脊柱专家教你保护腰椎练四个动作
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来源：作者：责任编辑：韩林涛
　　都说久坐不动伤腰，但为什么伤腰，很多人就不知道了。其实，这和脊柱的承压有很大关系。
　　当我们处于不同姿势的时候，我们脊柱不同部位的承压是不同的。就拿腰椎来说，当我们保持平躺姿势时，腰椎承受的重量大概占体重的25%；如果翻个身变成侧卧，腰椎承受压力马上就上去了，达到体重的75%；而坐着的时候，腰椎承受的压力是体重的140%。
　　甚至同样是坐着，不同坐姿腰椎承受的压力也不同。
　　比如正坐时的腰间盘内压就不低;但如果你坐着的时候向后靠一点，腰后再放个靠垫，压力就会显著降低；可是如果你喜欢向前倾，那么你的腰椎盘压力就会猛增。
　　另外，弯腰也是让你的腰椎负荷猛增的一个行动，如果是弯腰搬东西，那简直是“伤腰利器”;但如果把直立弯腰搬东西，变成屈膝搬东西，腰椎的压力就又会显著降低。所以脊柱外科的医生一般都会提醒市民，弯腰拾笔之类的动作要少做，尽量改成屈膝蹲下拾取，因为这一个小细节的变化，可能会让你的腰椎少吃不少苦头。
　　现在我们发现，在临床椎间盘突出症“最喜欢”40-45岁的“大叔”，久坐、肥胖、吸烟等成为重要原因。而椎间盘疾病给大叔们带来的不只是疼痛、行动不便，甚至还会引起一些胃肠道表现，或者男科的“难言之隐”。
　　临床就遇见过有的“大叔”因为性功能障碍反复就医，结果却发现问题居然出现在椎间盘上——因为突出的椎间盘会压迫周围神经，其中就有部分可能引起性功能方面的问题。而如果接受正规的骨科治疗，解除压迫，一部分“大叔”的难言之隐也随之消失了。
　　腰椎出现问题，当然要去正规医院诊治。但对于大叔们来说，预防肯定是第一步要进行的。让我们来看看这4个动作。
　　1、飞燕
　　大叔们平时可以试着俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做10次。不过要注意，如果已经有腰椎不稳或腰椎滑脱，就不要尝试这个动作了。
　　2、拱桥
　　仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。1次锻炼反复做10次，可以很好地舒缓腰部疲劳酸痛症状。
　　3、深蹲
　　两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5-10个一组，每次做1-2组。注意，深蹲时膝盖向前不要超过脚尖，这样也可以有效保护你的膝盖。
　　4、平板支撑
　　前段时间这个活动风靡一时。这种锻炼核心肌群的运动，对保护脊柱都很有益处。
　　建议每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
　　但请注意，如果有心脑血管的相关问题，不要轻易尝试。在运动时一定不要憋气，必须保持呼吸，否则可能引起血压上升。
　　另外，平时走路要注意姿势，尽量挺胸收腹、迈开步伐，并选择合适的气垫运动鞋，这样对腰椎有减震保护效果。游泳也是保护腰椎的好运动。老年人腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，直到双侧腰部发热为止。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　指导专家：吴小涛、蒋赞利 中大医院脊柱外科中心
[责任编辑:韩林涛]
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硬拉技巧：5个常见错误及纠正方式
13:45 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　之前的文章给大家介绍了《为什么要练硬拉？硬拉让你更高更快更强》
　　硬拉除了是在建立腿后腱与肌肉群的的优质动作外，也能提升整个背侧动力链的流畅性
　　硬拉也是生活中我们都在进行的动作！不管我们搬重物，弯腰捡东西，把购物袋从地上拿起来等等，都是硬拉的动作！
　　每个人都该进行硬拉训练，但是错误的动作不但不会让你变强还会让你受伤！
　　在接下来尽可能的让大家了解这些在硬拉时常见的错误习惯，会造成什么样子的影响，以及该如何修正或注意那些细节！希望能够帮到大家！
　　提示：以下我依照错误动作发生时间点区分为终点、起点以及动作进程中会产生的错误。
　　※动作终点(在低点)时常见的问题：
　　1.抬头
　　硬拉超常见的错误习惯 (连深蹲也是)！这个动作会使得颈椎产生压迫，使周遭肌肉群紧绷，更惨的是当颈椎发生问题之后，常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性 (代偿)。
　　2.向上隆起(驼背)
　　如果你很喜欢你的物理治疗师的话，驼背进行硬拉绝对是个让你跟他常见面的好方式
　　这样的动作模式压力点落在腰椎，会使其承受到极大的压力，千万不要抱着跟他拼了的心态硬做！硬拉只是名字可不要真的硬拼啦！弓背的硬拉将会摧毁你的椎间盘！
　　3.过度拱腰
　　这跟前一个问题刚好相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的&抬头挺胸&，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处於过大的张力，结果做没几下腿后与臀部都还没感觉，下背就已经酸到破表而提早宣布结束了。
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符合以下一条或者多条警惕是否脊柱有问题
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　　核心提示：脊柱健康自测1.鞋后跟经常磨的高低不平，牛仔裤脚一边磨损，一边完好。2.不能完成均匀舒适的深长呼吸，经常感到心慌胸闷。 3.关节经常发出“咔咔”的声音。 4.经常感觉四肢无力，特别容易疲劳。 5.头或...
