做什么运动消耗热量最多?
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运动是减肥的一种好方法.肥胖者增加体育锻炼,不但可以达到增加体内脂肪的“支出”,使体型恢复的目的,而且还可以使身体的各器官得到锻炼,增强体魄.因此说,增加运动是非常适宜减肥的好方法. 要增加肌肉的活动,就需要增加热量,这样可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”,改变肌肉与脂肪的比例.运动可以刺激脂肪的消耗,通过神经、体液的调节促进脂肪代谢.运动可以降低血脂,使血液中的胆固醇及甘油三酯降低,减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积,减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率.运动有助于改善心肌代谢,从而提高心肌工作能力,使心肌收缩力加强,增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力.运动可以增强呼吸力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气功能,使气体交换加快,也有利于“燃烧”多余的脂肪. 运动为什么能减肥,主要是通过两个方面来实现的： 一、调节神经与内分泌功能.正常人之所以能保持相对恒定的体重,主要是在神经系统和内分泌系统的调节下,合成与分解代谢相对平衡的结果,肥胖者的这种调节机能发生障碍,代谢发生了紊乱,合成代谢大于分解代谢,多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来.加强运动,可以改善神经与内分泌系统,恢复它对新陈代谢的正常调节,促进脂肪代谢,减少脂肪沉积. 二、增加体内脂肪和糖的消耗.食物中的脂肪进入体内后,分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中,如果摄入含脂类物质愈多,脂肪组织就愈增加.另外,糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来.当增加运动时,肌肉活动需要热量,因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,脂肪细胞得不到补充,反而还要支出,于是就缩小变瘪. 运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥,但运动减肥时应该注意以下几点： 1.因人而异.减肥者运动前一定要进行身体检查,如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病,不宜进行较大量的体育活动,要先治疗疾病,并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目.老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目. 2.循序渐进.肥胖者平时缺乏体育锻炼,心肺功能和骨关节的灵活性都比较差,因此不宜一开始就大负荷运动,运动量应该循序渐进,逐步增加,一般需要2—4周的适应过程. 3.准备充分.每次锻炼前应该做一些准备活动,如活动上下肢、腰部,使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开,肺的气体交换增加,心脏输出的血液增多,以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短. 4.活动适量.运动量太小,达不到减肥目的,运动量过大会出现副作用,特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意.一般来说,运动量要掌握在中等强度,运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜,老年人以每分钟不超过110次为宜.运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状.运动后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常.如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状,说明运动过量. 5.练后放松.放松活动又叫整理活动,每次运动结束后或运动间歇,做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动,使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常. 6.持之以恒.体育锻炼一定要坚持如一,不能想练就练,不想练就不练,练练停停无益于减肥与健康.儿童锻炼,家长应该督促,并以身作则,身体力行. 14、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了.对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽,拖长时间.如果你吃得太快的话,你的食量肯定会“超标”.应当试着喝一些热汤,对它,你不可“狼吞虎咽”. 15、与朋友一起外出散步.