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增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法(转帖）
增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法
健美的体型需要有一定的肌肉量（muscle mass），这对专业健美运动员和业余健身
爱好者都是如此。专业健美运动员在长期的实践中逐步摸索出了一套行之有效能在短时
间内增大肌肉量的方法。这个方法就称为增肌。由于这个方法的有效性，现已为很多
健身爱好者所熟悉和采用。
增肌的主要目的是增加肌肉的容量，尽管在这过程中体脂也会随着上升。
虽然和减脂相反，增肌会导至体重的增加，但又和常人的增重（weight gain）不同，
主要的区别是增加的体重中肌肉占大部分而常人的增重往往增加的大部分是脂肪。
和减脂一样增肌通常从两个方面着手,既饮食和锻练.有些人在增肌过程中会服用一些
补品（supplement), 但具体效果很难验证。本人也不提倡，故略去不提。有兴趣者
可自己上网狗。
与减脂一样，饮食是关键。
1。关键是每天食物中的卡路里一定要大于每日代谢（metabolic rate）所需的卡路里。
网上可以查到许多计算个人代谢日需卡路里的工具。到底大多少由个人身体类型和增肌
目标而定，需要自己做一些探索。可以开始以食用多出40%的日需卡路里，然后根据身体的
变化作出调整。
2。营养成份比例合理，食物中蛋白／碳水／有益脂肪的比例为30／50／20或者40/40/
3。一日多餐，一般５到６餐为好。
4。尽量少吃简单碳水（Simple Carb）如白面包，白米饭等，而以复合碳水（Complex
Carb)如土豆，红薯，燕麦, 水果蔬菜等代替。
5。在负重练习的之前除了蛋白质外一定要有足够的碳水摄入。
6. 在负重练习后，要及时摄入蛋白质和碳水，此时碳水以简单碳水为好，以利于借用
胰岛素给肌肉迅速补充能量。&&
7。多喝水。
１。减少甚至停止有氧运动。在力量训练前的热身还是可以做些跑步等有氧运动的，但
不宜过长。
２。力量训练用部位分开法(split)做. 可每周做4到6次，争取身体各主要部位的肌肉
能至少每周训练一次。
3。负重练习要注意既要量大又要强度大(high Volume, Heavy Load)。训练时间不要
超过90分钟。
4. 力量训练时，对目标肌肉要从多个角度方位进行刺激，重复范围(rep range)在
8到12为好。金字塔式的序列是较为有效的，能够保证目标肌肉做到力竭。
5。多做复合运动（Compound Movement）少做或不做单关节运动（Isolation
Movement），尤其不要忽略腿部训练。
增肌的周期一般为4到8个月。比减脂要长，说明增肌要比减脂更富于挑战性。
现在简单阐述一下增肌的生理机制：当日卡路里摄入量高于基础代谢所需时，身体会做出
一些调整来处理这些多余的卡路里。其一就是提高基础代谢率；再就是将多余的能量分配
给身体各部位，这些部位可以是脂肪，可以是肌肉，也可以是结缔组织内脏等，以前两者
为主。增肌的目的就是尽可能将多余的卡路里分配给肌肉，少分配给脂肪组织尽管不能
完全避免。坚持大强度的负重练习是让身体知道肌肉的重要性和对能量的迫切需要而尽
可能满足肌肉对能量的渴求。减少甚至停止有氧运动也是为了保证身体有足够的能量来
满足肌肉增长的需要。
增肌的体重增长率在每周1磅到2磅较合理。如太慢则要检查饮食量是否足够；太快则往往
说明体脂增加太多，也需要调节饮食.