内容页右上方广告,336*280脊柱自测&&&&&&&&&&&
& 1.鞋后跟经常磨的高低不平，牛仔裤脚一边磨损，一边完好。
&&2.不能完成均匀舒适的深长呼吸，经常感到心慌胸闷。
& 3.关节经常发出“咔咔”的声音。
& 4.经常感觉四肢无力，特别容易疲劳。
& 5.头或者髋部不能向两侧轻松的扭转或旋转相同的角度。
& 6.精神没法集中，失眠多梦，记忆力减退。
& 7.抵抗力下降，特别容易感冒。
& 8.脚在行走时脚尖向外扩展或向内收敛。
& 9.经常感到背和颈部僵硬不适，头痛或劲、腰、背布疼痛及肌肉关节的软组织疼痛。
& 10.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其在肌肉和关节处。
& 11.常有不明原因的肝胆或肠胃不适，吃药也不见效。
& 12.五官两边不对称，鼻梁偏歪，额纹和眉毛两边高低不平。
& 13.两边肩膀不一样高，皮包经常歪向一边。
& 14.无法做正常的弯腰和屈膝动作。
& 15.女性两侧乳房不对称。
&&&&&& 如果你符合上面的一条或者多条，那么要注意了，警惕是否脊柱有问题，脊柱是神经中枢，是万病之源，不要给身体留下隐患哦。。。
作者：不详　来源：网络
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脊柱最怕什么姿势？ 重视肌肉的健康比什么都重要！
& & & & & & & && & & & & & & & & & & & &文章网络/ 整编：Niuniuyumami& & &&你是否习惯久坐不起、弯腰驼背地拼命工作？你是否经常腰酸背疼、颈肩麻木，下班后痛苦不堪？你是否总是按摩、理疗，却不见明显好转？也许这一切，都因为你没有重视脊柱的健康。& &&& & &久坐不动已经被世界卫生组织定义为“静坐生活方式”，认为人们长时间久坐少动，就等于“坐以待毙”。注意细节有助于远离日后“脊”病折磨。& & &正确坐姿椅子的高度适中，保持膝盖与臀部同高，紧贴椅背坐稳，两脚能平踩地面为宜。错误坐姿：不要坐在过高或离工作点太远的椅子上，以防上身前倾或是背部拱起；千万别瘫坐在椅子上。& && & & &&应仰卧或侧卧。仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度；侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证脊柱和头保持在一条直线上。& & &良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。& & &&抬举重物时：正确做法：弯膝盖，莫弯腰，如抱小孩时应先蹲下来，再抱起来；抬举物品时贴近身体，以腿发力；举物莫高过胸部，必要时垫以脚垫；抬较重物品时找人帮忙；注意脚部平稳，避免中途重心失衡。错误做法：抬重物时忌双腿直立；避免举物过肩。& & &坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部；其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”；最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。& & &&前 言&&：&我写了许多关于“走出颈椎病阴影”和有关骨骼肌(颈部肌肉)功能丶肌肉与椎骨的关系,与如何自我保健的文章,其目的是唤起人们对自己身上的动力(即,骨骼肌)加以爱护和锻炼;对自已的一些疾病加以新的认识,去战胜病魔和疼痛;对临床医生来说,通过临床治疗的验证提高疗效,缩短治疗相关疾病的疗程,提高治愈率。然而,我的呼吁并没有引起人们的足够认识与重视。所以,今天我写此文将以其理,敲响人们头脑里的警钟!让天下所有人都有一个健康身板硬朗的身板!&&& 一)&&肌肉(骨骼肌)的生理功能&&&&本节要点: 人体的一切运动都要靠骨骼肌三大生理功能去协调完成;骨骼肌丶韧带对脊椎的稳定丶平衡起着非常重要的作用;对骨骼丶脊柱起着重要的保护作用;对关节丶脊柱 之间的联系丶束搏丶稳固丶保护起着决定性作用;关节丶脊椎关节的活动是由骨骼肌在神经系统支配下牵动而产生运动的。