散步可以消耗身体吸收的热量,降低你的血压和心率,当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来,当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来,同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触.散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚. 16、平时应以爬楼梯代替乘电梯,这样不仅可以“燃烧”体内热量,还可以增强心脏机能进而延年益寿. 17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼.在你欣赏日出、日落美景的同时,体内的热量已悄然消失. 18、尽可能骑自行车去上班.如果工作单位离家实在太远的话,可先乘公共汽车到距单位较近的地方,剩下的一段则以骑车或步行来完成. 19、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做,其所消耗的热量足以令你大吃一惊,拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量；熨烫衣服,205卡路里；整理床铺,210—240卡路里；洗衣服,160卡路里. 20、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装,V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”,服装的颜色应为较深一些的冷色调,面料应光滑一些且图案偏小. 21、所穿服装应有较强的吸引力.旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条. 22、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服.将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道.经常进行有正面效果的自我交谈.当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时,应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去.无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切,所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己. 23、向别人讲述你在减肥方面取得的成果,这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持.另外,不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉. 24、不要三天两头地反复称量体重.因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪,所以每天称量体重会令你丧失信心.另一方面,应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体,这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力. 25、不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉.你不可能也不应该做到这一点.为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物,你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量.应当记住,无论如何,你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里. 运动对减重相当重要,而且对我们身体还有很多好处,根据相当多的研究指出,运动确实可以降低血压、血脂肪及血糖,进而减少糖尿病、心脏病及脑中风的发生,同时运动能让我们心肺功能增加,肌肉看起来比较匀称,对自己的满意度增加,精神科医师也告诉我们,运动可以缓和压力,减少忧郁症的发生. 虽然运动有这幺多好处,但最常被质疑的一点是,运动了半天,体重反而上升,效果不好,刘灿宏解释,有部份的人做某些运动会促进食欲,例如游泳及打球,可能消耗的热量都还比不上吃进去的热量多,此外,没有持之以恒,或是没有达到该有的运动量,最重要的是,做错了运动. 运动的方式有很多,可大略分为无氧运动及有氧运动两大类,无氧运动例如举重、快跑、跳高等,这些运动的目的是让肌肉更结实,减肥效果非常有限；反之,有氧运动,例如快走、慢跑、骑脚踏车等,可以让心跳持续性加速,提高新陈代谢率,进而达到燃烧脂肪的效果,这一类的运动才是适合减肥的运动. 运动并不限定在健身房或运动场,其实在家中或附近公园都是理想的运动场所,在家中可买一部简单型的立定式脚踏车或跑步机,在公园则建议快走,运动时熟记「333原则」,即每周运动三次,每次三十分钟,心跳达到一百三十下,如此减重效果,应该不亚于上健身房. 