[转载]正面双手头上前抛实心球的动作技术
一、动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。
易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。 &
自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。
双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。&
& & 二、投掷实心球的技术
1、握球和持球 &&
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势 &
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。&
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力 &
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
三、容易产生的错误动作及纠正方法 &
1、投掷实心球时腕指无用力。 &&
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 &
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 &
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。 &
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。&
四、力量训练的几点建议 &&
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 &
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。 &&
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。 &
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。2015年上海中考体育技巧：实心球如何扔得更远？
来源：中考网&&&&作者：中考网编辑&&&& 21:02:32
　　实心球如何扔得更远？
　　投掷实心球是一项力量为主、动作速度为辅的投掷项目，需要我们的腿力、腰腹力、臂力协调配合使用，特别讲究爆发力的运用。或许一些家长会说，我们家的孩子力气也不小啊，为什么投掷实心球的成绩却不理想呢，因此掌握一定的方法很重要。
　　什么是正确的动作技术
　　面向投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或者两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向上(斜上方45&角)方掷出。动作的技术环节简单概括为：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球以及掷球后的缓冲。
　　孩子们容易犯那些错误
　　错误1：出手角度太高太低
　　纠正方法：球出手的角度过高可能是由于投球时发力顺序问题，应该自下而上蹬地，收腹，挥臂，一气呵成，如果没有蹬地和收腹，仅靠挥臂动作球就会向上走，导致出手角度太高;而球出手的角度太低可能是因为球出手时低头，因此在球出手时眼睛需要看前上方。
　　错误2：投掷时腰部用不上力
　　纠正方法：我们需要知道腰部用不上力的原因一是可能因为腰部力量不够，因此需要加强腰部的力量训练，可以采用提拉杠铃的方法(重量不大于自身体重)可以有效地提高腰部和手臂的力量。其次还可能由于挥臂时肘关节没伸直，肘关节的弯曲使腰部力量不能较有效地传送到手上。
　　有哪些好的练习方法？
　　1.限制高度法：投过系有横线的标志杆。在投掷线2米远的地方，放置两个系有横线的标志杆(线高约2米)，练习时要求孩子把球投送越过横线上方，这个练习可以有效地改善出手角度。
　　2.鞭打练习：向前上方徒手挥臂练习，击打前上方用标杆固定一标志物后悬浮物练习;两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或者轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方做挥臂练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过渡，这个方法主要是提高出手速度的练习。
　　3.坐姿、蹲姿式双手头上扔实心球练习：面对投掷方向，分别采取坐立和下蹲的姿势，双手持球由头上向前上方将球投出，体验上肢和腰部用力的方法。
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《双手上一步头上向前抛实心球过一定高度的横绳》教学设计
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水头一小&& 施夏伟
一 、指导思想
本课根据体育新课程标准的精神和理念，始终以“健康第一”为指导思想，同时坚持教师为主导，学生为主体的思路。在教学过程中，通过改变教学策略和学生的学习方式，在游戏过程中，在互帮互学的热身激趣中，充分发展学生的身体、心理以及社会适应能力的综合素质，营造一种积极向上，欢快而愉悦的课堂环境，使学生在体育课堂上体会到成功的乐趣，加深对体育课的热爱。
