[健助师]人人都想要腹肌，可谁知道腹肌也有秘密...
时间： 04:08:36
That which does not kill us makes us stronger.那些不能消灭你的东西，会使你变得更加强大－Friedrich Nietzsche 尼采这是我们最新创作的Training & Motivation视频，健身最大的乐趣并不是单个动作的完成，而是按照计划将所有训练动作组合到一起，享受在这密集的45分钟到1个小时内训练的快感。我们不止想给大家动作、计划，我们还想与你一起分享健身的过程。本期是健助师_ 小珂的腹部训练视频，并附上“腹肌的秘密”干货文章。在此特别感谢我们的视频制作者健助师李帅童鞋。PS: 为了更好的增强阅读感受，强烈建议先看视频在读文章，赶紧找个wifi去吧。完整视频：【健助师】 你到底有多少潜能？注：视频中所有训练动作为腹肌训练合集，不要模仿做那么多。建议每次选取其中三个动作，四组，每组15-20次反复。还有，看完应该会有立马进健身房的冲动，但不要着急，把下面这篇文章看完，再去健身房，我相信你会知道一个秘密。作者简介：对的，就是那个每期动作视频的讲解。终于到了我的板块了，长时间幕后突然来到台前还有点不适应呢，哈哈。全名韩珂，山东淄博人，很小的时候运动就进入了我的生活，一直伴随至今。小学开始接受专业武术训练，五年武术表演经历，期间体校专业学习，参加多次青少年武术套路表演，最好成绩长拳套路表演亚军，大学毕业后考取国家职业健身教练资格证书（本科专业国贸&金融），期间上海培训，后在山东青岛英派斯健身俱乐部担任私人教练，现美国洛杉矶攻读硕士。Self-perfection is a life-long battle.Focus on overcoming your weakness好的，介绍完毕，进入正文。看文章之前是不是觉得这是一套腹肌训练计划呢？很抱歉，没有计划，只有比计划更实用的干货。懂了这些，才能正确使用计划。友情提示：本篇文章内容较多，因为腹肌的秘密不是一句话，要不然人人都有腹肌了～《腹肌的秘密》 作者：健助师_小珂今天呢，我想跟大家聊一聊关于腹肌的那些事儿，那些迷惑了一大批人却被奉为真理的事儿，算是健身这么长时间来对腹肌一个经验知识总结吧。注：男女通用。1、你还认为想要腹肌做各种卷腹动作就可以吗？2、你是不是觉得拿各种大重量练习腹肌特别爽？3、你是不是还疯转微博各种腹肌训练动态图？或者见到“2周快速燃脂，1月让你拥有酷炫人鱼马甲线”等类似标题就热血沸腾，各种转发？4、你真的觉得腹肌就是拿来炫的？先把结论抛出来：（分情况，对号入座）IF 你只想为了好看，有腹肌：饮食（60%）＋各种有氧（40%）（是的，你没看错，没有标准仰卧起坐等各种卷腹）。IF
你想获得线条清晰，好看又实用的腹肌：饮食（40%）＋各种有氧（30%）＋各种卷（30%）这篇文章我不想写成一个学术型的枯燥腹肌原理讲解，网上一搜一大把，我假定看文章的用户已经具有一点基本健身知识，特别是对于腹肌，比如“每个人都有腹肌，只是被我们的脂肪盖住而已”这样的知识点。如果这个你也不知道，建议先看看其他基础文章。好，我们按照结论三要素顺序来：1关于饮食我们上面讲过“每个人都有腹肌，只是被脂肪盖住而已”，那这样想要出腹肌就有两种方式：减去外层脂肪和增加内层腹肌厚度。但是大部分人，只把注意力放在了第二个方面“增加厚度”，采取的方式就是各种卷腹动作，以为这样就会出现腹肌。可结果是，一段时间后，即使每天都进行训练，腹部酸痛不说，特么还没效果。为什么会出现这样的情况？因为在我们身体所有肌肉中，腹肌是抗疲劳性非常高的肌群（抗疲劳性高的意思就是可以每天进行训练，不需要休息间隔24小时或者48小时，这就是有人每天都可以练习腹肌的原因）。但是，另一方面来说，抗疲劳性高就代表着腹肌相比较其他肌群不容易破坏肌肉纤维，那就更谈不上修复的问题了。所以即使每天锻炼腹肌，也不会像二头三头那样长的特别快。这时候又有人说了，抗疲劳性高我可以增大训练强度啊，大重量跪姿绳索卷腹，单边负重卷腹等这样的一些动作在健身房里你也可以看到。当然，这样会有效果，腹肌变大，但是这样就的腰围就变大了，因为你的脂肪没有减少啊。还是看不见你的腹肌，而且越练腰越粗。让我们回到第一种情况，“想要好看的腹肌”＝“想要紧致的腰部”，那大重量卷腹就不要做了吧，即使脂肪减少了，腹肌那么大，腰还是看着粗啊，你喜欢么？