但是第一级以上肥胖病人(BMI≥30),多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病、高血压及关节炎等慢性病,如果没有经过医师详细检查及运动测试就开始运动,有时会发生意外,国内外都有案例传出,因此建议BMI≥30以上,平常有缺乏运动的人,要开始运动前,最好到医院接受评估及运动测试,才能选择最安全又有效的减肥运动方式. 有很多人说运动减肥会越来越胖,因此对运动是否能减肥总是怀疑.其实,运动是减肥最有效的办法之一,关键在于掌握好运动量和运动方式. 一、避免剧烈运动 剧烈运动对减肥无效而且无益.譬如利用跑步机跑步,举杠铃,踢足球以及一切的窜蹦跳跃,运动时间短,运动量大,人体的消耗量激增,这种消耗中占很大的比例的是糖和水份,极易产生饥渴,会不由自主地加大进食量.这类运动也不易坚持,当运动心率超过160次／分时,产生的疲惫感常常使人放弃运动,停停打打的结果当然是减肥无效.即使真的咬紧牙关,坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满,有力,也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远. 二、坚持有氧运动 慢性运动是有氧运动,具有强度低,有节奏、不易中断的特点,有利于减少皮下脂肪数目,缩小皮下脂肪的体积,适合消化和循环.例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等. 要求是1、有足够的氧气参与,在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分.不宜做运动的时间：饥饿时,吃饭前,睡觉前. 最佳锻炼时间为黄昏7-8点. 另外,在家里也可坚持锻炼,例如深蹲练习,跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等. 总而言之,运动减肥的原则是坚持做有氧运动,每周不少于两次.短期运动不会有明显的效果,一定要坚定信心,坚持锻炼,直达到健康减肥的目的. 薛家燕早前听做医生的姐夫规劝,叫子女多跳绳,现在她家中的“肥仔”已经成功减了五磅.问薛家燕有否奖励儿子?她谓,儿子现在每减一磅便会奖励一百元,但儿子若肥了一磅便要反给她二百元.不过,薛家燕希望儿子不要拿她的奖金去买东西吃. 陈奕迅看到几百位小朋友一齐跳绳的情景,很有感触,因他小时候也经常跳绳.他谓,自从加入娱乐圈后,觉得自己的健康差了很多,皮肤不好,双眼又无神.问他现在有没有跳绳?他谓,早前较喜欢水上活动,如滑水,但滑水在冬天便不能玩,而一个人玩又不开心.所以,他觉得跳绳是一个不错的活动.他又谓,以前有相士指他的心脏不太好,但他看过医生,医生又说没有问题.但无论如何,他觉得应该注意健康. 钱嘉乐昨日在嘉年华现场,很受小朋友欢迎.嘉乐坦言有飘飘然的感觉.问他有否叫女友李珊珊跳绳减肥?他笑言,女友已经瘦了很多,十分靓女. 减肥运动一般分为以下三类： ⑴力量性运动：这类运动一般适于年龄较轻,身体强健,无心脑血管疾病,肺、肝、肾功能正常的肥胖者.运动内容包括仰卧位的腹肌运动,如仰卧起坐,双侧直腿上抬运动等,锻炼目的主要为减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动,如双侧直腿后上抬运动等,锻炼目的为减少腰背部和臀部脂肪；哑铃操,锻炼目的为减少胸部和肩部脂肪. ⑵耐力性运动：包括快走、慢跑、骑车、游泳等.体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行,并在锻炼过程中,随时注意身体状况,量力而行. ⑶广播操、保健操或球类运动：可锻炼全身肌肉,老少皆宜.球类运动结合了耐力、速度和力量运动的特点,锻炼价值较大.常见的项目有足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、保龄球、踢毽子等.其中足球和篮球运动量较大,年事已高者最好不要参与时间较长、对抗性较强的足球或篮球比赛. 对于许多人来说,运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境.下面介绍的几种运动是相当好操作的,而且它的过程相当有趣且效果不同寻常. 爬行 人自从直立行走以来,脊椎就担负起了全身60%以上的重量,所以它是身体的一个薄弱环节；爬行能使身体重量分布到四肢,减少脊椎负荷,起到防治脊柱病的作用. 退步走 常做退步走,可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛,改善腰部血液循环,瘦腰减脂；同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉,还可锻炼小脑,增加身体的灵活度与协调性. 赤脚走 赤脚走首先可以释放身体的静电,赤脚走还可以帮助你按摩脚心,要知道脚底被称为人体的第二心脏,经常刺激脚底,可使脚部循环畅通,使身体更加苗条健康. 倒立 长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症,而倒立可以达到预防和缓解的作用,另外它还能改变身体紧张疲乏状态,促进荷尔蒙分泌,使你焕发青春,更加美丽. 雨中行 下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素.雨中行走能让你心旷神怡,有助于调节神经、消除郁闷. 跳绳,是“极便宜”的减肥法. 