： 　　(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作; 　　(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。 　　
三.腿步力量
　　8、连续跳跃。 　　动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：　　　(1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。 　　9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。 　　
四. 综合力量
　　〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。 　　〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。 　　〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。 　　〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。 　　〈5〉多级蛙跳：曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。 　　〈6〉倒立：1&动作技术过程直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩 　　2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格　竖直、立稳 　　4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。 　　5教学方法&(1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。&(2)面对墙做*倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。&(4)在低倒立架上练习。&5)脚尖*在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。 　　6&常见错误及纠正方&(1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。&(2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。 　　
五.要求及注意事项
　　1、根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练，应使机体局部力量和整体力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。 　　2、科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大，重复次数少，发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量，采用中等重量、快速、较多次数的练习法，发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。 　　3、进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。 　　5、要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。 　　(三)柔韧素质训练 　　跑酷运动对柔韧性有较高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 　　·&1.腿髋部柔韧性的训练方法 　　(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 　　动作要点：两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。 　　(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧;两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 　　动作要点：上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 　　(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 　　动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。 　　(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚，上体前俯;两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 　　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髋触脚。 　　(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来;起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 　　动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 　　(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。 　　动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。 　　(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋;挺膝勾脚，前俯倾倒。 　　·&2.腰部柔韧性的练习方法 　　(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 　　(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， 　　(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 　　·&3.被动形式的训练方法 　　(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,&也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。 　　(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 　　·&4.发展柔韧素质的要求和注意事项 　　(1)根据跑酷运动的特点，要以发展肩部腰髋和下肢柔韧素质为主，还要发展全面的身体柔韧素质。同时，要控制好柔韧性的发展水平，根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成绩，反而对练习者造成伤害。 　　(2)柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行;也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。 　　