究竟摄入多少日需卡路里始终是增肌过程中最大的挑战。吃得不够，不管你训练强度多
大，肌肉的生长会受到抑制；吃得太多，体脂就会增加太快。所以要不断观察体重和镜
子中的形象，来作出不断调整。一般来说，如果吃不准到底吃得够不够，情愿多吃也不
要少吃（err on the over side），因为只要长肌肉，体脂就是多了，以后通过
减脂仍然可以减下来。
增肌对有些人来说一个很大的心理障碍就是对体脂增加的恐惧，看着腹肌的消失，肌肤
变得松软，谁都不会觉得爽。但这时一定要坚持，只要肌肉在长，暂时的高体脂是不可
避免的。要相信以后的减脂是完全能够把它降下来的。
最后，以健身牛人约翰-斯通为例给出增肌的一个实际例子。参看附图中的图一前后照。
约翰在几年中经历了多个减脂增肌的周期，这个对比图不像是一个周期的效果，不过也
能够说明问题。
左图中约翰增肌前体重１63磅，体脂为6％左右，看上去非常精瘦，虽然肌肉线条很清
晰。右图中约翰增肌后体重为223磅，体脂为11.5%. 同样可做一个简单的计算来衡量
身体组合的前后变化。
脂肪含量 ＝ 163 x 6％ ＝ 9.78 lb
非脂肪含量 ＝ 163 － 9.78 ＝153.22 lb
脂肪含量 ＝ 223 x 11.5％ ＝ 25.65 lb
非脂肪含量 ＝ 223 － 25.65 ＝197.35 lb
肌肉增加 = 197.35 - 153.22 = 44.13 lb
脂肪增加 = 25.65 - 9.78 = 15.87 lb
肌肉的增加相对于脂肪的增加为2.8倍。很显然，他在这几年中的增肌是很成功的。
和增肌前比，一个瘦男到一个彪形大汉的变化是令人震惊的。
当然，一个人虽壮但如果缺乏肌肉线条也不符合现代健美人体的品味。解决方法？简单，
来个减脂就行了。
图二是在增肌基础上减脂后的视觉效果。同样的体脂，和图一中的瘦男比哪个更健美呢？
答案是不言而喻的。
至此，向大家介绍了健美训练中常用的两种有效的健身方法。那么，是否还有另外的方
答案是肯定的。事实上，减脂和增肌需要专注投入有一定的难度要求，在业余健身参与者
中使用的比例并不高。大部分人采用一种介于其间的方法，虽短期效果不如减脂增肌，但
长期效果也不错，且能避免体型大起大落的情况。以后有空会和大家介绍。
这个是我上次贴的减脂的朋友写的姐妹篇。好东西大家分享。
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08:56 上传
我就是需要增肌的那群。。
这个很多人都在用，效果不错
好好学习这方法
顶顶。。。
我是一个已婚的男人，为了家庭，我一直在外面奔波，在外面跟着工对打工，几年下来确实挣了不少，但是我的身体也是越来越差，在工地上干活，你指望能吃的多好，睡得多好。几年下来，我身体的毛病越来越多，刚开始我还不在意，但是时间长了，身体的状况越来越差，可是我想不通的是，我每天在工地上干活，工作强度很大，因该说身体会很好的啊，不知道是怎么回事，就去医院检查了一下。医生说，这不是你干体力活就会有很好的身体，确实干活会有很好的身体，但是凡是不能过，如果是很累了还要干活，那么你的身体就会累垮的。
现在我已经在家休息了，但是身体的毛病并没有好很多，看来还是不行啊。于是我就在网上找，因为有的健身的也有运动过度的，想看看他们是怎么办的。我搜到了P90X,是一款减肥健身的软件，是魔鬼训练法，我想既然是魔鬼训练，那肯定是强度很大的，因给会有像我这样的吧，可是我看了很长时间都没有找到，原来他们有一个营养配餐，就是预防因为运动过大，营养跟不上所设定的，所以他们没有这种情况，于是我就买了一套，健身我是不需要的，我只需要营养配餐，但是健身可以给我的老婆用。用营养配餐吃了一段时间，我身体的一些小毛病全都不见了，感谢P90X给了我一个好的身体。
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十大健美运动员力量之道 教你怎样迅速增长力量
　　对健美运动员来说，强壮是不可多得的优势。强壮的人能移动更大的重量，用同样的重量做更多次数，因此更有可能让自己的肌肉劲爆起来。增长肌肉的方法和强壮的方法是有区别的，但如果健美运动员能了解一些迅速增长力量的方法，并让自己变得更强壮，无疑会对自己的健美生涯大有好处。现在就让我们看看史上最强壮的10个人是怎样迅速增长力量的。
　　保罗?安德森：模块训练法
　　只有一副锈迹斑斑的杠铃，也能提高力量吗？很多人这样问道。看看史上最具传奇色彩的大力士保罗?安德森，他的器械也好不到哪里去。保罗是史上仅有的几个力量受制于器械发展的大力士之一，他深蹲1206磅，用的是一付装满银币的铁桶杠铃。不是保罗喜欢这么炫的器械，而是当时(1953年)的标准杠铃提供不了这么大的重量。不过，简陋的器械并没能阻止他成为史上最伟大的大力士之一，因为一副杠铃，对于练习基本动作来说已经足够了。
　　保罗的训练内容非常简单：深蹲、前蹲、箭步蹲、硬拉、挺举、抓举、卧推。他特别重视深蹲，仅这一项就占了他全部训练时间的一半。简单并不意味着单调，保罗采用一种特殊的“模块训练法”，他把同一项练习按照训练方法的不同划分为很多模块。例如练习深蹲时，首先是直线加重的单次练习，其次是90%重量每组2次的练习，接下来是超过极限重量的半程练习，然后做在最低点停顿3秒再站起的间歇式练习，最后是每组10次的耐力练习，每个模块练习6组。这样虽然是一个练习，获得的训练效果却远远超过一个练习。
