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胸肌中缝＆哑铃飞鸟的可替代动作
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本人家中自练 有哑铃杠铃 由于右手拇指根部有伤 一般动作没问题 到了哑铃飞鸟就麻烦了 手举到上边 大拇指根部承受不了大重量 会很疼
只能用大约20斤左右的重量&&练了一个月 中缝没有明显变化& &请各位高手指点有没有其他的替代动作来有效练习胸肌中缝& && &&&
买套拉力绳，要带门扣、脚带的那种，在家也可以做夹胸，把脚带绑在手腕上，手指就可以不用力了。（淘宝上很多，不到100元）在家还可以辅助训练很多部位。
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這個傷似乎難避開，暫歇一段時間，免得症狀加重。
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健身房夹胸，在家就不知道了。
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注意哟，哑铃飞鸟所需负荷只有哑铃卧推的一半左右。
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胸部有了厚度，中缝自然就有。飞鸟可以先不练。俺也不练飞鸟。
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窄距卧推& && && &&&
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做飞鸟不要上大重量啊...
未解决 (问答版块诚心求解)
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哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型！
内容简介：哑铃飞鸟——经典胸肌动作！正确的哑铃飞鸟姿势及要点~哑铃飞鸟的特点和搭配在家也可以练的胸部塑形计划！ 上一回的胸不聚何以聚天下系列中，我们介绍了胸肌中部对于改善身材的重要性。在夏天前两月的今天，赶紧改善自己的胸中部，是十分迫切滴~比如……你夏天总要穿V领的T恤吧~有没有沟，气场完全不同哦~好的胸肌中部对胸型非常关键，能让胸部整体更加挺拔！为了改善胸肌中部，上次我们介绍了坐姿器械（蝴蝶机）夹胸。因为这个动作不仅相对安全，也很容易让初学者找到胸部训练的感觉（回复 蝴蝶机夹胸 了解更多）。不过很多人都表示，固定器械一定要在健身房才能训练，目前可能没有时间去健身房训练，怎么才能用居家器械就训练到胸肌中部呢？今天我们就来介绍，居家的胸肌中部训练动作：哑铃飞鸟~
哑铃飞鸟——经典胸肌动作 哑铃飞鸟应该算是一个经典到不能再经典的动作了，早在健美的上古年代，阿诺州长就用哑铃飞鸟塑造了他145cm的大胸。 阿诺德的飞鸟训练照片哑铃飞鸟也是一个在家就能训练的动作，只要你有一对哑铃和训练凳即可（普通凳子或健身球也没有问题）。而且对比同样是居家胸肌训练动作的俯卧撑，哑铃飞鸟的胸肌激活水平以及训练者评分都高得多①。更重要地，哑铃飞鸟能更好的训练到胸肌的中缝，而俯卧撑却做不到。所以说哑铃飞鸟能更好地塑造胸部的整体形状。
哑铃飞鸟做法
1动作 1 仰卧在20°-40°的上斜版上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲；2 两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段；3 胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。
2要点 1 哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，就如同GIF和阿诺德的做法，这样对于胸部的训练更有效，也不容易受伤；2 “双手分得更开，对胸肌的宽阔更有效，双肘沉得更深，对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟；3 在动作的最顶点，哑铃不要互相触碰，并且双臂仍然保持微弯曲，作为顶峰收缩，能更好地刺激胸肌。哑铃飞鸟的优点和缺点哑铃飞鸟对于胸肌的整体和中部的塑造是很有效的②，很多健身者都把飞鸟作为胸中缝塑造的最佳选择。哑铃飞鸟对胸肌下部的刺激也比较高但是哑铃飞鸟对于胸肌上部的刺激并不够③，即使是上斜哑铃飞鸟，对胸部的刺激也并不高。哑铃飞鸟对胸肌上部的刺激较低所以搭配哑铃飞鸟在家训练，一定要采取更多的胸肌上部训练方式。比如下斜俯卧撑和上斜哑铃卧推等~
胸部整体训练法·家庭版 本专题下期预告 oh-hard最高效的胸中缝训练动作 ①ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for each exercise compared tothe barbellbench press.②③Electromyography analysis of three different types of chestexercises: inclined bench press, inclined dumbbell press and inclined dumbbellfly.2008
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4月13日 15:02
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　　细谈哑铃飞鸟！
　　哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！
　　可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的
　　首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢？？？？
　　我们都知道，鸟类都有一块强壮的胸肌，鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌！像发动机一样带动翅膀挥舞！
　　鸟类带给了我们启示！人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了
　　想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作！
　　动作详解：
　　1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
　　2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
　　3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
　　4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”
　　5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
　　6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
　　7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
　　8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌
　　你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
　　9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
　　10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
　　但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。
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