(3)随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时，更应小心谨慎，千万不要出现被动拉伤或撕裂现象，否则会得不偿失，甚至影响整个训练的继续进行。 　　(4)&主动练习和被动练习协调进行，因为两者相互弥补互促进，共同提高。 　　(5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的伸展们肌肉的温度成正比，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌内部的粘滞性，提高肌细胞的兴奋程度，有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点，因而必须先做好准备活动，再进行柔韧性训练。 　　(四)跑酷的耐力素质训练 　　由于跑酷运动是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。这里面包括速度耐力，也包括力量耐力。而且，这些耐力至少要保持到整个运动结束，否则，就不会取得好的运动效果，甚至造成危险。 　　1.有氧耐力训练 　　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跑酷训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种： 　　(1)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感， 　　(2)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;又练习耐力素质。 　　2.无氧耐力训练 　　无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段： 　　(1)30米、60米、100米冲刺跑。 　　(2)400米、800米变速跑： 　　(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。 　　3.耐力素质训练的要求和注意事项 　　(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。 　　(2)跑酷的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。 　　(3)根据跑酷运动时间长、强度大的特点和traceur的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训 　　练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。 　　(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。 　　(五)跑酷的灵敏、协调素质训练 　　跑酷的灵敏、协调素质，是指在各种复杂变化的条件下traceur迅速，合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力;灵敏协条素质是其它各种运动素质的综合体现。它有助于发展traceur的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复杂技术。因此，跑酷的灵敏、协调素质对于比赛十分重要，这是在复杂多变的环境因素中，不能事先顶料而运用技术的关键素质，是跑酷街跑中取得良好效果的基础。 　　1.灵敏、协调素质的训练方法 　　(1)听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。 　　(2)腿部组合练习单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。 　　3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)，运动员听到命令后快速完成上述不同指令动作： 　　(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习.设立许多障碍，练习步法的变化和移动。 　　2.灵敏、协调素质训练应注意的事项 　　(1)灵敏、协调索质与其它运动素质有密切的关系。具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿有的专门性练习是有多项练习效果的。 　　(2)灵敏、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调 　　(3)灵敏、协调素质对掌握和改进技术动作具有重要作用。加强灵敏，协调素质训练会对掌握和改进技术起促进作用.因而要把这种素质训练贯穿到整个训练之中，在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏，协调素质的训练。
参考资料：
[1] 搜搜问问
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- 我个人对于MovNat的一些练习体会【高科】
看到MovNat能来中国培训.我非常高兴，期待有更多人可以去参加。以上是MovNat官方给出的一些介绍信息。 不过我建议你撇下那些曾经学过的任何关于健身，体能训练或功能训练的成见，或是上面你看到的那些很有用的信息。随我的视角重新看待一下有关自然，有关自然训练这件事本身。也许能看到一些更有用的东西。
MovNat和跑酷一样源于Georges Hebert的自然训练法则，所以我们在视频里也能看到一些和跑酷运动的相似性。他们同样都秉承了“Be strong to be useful”的理念。我希望大家看到关于自然环境和自然训练更多的东西，以便让它更好协助你的内在成长。实际上这些东西在练习过程中已经自然发生了，只是我们要知道它正在发生，并且觉察到。差别就在于“有用”这一点。parkour与接纳恐惧密切相关，而MovNat与建立信任密切相关。我说的差别并不是指“接纳恐惧”和“建立信任”有什么不一样，他们本质是密切关联的。我说的差别是指当你练习parkour时会马上涉及到接纳恐惧这事。而当你练习MovNat时，会马上触碰到“信任”这件事情。
信任什么？信任有多重要？如何信任？我依旧不会讲道理,只能和往常一样举例子说明
一、信任自己的身体
有学员缺了几次课，当我去询问原因的时候，他问我：我觉得进展特别慢，不太想练。我身上的疼痛到底什么时候才能好呢？
我说：我们单纯的学习如何练习动作，然后最终目标指向了疼痛解除。这件事情实在是另人沮丧，你有同感吗？
他说：嗯，感受不好的时候就很沮丧，而且没有动力。
我说：你有没有过这样的想法呢？就是疼痛解决之后我才能去做想做的事情。我觉得这才是最令人沮丧的。
他说：对，好像这个才是最让我心情低落的原因。
我问：如果疼痛完全消失之后你希望去做什么呢？
他说：打篮球啊，我很热爱篮球。只是时间一长就膝盖疼，我就不敢打了。
我问：你做哪个动作膝盖疼呢？
他做出动作给我看，就是经常变向的动作。
我说：你有没有觉得这个动作就是咱们课上练习的弓步旋转那个动作？有没有觉得和走路的动作其实也一样？
我俩又比划了两下，他说：哦，真是一样的。
我说：你现在好好练习这个动作，几周后如果你练好了，你就可以重新去打篮球了。
他很高兴就继续上课了，但是他的改善比我想像的快，只是过了一周他就和我联系说，打球时已经不疼了。他可以继续打球了。我觉得他有些过于兴奋或着急，依旧建议他认真做这些基本动作，他现在越来越好，说跑跳很长时间都不会出问题，而且会去尝试各种以前不敢做的动作。