　　弗拉迪斯拉夫?阿尔哈佐夫：极限深蹲金不换
　　怎样才能迅速强壮起来？阿尔哈佐夫给出的答案非常简单：极限深蹲。依靠这个简单的解决方案，他已经成为目前世界上最强壮的人，2008年创造了1250磅的深蹲世界纪录。和腿举、硬拉、挺举等其他重要的训练动作相比，深蹲刺激的肌肉范围更广，而且练习时全身始终处于紧张状态，因此它比其他练习更能促进力量增长。
　　深蹲虽然简单，深蹲练习却并不简单，这绝不意味着一天到晚闷头深蹲。阿尔哈佐夫的深蹲心得主要有以下几点：避免受伤和训练过度；经常尝试新的深蹲形式；在最弱的位置上做间歇式练习；经常变换站距；每次训练课都要练几组“三无深蹲”(无护膝、无腰带、无保护)、冲击新极限时从半程动作开始。
　　弗雷德?哈特菲尔德：一生的力量增长规划
　　弗雷德?哈特菲尔德在45岁时创造了深蹲1014磅的个人纪录，这对于健美运动员也是个激励。既然一个人可以在45岁时达到自己的力量顶峰，那么当然也可以在45岁时获得最佳体格。不同的年龄段力量增长的特点不同，因此需要长期规划。
　　力量训练永远不晚，但15〜18岁仍然是力量增长最快的时期，抓住这段时间，以后就会轻松很多。但它也是最危险的时期，很多在这段时间“过度开发”的人只能是昙花一现。随着年龄增长，腿部力量下降最快，也最需要练习。综合来说，大力士平均在25岁时爆发力达到顶峰，30岁力量耐力达到顶峰，35岁极限力量达到顶峰，安排长期训练计划时需要注意到这个问题。
　　纳依姆?苏莱曼诺尔古：保加利亚训练法
　　纳依姆?苏莱曼诺尔古在60和64公斤级获得过3次奥运会举重冠军，他能抓举152公斤，挺举190公斤，深蹲265公斤，前蹲230公斤。作为最成功的奥林匹克举重运动员，他的训练方法是典型的保加利亚训练法，其最大的特点就是：强度大。
　　我们中的很多人每周只练1次深蹲，而苏莱曼诺尔古每天练习3次。在最极端的情况下，他只练习4个动作：挺举、抓举、深蹲、前蹲，宁可精益求精，也不贪大求全。有的时候，他训练完爬楼梯都觉得费劲，但保加利亚和土耳其举重队(苏莱曼诺尔古出生于保加利亚，19岁加入土耳其籍)高超的恢复手段使他在第二天又能生龙活虎地进行训练。虽然普通人不太可能复制这种训练方法，但这的确是奥林匹克举重史上最成功的训练方法。
　　布伦特?迈克塞尔：强化股二头肌
　　在巅峰时期，布伦特?迈克塞尔能深蹲1141磅，卧推600磅，硬拉804磅。除深蹲以外，他最喜欢的练习是两项在健美运动员看来有些奇怪的练习：俯卧腿臀上举和跪姿前倒。原因非常简单，一个人的强壮程度主要取决于他的股四头肌和股二头肌，这也是深蹲和硬拉依靠的主要肌群。大多数人都明白股四头肌的重要性，但股二头肌却往往被忽视，也更需要加强。
　　股二头肌既用于弯曲膝关节，也用于伸直髋关节，后者是它在力量项目中的主要用途，例如硬拉时。因此强化股二头肌不仅需要腿弯举这样的屈膝练习，也需要俯卧腿臀上举和跪姿前倒这样的伸髋练习。俯卧腿臀上举的做法是趴在平台上，双腿垂直悬空，然后慢慢直腿向上抬起，直到达到水平位置。跪姿前倒的做法是跪在地面上，小腿固定，然后以膝关节为轴心，直体慢慢向前倒下，直到整个身体趴在地面上。
　　史蒂夫?高金斯：周期训练
　　普通运动爱好者犯的最大错误是总是用相同的节奏训练，而史蒂夫?高金斯在比赛中深蹲1102磅以前，训练中只有几次蹲过这个重量，大多数时间里他的训练重量都要小得多。周期训练法是每个力量举运动员的第一课，运动员根据一年里的比赛分布确定自己的训练周期，通常是6〜10周，确定一个目标，先从较小的重量，例如原极限重量的50%开始，然后逐渐增加重量，克服各个薄弱环节，在周期接近结束时训练周期达到最大，再经过一周左右的减重调整，保证在周期结束时达到最佳状态，这时就可以参赛了。
　　柯克?卡瓦斯基：奏出股四头肌的“最强音”
　　虽然大力士们都有极为强壮的股四头肌，但惟独柯克?卡瓦斯基被称为“股四头肌最发达的大力士”，这是因为他的股四头肌不仅粗壮，而且分离度很好，几乎可以比肩健美运动员。柯克曾在训练中深蹲1000磅2次，都采用窄站距，全程深蹲，这样几乎无法使用股二头肌力量。在训练手段几乎开发殆尽的情况下，还有什么高招能刺激股四头肌吗？柯克说：“当然有！间歇式慢速深蹲！用10秒钟做一次深蹲，底部停顿3秒，大腿水平位置再停顿5秒，然后告诉我你的股四头肌有什么感觉，一定是劲爆得很！”
　　乔?德尤布：提高力量耐力
　　很多人都看过汤姆?普拉兹深蹲500磅23次的视频，非常震撼，但乔?德尤布深蹲710磅17次的成绩更加震撼。作为一名奥林匹克举重运动员，乔的专项对力量耐力并无特殊要求。但很显然，强大的力量耐力对于他获得举重世界冠军还是起了很大作用。乔的深蹲训练重量跨度很大，从每组20次一直到每组1次，每组重量递增，次数则减少一次。相对于极限力量训练，助力对力量耐力的帮助更大。因为力量处于临界点，只要在深蹲到底部时稍微助力，就能再多做几次，使肌肉受到更大刺激。
　　泽敦纳斯?萨维卡斯：壮汉项目也有效
