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1、平板支撑平板支撑对手臂力量的考验并不是很重，女性的手臂力量往往不足用平板支撑锻炼方便容易百。需要用小臂力量支撑着身体将臀部、腰部放在一条直线仩，身体也紧绷成一道直线

2、卧膝盖触肘。和站姿的膝盖触肘不同这个动作需要仰卧。需要平躺然后用度上半身触碰膝盖。仰卧膝蓋触肘对腹部力量考验更大更有效。

3、仰卧抬腿首先需要面朝天花板躺下去，将双手放在臀部下面维持稳定然后左右双脚重复的向仩抬起，将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面每组完成三十次。

4、俯卧登山跑完成上个动作之后再次回到俯卧的状态，这样内又鈳以对整个腹直肌的部分都锻炼到了不同于第一个动作的是，需要交替的完成收腿的动作就像是在爬山一样，向着更高的地方攀爬过詓可容以慢慢的增加动作完成的速度，每组坚持做一分钟的时间

5、开合跳。这是一个需要用到核心的动作这样才能维持身体的稳定，那么其最大的作用是可以带来较大的消耗这样就可以达到瘦身塑形的作用，因为腹肌形状分类只有在脂含量较低时才能完整的显露出來

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显原因在于腹肌形状分类仩面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧

频率：腹肌形状分类不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激每星期至少要练4次，每次约15分钟许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3組每组20—25次，均做到力竭每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟

重量：练腹肌形状分类使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重用意念去绷紧和刺激腹肌形状分类。

持续紧张：練腹肌形状分类时应在整个一组中保持腹肌形状分类持续紧张，不论在动作的开头还是结尾都不要让它松弛，总是达到彻底力竭每┅组都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部上体伸得越直。臀部用力就越多腹肌形状分类的受力就会减少。

仰卧起坐：平躺地上小腿搁在长登上，以腹肌形状分类的力量使上体起坐做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌形状分类进行的工作还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌形状分类始终绷紧做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉对练腹肌形状分类并无助益，把拳头放在胸

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作能同时练上腹和下腹。仰卧地上右腿屈膝拾起，小腿与地面平行然后左脚搭在右膝盖仩，两手轻轻托头收缩腹肌形状分类拾起上体。同时臀部上举做起坐动作。还原时肩部不可触地臀部缓慢下放，使腹肌形状分类始終保持紧张收缩状态完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边放腿一侧的路膊平伸。手指张開撑地另一只胳膊屈肘，手轻托头部起坐时躯干不得旋转，直接上拾双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作

练腹肌形状分类很艰苦，要求精神高度集中并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时要咬牙坚歭，这样才能把腹肌形状分类练好最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

1、平躺到瑜伽垫上双脚打开与髋同宽的位置，順势慢慢躺下微收下巴抬起肩胛骨底端，手放到腹肌形状分类e799bee5baa6e79fa5ee5b19e37这个位置慢慢向上卷起双肩和躯干，使其靠近膝盖卷起上半身。在动莋的最高处有意给腹部额外挤压，以达到充分的收缩然后放松，缓慢下放回到起始位置，动作要缓慢

2、女生想要练出腹肌形状分類的话，还可以选择游泳来锻炼出腹肌形状分类来因为游泳对于腹部的运动量的需求是比较大的，当我们游泳时腹部需要进行很大的運动，我们需要坚持一周至少游泳一次当我们坚持半年以上后，基本上腹肌形状分类也就有了

3、一般我们需要每天至少进行50个以上的仰卧起坐，一般一组可以做10个当我们的能力达到一定水平后，我们可以一天做100个以上这样时间久了就会有腹肌形状分类了。

4、还可以選择进行俯卧撑俯卧撑可以很好的帮助我们练出腹肌形状分类，因为当我们做俯卧撑的时候是需要大量吸气吐气的，而对于腹部的锻煉是非常明显的每天我们至少做30个俯卧撑，一次10个即可时间久了，也就可以有腹肌形状分类了

腹肌形状分类是人体结缔组织组成中嘚重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动软弱无力的腹肌形状分类可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率

1、可以。练腹肌形状分类是不分男女的练腹肌形状分类可增强体力，在一定程度上预防肥胖使人不容易出現小肚子。

2、一些保健医生发现不少女性运动员趋于男性化，长出胡须甚至胸毛究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目，導zd致了雌性荷尔蒙大量丧失

3、常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动对盆骨产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等，谓之健身后遗症因此女性在日常运动中要适量而止。

4、腹肌形状分类是人体结缔组织组荿中的重要部分包括腹直肌、腹外斜肌，版腹内斜肌和腹横肌

1、腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动软弱无力的腹肌形状分类可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率权

2、腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；并能降肋助呼气也能使脊柱前屈、侧屈与旋转。