我们往往被身体的各种问题困扰其中而不敢去尝试，不敢去追寻自己喜欢做的事情，一步步把自己封闭起来。如果你可以换个角度看问题，事情会容易解决得多。
这个例子中我们需要了解到：现实生活中，很多人不敢尝试，害怕身体问题越来越严重，同时又纠结于自己想做的事情做不了。但是就像这个案例中所表达的一样，即使有疼痛，我们依旧可以去做自己想做的事情。只要可以撇开这些运动的表象，看到内在的动作规律联系，进行人体的基本动作训练，这样就可以打破这个僵局。慢慢你就会更信任自己的身体，做出更大的突破，或是愿意去尝试那些你曾经不敢想象的事情。
信任自己的身体是找回自己和做出改变的第一步，而信任自己身体的基点是去客观学习原始的运动方式，并且相信我们本来就会。
我想MovNat不会让你的这一次尝试受挫，因为它教授的就是原始运动方式，这些人体基本运动功能。
二、信任环境
MovNat和跑酷一样有定点跳这个动作：
这个动作的目的就是让你从一个点快速移动到另一个点，而不用绕弯路。
实际练习过程中距离都不会特别远，可以轻松跳过去，但是一般落点非常的窄。这种很窄的落点就会让我们无缘无故地生出很多焦虑而不能集中精神完成动作，这些焦虑产生的原因其实源自两方面，一方面是对身体能力的不自信，而另一方面是对于未知环境的不了解，比如接触面是否稳定，是否防滑，不同接触面带给身体的冲击力是否一样？
为此需要与环境建立连接：即先了解环境，当下的环境包括了哪些元素，你所处在什么样的空间？ 你在此时此地是否安全？ 并且知道环境中不同的平面，不同的材质会带给你什么样的感受。了解他们并且感受，于此便建立了与环境的连接。你自然就得到了放松，并且慢慢融入了环境。
我以前练习定点跳就有一个无意识动作，就是会到落地点上用手擦擦，害怕上面有土和灰会让我滑出去。而现在，我不会有这种动作出现了。即使遇到一个新环境，我也能很快判断是不是安全，是不是适合跳。这种判断没有通过任何思考，只是身体感受而已。
要与环境建立连接和融入环境的练习就可以从这些基础动作，比如呼吸，爬行，赤足跑，平衡，投掷，负重等开始。就此，我们其实应该放下动作的形式，让自己更加开放，不断去接纳和感受，这样容易看到它核心的部分。
也许你从来不跳，也不练跑酷，看了没什么体会。但是环境一直都在影响我们每一个人这是事实。你可以做一个小练习：坐在一个舒服的，光线柔和，安全的地方，放松下来。眼睛很慢地环顾一下四周，看看是否可以匀速滑过每个空间区域。基本上每个人都会对某一片特定的区域不适应而想快速略过。这种区域由当下特定的时间和空间构造而成，而它对你的影响却在过去形成，所以你会想避开。这些过往执着带来的影响在现实生活中无处不在，而很多人都没有保持清醒的觉知和接纳，导致身体一直受到干扰而不自知。现实本来没有你想象的那么多问题，环境本来也没有对你造成你想象中那么大的影响，只是我们自己不够开放，一直被过去影响，使得让我们无法信任当下，结果身体经常处于紧张状态。
原始的运动方式可以让我们更客观了解和融入环境，更加开放和现实，于此可以对当下环境产生信任，更好地做自己。
三、信任整体
长期进行这些原始的动作练习，觉察会变得精细和敏锐，接纳程度也会慢慢提高，对环境感受不断提升会不断了解到自己的渺小，感受到所有人是一个密不可分的整体，信任会慢慢地自然地流淌到生活中，充沛在与人的相处细节里。由此可以更好接纳和信任其他人。这一点我暂时没有办法用什么例子让你感同身受，只是客观描述我的变化。也许当下有人会觉得不愿意信任也无法信任他人，不想为别人做什么，觉得一个人的事情做好了就行。其实对待他人的方式实际就是对待自己的方式，我们在改变的始终都只是自己，而不是他人。
在任何环境下都自如的活动，并非只有身体能力提高这么简单，它的内在核心其实是对身体的信任，对环境的信任，对整体的信任。
当然，我的这些体会和建议完全不是MovNat课程承诺可以带来的。我写这篇感受只是在分享一些练习体会，在自然训练和跑酷的这条路上收获很多，希望有更多人可以关注这样的训练方式。希望更多人可以看到原始训练方式对于一个人生活与成长的意义。这次MovNat培训是一次很特别的契机，期待有更多人能参加这次培训。咱们11月上海见。
对于参加这次培训的人我有几点建议：
1.身体健康,要有一点运动经验 是不是教练都可以参加;
2.安全第一,有效第二;
3.感受第一,思考第二;
4.启发第一,有用第二;
要学习MovNat，最简单的方式是参加我们的工作坊，或者到我们的认证机构训练。在这里你会开始觉察自身的活动度和灵敏性。通过在有控制的环境中进行安全的练习，你会开始学习新的技巧，增强力量和体能，从而可以在任何环境中自如的活动。
MovNat认证
MovNat一级认证课程将全面介绍MovNat体系及功能性动作。这门课程包括讲座授课，动作学习，教学策略及饮食和生活方式建议等内容。学员在小组形式进行动作训练的过程中会得到指导和评估。完成一级认证需要通过3项评估——笔试，动作能力测试和教学能力测试。
MovNat二级认证课程，将会将你的教学能力和你自己的动作技术提高到下一个水平。学习如何教授更多进阶的技术，对动作和效率形成更深层的认识。
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Vic Verdier
地址：中国，上海市，黄浦区，大沽路228号，6号楼（CrossFit BodyinMotion Huangpu）
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课程安排：
一级培训（11月4号－6号）
周五: 2pm—6pm
周六: 8am—6pm
周日: 8am—6pm
二级培训（11月7号－8号）
周一: 8am-6pm
周二: 8am-6pm
请提前15分钟到场
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需要携带：
笔记本及一级教练手册（网上可以下载英文版，中文版即将发布）
室内外训练装备（短裤，T恤，运动鞋）
零食、水及午餐
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培训价格：
一级：1080美元
一级＋二级：1770美元
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团体折扣报名方式：
我们与MovNat联合推出团体报名折扣：10人以上享受8折
为确保能够成团，请添加“火星”微信 starzhang0755，发送邮件至zhang. 进行报名（邮件标题格式：姓名，身份证号，电话，报名 L1 或 L1+L2），
并向支付宝帐号：（张海星）预付1000元人民币定金。
团体报名人数到达10人后，我们将会申请启动折扣，每个人会获得一个优惠码，在官方页面报名时输入优惠码即可享受折扣。
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定金返还方案：
1. 成团后，在官方页面报名成功，凭报名页面截图获得定金返还；
2. 成团后，因个人原因，已付定金但未在官方页面正式报名，定金恕不返还；
3. 如未成团，则无法享受团体折扣，定金返还。
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MovNat官方报名页面（请在获得优惠码后进行报名）： /shop/level-certification-shanghai-china/
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