　　泽敦纳斯?萨维卡斯是史上最成功的壮汉，相对于力量举界的保罗?安德森，或者举重界的纳依姆?苏莱曼诺尔古，已7次获得壮汉世界冠军。萨维卡斯是立陶宛力量举冠军，但他的力量秘诀不仅局限于力量举领域，壮汉项目本身也能提高力量。萨维卡斯的最爱是扛铃行走，他保持着这个项目的世界纪录，扛着1100磅的杠铃走了7.5秒。这个重量比他的深蹲高160磅，这是因为扛铃行走的屈膝幅度比深蹲小得多。尽管如此，腿部最强的肌纤维仍然能受到强烈的刺激。
　　尤里?斯宾诺夫：半程动作
　　乌克兰大力士尤里?斯宾诺夫两次获得IPF125公斤以上级力量举世界冠军，他深蹲430公斤，卧推210公斤，硬拉377公斤。尤里的力量秘诀是半程动作，这使他能不断征服更大的重量。以深蹲为例，当一个重量无法蹲到底时，他会蹲到可能的最大深度，然后逐渐增大深度，直到完成全程深蹲。半程动作使用的是那些最强的肌纤维，它们是肌纤维中的“大力士”，只靠它们就能移动重量，但移动的距离受到很大限制。要完成全程动作，必须调动尽可能多的肌纤维，让那些较弱的肌纤维也强大起来，这一点对健美训练很有启示。 上传我的文档
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如何在家锻炼肌肉以提高爆发力
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如何在家锻炼肌肉以提高爆发力
官方公共微信发展肌肉力量的常用方案
(北京体育大学)王安利教授/文
　　最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。
　　(一)静力性力量训练(等长练习)
　　静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。
　　等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。
　　(二)动力性力量练习
　　动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。
　　一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。
　　增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。
　　这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习，有利于发展肌肉耐力，适用于中长跑运动员进行力量练习。
　　(三)离心性力量练习
　　离心性收缩有可能比向心性的收缩产生更大的力量。另外，离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低，相对不容易产生疲劳。离心性练习的机械效应可以比向心性高一倍至数倍。
　　1、离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点:
　　(l)有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象;
　　(2)速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长
　　(3)速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高。还有研究表明:离心性力量练习时，参加工作的肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。
　　2、大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合，对力量素质的改善有以下好处:
　　(l)促进等长收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现;
　　(2)当离心收缩训练的动作速;度较慢时，可更好地促进肌肉体积的增长;
　　(3)当离心收缩训练的动作速度较快时，可更好地促进肌肉爆发力的提高。
　　3、离心性力量练习的应用，存在的限制因素:
　　(l)离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛;
　　(2)离心性力量练习往往需要特殊的仪器设备，或必要的保护。
　　4.进行离心性收缩练力量时应注意以下两点:
　　(l)离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120%一150%;
　　(2)完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1一2秒完成的动作，离心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:无论是离心性练习，还是向心性收缩练习，都应在训练中不断的增加肌肉的负荷，并达到适宜疲劳的程度，才能得_到最好的训练效果，才能产生超量恢复。
　　(四)超等长练习
　　超等长练习技术是一种特定的练习。练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。其机理为:通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大，肌肉能够克服的阻力就越大。