跳绳时你仍可看电视,听音乐、聊天,有些人喜欢买健身器材,可是却苦无地方收藏又携带不便,旅行或是外出时,运动计划常会停止.跳绳却无此困扰,无论上班或是外出旅行随时放入行李箱中都能派上用场. 而最让减肥族高兴的是.跳绳运动所消耗的热量非常惊人.以一个体重55公斤的人来说.跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量,远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）.此外跳绳还可以强化心肺功能,能增强肩膀、背部和手脚的肌力,有改善身材曲线的作用.想要充分发挥跳绳运动的优点,跳绳的动作是非常重要.跳绳时.双脚离地面的高度不可太高,只要让绳子能通过就好约离地面25公分即可,当脚著地时,膝盖必须稍微弯曲,并用鞋底前半部轻轻着地.便不会引发足踝和小腿的运动伤害. 摇动绳子要利用手腕和前臂的力量,肘关节要保持弯曲与接近腰部,至于肩膀和上臂的动作要尽量减少,保持几乎是文风不动的状态身体要挺直,不要向前弯曲,肩膀要放轻松,不可向上抬起,呼吸维持平稳的节律.记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各三分钟. 由于心跳在很短的时间会迅速加速,所以刚开始跳绳的人必须循序渐进,不可操之过急,过程中如有任何的不适,都要停下来.刚开始跳的速度不要太快,约每分钟跳60下,先尝试跳30秒,然后原地踏步,待身体适应了再继续. 如果你是一个家庭妇女,那么以下的家务活动减肥法一定会对你有所帮助： 1．为了使你整天有精神,每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动.刚睡醒时,把身体侧向一边,两手垫在头下,然后慢慢卷收膝盖.这个姿势,可以使肌肉有弹性,同时舒缓背部的紧张感.若要强化腹部和前颈,不妨两腿伸直,仰卧床上,双手平放两侧,抬起头和肩膀,持续5秒钟,重要10次. 2．要想使腿部肌肉健美,可以慢慢把膝盖拉向胸前,直到大腿、小腿背面感受到拉力为止.保持此一姿势几秒钟,然后放松,再重复,每次只练一条腿. 3．在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,站直身体,也是一种锻炼.另外,在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来.当你挥身从高处取东西时,可以踮起脚尖,尽可能伸长全身,以强化大腿、小腿和臀部的肌肉. 4．当你弯腰拾东西时,应由腰或股部弯屈,好像在做以手触脚趾的运动,这样做能坚定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人,则避免此一动作).走路的时候要挺直脊背,把头扬起来,像一根线拉直的木偶一般. 5．利用烹任或洗碗的空当时间,把灶间当作芭蕾舞的练习场所,在灶台90厘米处侧站,用左手抓住台边,举起右腿、膝盖与脚尖伸直,前后摇摆10次,左腿重复做,然后面对洗菜池伸直手臂,握住池边弯曲膝盖,并维持5秒钟. 6．在家里常买一些比较肥大的衣服穿.这并不是要你“长到”能穿肥大衣服,而是使你在穿上这种衣服后,能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉.这并不要花许多钱,但你能很快收到减肥效果.这恰是一种心理“急救法”. 自古以来人们就认为饭后散步是一种好的习惯,对想要减肥的人来说,更应养成这种习惯.美国纽约的科研人员至今还在探讨：究竟何时散步对减肥更为有利.他们通过对一批坚持散步锻炼的学生的监测,发现饭后45分钟左右,以每小时4．8公里的速度散步20分钟,热量消耗得较快,这个时间散步有利于减肥.他们还发现,如能在饭后2～3小时再散步一次,时间大约20分钟,那么,减肥的效果会更明显.他们还提醒人们注意：难消化的食物只应在早饭或午饭时吃,而不应在晚饭时吃,因为人们一般在晚饭后体力活动减少,也很少锻炼,所以不利于减肥. 传统的观点认为,餐后运动可以减肥,事实上收效甚微.负责这项研究的日本京都大学医学专家津田谨辅认为,在生理情况下,餐后血脂、血糖含量升高,脂肪酸从血液进入脂肪组织储存,脂肪代谢合成大于分解,此时,即使是大运动量也不能有效地减少脂肪,达到减肥的目的.相反,人体在饥饿状态,体内脂肪分解,脂肪酸被释放进入血液,增加机体活动,能有效地消耗能量,减少脂肪,减轻体重.进一步研究还证实：小运动量的锻炼,最能高效率地减少体内脂肪.随着运动量增加,体内糖消耗率比值升高,脂肪的消耗率便开始下降.所以,坚持饭前小运动量的锻炼,如散步、慢跑、骑车、登楼等,并且适当减少高脂肪及高糖食物的摄入,能保持苗条的身材和健康的体魄. 有助于燃烧脂肪的呼吸方法 这项体操的重点在于配合运动的动作慢慢的吸气和吐气,深呼吸能够提高基础代谢量,更有效地促使脂肪燃烧.每日只需在睡觉前花10分钟进行. 腿与脚趾的运动,锻炼腹肌 1、伸直腿坐着,双手放在身体的两侧,这时要注意脚尖是往内翘起的,慢慢地吸气. 2、先将左腿往上抬起,一面吐气,一面使力于脚尖,并朝外伸展开.吐完气后稍微休息,再重复同样的动作,左右各做3次. 燃烧腹部脂肪 1、伸直腿坐着,一边吐气,一边将上半身慢慢地尽量往前倾,双手也尽量往前伸直. 2、保持“1”的姿势,慢慢将上半身往后倒（若往后倒的速度太快,就无法感觉腹部肌肉的变化）,同时慢慢吸气,双手依然向前伸直. 3、当上半身平贴于地板时,这套动作才算完成. 