二、 教材分析
本次课选取双手上一步头上向前抛实心球作为主教材，安排冲过火力网的游戏作为辅教材。双手从头后向前抛实心球是发展全身各部位力量特别是增强腰腹部力量非常有效的手段。本单元是在双手原地从头后向前抛实心球的基础上来学习双手上一步头上向前抛实心球。这是小学实心球教学内容中最重要的部分，是今后助跑或上几步抛实心球等较复杂投掷动作的基础，也是一种自我练习力量的基本方法。双手上一步头上向前抛实心球安排了四课时教学，该内容是本单元的第三课时“双手上一步头上向前抛实心球过一定高度的横绳”。
三、学情分析
本次授课的对象是小学六年级的学生，正处于水平三阶段，他们在心理上更加注意教师和学生对自己的态度，团队意识逐渐加强，对集体性的游戏项目产生浓厚的兴趣，本课在教学设计上充分运用循序渐进的诱导试学习，让学生在不知不觉中掌握一系列的实心球学习任务。
四、教学目标
1．认知目标：使学生建立正确的原地双手从头后向前投掷实心球的动作概念，体验从下到上的用力顺序和合理的出手角度。
2．技能目标：初步学会双手原地从头后向前抛实心球的动作，增强学生腰腹部和上肢力量，体验超越器械的“满弓”动作，能积极观察、探索学习，解决好投掷时的出手角度问题，90%的学生通过练习能完成一定的投掷过度。
3．情感目标：使学生树立安全意识，有目的地训练学生有组织、有纪律的良好运动习惯，引导学生重视团队合作的重要性，培养学生积极进取的优良品质。
五、本节课的教学重点：屈肘后仰、蹬地收腹、快速挥臂。难点：全身协调用力。
《双手上一步头上抛实心球过一定高度的横绳》教案
1．双手原地从头后向前抛实心球&&&
2．运送弹药
1．认知目标：使学生建立正确的原地双手从头后向前投掷实心球的动作概念，体验从下到上的用力顺序和合理的出手角度。
2．技能目标：初步学会双手原地从头后向前抛实心球的动作，增强学生腰腹部和上肢力量，体验超越器械的“满弓”动作，能积极观察、探索学习，解决好投掷时的出手角度问题，90%的学生通过练习能完成一定的投掷过度。
3．情感目标：使学生树立安全意识，有目的地训练学生有组织、有纪律的良好运动习惯，引导学生重视团队合作的重要性，培养学生积极进取的优良品质。
屈肘后仰、蹬地收腹、快速挥臂。
超越器械的“满弓”动作和正确合理的出手角度。
组织及学习要求
1．课堂常规
2．队列练习：
四列横队成八列横队
3．小游戏：
4．负重球操
5．辅助练习：
①屈肘持球挥臂
②配合下肢，体会从下往上的发力顺序
1．师：“同学们是，你们见过解放军叔叔的演习吗？今天我们也来当一回“小小解放军”，老师带你们进行一次实战演习，好不好？”……
2．师讲解示范四列横队成八列的方法
3．引入游戏，讲清游戏规则，调节学生的积极性。
4．带领学生做球操
5．带领学生做投掷实心球的辅助性练习
1．生：（齐声回答）
2．听教师口令进行练习。
3．学生在老师指挥下参与小游戏。
4．在老师的口令下认真做准备操。
5．在老师带领下做投掷实心球的辅助性练习。
1．欢快、活跃、精神饱满。
2．四列横队进行
3．四列横队，成体操队形散开
要求：以最快的速度传球至人手一球
4．四列横队
要求：精神饱满，动作到位，听口令认真完成负重球操
5．四列横队
要求：注意发力顺序和快速向上挥臂
1．双手原地从头后向前抛实心球
动作概念：
两脚前后开立，两臂屈肘，两手持球于头后，上体稍后仰，然后两脚用力蹬伸，收腹和甩臂，两臂用力将球向前上方抛出。
重点：屈肘后仰、蹬地收腹、快速挥臂。
难点：超越器械时的“满弓”动作和正确合理的出手角度。
2．游戏：运送弹药
①单人运送。
②合作运送
方法：两人一组，合作将一篓弹药一直抬着运送到指定地点，拉手跑回。
师导入课题：同学们……
1．教师示范并讲解动作，引领学生进行徒手练习。
2．调整队形进行投掷练习
要求：一切行动听指挥，拾球要听老师哨声指挥
3．请学生展示，组织学生讨论
▲探究问题：怎样才能把实心球抛得远？
①要有从下往上的用力顺序：蹬地一收腹一肩肘。
②动作连贯，快速发力。
③有合理的出手角度。
4．拉上一定高度的横绳，要求将实心球投过横绳上方。
语言导入情境：同学们，接上级通知，要求我们紧急运送一批弹药到前方阵地，支援战斗，你们有没有信心以最快的速度完成任务。
1．教师讲解游戏方法及要求。
2．每一次竞赛做简单评价。
3．教师监督，激励帮助、促进游戏顺利进行。
1．集体听口令进行徒手投掷练习。
2．分两组迎面进行实弹投掷
做到听从老师哨声指挥，加强安全意识
3．认真观看同学的动作并分析、思考，积极参与评价
4．努力按照老师提出的要点进行练习，力争将球投过障碍物
5．依次听哨声进行投掷，力争上游
1．分四小组进行竞赛。
2．各组学生积极参与竞赛，在竞赛中积极进取，团结协作。
3．认真完成任务。
两列横队成两两相对迎面站立
4．组织：二列横队，分组进行听口令进行练习
｜　　　　　　　｜
抛过橡皮筋
5．组织：二列横队
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1．小组合作的形式，提高学生积极性，促进学生的合作精神。
2．四路纵队进行
○○○○
↓▽& ▽& ▽
1．放松活动
2．小结评价
1．教师带领学生尽情放松自我。
2．引导学生学习情况评价，相互评价，自我评价。
3．师生再见。
4．收拾器材。
1．学生在老师的带领下，跟着抒情的音乐进行放松活动。
2．学生参与评价。
3．与师道别。
组织：四列横队
要求：心情放松自我
实心球41个
练习密度预计
运动曲线预计
预计最高心率在第30分钟左右约达150次
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