10种最有效的徒手健身法_百度文库
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10种最有效的徒手健身法
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&&健​身
你可能喜欢坚持徒手健身的JR来秀下自己的健身计划和成果吧
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本人较懒，虽已健身两年左右，却断断续续，偶尔去健身房用下器械，长期在家徒手。去年年底体脂还保持在10%，一个冬天没管，春天就回到14%了，加强锻炼了一个月，体重又涨了两公斤，可体脂还是不见降。大神们快来交流交流吧。顺便赐教两三招。去年10%体脂的照片如今14%的照片。福利GF镇楼吧
这些回帖亮了
现在一个个长本事了，聊到最后总是女友镇楼。
zhijie yongjiu ba
现在一个个长本事了，聊到最后总是女友镇楼。
做理智的球迷，不论胜败
每一个球星付出的汗水我们都无法体会
他们都值得我们尊敬
我想总有一群人和我一样既喜欢kobe也喜欢james，也不喜欢双方的中国球迷互相XX
其实他们俩很好的
zhijie yongjiu ba
主要还是要坚持 坚持下来就行
引用1楼 @ 发表的:
现在一个个长本事了，聊到最后总是女友镇楼。
我家还有之前剩下的耐威客，大家都是好JR，我寄点给你。哈哈
略瘦阿兄弟
引用5楼 @ 发表的:
略瘦阿兄弟
身高175，体重141，真的不瘦啦
引用4楼 @ 发表的:
我家还有之前剩下的耐威客，大家都是好JR，我寄点给你。哈哈
我已经有孩子了哈哈
做理智的球迷，不论胜败
每一个球星付出的汗水我们都无法体会
他们都值得我们尊敬
我想总有一群人和我一样既喜欢kobe也喜欢james，也不喜欢双方的中国球迷互相XX
其实他们俩很好的
体质测验单附上
最后的GF是你的健身成果吗
引用3楼 @ 发表的:
主要还是要坚持 坚持下来就行
正在健身中。每天30个引体向上，300+俯卧撑，宽距窄距上斜下斜都有的，400+仰卧起坐卷腹，深蹲硬拉都不少的。
引用10楼 @ 发表的:
最后的GF是你的健身成果吗
这个，同门师兄妹。
大神我就想练成你这样，有什么方法传授一下吗
引用4楼 @ 发表的:
我家还有之前剩下的耐威客，大家都是好JR，我寄点给你。哈哈
好奇的我问一下啥子是耐克卫？补剂？
引用12楼 @ 发表的:
大神我就想练成你这样，有什么方法传授一下吗
这个没什么办法，详见10楼，健身无捷径，既然想迈出健身的步子，就不要后悔和退缩。得改变自己的生活习惯，从饮食到作息，从时间安排到营养补充。还要制定合理的健身计划，最好有人陪同和指导。不要看我觉得挺好，我就是没做到以上的两三个，才导致两年时间就练出这点玩意儿的。加油！一定要坚持！
引用13楼 @ 发表的:
好奇的我问一下啥子是耐克卫？补剂？
这个，真不好多解释，反正之前我一直都吃它
我中年发福体脂越来越高得有25%以上的
锻炼也白搭
开门！查水表！
大胸弟，我也是在家自己练的，想问下胸肌下部要怎么练？
引用17楼 @ 发表的:大胸弟，我也是在家自己练的，想问下胸肌下部要怎么练？
上斜俯卧撑，先做宽距，一组30个，我一般做两组。或者做双杠屈臂撑，一组20个，做四组。如果有说错的地方，请其他大神指正，谢谢。
腹肌怎么练的？求指教
引用16楼 @ 发表的:牛逼啊
我中年发福体脂越来越高得有25%以上的
锻炼也白搭
好多中年大叔都和我一起夜跑的。也没办法，人到中年，新陈代谢减慢，衰老发胖是难免的，我们现在也只是尽量去延缓了。
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新手健身都要经历的3个步骤 从跑步开始
越来越多的人接触健身，因为没有系统的健身教学，所以很多新手都不知道如何开始健身。其实健身也不是很难，只要你按照下面的三个步骤进行，除了可以少你当走很多弯路之外，还能避免一些错误训练而引起的受伤。
健身第一步：提高身体素质很多朋友健身前，都是缺少运动的，身体素质相对较低，所以第一步，我们需要提高自己的体能，将自己的心肺能力，运动神经反应等都提高，这样才能适应后面的训练。提高身体素质，主要做有氧运动为主，你可以选择每天跑步30分钟，坚持两个星期后，你的体能和心肺能力，就会有一个质的飞跃。你也可以进行阶梯训练，从每天20分钟，慢慢进阶，到每在40、50分钟。
小知识：长期没有运动，开始跑步后需要做一下伸展运动，拉伸一下，可以让你第二天不会感觉到酸痛。健身第二步：定制健身计划在进行几周的体能恢复后，你就需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管你是减肥还是增肌，没有计划，你就很难坚持下去，下面小hi就简单说一下减肥和增肌的训练计划。减肥：以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、家庭hiit运动等，可以给自己定制隔天一练，一周四练的计划，每次运动量为1个小时，10分钟的热身拉伸，40分钟主训练（跑步或者hiit等），最后10分钟拉伸放松。增肌：以无氧训练、力量训练为主，可以去健身房，或者在家里用哑铃训练，也有一些徒手训练可以在达到增肌的效果，例如俯卧撑，卷腹练腹肌等。同样可以给自己定制一个一周4-5练的计划，唯一不同的是，增肌训练需要给同一处肌肉48小时以上的休息时间。也就是说，你周一做俯卧撑锻炼了胸部，那么周二最好不要再做俯卧撑，可以练腹肌，周三再做俯卧撑训练。具体的减肥或者增肌计划，可以关注hi运动健身薇信（hiydjs），回复“减肥”或者“增肌”，系统就会推荐给你科学的健身计划。
健身第三步：提升健身知识当你慢慢开始接触训练，你必须要提高自己的健身知识，需要了解哪些动作可以刺激到哪些肌肉，锻炼的时候需要注意一些什么情况等等。除了训练之外，还要了解饮食知识，毕竟三分练，七分吃，不管是减肥还是增肌，吃都是非常重要的环节。
解决健身知识的问题，大家可以关注hi运动健身，每天都会分享一些实用的，科学的健身知道。健身是一门学问，关系你的健康和未来，需要坚持，更需要认真对待。健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！关注hi运动健身薇信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
发表评论：
TA的最新馆藏这俩逗逼完美演绎出了每一个刚开始健身，期待华丽转变者的心声！我才不会承认当时的我简直一模一样...