锻炼背肌,调整腹肌的平衡 1、将双腿站开与肩同宽,双手伸直并交握于身后,慢慢吸气. 2、一边慢慢吐气,一边配合肩胛骨、头部的运动. 3、吸气,并且全身放松. 上述3步骤,反复做5次. 紧缩腰部肌肉 1、仰卧、双膝靠拢,并将膝盖弯曲成90度.双手置于头下,慢慢吸气. 2、一边慢慢吐气,一边将上半身尽量往上抬,并且保持5秒钟,将气完全吐出后,重回到“1”的姿势,重复做5次. 因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同,必须选择适应自己的运动项目. (1)耐力性运动.有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等,其中步行和慢跑不需要任何设备,锻炼尤其方便.锻炼时要循序渐进,速度应逐渐加快.以步行、慢跑为例,体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米,体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长,一次可达数千米,也可分几次完成.这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解,消耗掉多余的脂肪,有利于减肥. (2)力量性运动.适宜于体质强者,有仰卧位的腹肌运动,如双腿直上抬运动,直腿上下打水式运动,仰卧起坐,可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动,如双腿直上抬的运动,头、肩、腿同时后抬“船式”运动等,能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动,可减少胸部和肩部脂肪.体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操,让全身的肌肉都参加运动. (3)球类运动.就是把耐力和力量锻炼结合起来,运动量比较大,有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等,适用于身体强者. (4)气功、太极拳、八段锦等.适合于肥胖体弱者锻炼. 有氧运动减肥最科学 肥胖已成为影响人类健康的大敌,减肥旋风刮遍全球.减肥机构如雨后春笋般兴起,减肥方法是五花八门.概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法.在繁多的方法中并非都好,我们认为运动减肥最理想. 运动不仅能直接消耗人体热量,而且还能提高人体的基础代谢庇（单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量）.使身体在平时就能消耗更多的热量. 基础代谢的提高,主要来自脏器功能的改善,各组织细胞知力增强和身体中肌肉的力量的增加.运动有利于身体保持和增加肌肉,或延缓组织的消退,保持和获得健美的体形. 在这里,为大家介绍运动减肥的科学方法：减肥＝有氧运动＋轻器械练习＋适宜控制饮食＋良好的生活习惯（大量消耗脂肪）（分解脂肪）. 有氧运动是最好的减肥的运动方式.它能直接地消耗脂肪,使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉. 什么是有氧运动呢?有氧代谢也称有氧运动,是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水,同时释放大量能量,供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动. 有氧运动具备的条件: (1)有充足的氧气参与运动. (2)运动时间30分钟至60分钟. (3)有效心率小于150次/分钟. 有氧运动有以下功效: 进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康. (1)有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外,减少了机体的致癌因子和致病因子,保证了健康. (2)有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能,促使周围神经系统保持充沛的活力,并且使体内具有抗衰老的物质数量增加.推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化,从而延缓了机体组织的衰老进程. (3)有氧运动可以提高人体耐力素质,发展练习者的柔韧、力量等身体素质. 由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感,这就决定了大众健身操的运动量为中低强度,是最典型的有氧运动.练习时即可使人出一通汁,缓解心理压力,保持良好的心态,还有很好的减肥功能. 应适量加强轻器械练习,减肥效果会更好,轻器械能达到分解脂肪的目的.减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒,在控制饮食方面也要持之以恒,不能急于求成.肥胖会使你失去美丽、失去魅力,还会能引起多种疾病,因此减肥是必要的. 我们都希望能延年益寿、青春永驻,大多数人也愿采取行动来实现这一目标.只要坚持科学合理的方式,参加健身运动,定会有很好的效果,愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友.