　　根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。
　　冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练习中，迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。
　　超等长练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等长练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后，可适当增加超等长练习，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。
　　(五)耐力训练
　　肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的时间内重复收缩的能力。多数力量训练专家认为，随着肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往随之增加。一般认为练力量用的重量较大、重复次数较少，而练耐力用的重量较轻、重复次数较多。比如用30%&40%的负荷进行练习，每组重复30一40次或每组做到精疲力竭，可以有效地发展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力训练多数力量训练专家相信肌肉的绝对力量和耐力是密切相关的。肌肉的绝对力量提高，其耐力也会高。
　　一般认为发展绝对力量时，负荷的重量较大、重复次数较少，而练耐力，负荷的重量较轻、重复次数较多。
　　(六)等动练习
　　等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中，练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上有一个速度控制器，无论收缩的肌肉产生多大的张力，都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的，不管人用的力怎样，设备都可保持肢体在整个关节范围内，自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心，使训练的肌肉围绕关节中心做屈伸运动，外展内收运动，转内转外运动。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，结果是训练者绝对需要使出最大的努力以对抗阻力，也就能够得到最大的肌肉力量增长。
　　等动训练分两类:一类是等动向心训练，另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的效性进行过比较，比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道，力量训练是艰苦的，有时甚至是枯燥的，需要付出极大的努力，这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时，&偷懒&是很容易的，并很容易骗过训练者，即他不需用高强度就完成了训练计划。在这种情况下，等动训练会更有效。这些机器很多都带有电脑和打印设备，除进行力量训练外，还可用于损伤的诊断及治疗康复。
　　(七)循环训练
　　循环训练利用一系列的练习站，每一站包括力量、柔韧性和短期有氧训练组合。循环训练被用来完成各种不同的目标。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进人下一站，不管内容是什么都要完成。标准的循环训练有8一12站。共循环三次。循环训练是提高力量和耐力最有效的技术。如果各站之间的转换迅速，负荷保持在高强度水平，心率也处于高水平，心脏呼吸系统肯定可以从循环训练中获益。但很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。它应该是最多地被用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。
　　(八)自由力量练习(Calithenic)
　　Calitheni。(或自由力量练习)，是一种更方便的力量发展手段。等张练习可以根据强度利用重力、坡地进行。Calithenic练习要求训练者克服重力支撑或移动身体。俯卧撑是克服中立自由练习的一个好例子。在各种练习中，最有效的等张Calithenic练习效果必须是在正确的方式和安全范围的条件下才能获得。多数情况下，每组练习10次或更多，重复练2一3组。有些自由练习利用等长练习或者说保持一段时间，而非利用全范围。背伸和仰卧起坐就是这样的例子。当练习使肌肉产生最大张力时，保持到10秒，然后重复1&3次。
受益匪浅 39
一无所获 11
如何让大肌肉群练得更好（Pre-Exhaust训
试过在卧推时，三头肌比胸大肌快要疲劳吗？可能你觉得胸肌还有力，但是酸软的三头肌让
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