&&& 骨骼肌的生理功能,从骨骼肌肌肉本身简单地说有收缩功能丶放松功能丶延展功能。因为有了以上三大功能,就成为人体进行一切活动的原动力,也就是人体的运动的动力。人体的一切运动都要靠骨骼肌的三大功能去协调完成。&&& 人体的骨骼肌在进行运动时,那怕一个微小动作都是由骨骼肌肌肉束(群)进行协调运动,才能完成。其中分为主动肌(束和群)和协调肌(束和群)。在解剖书 中,编书的先生们把肌肉分为伸肌和屈肌二种,是在某一特定的运动中是伸和屈,然而伸肌丶屈肌都有收缩丶放松丶延展的功能;动作的方向丶角度等不同,动作做 局部和整体的不同,动作的难度不同,动作的连续程度不同,其主动肌和协同肌的肌肉束(群)也截然不同。&&& 人体的骨骼肌在四肢部分伸肌和屈肌,伸肌和屈肌在运动中是保持相对平衡的;不仅如此,人体也分左丶右二部分,如人体的脊柱是为中,而脊柱二边的骨骼肌在运动中也是保持相对平衡的,同时也对保持脊椎的平衡丶稳定起着非常重要的作用!&&& 以上的骨骼肌在中医学中则称之为“经筋”或叫“筋”或叫“尽筋”。在&&黄帝内经&&中就有&&经筋篇&&,它记载了十二条经筋的循行路线丶部位丶功能。这里我就不细讲。&&& 人体的骨骼肌不仅是人们运动的动力,而且其功能还在于对人的骨骼丶脊柱起着一个非常重要的保护作用。正如祖国医学&&素问.痿 论&&所云:“宗筋主束骨而利机关也。”骨骼肌和韧带均是软组织,它们对关节丶脊柱之间的联系丶束搏丶稳固丶保护也起作决定性的作用。&&& 人体的运动主要靠骨骼肌,骨骼肌在神经系统的支配下,牵动关节(骨关节丶椎关节)产生运动。这就是说,颈椎关节丶腰椎关节丶人体所有可以活动的关节的活动主要靠骨骼肌的功能进行,如果功能失调就会产生功能障碍。&&& 二) 骨骼肌生理功能失调&&&&本节要点: 骨骼肌生理功能失调就会使人体产生运动障碍性疾病;软组织,骨骼肌功能失调是从疲劳开始;功能失调是产生脊柱病变的主要原因;整脊疗法也必须先整软组织的平衡,骨骼肌丶韧带的功能恢复。&&& 骨骼肌当其以上生理功能失调就会使人体产生运动障碍性疾病。&&& 我们知道人体的每个动作象是一个整体运转的机器,它的核心丶动力在于受运动神经支配下的骨骼肌束(群)。它们必须有的要收缩,有的要放松,有的要延展。例 如,我们垂手提拎重物时手臂无论是伸肌群和屈肌群都要收缩,不仅如此,参加此工作的肌肉群(束)还有背部的,肩部的,如特重则会牵涉到颈部肌肉参加工作。 如果在这么多的肌肉群(束)中,那怕只有一个肌肉束其功能产生失调,就会产生整体的功能障碍。&&& 肌肉功能失调是从肌肉疲劳开始的。这是千真万确的,而且人们还没有对这个问题有很清醒的认识,特别是年轻人!&&& 我们坐在电脑前时间长了,脖子累了,累了,即疲劳也。疲劳时,肌肉会亮出酸丶胀的红灯。&&& 我们站的时间长了,腰累了,腿也累了,累了,即疲劳也。肌肉同样会亮出酸丶胀的红灯。&&& 我们在干活时,有些家务活干的时间长了也会全身累,肌肉同样会亮出酸丶胀的红灯。&&& 运动多了会累, & 走路多了会累......&&& 以上的累, 就是肌疲劳。睡一觉,休息一会,也可恢复, 所以人们不重视,年轻人更不当成一回事。但是, 人们不知道： 肌肉如果经常地在疲劳状态, 曰积月累, &肌肉的功能就会产生减弱, 甚至功能失调, 造成运动障碍。&&& 这就是一个量变到质变的过程! &在这一过程中有时打个喷嚏呀,拿个轻小的东西什么的;有时一觉醒来下床姿势不好;有时嗽口一咳就能产生某种运动障碍,这些所述只是一种催化剂罢了。&&& 肌肉功能失调是产生脊柱病变的主要原因。无论是外伤性,还是劳损性的脊柱病变都是由肌肉功能失调为主要原因。那怕是一些免疫功能引起脊柱本身的病变,如强直性脊柱炎,也会造成腰脊二侧肌肉僵硬,无韧性,肌肉功能失调。&&& 当我们所患的是真正的“颈椎病”和腰椎间盘突出症时,其实颈部或腰部的肌肉功能失调已在先了! &或者受外力所致, 也是使颈或腰部二侧肌肉功能失去平衡,失调所致。当然,准确地说应是软组织。