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【中图分类号】R153.5 【文献标识码】A 【文章编号】 (1-02
&&&&&&& 前言
&&&&&&& 高原训练期间，为了减少足球运动员高原训练的负面效应，在加大训练监控的同时，应该要特别注意足球运动员的营养补充[1]。训练时对足球运动员机体所需的营养和能量的供给有一定的特殊性，应以碳水化合物和蛋白质为主。资料报道营养物质的三大要素碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量比应分别为 61%、25%、13%[2]。解决好高原训练期间耐力运动员的营养需求，是保证耐力运动员在高原训练中提高运动能力的物质基础。高原训练过程中，膳食中热量和各种营养素必须满足运动员的特殊需要，而且还要保持各种营养素之间的合理比例和数量，避免营养缺乏或营养过剩。
&&&&&&& 1高原训练功能
&&&&&&& 现代足球比赛具有对抗剧烈，技战术复杂等特点，同时，参加运动的关节多，其主要运动方式是脚支配球，因而难度大，比赛时间长，场地大，体能消耗多。因此，足球运动的供能形式并非是以时间判断出的有氧代谢为主的供能，而是一项有氧代谢和无氧代谢供能并存的运动项目[3]。高原训练是提升耐力的高效方法。高原训练是指有目的、有计划地将足球运动员组织到具有适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法[4]。通过高原训练能够提高血液中红细胞数目，有利于提高运动员的有氧代谢能力；改善骨骼肌红蛋白的浓度和质量，提高运动员的肌肉工作耐力；能够发展机体抵御疲劳能力。
&&&&&&& 2高原训练的利与弊
&&&&&&& 2.1高原训练的利
&&&&&&& 高原训练是让足球运动员在接受运动和缺氧的双重刺激下[5]，增加机体运输和利用氧气能力，骨骼肌代谢能力及心肺功能，为运动能力的提高打下生物学基础，通过高原训练可以达到超量恢复，提高机体机能储，最大限度挖掘机体抗缺氧和抗恶劣环境的能力等。高原训练有利于足球运动员最大摄氧量的提高。
&&&&&&& 2.2高原训练的弊
&&&&&&& 随海拔高度的升高，大气压降低，氧分压也降低，空气密度低，阻力小。海拔每上升1000米，温度以6.5摄氏度下降。海拔每上升300米，紫外线强度增加4％，有晒伤危险。所以运动员必须处理好低氧、脱水、气温低的环境。海拔高度范围如下：0至1000米&平原，米&低海拔，米&中海拔，米&高原，米&超高度[6]。这种环境的转换会造成身体不适，如血液黏度高，不利于氧运输：易出现疲劳、伤病(肠胃不适、睡眠不好、气短等)；还会出现缺氧造成的过度训练。此外，还会出现许多生理性紊乱，如头痛等；身体素质下降，如力量、耐力、速度素质下降；训练强度上不去；训练负荷不易控制等，会直接影响高原训练效果。如果不能控制好高原训练，不但运动成绩不能提高，还会造成过度训练，因此身体机能监控和营养补充显得很重要，这样才能体现高原训练的积极效应。高原上的训练强度太低，足球运动员用以提高有氧耐力的训练，都要求有较大的运动强度。强度小，消耗氧气少，对发展有氧耐力不利[7]。
&&&&&&& 3高原训练期的营养要求
&&&&&&& 高原训练过程中，为避免高原训练产生的负面效应，在训练监控的同时，足球运动员营养补充也是重要的环节。高原训练对足球运动员机体所需的营养和能量供给有一定特殊性，解决好高原训练中运动员的营养要求，是保证耐力足球运动员在高原训练中提高运动成绩的物质基础。高原地区气温低，基础代谢率高，机体的散热增加，加上衣着笨重使运动时的能量消耗增加，所以高原训练队运动员机体所需的热能供给有一定的特殊性[8]。