啰啰嗦嗦这么多，只想把大家引到第一种方式上来：减去腰部多余的脂肪。好，这样问题就变简单了。老话题，减脂嘛。对于减脂你应该了解不少吧？（关于减脂文章可以观看我们减脂讲解视频，顺便说一句，木有局部瘦身这一说法）。想必大家一定听过一句话“三分练，七分吃”，可是大部分人都以为这是对于增肌来说的，其实这句话也是对于减脂来说的。这就是为什么我们两种情况下饮食比例最高，其次是训练。经过剥洋葱式的一层一层剖析，这个逻辑你应该明白了吧。腹肌是在一定训练配合情况下吃出来的。下面我们说几条饮食原则（减脂）：1、减少热量摄入，直至发觉体重开始下降，那就继续保持此热量摄入水平（减少热量摄入不代表节食，是在少吃的同时减少垃圾热量的摄入）。2、饮食结构搭配：中蛋白（至少保持2.2g／kg体重），低脂肪，尽可能减少碳水化合物摄入。3、有条件的话，每天补充钙片，维生素片以及鱼油等营养品。4、 减少使用深加工产品，比如罐装食品，冷冻食品和速食快餐等。5、 学习计算自己常用饮食的卡路里。这里附上一份我每天的饮食计划以供参考（我的目标增肌，同时尽可能减少脂肪增加）：
饮食具体配料量热量碳水含量蛋白质含量脂肪含量早餐燕麦1 cup480k27g6g0gPasta3／4 cup200k41g7g0g冰糖三粒/10g37k10g0g0g鸡蛋4个／151g216k4.2g20g3.5g脱脂牛奶2 cup/187g90k13g9g0g油1 tablespoon120k0g0g14g剩余一天4餐白米饭290g1020k234g18g0g牛肉203g388k0g53g20g绿叶蔬菜638g300k60g8.7g1.3g零食核桃20g130k2.5g3.5g13g杏仁30g160k6g6g14g蛋白粉1 勺30g120k2g24g1g总计3261k399.7g(64%)155.2g(25%)66.8(11%)正常增肌各营养素摄入参考范围我的体重70kg2730k154g~462g123.2g~231g70g~154g增肌、减脂饮食摄入参考公示：增肌：减脂：PS:除了以上饮食外，每天还会不定量吃各种水果，希腊酸奶，proteinbar之类，所以总热量会大于以上总数据，此外每天饮水量至少3L~3.5L.2关于有氧训练（减脂）这种文章大家肯定看的非常多，这里不多说，只提醒一下，想达到最好的效果，要选择合适自己的有氧训练方式，（平台回复：减脂，会有我们相关文章推送。）这里给大家分享几点我训练的经验：1、 根据自己身体体型选择器械。比如体重特别大的人不建议刚开始跑步机训练，可以选择椭圆机，固定自行车等。2、期间要注意自己的身体姿态。不管做什么有氧运动训练，建议不要含胸塌背，收紧自己的核心。四字原则：挺胸吸腹。3、随时调整有氧训练计划，避免枯燥。比如变换器械，调整运动频率，使用hiit训练原则等。3关于各种卷腹其实我想说的是，现在绝大部分人做的腹肌训练动作是没有效果的，甚至是错误的。结果就是浪费了时间却做了很多无用功，该练的地方没有练到，不该练的地方却过度训练。先让我们来拆分一下腹肌：腹直肌＋腹外斜肌（其中还有肋间肌，这里先不谈）。每一块肌肉都有自己的功能，比如肱二头肌，功能是使我们的小臂跟大臂相互靠拢。那基本训练的动作就是臂弯举训练动作。所以，让我们回到腹肌。腹直肌功能：弯曲脊柱，将胸骨向骨盆拉动。基本训练动作是卷腹类动作。腹外斜肌：弯曲，旋转脊柱。基本训练动作是转体、体侧屈类动作。看到这里是不是觉得你的训练没有问题？那我来问一句，你试着回想你所有的腹肌训练动作，有没有保证每一个动作都是让你的骨盆靠近你的胸部而不是大腿？我相信答案肯定是没有，就拿最常见的仰卧起坐来举例（现在基本都知道传统仰卧起坐是错误的腹肌训练动作了）。让我们穿越一下，回到学生时代操场体育课场景，老师拿着秒表站在一边，垫子上躺着一排童鞋，还有一排童鞋负责压住他们的脚，进行固定。老师一声令下，大家伙呼哧呼哧开始了仰卧起坐。如下图：好，画面就到这里，这里让我们分析其中的问题。1、双手抱头进行发力，时间一久对颈椎损伤很大（上图那位姑娘错误就很明显，不针对任何人，只是方便讲解）。2、其中对于身体体重过大，腹肌力量不强的人来说，还会对我们的脊柱造成非常大的压力，容易造成损伤。Ok, 看到这里，你可能会说，我腹肌力量可以，可以直上直下（保持脊柱直立状态），双手放在耳边，这样做不就行了？