& & &举个例子说明清楚些:当一个人在搬一不大重的东西时,如果下弯腰时用力不均,就可能造成左侧或右侧的肌力收缩太过而产生 肌痉挛,这时的腰椎就会产生不稳定,就会向一侧挤压,挤压太过椎间盘会被压迫突出,如果这突出物正巧压迫神经根,加之痉挛的肌肉有时也会压迫神经根(其中 还包括肌肉过分挛急也会使血管出血等因素,人体是复杂的,是化学的),则就形成了腰椎间盘突出“症”了。& & &在日常生活中,我们经常感到颈部累了, 那是颈部肌肉疲劳了, 疲劳状态下的肌肉会通过神经中枢告诉：你要休息休息,不要再疲劳,会积劳成疾的,活动活动，休息休息则可恢复疲劳。 & 那么，要健康,颈椎的健康在哪里？& & &正如祖国医学中所说:“伤筋不一定伤骨,伤骨必先伤筋”就能很好地说明这个道理！&&& 在整脊的治疗中,也绝对只是将脊整好就行,还得必备条件是“整”软组织的平衡,骨骼肌丶韧带的功能恢复!比如我们临床常见的“推扳疗法”和“摇扳疗法”那 一个疗法能脱离软组织的平衡,那一个整脊疗法能脱离软组织平衡,恢复软组织功能的过程!整脊专家们肯定也心知肚明的,只不过只强调其一,不讲其二罢了!&&& 最后还要说明的是人体是复杂的丶化学的;软组织的功能也是有个体差异的,与其内部化学结构丶化学成份等因素相关;肌肉损伤后会产生瘢痕组织丶粘连等因素,这就形成临床丰富多彩的病变。& & 当你看了这篇文章后, 能仔细思考一下, 能得到重视肌肉的健康比什么都重要的结论, 我则已心满意足, 更是非常幸慰之事!& & & & & & & & & & & & & ———————钱德金三 &如何缓解肌肉疲劳 ？&& & &肌肉在反复工作的情况下会导致做功能力下降，这种现象就是肌肉疲劳。肌肉如果疲劳，就会产生乳酸使肌肉处于紧张状态。如果长此以往会产生肌肉僵硬，因此人们应该对肌肉疲劳引起重视。& &&&&&&&&&&激烈运动或提重物时、及因劳力工作而过度使用腰部肌肉时，也会引起腰痛。请避免激烈动作，以防为腰部造成极大负担。&&&&&&&&常见于办公室白领，持续处于弯腰或直立姿势下，会对腰部肌肉带来极大负担。因此请维持良好姿势，不为腰部造成负担的生活。&&&&& & 运动不足、或随着年龄增长而造成腰部肌力衰退者，会为腰部造成极大负担，容易引起腰痛。因此平时请养成运动习惯，以提升肌力。三、肌肉疲劳恢复方法&&&&1、睡眠&&&&保证充足睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方法。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。每天应保证8～9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。&&&&2、按摩&&&&分被动按摩和自我按摩；被动按摩是指通过按摩师的双手对肌体施以手法，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物—乳酸的排除，从而达到消除肌肉疲劳的作用。&&&&自我按摩是指巧用自己的双手捶打腰背，交替拍打双肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖动双腿，分推印堂穴，揉按太阳穴，揉按足三里，梳摩头皮，双手牵耳。&&&&3、热敷&&&&对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，是消除肌肉疲劳最有效的一种方式。&&&&4、温水浴&&&&温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除，加速疲劳的消除和体力的恢复。&&&&5、补充营养&&&&多吃些碱性的食物，如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，是消除疲劳的重要手段。&&&&6、饮白开水&&&&温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快降低累积于肌肉中的“疲劳素”—乳酸，从而达到消除疲劳、焕发精神的目的。
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