&&&&&&& 3.1碳水化合物的补充
&&&&&&& 耐力性运动项目的基本供能系统是有氧代谢供能系统，其中糖和脂肪是主要的供能物质。高原训练时足球运动员既要克服缺氧刺激，又要克服能量消耗。为避免因能源物质的大量消耗而引起的疲劳积累，所以要求足球运动员及时补充一些耗氧少且能及时供能的糖类物质。因为机体分解脂肪比分解糖需求更多的氧，所以要注意在高原适应初期(上高原的7-10天)减少食物中的脂肪而增加含糖多的食物。常用的糖有葡萄糖、果糖和低聚糖等[9]。补糖的浓度在5％-10％之间，浓度大于10％就属于高渗糖。在高原运动中，避免补充高渗糖，以防止机体严重脱水。训练后补糖的浓度可以稍高一点，在10％-35％之间[10]。由于高原训练时耐力运动员消耗碳水化合物比平原训练时多，所以食用的物质要含有高浓度的碳水化合物成份，并且很容易被机体吸收。
&&&&&&& 3.2水和矿物质的补充
&&&&&&& 在高原上进行大运动量训练时，有效消除疲劳和肌肉痉挛，补充过多排泄掉的微量元素和矿物质对机体是必需的，它可保持体内的水盐平衡和酸碱平衡[11]。
&&&&&&& 3.2.1高原训练水的补充
&&&&&&& 由于高原空气干燥，日照较强，呼吸频率增加，通气量加大使机体水分大量丧失。一旦体液大量丢失，又不能及时补充，将严重影响人体的正常生理功能和运动能力[12]。补液可以防止血液浓度过高，影响血液流动速度和增加心脏功能。1995年英国人尼莫建议，在高原运动时可选用矿泉水，最好再加入(每升)葡萄糖3．56g，氯化钠0.47g，氯化钾0.30g，构椽酸钠0.53克。美国的著名篮球运动员乔丹在一场比赛当中及稍后，按规定及习惯一般补液3L。1995年英国人尼莫补水时，应采取&多次少量&的原则，每次的补水量约为100-150ml[13]。记录当日尿比重与体重，以监控补液量是否充足。
&&&&&&& 3.2.2高原训练铁的补充
&&&&&&& 在高原训练期间，机体内铁的存储量以及铁的补充和吸收，对于提高血红蛋白浓度，增加血氧含量，提高运动能力具有重要意义[14]。许多足球运动员(男或女)，由于血清蛋白低而缺铁，这样的运动员红细胞量和氧含量不能增加，因此他们不能从高原习服中受益。缺铁不仅损害氧运输能力，而且阻止氧输出、减少氧溢出，因而限制最大需氧量和成绩。高剂量口服铁，通常是高原训练期间维持铁蛋白水平的需要。把15ML的铁溶解在橙汁和维生素C混合液中，每天3次，饭前l小时或饭后1小时服用[15]。胃肠机能紊乱时服用量少些。
也可通过膳食获取一些铁，如含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和鱼类(乌鱼)等。
&&&&&&& 女足运动员在高原训练的月经期及月经后7天内，每天服用铁剂量应适当增加，同时辅加维生素B、C的补充。资料报道，1993年美国人莱文在高原对41名长跑运动员调查发现，其中12人(7女5男)的铁储备处于低铁水平，并认为这些到达高原前处于低铁水平的运动员，则不能增加红细胞容积的容量，也不能增加最大摄氧量[16]。由于铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素A以及某些呼吸酶的构成成分，参与体内与二氧化碳的换变，交换和组织呼吸过程，与细胞内生物氧化有密切关系。若铁缺乏，不仅损害携氧能力，而且也抑制机体对氧的摄取，降低最大摄氧量和运动能力。因此，在高原训练之前必须使体内铁的储备达到正常水平。另外，足球运动员高原训练时，补充适量的钾、钠和镁也是非常必要的。
