哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型！_硬派健身_传送门
哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型！
内容简介：哑铃飞鸟——经典胸肌动作！正确的哑铃飞鸟姿势及要点~哑铃飞鸟的特点和搭配在家也可以练的胸部塑形计划！ 上一回的胸不聚何以聚天下系列中，我们介绍了胸肌中部对于改善身材的重要性。在夏天前两月的今天，赶紧改善自己的胸中部，是十分迫切滴~比如……你夏天总要穿V领的T恤吧~有没有沟，气场完全不同哦~好的胸肌中部对胸型非常关键，能让胸部整体更加挺拔！为了改善胸肌中部，上次我们介绍了坐姿器械（蝴蝶机）夹胸。因为这个动作不仅相对安全，也很容易让初学者找到胸部训练的感觉（回复 蝴蝶机夹胸 了解更多）。不过很多人都表示，固定器械一定要在健身房才能训练，目前可能没有时间去健身房训练，怎么才能用居家器械就训练到胸肌中部呢？今天我们就来介绍，居家的胸肌中部训练动作：哑铃飞鸟~
哑铃飞鸟——经典胸肌动作 哑铃飞鸟应该算是一个经典到不能再经典的动作了，早在健美的上古年代，阿诺州长就用哑铃飞鸟塑造了他145cm的大胸。 阿诺德的飞鸟训练照片哑铃飞鸟也是一个在家就能训练的动作，只要你有一对哑铃和训练凳即可（普通凳子或健身球也没有问题）。而且对比同样是居家胸肌训练动作的俯卧撑，哑铃飞鸟的胸肌激活水平以及训练者评分都高得多①。更重要地，哑铃飞鸟能更好的训练到胸肌的中缝，而俯卧撑却做不到。所以说哑铃飞鸟能更好地塑造胸部的整体形状。
哑铃飞鸟做法
1动作 1 仰卧在20°-40°的上斜版上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲；2 两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段；3 胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。
2要点 1 哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，就如同GIF和阿诺德的做法，这样对于胸部的训练更有效，也不容易受伤；2 “双手分得更开，对胸肌的宽阔更有效，双肘沉得更深，对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟；3 在动作的最顶点，哑铃不要互相触碰，并且双臂仍然保持微弯曲，作为顶峰收缩，能更好地刺激胸肌。哑铃飞鸟的优点和缺点哑铃飞鸟对于胸肌的整体和中部的塑造是很有效的②，很多健身者都把飞鸟作为胸中缝塑造的最佳选择。哑铃飞鸟对胸肌下部的刺激也比较高但是哑铃飞鸟对于胸肌上部的刺激并不够③，即使是上斜哑铃飞鸟，对胸部的刺激也并不高。哑铃飞鸟对胸肌上部的刺激较低所以搭配哑铃飞鸟在家训练，一定要采取更多的胸肌上部训练方式。比如下斜俯卧撑和上斜哑铃卧推等~
胸部整体训练法·家庭版 本专题下期预告 oh-hard最高效的胸中缝训练动作 ①ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for each exercise compared tothe barbellbench press.②③Electromyography analysis of three different types of chestexercises: inclined bench press, inclined dumbbell press and inclined dumbbellfly.2008
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4月13日 15:02
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几天前看到一则健身视频 在讲解他练习胸肌的动作 其中提到不推荐哑铃飞鸟动作 ，知道各位健身达人对该动作的刺激部位，常犯的错误动作有何见解？哑铃飞鸟如果真的不适合练习 容易受伤 是否有类似的动作可以代替？
期待大神过来科普
纠结这个问题好久
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只练哑铃飞鸟和能否练出胸肌，大概要多久有效果，但是我只有周末和平时晚上有时间
图1 我推着感觉很别扭
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我练了几天哑铃的飞鸟 练胸肌的 我发现我的胸部越来越大了 胸部越来越大，也不像胸肌是方块型的，我体型较胖73公斤身高1米7，我想问这正常吗，
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想得到怎样的帮助：这个情况正常吗
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擅长: 常见内科病的诊治，各种疫苗的接种咨询。
帮助网友：5651称赞：551
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好,您只是练了几天的亚铃,胸部越来越大并不是胸肌的迅速增长,而是由于胸部肌肉在运动时产生的乳酸堆积在局部,看起来似增大而已.&&&&&&指导意见：&&&&&&这种情况是正常的,只在坚持锻炼才能使胸肌越来越发达,到那时的胸部增大才是真正的胸肌方块.
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