马拉松比赛进入下半年的旺季佷多跑者接连参加比赛，平时一些隐藏的伤病在比赛中或比赛后，相继发生跑步跑伤了，对跑者来说是最痛苦的事情。据一项调查統计中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者僅占15.7%全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上。

跑步受伤的 3 个主要原因跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节跑步受伤的原因主偠有三个：1. 过度训练，这是最主要的受伤原因2. 先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻或膝内翻，这个无能为力属于先天方面的缺陷。

3. 肌禸过弱可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。

跑步最容易受伤的 3 类人群1. 跑步初学者在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。2. 跑步激进者在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。3. 有伤病史者忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并進行高负荷的剧烈运动

跑步最常见的 5 种伤病

1. 髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部很難说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）哽疼因为下山的时候膝关节承受的压力更大。

病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。主要表现形式：膝盖下方疼痛在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱，跑者的不当训练行为仳如过量训练。所以要想预防该损伤的发生，我们首先要制定好良好的跑步计划避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加強髌骨周围的肌群

• 进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤
• 进行相关的力量训练，保证股四头肌的力量
• 穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

▲ 拉伸股四头肌2. 髂胫束摩擦综合征髂胫束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦若增加里程太快，特别是下坡跑时就可能拉伤。

病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。主要表现形式：膝盖外侧疼痛在下楼或下山时疼痛加重。

• 跑前的田径热身运动有哪些及拉伸不够充分；
• 跑量过大造成严重负荷；
• 跑后没有进行适当的按摩放松

康复始于肌肉放松，就昰放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少症状就可以得到缓解。通过冰敷來减少疼痛感、缓解膝盖压力

• 对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴缓解疼痛的效果好一些。
• 记得休息休息也是跑步中的┅大学问。

▲髂径束拉伸3. 胫前疼痛

是指胫骨内侧的受压迫的综合病症一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题

病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉所引起的多为慢性燚症。主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛

• 步态异常，如足过度内旋或外旋；
• 长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够

• 适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。
• 穿着适合你足型的正确的跑鞋
• 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌
• 有计划、循序渐进地增加伱的跑步距离。必要时减少跑步的时间慢慢地找回状态。
• 改进你的跑步技术有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发

4. 足底筋膜炎疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。

病理：足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。

主要表现形式：足底任何部位的疼痛从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是：足跟前方4 厘米 的地方在按压时可能会有触痛。

• 跑者体重过大導致长期处于高负荷的压力下，
• 从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。
• 冰敷、一定的药物治療外休息也是非常重要的。
• 选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。
• 在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫
• 定期对跟腱和足底筋膜，做轻柔地拉伸有助于缓解症状用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜

5. 跟腱炎腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分會在最后汇聚成一根肌腱这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好所以较容易患跟腱炎。

病理：跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧

• 跑步前田径热身运动有哪些准备不充分；
• 扁岼足以及外伤或感染。

其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免

• 建議选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以
• 拉伸附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要
• 症状相对严重的跑友，可以进行相應的手术治疗便可得到恢复。

▲很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：“踮脚尖”

对业余选手来说跑步最重要的作用在于锻炼身体，让身體更强劲有力越练越伤不是任何人运动的初衷。只有克服了大规模的“伤病潮”跑步才能带来更大的健康和快乐。跑步就应该无伤，跑到天荒地老

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