&&&&&&& 3.3.3高原训练维生素的补充
&&&&&&& 高原环境的特殊性使得机体所有的新陈代谢都加剧，维生素的消耗量也会增大。因此增加饮食中的维生素B族有利于促进高原适应。维生素是调节物质代谢，保证人体正常的生理功能。它在体内不能合成或合成量甚微，因此增加饮食中的维生素B族(VBl、VB2、VBl2、VBl5)，有利于促进高原适应。在进行高原训练的前&&周起服用VBl5，口服剂量为150mg。维生素E是一种强的抗氧化剂，能保持红细胞的数量和红细胞生存时间，提高人体运动能力。若缺乏维生素E，会影响机体代谢，人体活动能力降低，引起肌肉营养不良或其他组织的某些病变。在高原训练期间，每天口服维生素E为400mg[17]。此外，维生素C促进造血，能将食物中的三价铁还原为二价铁，有利于机体吸收利用，每天口服100mg。
&&&&&&& 3.3.4抗氧中药的应用
&&&&&&& 现代中药复方丹参滴丸能有效改善微循环，改善人体器官的缺氧状态，从而提高机体在缺氧环境下的适应性和耐受性。其预防高原心肌低氧症的效果极为显著，其作用确切、起效迅速，心电图改善非常明显[18]。研究还表明，复方丹参滴丸可以有效提高的血氧饱和度、明显减轻高原反应，而长期服用更可以显著改善心脏功能，对高原人心脏有明显保护作用。该研究同时也为治疗高原病、解决高原缺氧反应摸索出了一套可行、有效的治疗方案[19]。
&&&&&&& 我国近20多年来，在中药消除运动性疲劳、促进运动能力恢复方面的研究成果颇丰，渐渐成为我国运动医学研究中的热点课题。中药锁阳能够改善小脑Purkinje氏细胞线粒体的损伤性变化，进一步提高细胞的整体能量代谢水平，防止运动性疲劳的过早出现。主要由人参、仙灵脾、阿胶等多种中草药配伍的营养方剂，能够减少耐力项目运动员的体脂肪率；增加血清蛋白和铁的含量，提高血色素，降低血乳酸值，增强有氧能力和无氧耐力，促进疲劳消除。另外，党参、刺五加、枸杞子、大叶三七、当归、熟地、龙眼肉、白芍等单味中药及复方丹参、复方党参、洋参胶囊、六味地黄丸等复方中药，也具有明显的抗缺氧作用。
&&&&&&& 4特殊营养品
&&&&&&& 高原训练期间，由于高原环境的特殊性，机体的合成代谢减弱，而分解代谢加强，造成肌肉力量下降。服用一些特殊营养品目的是利用这些营养物质对运动机体的代谢和生理机能产生特殊作用，来调动机体的最大潜能。如使用增加肌肉力量的营养晶，目前，经常补充的增加肌肉力量(促合成代谢)的特殊营养品主要有精氨酸、甘氨酸、鸟氨酸、牛黄酸、BCAAs、HMB、CLA、A&酮戊二酸、卵磷脂、甲基吡啶铬、硫酸矾、谷氨酰胺和植物皂甙类物质等[20]。
&&&&&&& 5高原训练期营养问题的展望
&&&&&&& 高原训练是一个有潜力的训练技术，因此成为当今运动训练关注的焦点，但必须恰当使用，发挥其最大的功效。对高原训练营养方面的研究也是层出不穷，但应有许多尚未解决的问题，如不同耐力专项运动员应补的营养；抗氧中药的开发等。随着科学技术的发展，分子生物学也将应用于高原训练。利用转基因技术可以产生富含某种营养素的水果、西红柿等[21]。利用分子生物学技术，人们也可开发研制富含有某些营养素的专用食品或运动补剂为运动员服用，甚至直接将某一特定营养素基因表达转入机体进行表达，以使运动员获得足够的营养，为运动成绩的提高奠定物质基础。
参 考 文 献
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