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体能测试两狼一虎，往返跑、摸高好对付，如何拿下1000米，小弟一点心得与经验。
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本帖最后由 棉裤男 于
14:24 编辑
15天轻松拿下1000米
1.& && & 热身：要跑1000米首先要练好手、腿部力量，跳绳是好方法。每天坚持早晚跳绳30分钟，锻炼气息与手脚配合默契度，不易跳到力竭，呼吸急促即可稍微休息，但不可休息时间过长，一般不超过1分钟。15天就可以达到呼吸均匀和手脚协调的目的，除了可以减肥之外，还可以让你的耐力提高，不至于出现跑步抽筋和跑完呕吐的情况。
2.& && &气息：气息的控制是长跑的关键，只有把握好气息，才能在体力枯竭之前不会因为岔气儿或者摄入氧气不够给肺部太大的压力，呼吸的重点是节奏，注意呼吸节奏均匀。有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。这根据每人的肺活量而定，跑下来没有不适感为准，但最好不要改变频率，因为改变频率很容易造成岔气，这是非常致命的，一旦岔气，你的1000米基本就GAME OVER了。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。采用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。气息要在不断的跑步中形成习惯才可以，不能刻意为之。
3.& && & 练跑：前5天可以先跑500米，习惯了气息之后，逐渐增加距离，第5-10天的时候可以增加至800米（女生的标准），跑好了八百再跑1000米。最后5天适应1000米，除了耐力训练之外，每天至少跑两次100米冲刺和两百米冲刺。提升自己肌肉的上限，跑1000米，全程匀速，标准是你自己感觉不是很用劲，也不可太慢。
4.& && & 按摩：大量的肌肉锻炼必定会造成肌肉的紧张与不适，这个时候科学的休息方式与按摩才能更好的放松肌肉，让训练事半功倍。首先静态拉伸：平躺或坐直，脚跟尽量前探，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。以此类推，拉伸4—5次。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。 推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。 温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。 需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
5.& && & 饮食：在大强度的锻炼同时，如果不配合合理的饮食，摄取足够的能量，身体迟早会被拖垮，相反科学的饮食，会让加快肌肉的回复与运动能力。首先早餐：由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。午餐：午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。晚餐：由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
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还有15天要考1000米跑,4分25秒,怎么训练还有15天要考1000米跑,4分25秒.可是我现在慢跑才能勉强跑下来,速度稍微快点到了300、400米就是在跑不动,跑完得6分多钟,我还有希望通过训练达标么····
小雨_sTA153
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15天啊,有点少,跑步想提高就只能是跑,每天都跑,慢慢就适应了,高考还要1500呢
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