谁不是呢？
开始一个自己完全不适应的生活方式
一切都会变的非常艰难
甚至可以说痛苦
回顾刚开始的时候
真的要为自己的努力和坚持竖起大拇指了
付出了多少
收获了多少
只有自己心里知道！~
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不懂健身会慢慢毁掉你的激情，健身达人教你如何制定健身计划
对于很多健身小白来说，他们可能会以为健身很简单，其实并非如此。在健身馆工作了这么多年，我经常会看到一些会员，刚来健身房时看起来意志是那么坚定，信心是那么满满。但十多天之后，在健身房就很难再看到他们的身影。
为何会这样？主要是因为他们对自己的身体状况不了解、锻炼不得法，感觉不到运动的效果，更无法体会到健身的乐趣与成就感。今天，我就结合这么多年的健身经验，与大家谈一下，在不同的运动阶段，一个健身小白该如何制定一个好的健身计划。
1.认识你自己
我们的老祖宗多年前就告诉我们：“欲事之无繁,则必劳于始而逸于终。”意思是说，想要使事情不杂乱，必须开始时就劳心劳力，到后来就安闲了。
那么健身开始时，我们应该做些什么呢？首先，初学者要明确自己现在身体的状况，即是属于偏胖，正常，还是偏瘦；还要搞清楚自己目前处于什么级别，即：初学者，初级，中级，高级，专业；当然 ，还要搞清楚自己健身的目的，例如是为了减肥，增肌，翘臀，或者其他。
明确健身目的以及定位好自己的身体状况后，有针对性的制定健身计划就是一件有的放矢的事情啦。
2.准备期进行有氧练习
运动初期，你需要进行半个月左右的有氧练习，这会使你的耐力和代谢能力有极大提升。进行有氧练习，最好的办法就是跑步。每天跑两组，每次10-15分钟。同时，注意跑后一定要进行柔韧性练习。这有利于增强你的心肺功能，同时通过跑步刺激你的肌肉，为后期的力量训练提供一个预热期。好多初学者刚开始健身就开始举铁，通常十分钟下来就满头大汗，就是因为有氧练习没有做好。准备期做有氧练习，可以先消耗糖原，再举铁可以更好地消耗脂肪。
3.健身初期进行徒手的力量练习
进行了半个月左右的有氧练习之后，你可以进行为期15天左右的徒手的力量练习。例如俯卧撑、引体向上、深蹲，和举腿。每个动作3-5组，每组8-15个。
这几个动作是比较好的健身手段，如果你觉得这几个动作尚满足不了你的运动需求，那么你可以尝试一下波比跳，每次5-8组，每组15-25个。
在健身初期要进行这些徒手练习，一方面是因为这些训练本身也是一种比较健康的训练方法，另一方面也避免了举铁带来的伤害，因为新手在进行举铁练习时，很容易因动作错误以及使用器械的力量过大，而造成肌肉拉伤。
4.健身中期开始举铁
经过了准备期、初期的练习之后，相信你已经有了一定的力量基础，且体能素质比一般人要好很多。这个时候，你终于可以开始举铁了。
在健身初期，你可以初步给自己定一个训练计划，如每周三次，周一腿肩，周三背二头，周五胸三头，细化每天练习的肌肉群。开始一个月到两个月最多三练。要保证小肌肉群有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，喝水要注意少量多饮的原则。
注意此时的饮食要尽可能多地摄入蛋白质含量较高的食物，但是你没有必要专门购买乳清蛋白粉、增肌粉等运动补剂，补充一些奶制品、和蛋类、豆类等即可。
在这个阶段，你还可以坚持学习一些大咖使用器械的方法，坚持训练坚持半年以上，你的形体一定会有一个整体上改观。
5.健身坚持期，坚持，再坚持
随着器械力量数目的不断增加，肌肉的围度变化会更加明显。但过了这段肌肉疯涨期之后，肌肉的增大幅度会变得不那么明显，这说明你到了坚持期。
我们知道，健身不是一件一劳永逸的事情，只有不断的练习和刺激，才能使其增长。这时你可以尝试一周四练，或者一周五练，但不管选择哪种方式，你一定要保证“小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息”这条铁律。每次训练的肌肉也要有针对性，这样才有利于你度过瓶颈期。
最后，笔者以自己多年的健身经验建议大家，一份好的训练计划并不是告诉你要练什么，而是你除了计划上的东西，你不练什么。切忌盲目，避免受伤，希望大家在健身的这条路上越来越强大自信。
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