比如这样：很不幸的告诉你，这样还是不行，你这样只能算是增强你的核心力量，而不是训练腹肌，即使练完腹部会感觉酸胀。那到底是什么原因？原因就是你没有完成腹直肌的基本功能，将胸骨向骨盆方向拉动或者反之将骨盆向胸骨方向拉动。我来做一个示范动作：双手置于耳后，利用腹部力量将胸部拉向你的骨盆位置，脊椎会有一些弯曲，你不需要有人固定你的脚，如果觉得困难，也可以双腿放在健身球或者椅子上。关于腹肌一直有一个秘密：其实，大部分人的腹肌训练动作并不是腹部在发力，而是利用我们的髋部屈肌进行发力，髂腰肌是其中主要肌群。怎么又出来一个髂腰肌？你到底想说什么啊？练个腹肌还这么麻烦，直接上动作不就行了嘛！我就不上动作，因为我想让真正解决你为什么没有腹肌的问题，想要腹肌，就耐心听我叨叨完。还是我们那个逻辑。髂腰肌功能是大腿屈、脊柱同侧屈，脊柱前屈等，简单来说就是让你的大腿靠近你的胸部。哎，等等，刚才不是说过类似的？对，没错，跟腹肌功能类似。但是，重点就在这里，腹肌的功能是拉动骨盆靠向胸部，而不是大腿！所以，这就是为什么很多人做的腹肌训练动作没有效果，因为他们练的都是髂腰肌而不是腹肌。最典型的动作就是谎称卷腹的各种抬腿动作。比如仰卧举腿（火热8分钟腹肌训练视频里的），悬垂举腿等动作。这样的训练只会把你的髂腰肌练的越来越厉害，而不是你的腹肌（顺便说一下，髂腰肌训练过多，如果不经常拉伸，会引起“下交叉综合症”，特别是对于久坐人群）。很多人是不是经常做这样类似的抬腿动作，对于腹肌而言，没有直接的卵用。这个动作做的时候屁股要在抬高一点，积压腹部，感觉膝盖快要碰到头。现在你知道为什么不直接讲动作而是叨叨这么多原理吧？当你想做成一件事情的时候，最快的捷径就是先了解事情本身。方向比努力更重要就是这个道理。肯定你又问了，那抬腿类动作既然没有作用，是不是就不用练了啊？NO, 抬腿类动作最大的作用是训练你的核心，同时又会间接的增强我们的腹部力量，只是没有那么直接而已。这里分享一个小方法：抬腿类动作可以作为腹肌训练的进阶动作。以悬垂屈膝举腿举个例子，在习惯了屈腿卷腹的动作后，伸直你的腿部，利用腹部力量拉动你的骨盆靠向你的胸部，全程感受到你的腹部持续发力，就像视频中一样。综上所述腹肌的秘密就是不管什么动作，不要求快，而是用腹部的力量，缓慢有控制的让你的骨盆尽可能近的靠近你的胸部或者让胸部靠近你的骨盆（分别针对下腹上腹）呼，一下子居然讲了这么多，其实关于腹肌训练的东西还有很多，时间有限，今天就先给大家分享一个框架。我们以后再慢慢进行补充。如果有什么问题，随时把问题发送到我们的后台，会定期回复嗒！本文观点仅代表个人观点，重在分享，原创文章，未经允许，请勿转载。未完待续小编爱叨叨“健助师”灵感于谐音建筑师，取意为“助健你的身材”，平台位于美国阳光健身州，加州。我们是一群热血的健身青年,我们致力于原创，用我们中国人自己的视角给你展现最真实的美国健身文化。这里，有你所要。I WANT YOU !【健助师】微信号：fitbodyspotter优酷视频官方账号：健助师在加州微博账号：健助师_小珂个人微信：fbsjzs2015Keep fit, never quit.健助师美国加州健身团带你飞
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坐在椅子上，双手撑起身体，处于悬空状态，这个动作会锻炼到哪里
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突然想到这个动作似乎可以锻炼的臂力，不知道是不是可行？主要这个动作几乎有坐的地方就可以做，限制小 易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考 ---
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下腹肌和手臂肱三头肌
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如果是这样，那锻炼的就是腹肌。坚持才是王道，腹肌最好每天都练练，其他肌肉群一般隔一天练一次。如果是这样，那锻炼的就是腹肌。坚持才是王道，腹肌最好每天都练练，其他肌肉群一般隔一天练一次。
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